Wenn du dich mit jemandem über Diäten oder Gewichtsabnahme unterhältst, wirst du wahrscheinlich von der ketogenen oder Keto-Diät hören. Die Keto-Diät hat sich weltweit zu einer der beliebtesten Methoden für Menschen entwickelt, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät den Fettabbau fördern und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann (1, 2).

Die Keto-Diät könnte auch neuroprotektive Wirkungen haben und dazu beitragen, die kognitiven Funktionen von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu verbessern, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (3, 4).

Obwohl die Keto-Diät einige Vorteile zu haben scheint, enthält sie in der Regel viele gesättigte Fette. Dies kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kardiovaskulären Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigern kann (5, 6).

Aus diesem Grund ist die Keto-Diät vielleicht nicht für jeden eine gute Option.

Außerdem wird die Keto-Diät nicht empfohlen für Menschen, die schwanger sind oder stillen, oder für Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Atemwegserkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Typ-1-Diabetes (7, 8).

Wenn du mit dem Gedanken spielst, die Keto-Diät auszuprobieren, und dein Arzt dir zustimmt, erfährst du in diesem Artikel mehr darüber, was du bei der Keto-Diät essen und was du einschränken solltest.

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Die Keto-Diät ist in der Regel sehr arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und mäßig an Eiweiß.

Bei der ketogenen Diät liegt der Kohlenhydratanteil zwischen 5 und 10 % der verzehrten Kalorien, obwohl es auch lockerere Versionen der Diät gibt (7).

Fette sollten den Großteil der Kohlenhydrate ersetzen und etwa 60-80% der gesamten Kalorienzufuhr liefern.

Proteine sollten etwa 10-30% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate in der Regel auf 5% beschränkt sind.

Diese Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt deinen Körper dazu, Fette statt Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.

In der Ketose nutzt dein Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn die Glukose begrenzt ist – als alternative Energiequelle. Außerdem reduziert die Keto-Diät den Hunger und erhöht das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn du versuchst, abzunehmen (9).

Die Forschung zeigt, dass ketogene Diäten die Gewichtsabnahme fördern – auch wenn sie möglicherweise nicht effektiver sind als andere Diäten zur Gewichtsabnahme (9).

Zusammenfassung

Die ketogene Diät basiert auf einem sehr kohlenhydratarmen Programm. Kohlenhydrate werden in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt und durch Fett und moderate Mengen an Eiweiß ersetzt.

Auch wenn Untersuchungen zeigen, dass die Keto-Diät eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme ist, können andere Diäten zum Abnehmen genauso effektiv sein.

Ketogene Diät Ernährungsplan

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung mag überwältigend erscheinen, aber sie muss nicht schwierig sein. Du solltest dich darauf konzentrieren, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Eiweißgehalt der Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.

Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und zu halten, müssen Kohlenhydrate eingeschränkt werden. Manche Menschen erreichen die Ketose nur, wenn sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, während andere mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr erfolgreich sein können.

Generell gilt: Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto leichter ist es, in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben.

Deshalb ist es der beste Weg, mit einer ketogenen Diät erfolgreich abzunehmen, wenn du dich an ketogene Lebensmittel hältst und kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeidest.

Keto-freundliche Lebensmittel

Bei einer ketogenen Ernährung sollten sich die Mahlzeiten und Snacks um die folgenden Lebensmittel drehen:

Eier: Weidehaltung, biologisch oder konventionell – alles ist gut.
Geflügel: Huhn und Pute
Fetter Fisch: Lachs, Hering und Makrele
Fleisch: Rind, Wild, Schwein, Organfleisch und Bison
Vollfett-Milchprodukte: ungesüßter Joghurt, Butter und Sahne
Vollfettkäse: Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse
Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen
Nussbutter: Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter ohne Zuckerzusatz
Öle, die reich an gesunden Fetten sind: Olivenöl, Avocadoöl und Sesamöl
Avocados: Ganze Avocados können zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünzeug, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika
Gewürze: Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, frische Kräuter und Gewürze

Lebensmittel, die du einschränken solltest

Wenn möglich, ist es am besten, bei einer Keto-Diät kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken.

Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden:

Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Kekse, Krapfen und Brötchen
Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker, Eiscreme, Süßigkeiten, Ahornsirup, Honig, Agavensirup und Kokosnusszucker
Gesüßte Getränke: Limonaden, Säfte, gesüßte Tees und Sportgetränke
Nudeln: Spaghetti und andere Nudeln
Körner und Getreideprodukte: Weizen, Reis, Hafer, Frühstücksflocken und Tortillas
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais, Erbsen und Kürbis
Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen
Obst: Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas
High Carb Soßen: Barbecue-Sauce, Ketchup, Honigsenf, zuckerhaltige Salatdressings und Dip-Saucen
Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke

Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, kannst du niedrig glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genießen, solange du eine ketofreundliche Bandbreite an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) einhältst.

