Fasten wird schon seit Tausenden von Jahren praktiziert und ist eine wichtige Tradition in vielen Religionen und Kulturen weltweit.

Heute gibt es neue Varianten des Fastens, die diese uralte Praxis aufpeppen.

Eine der beliebtesten Fastenarten ist das intermittierende 16/8-Fasten. Befürworter behaupten, dass es eine einfache, bequeme und nachhaltige Methode ist, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

In diesem Artikel erfährst du, wie du das 16/8-Intervallfasten durchführst und ob es das Richtige für dich ist.

Was ist 16/8 intermittierendes Fasten?

Beim 16/8-Intervallfasten beschränkst du die Aufnahme von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein bestimmtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. In den restlichen 16 Stunden verzichtest du auf Nahrung, darfst aber weiterhin Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kaffee oder Tee trinken.

Du kannst diesen Zyklus so oft wiederholen, wie du willst – von ein- oder zweimal pro Woche bis hin zu täglich, je nachdem, was du bevorzugst.

Die Beliebtheit dieser Fastenmethode hat bei denjenigen, die abnehmen und Fett verbrennen wollen, stark zugenommen. Das intermittierende 16/8-Fasten soll außerdem die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.

Während andere Diäten oft strenge Regeln aufstellen, ist das 16/8-Intervallfasten einfach zu befolgen und kann messbare Ergebnisse bei minimaler Unterbrechung deiner Ernährung liefern. Es gilt allgemein als weniger restriktiv und flexibler als viele andere Diäten und passt zu den meisten Lebensstilen.

Zusammenfassung

Beim intermittierenden 16/8-Fasten beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster und fastest die restlichen 16 Stunden. Diese Methode kann die Gewichtsabnahme unterstützen, den Blutzucker verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.

Ernährungsplan und erste Schritte

Es ist einfach, sicher und nachhaltig, 16/8 intermittierendes Fasten zu machen.

Ein Zeitfenster wählen

Für den Anfang wählst du ein Zeitfenster von 8 Stunden und beschränkst deine Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne.

Beliebte 16/8-Zeitfenster sind:

7 Uhr morgens bis 15 Uhr nachmittags
9.00 bis 17.00 Uhr
12 Uhr bis 20 Uhr
14:00 bis 22:00 Uhr

Viele Menschen ziehen es vor, zwischen 12 und 20 Uhr zu essen, da man dann nur über Nacht fasten und das Frühstück auslassen muss, aber trotzdem ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen sowie ein paar Snacks über den Tag verteilt essen kann.

Andere entscheiden sich dafür, zwischen 9 und 17 Uhr zu essen. So bleibt genug Zeit für ein gesundes Frühstück gegen 9 Uhr, ein normales Mittagessen gegen Mittag und ein leichtes, frühes Abendessen oder einen großen Snack gegen 16:30 Uhr, bevor du mit dem Fasten beginnst.

Du kannst jedoch experimentieren und den Zeitrahmen wählen, der am besten zu deinem Zeitplan passt.

Es kann hilfreich sein, Timer am Anfang und am Ende deines Essensfensters zu setzen, um dich daran zu erinnern, wann du mit dem Essen beginnen und aufhören sollst.

Lebensmittelliste und Ernährungsplan

Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile deiner Ernährung zu maximieren, ist es wichtig, dass du dich bei deinen Mahlzeiten an nahrhafte Vollwertkost und Getränke hältst.

Sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, rundet deine Ernährung ab und unterstützt ein gesundes Gewicht. Versuche, jede Mahlzeit mit einer großen Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln auszugleichen, wie z. B.:

Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Tomaten, etc.
Gemüsesorten: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse, etc.
Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Reis, Hafer, etc.
Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados
Eiweißquellen: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Nüsse, Samen, etc.

Das Trinken von kalorienfreien Getränken wie Wasser, ungesüßtem Tee und Kaffee hilft dir auch beim Fasten, deinen Appetit zu zügeln und dich hydriert zu halten.

Am besten vermeidest du extrem verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Snacks, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und die meisten Tiefkühlgerichte. Diese machen die positiven Effekte des intermittierenden 16/8-Fastens zunichte und können deiner Gesundheit schaden.

Zusammenfassung

Um mit dem intermittierenden 16/8-Fasten zu beginnen, wähle ein 8-Stunden-Fenster und beschränke deine Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die auf Vollwertkost basiert.

Vorteile des intermittierenden 16/8-Fastens

Einer der Hauptvorteile des intermittierenden 16/8-Fastens ist seine Bequemlichkeit. Es kann die Zeit und das Geld sparen, die du jede Woche für das Kochen und Zubereiten von Essen aufwenden musst.

Es wird mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Erhöhter Gewichtsverlust

Wenn du dein Essensfenster auf ein paar Stunden am Tag beschränkst, kannst du deine Kalorienzufuhr über den Tag hinweg reduzieren, was wiederum zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Untersuchungen haben ergeben, dass Fasten die Gewichtsabnahme fördern kann.

In einer Übersichtsarbeit wurde beispielsweise festgestellt, dass 11 von 13 Studien zum intermittierenden Fasten eine statistisch signifikante Gewichtsabnahme bei den Teilnehmern feststellten (1, 2).

