Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.

Einige Studien schätzen, dass bis zu 18% der Weltbevölkerung Vegetarier sind (1).

Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen, die der Verzicht auf Fleisch mit sich bringt, kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern.

Dieser Artikel enthält einen Leitfaden für Einsteiger/innen in die vegetarische Ernährung und einen Beispiel-Essensplan für eine Woche.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen des Tierschutzes.

Andere entscheiden sich aus Gründen des Umweltschutzes für eine vegetarische Ernährung, da die Viehzucht die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt (2, 3).

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.

Zu den häufigsten Formen gehören:

Lakto-ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
Lakto-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte.
Ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier.
Pescetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte.
Vegane Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie auf andere tierische Produkte, wie z.B. Honig.
Flexitarische Ernährung: Eine überwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich auch Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Varianten beinhalten den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.

Gesundheitliche Vorteile

Vegetarische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarierinnen und Vegetarier sich tendenziell besser ernähren als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium haben (4, 5).

Eine vegetarische Ernährung kann sich auch auf andere Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine effektive Strategie sein, wenn du abnehmen willst.

Eine Auswertung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen im Durchschnitt 4,5 Pfund (2 kg) mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier (6).

Ebenso zeigte eine sechsmonatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so wirksam war wie eine kalorienarme Ernährung (7).

Außerdem zeigte eine Studie mit fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesfresser – der BMI ist ein Maß für das Körperfett, das auf Größe und Gewicht basiert (8).

Kann das Krebsrisiko senken

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte – einschließlich Brust-, Dickdarm-, Mastdarm- und Magenkrebs (9, 10, 11).

Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachweisen können. Bedenke, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind (12, 13).

Daher ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Eine Übersichtsarbeit über sechs Studien brachte zum Beispiel Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung (14).

Eine vegetarische Ernährung kann auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.

Laut einer Studie mit 2.918 Personen war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung mit einem um 53 % verringerten Diabetesrisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren verbunden (15).

Fördert die Herzgesundheit

Vegetarische Ernährung reduziert mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und trägt dazu bei, dass dein Herz gesund und stark bleibt.

In einer Studie mit 76 Personen wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung zu niedrigeren Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten führt – allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn sie erhöht sind (16).

Auch eine andere aktuelle Studie mit 118 Personen ergab, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung (17).

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vegetarismus mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (18, 19).

Zusammenfassung

Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen nicht nur mehr wichtige Nährstoffe zu sich, sondern werden auch mit einer Gewichtsabnahme, einem geringeren Krebsrisiko, einem besseren Blutzucker und einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Mögliche Nachteile

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.

Sie kann aber auch das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12 (20).

Auch andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten viel Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine (21, 22).

Wenn du auf Fleisch oder andere tierische Produkte verzichtest, solltest du sicherstellen, dass du diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen bekommst.

Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben (23, 24, 25, 26).

Ein Nährstoffmangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen (27, 28, 29, 30).

Mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln kannst du ganz einfach sicherstellen, dass du dich richtig ernährst.

Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, deinen Bedarf schnell zu decken und mögliche Defizite auszugleichen.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung – eventuell zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln – kann helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Zu verzehrende Lebensmittel

Eine vegetarische Ernährung sollte eine vielfältige Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

Um das Eiweiß aus Fleisch in deiner Ernährung zu ersetzen, solltest du eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu dir nehmen.

Wenn du dich lakto-ovo-vegetarisch ernährst, können auch Eier und Milchprodukte deine Proteinzufuhr erhöhen.

Der Verzehr von nährstoffreichen Vollkornprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide liefert eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die alle Nährstofflücken in deiner Ernährung schließen.

Ein paar gesunde Lebensmittel, die du bei einer vegetarischen Ernährung essen solltest, sind:

Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
Körner: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kastanien
Saatgut: Leinsamen, Chia und Hanfsamen
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados
Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte

Zusammenfassung

Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen.

Beim Lacto-Ovo-Vegetarismus, der häufigsten Form der vegetarischen Ernährung, wird auf Fleisch, Geflügel und Fisch komplett verzichtet.

Andere Arten von Vegetariern meiden auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.

Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, denn sie verbietet Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte.

Je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben musst du bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise auf die folgenden Lebensmittel verzichten:

Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
Geflügel: Huhn und Pute
Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Pescetarier.
Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Karmin, Isinglas, Ölsäure und Talg
Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.
Molkereiprodukte: Diese Einschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
Andere tierische Produkte: Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.

Zusammenfassung

Die meisten Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Varianten des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.

Muster-Mahlzeitenplan

Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier einen einwöchigen Beispiel-Essensplan für eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung.

Montag

Frühstück: Haferflocken mit Obst und Leinsamen
Mittagessen: Gegrillter Veggie-Hummus-Wrap mit Süßkartoffelpommes
Abendessen: Tofu Banh Mi Sandwich mit eingelegtem Krautsalat

Dienstag

Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
Mittagessen: Mit Gemüse und Feta gefüllte Zucchinischiffchen mit Tomatensuppe
Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis

Mittwoch

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
Abendessen: Aubergine mit Parmesan und Salatbeilage

Donnerstag

Frühstück: Tofu-Rührei mit sautierten Paprika, Zwiebeln und Spinat
Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse
Abendessen: Gemüsepaella mit Salatbeilage

Freitag

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährstoffhefe
Mittagessen: Marinierte Tofu-Pitatasche mit griechischem Salat
Abendessen: Quinoa-Schwarzbohnen-Frikadellen mit Zucchini-Nudeln

Samstag

Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
Mittagessen: Rote Linsen-Veggie-Burger mit Avocado-Salat
Abendessen: Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto

Sonntag

Frühstück: Grünkohl-Süßkartoffel-Haschee
Mittagessen: Mit Tempeh gefüllte Paprika mit Zucchinifritters
Abendessen: Schwarze Bohnen-Tacos mit Blumenkohlreis

Zusammenfassung

Das obige Beispiel zeigt, wie eine Woche lakto-ovo-vegetarischer Ernährung aussehen kann. Dieser Plan kann auch für andere Arten von Vegetarismus angepasst werden.

Die Quintessenz

Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch, manche schränken aber auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte ein.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß bietet viele Vorteile, kann aber bei falscher Planung das Risiko für Ernährungsmängel erhöhen.

Achte auf einige wichtige Nährstoffe und ergänze deine Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Vollwertprodukten. Auf diese Weise kannst du die Vorteile des Vegetarismus genießen und gleichzeitig die Nebenwirkungen minimieren.

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