Achte darauf, dass du viel Vollwertkost zu dir nimmst und verarbeitete Lebensmittel und Transfette nach Möglichkeit meidest.

Keto-Getränke

Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Säfte, Limonaden, Eistee und Kaffeegetränke. Während einer ketogenen Diät solltest du kohlenhydratreiche Getränke einschränken oder vermeiden, genau wie kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Es ist keine Kleinigkeit, dass zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden – von Fettleibigkeit bis hin zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes (10, 11).

Es gibt viele leckere zuckerfreie Optionen für die Keto-Diät. Zu den ketofreundlichen Getränken gehören:

Wasser. Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr und sollte über den Tag verteilt getrunken werden.
Wasser mit Kohlensäure. Sprudelwasser ist ein hervorragender Ersatz für Limonade.
Ungesüßter Kaffee. Versuche, deine Tasse Kaffee mit schwerer Sahne zu verfeinern.
Ungesüßter grüner Tee. Grüner Tee ist köstlich und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn du deinem Wasser einen zusätzlichen Geschmack verleihen möchtest, kannst du mit verschiedenen ketofreundlichen Geschmackskombinationen experimentieren. Wenn du zum Beispiel etwas frische Minze und eine Zitronenschale in deine Wasserflasche gibst, wird die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel.

Auch wenn du den Alkoholkonsum einschränken solltest, ist ein gelegentliches Low-Carb-Getränk wie Wodka oder Tequila, gemischt mit Sodawasser, bei der Keto-Diät erlaubt.

Zusammenfassung

Bei der ketogenen Ernährung geht es um fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel und um die Einschränkung stark verarbeiteter Lebensmittel und Transfette. Keto-freundliche Getränke sollten nach Möglichkeit zuckerfrei sein. Dazu gehören Wasser, Sprudel oder ungesüßter grüner Tee und Kaffee.

Ein Beispiel für einen Keto-Ernährungsplan für 1 Woche

Der folgende Ernährungsplan sieht weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vor. Wie bereits erwähnt, müssen manche Menschen die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um die Ketose zu erreichen.

Dies ist ein allgemeiner, 1-wöchiger ketogener Ernährungsplan, der je nach den individuellen Ernährungsbedürfnissen geändert werden kann.

Montag

Frühstück: zwei in Butter gebratene Eier, serviert mit sautiertem Grünzeug
Mittagessen: Ein Burger ohne Brötchen, belegt mit Käse, Champignons und Avocado auf einem Bett aus Grünzeug
Abendessen: Schweinekoteletts mit in Olivenöl gedünsteten grünen Bohnen

Dienstag

Frühstück: Pilz-Omelette
Mittagessen: Thunfischsalat mit Staudensellerie und Tomate auf einem Salatbett
Abendessen: Brathähnchen mit Sahnesauce und sautiertem Brokkoli

Mittwoch

Frühstück: Paprika gefüllt mit Käse und Eiern
Mittagessen: Rucolasalat mit hartgekochten Eiern, Pute, Avocado und Blauschimmelkäse
Abendessen: Gegrillter Lachs mit in Sesamöl gedünstetem Spinat

Donnerstag

Frühstück: Vollfettjoghurt mit Keto-Granola getoppt
Mittagessen: Steakschale mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa
Abendessen: Bisonsteak mit Käsebrokkoli

Freitag

Frühstück: Gebackene Avocado-Eierschiffchen
Mittagessen: Caesar Salat mit Huhn
Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse

Samstag

Frühstück: Blumenkohltoast, belegt mit Käse und Avocado
Mittagessen: Lachs-Burger ohne Brötchen, belegt mit Pesto
Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Parmesan

Sonntag

Frühstück: Kokosnussmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Walnüssen
Mittagessen: Cobb-Salat mit Grünzeug, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Putenfleisch
Abendessen: Kokosnuss-Hühnchen-Curry

Wie du siehst, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.

Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Auswahl an vegetarischen Optionen.

Wenn du eine liberalere ketogene Diät verfolgst, kannst du eine Tasse Beeren zu deinem Frühstück oder eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse zu deinem Abendessen hinzufügen, um die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Ernährungsplan zu erhöhen.

