Fitness ist ein weit verbreitetes Hobby. Kein Wunder, ist es doch ein fantastischer Ausgleich zu all den sitzenden Tätigkeiten und hat gleichzeitig ein besseres Körpergefühl als Ergebnis sowie einen positiven Einfluss auf die allgemeine Stimmung.
Doch wenn Du Dich in diese Welt begibst, solltest Du Dich darauf einstellen, auch mit dem Thema „Supplements“ konfrontiert zu werden.
Auf dem heutigen Markt ist eine Vielzahl an Supplements verfügbar. Aber natürlich werden nicht alle tatsächlich von jedem benötigt. Bevor Du Dir einen Monatsvorrat anschaffst, solltest Du lieber zunächst herausfinden, welche unbedingt für Dich notwendig sind. Das Ergebnis auf diese Frage kann bei jedem vollkommen anders aussehen.
Übrigens: Zum Thema Supplements zum Muskelaufbau oder Abnehmen haben wir 2 separate Anleitungen verfasst. Diese findest du hier:
Als Hilfe für Deine Entscheidung haben wir Dir folgende Fragen vorbereitet:
- Was ist Dein Ziel, das Du durch die Einnahme von Supplements erreichen möchtest?
- Wie gestaltet sich Deine aktuelle Ernährung?
- Kennst Du Dich bereits mit Nahrungsergänzung und Superfoods aus?
- Bist Du männlich oder weiblich?Der Bedarf an Supplements ist unter anderem von dieser Antwort abhängig, denn die Bedürfnisse von Männer und Frauen sind auch wegen der hormonellen Unterschiede anders.
- Welches Gewicht hast Du bei welcher Körpergröße?
- Wie stellt sich Dein Allgemeinzustand dar?
Gerade die letzte Frage solltest Du ehrlich beantworten. Denn das erste Mal auf einer Internetseite für Supplements kann einen förmlich erschlagen. Das Angebot ist einfach riesig. Sehr leicht kann der Fehler gemacht werden, von allem etwas zu kaufen.
Ob es hilft, sei dahin gestellt. Aber auf gar keinen Fall helfen all diese Mittel, was bedeutet, dass Du Dir lediglich ein großes Loch in die Geldbörse reißt und nun einige unnütze Mittel im Schrank stehen hast. Aber aus Fehlern lernt man ja bekanntlich.
Damit Du den Überblick in dem Urwald der vielen Informationen über Supplements nicht verlierst, erfährst Du hier das Wichtigste über generell empfehlenswerte Ergänzungsmittel für Deine Gesundheit, über Supplements für den Muskelaufbau sowie für eine Gewichtsreduktion.
Wir gehen aber auch auf die Fragen ein: inwieweit Supplements tatsächlich helfen und wie du passende Ergänzungsmittel für Dich aussuchst.
Fangen wir mit den Essentials, der Basis-Supplementierung, an.
Wichtige Basis-Supplementierung für Deine alltägliche Gesundheit
Die Stärke der Basis Supplements liegt in der Beseitigung von bestehenden Unterversorgungen. Wird ein Präparat gesucht, das sowohl eine positive Wirkung auf die Gesundheit und Leistung, als auch zur Verbesserung des Immunsystems und damit auch zur Prävention aufweist, sollte in der Gruppe der Basics gesucht werden. Nur sie können diese Vielfalt an Wirkungen leisten.
Aufgrund der Lebensweise in den westlichen Industriestaaten und unseres Ernährungsstils besteht größtenteils eine Unterversorgung mit den Vitaminen D, K und Omega 3 Fettsäuren.
Auch wenn Du Dich nicht mit Fitness beschäftigst, solltest Du Dich über diese Nährstoffe informieren, da sie eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit haben:
- Vitamin D sorgt für die Knochengesundheit. Zudem optimiert es die Muskelfunktion, unterstützt das Immunsystem und kann zu einer höheren Leistungsfähigkeit führen.
- Vitamin K sorgt unter anderem für eine optimale Blutgerinnung, reduziert die Arterienverkalkung und unterstützt die Wirkungsweise von Vitamin D.
- Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend, stimmungsaufhellend, blutdrucksenkend und können die Regenerationszeit verkürzen.
Doch schauen wir uns die Nährstoffe doch einmal einzeln an, um deren Wirkung und Dosierung herauszufinden:
Vitamin D
Ein Vitamin D Mangel ist weit verbreitet. Die Ursache hierfür liegt meistens in einer zu geringen Sonnenexposition. Denn unser Organismus kann Vitamin D selber herstellen, aber dafür bedarf es Sonnenlicht. Sorgst Du nämlich für genügend Sonnenlicht, kann Dein Körper bis zu 90% des täglichen Vitamin D Bedarfs selber synthetisieren.
Natürliches Vorkommen: Lebensmittel wie Eier, fettreicher Fisch sowie Pilze versorgen uns auch mit Vitamin D. Durch die Nahrung kann aber nur ein geringer Gehalt an Vitamin D aufgenommen werden.
Leider ist unsere heutige Lebensweise nicht mehr auf einen längeren täglichen Aufenthalt im Freien, also in der Sonne, so sie denn scheint, ausgerichtet. Wir sind gefesselt an unseren Arbeitsplätzen, die zum größten Teil in größeren Gebäuden liegen.
ACHTUNG: ein dunkler Hautton sowie das Auftragen einer SONNENCREME (insbesondere mit hohem Lichtschutzfaktor) können die Aufnahme von Vitamin D hemmen. Außerdem können eine einseitige und fettreduzierte Ernährung, Übergewicht und chronische Darmentzündungen weitere Gründe für eine erschwerte Vitamin D Aufnahme sein.
Wirkung: Vitamin D ist grundlegend für den Knochenstoffwechsel. Von außen zugeführtes Calcium wird mit seiner Unterstützung im Darm resorbiert. Dadurch kann es im Knochenaufbau eingesetzt werden.
Zudem sorgt das Vitamin D dafür, dass weniger Calcium und Phosphat über die Niere ausgeschieden werden. Vitamin D ist noch an diversen weiteren Zell- und Organfunktionen beteiligt, sodass weitere Erkrankungen vermieden bzw. im Zaum gehalten werden können.
Mangelerscheinungen: wiederkehrende Zahnfleischentzündungen, eine generelle Entzündungsneigung, Infektionen der oberen Atemwege und Asthma, Niereninsuffizienz, erhöhtes Krebs- und Diabetesrisiko, generalisierte Schwäche, Hautleiden, Schuppenflechte, Erkrankungen von Herz und Gefäßen, Neigung zu Depressionen und Bipolaren Störungen.
Dosierung Vitamin D Supplement: Zurzeit wird eine Tagesdosis von 2.000 bis 2.500 IE empfohlen.
Bestehen schwere Mangelzustände, muss die Tagesdosis entsprechend erhöht werden. Allerdings sollte in letzterem Fall auch ein Arzt hinzugezogen werden, der den Ausgleich des Mangelzustandes fachkundig überwachen kann.
TIPP: Um die Aufnahme zu verbessern, empfehlen wir Dir die Einnahme des Vitamin D Präparats mit ein wenig Fett zu kombinieren, da Vitamin D ein fettlöslich ist.
Vitamin K
Wirkung: Seine Hauptfunktion liegt im Knochenstoffwechsel und den Blutgerinnungsprozessen. Es trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt daher vor Osteoporose.
Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2.
Vitamin K1 kommt hauptsächlich im grünen Blattgemüse vor. Es kann also über die Nahrung aufgenommen und von unseren Darmbakterien zum Vitamin K2 umgewandelt werden. Vitamin K2 ist nämlich die aktivere Form von den beiden.
Natürliches Vorkommen von Vitamin K1: grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat usw.), Kohl, Hülsenfrüchte.
Natürliches Vorkommen von Vitamin K2: rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, manche Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukte.
Mangelerscheinungen: gestörte Blutgerinnung und erhöhte Blutungsneigung.
Dosierung Vitamin K Supplement: 100-200 μg Vitamin K2 (höhere Dosierung bitte mit dem Arzt absprechen).