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Nüchterninsulin- und Blutzuckerspiegel, was dein Diabetesrisiko verringern kann (3, 4).

Wenn du Typ-2-Diabetes hast, kann intermittierendes Fasten unter ärztlicher Aufsicht eine wirksame Maßnahme sein.

Verlängerte Lebenserwartung

Beim Menschen gibt es nur wenige Belege, aber einige Tierstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung verlängern kann.

Man nimmt an, dass Fasten den Stoffwechsel beeinflusst, die Insulinempfindlichkeit verbessert und zu Verhaltensänderungen führt, die zusammen die Lebensspanne verlängern können. Diese Mechanismen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt (5, 6).

Zusammenfassung

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust erhöhen, den Blutzuckerspiegel verbessern und die Lebenserwartung verlängern kann.

Nachteile des intermittierenden 16/8-Fastens

Obwohl das 16/8-Intervallfasten mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, hat es ein paar Nebenwirkungen und ist vielleicht nicht für jeden geeignet.

Achte darauf, dass du deine Fastenkur schrittweise beginnst und überlege dir, ob du aufhören oder deinen Arzt aufsuchen solltest, wenn du Bedenken hast oder negative Symptome feststellst.

Übermäßiges Essen und mögliche Gewichtszunahme

Die Beschränkung auf nur 8 Stunden pro Tag kann dazu führen, dass manche Menschen während der Essenszeiten mehr als sonst essen, um die Stunden des Fastens auszugleichen. Das kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und ungesunden Essgewohnheiten führen.

Interessanterweise deuten die aktuellen Forschungsergebnisse nicht darauf hin, dass intermittierendes Fasten zu einer größeren Gewichtsabnahme führt als typische Diäten, die eine allgemeine Kalorienbeschränkung empfehlen. Beide Ernährungsweisen können zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen (2, 7).

Wenn du in erster Linie abnehmen willst, solltest du deine Kalorienzufuhr senken, anstatt intermittierend zu fasten, um ein Überessen zu vermeiden, das bei der Beschränkung auf ein bestimmtes Zeitfenster auftreten kann.

Kurzfristige körperliche Symptome

Das intermittierende 16/8-Fasten kann zu Beginn kurzfristige negative Nebenwirkungen wie Hunger, Schwäche und Müdigkeit verursachen, die aber oft wieder verschwinden, wenn du dich an die Routine gewöhnt hast.

Hormonelle Veränderungen und Menstruationszyklen

Einige Tierversuche legen nahe, dass intermittierendes Fasten zu hormonellen Veränderungen und Unterernährung führen kann. Bei Menschen mit Eierstöcken können sich diese Veränderungen negativ auf den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit auswirken (8, 9).

Die meisten Studien sind jedoch alt und wurden an Tieren durchgeführt. Um vollständig zu verstehen, wie sich intermittierendes Fasten auf die reproduktive Gesundheit auswirkt, sind Studien am Menschen erforderlich.

Außerdem kann das intermittierende Fasten bei Menschen nach den Wechseljahren andere Auswirkungen haben. Die Wechseljahre führen zu Veränderungen, die die Insulinsensitivität verringern und zu einer Gewichtszunahme führen können, und intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, diese Ergebnisse zu verbessern (10).

Zusammenfassung

Die Beschränkung der täglichen Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster kann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme sowie zu kurzfristigem Hunger und Schwäche führen. Ältere Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.

Ist 16/8 Intervallfasten das Richtige für dich?

Es stimmt, dass 16/8 Intervallfasten ein nachhaltiger, sicherer und einfacher Weg sein kann, deine Gesundheit zu verbessern, wenn du es mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinierst.

Es sollte jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten angesehen werden. Außerdem kannst du auch ohne intermittierendes Fasten vollkommen gesund sein.

Obwohl das intermittierende 16/8-Fasten im Allgemeinen als sicher für gesunde Erwachsene gilt, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn du eine gesundheitliche Vorbelastung hast. Das ist besonders wichtig, wenn du Medikamente einnimmst, an Diabetes oder niedrigem Blutdruck leidest oder in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten hast.

Vom intermittierenden Fasten wird ebenfalls abgeraten, wenn du versuchst, schwanger zu werden, oder stillst.

Wenn du Bedenken hast oder Nebenwirkungen beim Fasten feststellst, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren.

Zusammenfassung

Beim 16/8-Intervallfasten wird nur während eines 8-Stunden-Fensters am Tag gegessen und die restlichen 16 Stunden gefastet.

Es kann die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Lebenserwartung fördern.

Trotzdem ist es wichtig, sich während der Essenszeit gesund zu ernähren und während der Fastenzeit kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees und Kaffee zu trinken.

Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst, vor allem wenn du gesundheitliche Probleme hast.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du dich für das intermittierende 16/8-Fasten interessierst und keine Grunderkrankung hast, solltest du es zunächst an 1-2 Tagen pro Woche ausprobieren.

Wähle einen Zeitraum für das Fasten und das Essen, z.B. jeden Tag bis mittags zu fasten und um 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören. Beobachte nach ein paar Tagen deinen Hunger, deine Stimmung und dein Energieniveau und entscheide dann, wie du weiter vorgehen willst.

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