Zusammenfassung

Ein ketogener Ernährungsplan sollte, wie jede nahrhafte Ernährung, Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wähle gesunde Fette wie Sesamöl, Avocadoöl, Olivenöl und Butter, um den Fettgehalt der Gerichte zu erhöhen.

Ketogene Snack-Optionen

Ein Snack zwischen den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu stillen und dich bei einer ketogenen Diät auf Kurs zu halten.

Hier sind einige ausgezeichnete, ketofreundliche Snackoptionen:

Mandeln und Cheddar-Käse
Eine halbe Avocado gefüllt mit Hähnchensalat
Guacamole mit Low Carb-Gemüse
Studentenfutter aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
hartgekochte Eier
Kokoschips
Grünkohlchips
Oliven und Salamischeiben
Sellerie und Paprika mit Kräuter-Frischkäse-Dip
Beeren mit schwerer Schlagsahne
Jerky
Käse-Roll-ups
Parmesan-Chips
Macadamia-Nüsse
Grünzeug mit fettreichem Dressing und Avocado
Keto-Smoothie mit Kokosnussmilch, Kakao und Avocado
Avocado-Kakao-Mousse

Unabhängig davon, welche Diät du machst, ist es wichtig, dass du die richtige Kalorienmenge zu dir nimmst, die zu deinem Aktivitätsniveau, deinem Abnehmziel, deinem Alter und deinem Geschlecht passt. Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, die richtige Menge an Nährstoffen und Kalorien für deine persönlichen Ziele und deine gesundheitliche Vorgeschichte zu finden.

Zusammenfassung

Keto-freundliche Snacks sollten einen hohen Fettanteil, einen moderaten Eiweißanteil und wenig Kohlenhydrate haben. Du kannst deine Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem du in Scheiben geschnittenes, kohlenhydratarmes Gemüse mit einer fettreichen Dip-Sauce isst.

Ein einfacher ketogener Einkaufszettel

Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine enthalten.

Wenn du eine Mischung aus frischen und tiefgekühlten Produkten wählst, kannst du sicher sein, dass du einen Vorrat an ketofreundlichem Gemüse und Obst für deine Rezepte hast.

Im Folgenden findest du eine einfache ketogene Einkaufsliste, die dir beim Einkaufen helfen kann:

Fleisch und Geflügel: Rind, Huhn, Truthahn und Schweinefleisch
Fisch: fetthaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch in Dosen und Hering
Schalentiere: Austern, Krabben und Jakobsmuscheln
Eier: Bio oder konventionell
Vollfett-Milchprodukte: ungesüßter Joghurt, Butter, Sahne und saure Sahne
Öle: Oliven-, Sesam- und Avocadoöl
Avocados: eine Mischung aus reifen und unreifen Avocados (damit dein Vorrat reicht)
Käse: Brie, Frischkäse, Cheddar und Ziegenkäse
Gefrorene oder frische Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren
Nüsse: Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse und Pistazien
Saatgut: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Chiasamen
Nussbutter: Mandelbutter, Sonnenblumenbutter und Erdnussbutter
Frisches oder gefrorenes Low Carb-Gemüse: Champignons, Blumenkohl, Brokkoli, Grünzeug, Paprika, Zwiebeln und Tomaten
Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Salsa, Kräuter, Knoblauch, Essig, Senf, Oliven und Gewürze

Es lohnt sich immer, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen und deinen Einkaufswagen mit den Zutaten zu füllen, die du für ein paar Tage gesunde Gerichte brauchst.

Und wenn du dich an eine Einkaufsliste hältst, kannst du Lebensmittel vermeiden, die nicht in deinen Ernährungsplan passen.

Zusammenfassung

Eine Einkaufsliste kann dir helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel in deinen ketogenen Ernährungsplan passen. Fülle deinen Einkaufswagen mit Fleisch, Geflügel, Eiern, Low-Carb-Gemüse, Vollfettmilchprodukten und gesunden Fetten.

Zusammenfassung

Eine ketogene Ernährung sollte aus etwa 60-80% Fett, 10-30% Eiweiß und nicht mehr als 5-10% – oder 20-50 Gramm – Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

Konzentriere dich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie auf zuckerfreie Getränke. Achte darauf, stark verarbeitete Lebensmittel und Transfette zu vermeiden.

Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, online eine Vielzahl interessanter und gesunder Keto-Gerichte zu finden.

Wenn du diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Keto-Diät verwendest, kannst du erfolgreich sein und die Umstellung auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu einem Kinderspiel machen.

Da die Keto-Diät für bestimmte Personen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herzkrankheiten nicht ratsam ist, solltest du vor dem Beginn der Keto-Diät unbedingt einen Ernährungsberater, Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für dich sicher ist.

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