TIPP 1: Vitamin K ist ebenfalls fettlöslich und daher mit Fett einzunehmen.
TIPP 2: Vitamin K2 und Vitamin D wirken zusammen und deswegen ist ein Kombi-Präparat sehr sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren (Fisch- oder Krillöl)
Wirkung: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Organismus essentiell sind. Sie wirken entzündungshemmend, gefäßerweiternd sowie blutverdünnend und haben eine herzschützende und antirheumatische Wirkung. Sie sind unentbehrlich für unser Gehirn und für die Netzhaut.
Natürliches Vorkommen: Omega-3-Fettsäuren kommen in der Natur in Algen, Farnen und Moosen vor. Gute Quellen für uns Menschen sind die Tiere, die diese Pflanzen fressen: frei lebendes Wild, Kaltwasserfische (Makrele, Forelle, Alpenlachs, Lachs, Sardinen). Außerdem sind auch Pflanzenöle – Leinöl, Sojaöl, Walnussöl, Rapsöl – gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Infektionsneigung, Haarausfall, Gedächtnisschwäche.
Dosierung Omega-3-Fettsäuren Supplement (Fisch- oder Krillöl): Grundsätzlich kann man sagen, dass 1-2 Kapseln Fischöl pro Tag eine positive Wirkung auf den Organismus haben.
TIPP: Um „fischiges Aufstoßen“ zu umgehen, können die einzelnen Kapseln vor der Einnahme eingefroren werden
ACHTUNG: Bei der Einnahme ist zu beachten, dass es nicht mit blutverdünnenden Medikamenten zusammen eingenommen wird. Zudem sollte es kühl gelagert werden, damit es nicht oxidiert.
Weitere möglich sinnvolle Basis-Supplementierung
Über eine weitere Supplementierung könntest Du nachdenken, falls Du Dich aktuell einseitig oder größtenteils ungesund ernährst. Als ersten Schritt solltest Du lieber Deine Ernährung umstellen, so dass Du Dich ausgewogen und nährstoffreich ernährst.
Folgende Nährstoffe wären noch wichtig:
Folsäure
Eine Supplementierung ist sinnvoll, falls Du wenig Gemüse isst. Die Folsäure ist vorwiegend in grünem Gemüse zu finden. Daher sollte es bevorzugt werden. Folsäure wird auch das Wachstumsvitamin genannt, weil es für einige Prozesse vor und während einer Schwangerschaft benötigt wird.
Eisen
Sollte bei einem Eisenmangel substituiert werden, oder wenn kaum oder nur wenig rotes Fleisch, grünes Blattgemüse sowie Vollkornprodukte verzehrt wird.
Eisen ist für die Sauerstoffversorgung zuständig und beteiligt sich an der Immunabwehr. Außerdem ist es bedeutsam für die Blutbildung und Energieproduktion.
Kalzium
Wer kaum oder gar keine Milchprodukte, Gemüse sowie Nüsse auf seinem Ernährungsplan stehen hat, sollte sich gegebenenfalls Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel anschauen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Mengenmäßig ist Kalzium am stärksten im Organismus vertreten. Er sorgt unter anderem für die Stabilität von Knochen und Zähnen. Auch die Reizübertragung der Nervenbahnen, die Blutgerinnung und die Aktivierung verschiedener Enzyme und Hormone fallen in seinen Aufgabenbereich.
Vitamin B12
Insbesondere Vegetarier und Veganer sind auf die Zuführung von Vitamin B12 angewiesen. Denn Vitamin B12 befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte.
Es wird insbesondere für Herz, Kreislauf, das Nervensystem und die Blutbildung benötigt. Auch wenn es vorrangig das Vitamin B12 ist, das vom Organismus benötigt wird, sollte über ein Kombinationspräparat nachgedacht werden, in dem sich alle Vitamin B-Komponenten befinden.
Zink
Falls Nüsse, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte Mangelware in Deinem Ernährungsplan sind, könnte eine Zink-Supplementierung sinnhaft sein.
