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Mikronährstoffe sind eine der wichtigsten Gruppen von Nährstoffen, die dein Körper braucht. Zu ihnen gehören Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen notwendig. Mineralstoffe hingegen spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und verschiedene andere Prozesse.
Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die Mikronährstoffe, ihre Funktionen und die Folgen eines übermäßigen Konsums oder Mangels.
Der Begriff Mikronährstoffe wird verwendet, um Vitamine und Mineralien im Allgemeinen zu beschreiben.
Zu den Makronährstoffen hingegen gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Dein Körper braucht kleinere Mengen an Mikronährstoffen als an Makronährstoffen. Deshalb werden sie als „Mikro“ bezeichnet.
Der Mensch muss Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann – zum größten Teil. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.
Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen und Tieren hergestellt werden und durch Hitze, Säure oder Luft aufgespalten werden können. Mineralien hingegen sind anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.
Wenn du isst, nimmst du die Vitamine auf, die Pflanzen und Tiere gebildet haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben.
Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels ist unterschiedlich, deshalb ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.
Eine ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit notwendig, denn jedes Vitamin und jeder Mineralstoff hat eine bestimmte Aufgabe in deinem Körper.
Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für das Wachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Gehirns und viele andere wichtige Funktionen (1, 2, 3).
Je nach ihrer Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten (4, 5, 6).
Zusammenfassung
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind entscheidend für verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine und Mineralstoffe lassen sich in vier Kategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente.
Unabhängig von der Art werden Vitamine und Mineralstoffe auf ähnliche Weise in deinem Körper aufgenommen und wirken bei vielen Prozessen zusammen.
Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie lassen sich nicht so leicht im Körper speichern und werden bei übermäßigem Verzehr mit dem Urin ausgeschwemmt.
Auch wenn jedes wasserlösliche Vitamin eine eigene Aufgabe hat, sind ihre Funktionen miteinander verbunden.
Die meisten B-Vitamine wirken zum Beispiel als Coenzyme, die dabei helfen, wichtige chemische Reaktionen auszulösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieproduktion notwendig.
Die wasserlöslichen Vitamine – mit einigen ihrer Funktionen – sind:
Wie du siehst, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, haben aber auch noch andere Funktionen.
Da diese Vitamine nicht in deinem Körper gespeichert werden, ist es wichtig, dass du sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnimmst.
Quellen und empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowances, RDA) oder angemessene Zufuhr (Adequate Intakes, AI) von wasserlöslichen Vitaminen sind (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch | 1,1-1,2 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Organisches Fleisch, Eier, Milch | 1,1-1,3 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen | 14-16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Organisches Fleisch, Pilze, Thunfisch, Avocado | 5 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln | 1,3 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln | 30 mcg |
| Vitamin B9 (Folat) | Rindfleisch, Leber, schwarzäugige Erbsen, Spinat, Spargel | 400 mcg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Muscheln, Fisch, Fleisch | 2,4 mcg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl | 75-90 mg |
Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf.
Sie werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und können später verwendet werden.
Die Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitamine sind:
Quellen und empfohlene Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen sind (17, 18, 19, 20):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Vitamin A | Retinol (Leber, Milchprodukte, Fisch), Carotinoide (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat) | 700-900 mcg |
| Vitamin D | Sonnenlicht, Fischöl, Milch | 600-800 IU |
| Vitamin E | Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln | 15 mg |
| Vitamin K | Blattgemüse, Sojabohnen, Kürbis | 90-120 mcg |
Makromineralien werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Aufgaben in deinem Körper zu erfüllen.
Die Makromineralien und einige ihrer Funktionen sind:
Quellen und empfohlene Aufnahmemengen der Makromineralien sind (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Calcium | Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli | 2.000-2.500 mg |
| Phosphor | Lachs, Joghurt, Truthahn | 700 mg |
| Magnesium | Mandeln, Cashews, schwarze Bohnen | 310-420 mg |
| Natrium | Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe | 2.300 mg |
| Chlorid | Seetang, Salz, Sellerie | 1.800-2.300 mg |
| Kalium | Linsen, Eichelkürbis, Bananen | 4.700 mg |
| Schwefel | Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Eier, Mineralwasser | Keine festgelegt |
Spurenelemente werden in geringeren Mengen als Makromineralien benötigt, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in deinem Körper.
Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:
Quellen und empfohlene Zufuhr von Spurenelementen sind (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Eisen | Austern, weiße Bohnen, Spinat | 8-18 mg |
| Mangan | Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse | 1,8-2,3 mg |
| Kupfer | Leber, Krabben, Cashewnüsse | 900 mcg |
| Zink | Austern, Krabben, Kichererbsen | 8-11 mg |
| Jod | Seetang, Kabeljau, Joghurt | 150 mcg |
| Fluorid | Fruchtsaft, Wasser, Krabbe | 3-4 mg |
| Selen | Paranüsse, Sardinen, Schinken | 55 mcg |
Zusammenfassung
Mikronährstoffe lassen sich in vier Gruppen einteilen – wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente. Die Funktionen, Nahrungsquellen und empfohlenen Zufuhrmengen der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe sind unterschiedlich.
Alle Mikronährstoffe sind extrem wichtig für das reibungslose Funktionieren deines Körpers.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar helfen, Krankheiten zu bekämpfen.
Das liegt daran, dass Mikronährstoffe an fast jedem Prozess in deinem Körper beteiligt sind. Außerdem können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen (35, 36, 37).
So hat die Forschung eine ausreichende Zufuhr der Vitamine A und C mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht (4, 5).
Die ausreichende Zufuhr einiger Vitamine kann auch dazu beitragen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Zufuhr der Vitamine E, C und A mit einem um 24 %, 17 % bzw. 12 % verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden ist (6, 38).
Bestimmte Mineralien können auch eine Rolle bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten spielen.
Die Forschung hat niedrige Selenkonzentrationen im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 24 % sank, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50 % anstieg (39).
Außerdem stellte eine Überprüfung von 22 Studien fest, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und alle anderen Ursachen senkt (40).
Diese Studien legen nahe, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge aller Mikronährstoffe – insbesondere derjenigen mit antioxidativen Eigenschaften – einen großen Nutzen für die Gesundheit hat.
Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe – entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzliche Vorteile bietet (41, 42).
Zusammenfassung
Mikronährstoffe sind an fast allen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Einige wirken sogar als Antioxidantien. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle für die Gesundheit können sie vor Krankheiten schützen.
Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre speziellen Funktionen in deinem Körper zu erfüllen.
Wenn du zu viel oder zu wenig von einem Vitamin oder Mineralstoff zu dir nimmst, kann das zu negativen Nebenwirkungen führen.
Die meisten gesunden Erwachsenen können sich mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen, aber es gibt einige häufige Nährstoffdefizite, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.
Dazu gehören:
Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieses Mangels hängen von den einzelnen Nährstoffen ab, können aber das reibungslose Funktionieren deines Körpers und eine optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Mikronährstofftoxizitäten sind seltener als Mangelerscheinungen.
Sie treten am ehesten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus dem Körper ausgeschieden werden.
Eine Mikronährstoffvergiftung entsteht in der Regel durch die Einnahme von zu großen Mengen – selten durch die Nahrung. Die Anzeichen und Symptome einer Toxizität variieren je nach Nährstoff.
Es ist wichtig zu wissen, dass der übermäßige Verzehr bestimmter Nährstoffe auch dann gefährlich sein kann, wenn er nicht zu offensichtlichen Vergiftungssymptomen führt.
In einer Studie wurden über 18.000 Menschen untersucht, die aufgrund von früherem Rauchen oder Asbestexposition ein hohes Lungenkrebsrisiko hatten. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A – 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag (50).
Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als in der Interventionsgruppe 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17% höhere Sterblichkeitsrate über 11 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe auftraten (50).
Der sicherste und effektivste Weg, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erreichen, scheint über die Nahrung zu erfolgen (51, 52).
Es sind noch weitere Forschungen nötig, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Ergänzungsmitteln vollständig zu verstehen.
Menschen, bei denen ein Risiko für bestimmte Nährstoffmängel besteht, können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht profitieren.
Wenn du an der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten interessiert bist, achte auf Produkte, die von einer dritten Partei zertifiziert wurden. Wenn du nicht von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten wurdest, solltest du Produkte vermeiden, die „Super-“ oder „Megadosen“ eines Nährstoffs enthalten.
Zusammenfassung
Da dein Körper Mikronährstoffe in bestimmten Mengen benötigt, können Mangel und Überschuss eines Nährstoffs zu negativen Problemen führen. Wenn du von einem bestimmten Mangel bedroht bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralstoffe, die in Makromineralien, Spurenelemente sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.
Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralstoffe das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und andere Prozesse fördern.
Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln achten.