Marcus Graf
Ernährungsplan für 1500 Kalorien.
Die Ziele sind stark vom täglichen Kalorienbedarf abhängig.
Mögliche Ziele:
– Fettabbau (bei deutlich höherem Kalorienbedarf)
– Muskelerhaltung bei gleichzeitigem Fettabbau (bei höherem Kalorienbedarf)
– Muskelaufbau (bei geringem Kalorienbedarf, beispielsweise für kleine Frauen)
Hinweise zum Ernährungsplan:
Die 1500 Kalorien wurden nicht ganz ausgeschöpft, damit noch Platz ist für dezente Saucen zu den Mahlzeiten oder das ein oder andere Stück Obst zwischendurch.
Die Ernährung ist auf 4 Mahlzeiten aufgeteilt, wobei das Mittagessen auch in zwei gleiche Portitionen aufgeteilt werden kann, um eine gleichmäßigere Versorgung über den Tag zu gewährleisten, um Hunger zu verhindern.
So beeinflusst du dein Gewicht
Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst, legst du über kurz oder lang an Gewicht zu. Um Gewicht zu verlieren, verbrenne täglich zusätzliche Kalorien durch Bewegung oder spare sie beim Essen ein. Die Daumenregel lautet: Pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen.
Schritt 1) Berechne deinen Kalorienbedarf
Schritt 2) Wähle erst danach einen Ernährungsplan aus!
Die Kalorienangaben sind selbstverständlich nur Richtwerte und schwanken je nach Produkt, Aufschluss über den tatsächlichen Kaloriengehalt bekommt man über die jeweilige Nährwerttabelle. Auch sollte man nicht zu verbissen berechnen, da eine natürliche Kalorienschwankung besser für den Stoffwechsel ist.
Tipp: Auf unserer Seite haben wir übrigens leckere Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen.
Der Ernährungsplan
| Ernährungsplan | 1500 Kcal | |||
| Kcal | EW (g) | KH (g) | F (g) | |
| Morgens | ||||
| Rührei – 4 Eier (Größe M) | 369,6 | 30,8 | 1,2 | 26,4 |
| Mittags | ||||
| Putenbrust (250g) | 267,5 | 60 | 0 | 2,5 |
| Reis (60g) | 209,4 | 4,2 | 46,6 | 0,4 |
| Gesamt | 476,9 | 64,2 | 46,6 | 2,9 |
| Abends | ||||
| Putenbrust (150g) | 160,5 | 36 | 0 | 1,5 |
| Broccoli (250g) | 65 | 7,5 | 6,3 | 0,5 |
| Gesamt | 225,5 | 43,5 | 6,3 | 2 |
| Vor dem Schlafen | ||||
| Magerquark (500g) | 310 | 60 | 20 | 1 |
| Gesamt am Tag: | Kcal | EW (g) | KH (g) | F (g) |
| 1382 | 198,5 | 74,1 | 32,3 |