Zink ist an sehr vielen Prozessen im Organismus beteiligt. Zudem ist es ein regelrechter Booster für das Immunsystem. Kommt es zu einem Zinkmangel, ist für gewöhnlich zuerst das Immunsystem betroffen. Gerade bei Personen, die starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, kann es in Folge zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Magnesium
Fehlt Magnesium, fehlt auch einiges auf dem Ernährungsplan – Nüsse, Kerne, Getreide (Vollkorn), aber auch dunkle Schokolade und grünes Gemüse.
Dabei ist Magnesium sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus. Ebenso ist es für die körpereigene Eiweißproduktion und die Nervenleistung zuständig.
Auch die Leistung des Gehirns wird vom Magnesium positiv beeinflusst. Somit ist für den Sportler nicht nur der Muskelbezug wichtig, sondern auch der Bezug zu den Nerven und dem Gehirn. Herz und Kreislauf werden unterstützt. Zudem kann die Muskulatur mit der Unterstützung von Magnesium besser entspannen, was sich insbesondere nach dem Training auszahlt.
Dies sind zunächst nur die wichtigsten Nährstoffe, die supplementiert werden könnten. Natürlich können auch noch andere in Frage kommen. Aber vielleicht ist es ja generell eine Überlegung wert, Deinen Ernährungsplan zu verbessern.
Multivitamin-/Multimineraltabletten – sinnvoll oder nicht?
Viele Sportler sind der Meinung, dass sie mit Hilfe von Multivitamintabletten eine gute Vorsorge vor Mangelernährung betreiben.
Doch Multivitamintabletten sind ein heikles Thema. Denn nicht immer sind die Inhaltsstoffe auch tatsächlich gut verwertbar. Das bedeutet, dass der Organismus sie nicht nur aufnehmen, sondern auch gut verarbeiten kann.
Bedenkt man zudem, dass die Tabletten genommen werden, weil die eigentliche Ernährung nicht optimal aufgestellt ist, stellt sich die Frage, ob dies der richtige Weg ist.
Nichts kann die optimale Ernährung ersetzen. Bevor also zu den Multivitamintabletten gegriffen wird, kommt der Ernährungsplan zum Tragen.
Er muss geändert werden. Wer nicht gerne frisches Obst und Gemüse isst, kann dies auf andere Weise tun. So gibt es wunderbare naturbelassene Säfte, einzeln oder kombiniert, die ebenfalls zur Sättigung des Bedarfs führen können.
Ebenso können getrocknete Gemüse- und Obstkombinationen verwendet werden. Sie können in alles eingerührt werden, sodass man die eine oder andere Gemüse- und Obstportion dadurch ersetzen kann.
Empfehlenswerte Supplemente für den Muskelaufbau
Sportler werden häufig gefragt, welche Supplemente sie zum Muskelaufbau verwenden. Falls Du Dich auch fragst, welche Ergänzungsmittel die effektivsten sind und mit welchen Du am schnellsten und dauerhaft Muskelmasse aufbauen kannst, bist Du hier genau richtig.
Denn wir schauen uns gemeinsam die Substanzen und Wirkstoffe an, die unter Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten als effektivste Supplements zum Muskelaufbau gelten.
Mehr zum Thema: Die 5 Besten Supplemente zum Muskelaufbau
Whey-Protein-Pulver
Es handelt sich hierbei um ein hochqualitatives Protein. Eine Besonderheit ist die schnelle Aufnahme durch den Organismus. Dadurch kannst Du es sowohl als Pre-, aber auch als Post-Workout-Shake einsetzen.
Whey-Protein-Pulver ist ein günstiges Produkt, das leicht einsetzbar ist und den Muskelaufbau unterstützt. Über den eigentlichen Proteinbedarf hinaus darf jedoch nicht mit Muskelaufbau gerechnet werden.
Ein weiterer Vorteil des Pulvers wäre, dass Du es quasi überall mitnehmen kannst. Einfach die notwendige Menge in den Shaker füllen und wenn es soweit ist, mit Flüssigkeit auffüllen. Danach kannst Du den Shake sofort genießen.
Preislich gesehen ist es günstiger als reguläre Proteinquellen (Fleisch und Fisch). Aufgrund der unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältst Du eine vielfältige Möglichkeit, Deinen Proteinbedarf zu decken.
Folgende Produkte kann ich hier empfehlen:
- MyProtein Impact Whey Protein
- Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein
- Scitec Nutrition Whey Protein Professional
Vor und nach dem Training wird eine Dosis von 30 g benötigt. Wird mehr Protein gefordert, so kann man nach Bedarf weitere Shakes über den Tag verteilen.
Schlussfolgernd ist das Whey-Protein-Pulver eine tolle Möglichkeit Deinen Proteinbedarf zu decken. Trotzdem kannst Du selbstverständlich natürliche Proteinquellen vorziehen. Wieder ist es der Ernährungsplan, der hier gefragt ist und bei Bedarf umgestellt werden muss.
Mehr zum Thema: Die 5 Besten Proteinshakes im Test
Kreatin (Monohydrat)
Dieses Produkt ermöglicht Dir die Trainingsleistung zu erhöhen und die Kraft und die Muskelmasse langfristig aufzubauen. Zudem fördert es die Regenerationsphase.
Kreatin wurde bereits sehr intensiv untersucht, sodass die Wirkung sowie Nebenwirkungen bestens belegt sind.
Wichtig ist, dass Kreatin ein legales Mittel ist, um Kraft- und Massezuwachs voranzutreiben. Es ist sehr wirkungsvoll, dazu billig und selbstverständlich ungefährlich.
Sinnvoll ist die Einnahme von Kreatin erst, wenn Du zusätzlich Krafttraining betreibst, um einen vernünftigen Muskelaufbau zu erlangen. Zusätzlich kannst Du bei Sprint- und Spielsportarten einen zusätzlichen Energieschub erhalten.
Meine Kreatin-Produktempfehlung sind:
Aufgrund des Kraftzuwachses kannst Du auch eine höhere Trainingsleistung verspüren (1 bis 3 Wiederholungen mehr).
Die tägliche Dosis beträgt 5 g. Sie kann jederzeit, auch in unregelmäßigen Zeitabständen, eingenommen werden. Soll der Kreatin-Speicher schnell gefüllt werden, wird in den ersten 5 Tagen jeweils 20 g eingenommen. Danach geht man zur 5 g Regelung über. Dies führt zu einer vollständigen Auffüllung des Kreatin-Speichers innerhalb von 25 Tagen. Danach bewirken die täglichen 5 g lediglich einen weiterhin vollgefüllten Kreatinspeicher.
ACHTUNG: Kreatin bindet Wasser, was zu einer vorläufigen Gewichtszunahme führt. Wird das Kreatin wieder abgesetzt, ist man das Wasser auch schnell wieder los.
Wer nicht auf Kreatin reagiert, merkt dies, wenn er nicht innerhalb weniger Tage eine Gewichtszunahme verzeichnen kann.
Mehr zum Thema: 5 Creatin Pulver im Test: Welches ist das Beste Creatin?
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist zwar ein relativ neues Produkt, seine Wirksamkeit wurde aber bereits nachgewiesen.
Es erhöht den Carnosingehalt im Muskelgewebe. Dieser stellt eine Pufferzone für anfallende Säuren dar. Werden diese während des Trainings sofort wieder abgebaut, kann Muskelkater gar nicht erst entstehen. Während des Trainings kommt es zu einem höheren Volumen an Kraft und Masse.
Damit der Carnosingehalt erhöht wird, sind 4 Einzeldosen à 800 bis 1600 mg einzunehmen. Von Experten wird eine Einnahme von mindestens 4 Wochen empfohlen.
ACHTUNG: Durch die Einnahme kann es zu einem kurzzeitigen aber ungefährlichen Kribbeln und Kitzeln auf der Haut kommen.
Empfehlenswerte Supplemente, die beim Abnehmen helfen
Supplemente können Dir auch helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Fettverbrennung ankurbeln. Beachte aber, dass Supplemente kein Wundermittel sind. Sie können Dir nämlich nicht die komplette Arbeit abnehmen. Sie sind lediglich zur Unterstützung da. Deswegen sind eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung der Schlüssel zum Erfolg.
Lass uns zusammen anschauen, auf welche Inhaltsstoffe Du achten musst, wenn Du Dir Supplemente zum Abnehmen kaufst. Denn Du möchtest bestimmt Deine Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett verbrennen.
Mehr zum Thema: Die 5 Besten Supplemente zum Abnehmen und für die Fettverbrennung
Koffein
Koffein macht nicht nur müde Menschen wach, sondern trägt auch zur Fettverbrennung bei. Es sorgt nämlich dafür, dass mehr Fett zur Energiegewinnung freigesetzt wird. Dieses reicht dann auch aus, um zum Beispiel die Muskeln zu regenerieren oder sie aufzubauen.
Leider enthält ein Kaffee zu wenig Koffein, um eine fettverbrennende Wirkung zu erzielen. Der Stoffwechsel wird erst ab einer Menge von 200 – 400 mg Koffein aktiviert.
Mit einem Koffein-Präparat kannst Du diese Menge gut decken.
Vor dem Training eingenommen, erhöht Koffein die Trainingsintensität und kurbelt die Fettverbrennung beim Sport deutlich an!
ACHTUNG: Der Einsatz von Koffein kann zu unerwünschten und unangenehmen Nebenwirkungen führen. Hierzu gehören Herzrasen, Schwindel, Übelkeit, Ängstlichkeit und vielfältige Irritationen.
Taste Dich deswegen nur langsam (sehr langsam!) an die Tagesdosis heran und trinke viel Wasser.
TIPP: Dein Körper kann sich schnell an Koffein gewöhnen, daher ist eine Dauereinnahme nicht zu empfehlen.
Grüner Tee
Supplemente mit grünem Tee können Dich auch beim Abnehmen unterstützen, indem sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln.
Die fettverbrennenden Wirkstoffe aus dem grünen Tee sind die Catechin-Polyphenole. EGCG ist der aktivste unter ihnen.
1 Portion grüner Tee kann 180 mg ECGC aufweisen.
Eine Tablette (Grüner-Tee-Extrakt) hingegen enthält ~ 250 mg ECGC.
2 Tabletten oder 4 Tassen Tee über den Tag verteilt, haben bereits eine große fettverbrennende Wirkung und reichen als Tagesdosis vollkommen aus.
VORSICHT bei hohem Blutdruck. Grüner Tee kann den Blutdruck um einige Punkte erhöhen, ganz ohne Training. Auch hier kann mit Wasser neutralisiert werden.
Fazit
Supplemente können unter anderem für die allgemeine Gesundheit, für den Muskelaufbau sowie für’s Abnehmen eingesetzt werden.
Trotzdem sollen sie nicht als Wundermittel angesehen werden, sie sind nur da um zu ergänzen. Deswegen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ein gut abgestimmter Trainingsplan das Fundament, egal ob es sich um die Gesundheit im Allgemeinen oder um spezifische Themen – wie Muskelaufbau und Abnehmen – handelt.
Um das für Dich passende Präparat zu finden, solltest Du Dir erstmal im Klaren sein, wofür Du es einsetzen möchtest. Danach kannst Du Dich beim Anbieter erkundigen und beraten lassen. Achte auf jeden Fall auf die Bioverfügbarkeit sowie Zutatenliste des Produktes.
Unsere Quellen:
- Carunchia Whetstine ME, Croissant AE, Drake MA. Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. J Dairy Sci. (2005)
- Off-flavors of whey protein concentrates: A literature review.
- Leksrisompong P, et al. Bitter taste inhibiting agents for whey protein hydrolysate and whey protein hydrolysate beverages. J Food Sci. (2012)
- Haraguchi T, et al. Synergistic effects of sour taste and low temperature in suppressing the bitterness of Aminoleban® EN. Chem Pharm Bull (Tokyo). (2011)
- Levenhagen DK, et al. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. (2002)
- Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision.