Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Diät, bei der Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind, eingeschränkt werden. Sie ist reich an Eiweiß, Fett und gesundem Gemüse.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, und Studien zeigen, dass sie zu einer Gewichtsabnahme führen und die Gesundheit verbessern können.

Dies ist ein detaillierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Er erklärt, was man essen sollte, was man vermeiden sollte und enthält ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan für eine Woche.

 

Kohlenhydratarme Ernährung – Die Grundlagen

Wie du dich ernährst, hängt unter anderem davon ab, wie gesund du bist, wie viel du dich bewegst und wie viel Gewicht du abnehmen willst.

Betrachte diesen Ernährungsplan als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein Gegossenes.

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.

Nicht essen: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, “Diät”- und fettarme Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.

Zu vermeidende Lebensmittel

Diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe solltest du in der Reihenfolge ihrer Bedeutung meiden:

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eiscreme und viele andere Produkte, die zugesetzten Zucker enthalten.
  • Raffinierte Körner: Weizen, Reis, Gerste und Roggen, sowie Brot, Getreide und Nudeln.
  • Transfette: Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
  • Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Müslis oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zugesetzten Zucker.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, solltest du es nicht essen.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Wenn du dich sehr kohlenhydratarm ernährst, ist es am besten, stärkehaltiges Gemüse in deiner Ernährung einzuschränken.

Du musst die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als gesunde Lebensmittel gekennzeichnet sind.

Weitere Informationen findest du in diesem Artikel über 14 Lebensmittel, die du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden solltest.

Low-Carb-Lebensmittelliste – Lebensmittel, die man essen sollte

Du solltest deine Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel stützen.

  • Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine-, Hühner- und anderes Fleisch; am besten aus Grasfütterung.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; am besten ist wild gefangener Fisch.
  • Eier: Omega-3-angereicherte Eier oder Eier aus Weidehaltung sind am besten.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Käse, Butter, schwere Sahne, Joghurt.
  • Fette und Öle: Kokosnussöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Wenn du abnehmen willst, sei vorsichtig mit Käse und Nüssen, denn davon kann man sich leicht überfressen. Iss nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel, die du vielleicht mit einbeziehen solltest

Wenn du gesund und aktiv bist und nicht abnehmen musst, kannst du es dir leisten, ein paar Kohlenhydrate mehr zu essen.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
  • Unraffinierte Körner: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen usw. (wenn du sie vertragen kannst).

Außerdem kannst du Folgendes in Maßen essen, wenn du willst:

  • Dunkle Schokolade: Wähle Bio-Marken mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%.
  • Wein: Wähle trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate.

Zartbitterschokolade enthält viele Antioxidantien und kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wenn du sie in Maßen isst. Sei dir aber bewusst, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol deinen Fortschritt behindern, wenn du zu viel davon isst/trinkst.

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie kohlensäurehaltige Getränke, wie Sprudelwasser.

Ein Beispiel für ein kohlenhydratarmes Menü für eine Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche kohlenhydratarme Ernährung.

Er enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn du gesund und aktiv bist, kannst du aber auch etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Montag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter oder Kokosnussöl gebraten.
  • Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse und Salsasauce.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Reste von Burgern und Gemüse vom Vorabend.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosnussöl.
  • Mittagessen: Krabbensalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter oder Kokosnussöl gebraten.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosnussmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Geflügelsalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten.
  • Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Beeren, Kokosnussflocken und einer Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss schwerer Sahne, Proteinpulver mit Schokoladengeschmack und Beeren.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat als Beilage.

Nimm viel kohlenhydratarmes Gemüse in deine Ernährung auf. Wenn es dein Ziel ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, ist noch Platz für viel Gemüse und eine Frucht pro Tag.

Wenn du mehr Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sehen willst, schau dir diesen Artikel über 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten an.

Auch hier gilt: Wenn du gesund, schlank und aktiv bist, kannst du Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.

Gesunde, kohlenhydratarme Snacks

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu essen, aber wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, findest du hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die dich satt machen können:

  • Ein Stück Obst
  • Vollfett-Joghurt
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Baby-Möhren
  • Reste vom Vorabend
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse und Fleisch

Essen im Restaurant

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, deine Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten.

  1. Bestelle ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.
  2. Trinke einfaches Wasser statt zuckerhaltiger Limonade oder Fruchtsaft.
  3. Nimm zusätzliches Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis zu dir.

Eine einfache Low-Carb-Einkaufsliste

Eine gute Regel ist es, am Rande des Ladens einzukaufen, wo die ganzen Lebensmittel eher zu finden sind.

Wenn du dich auf Vollwertkost konzentrierst, wird deine Ernährung tausendmal besser sein als die westliche Standarddiät.

Bio-Lebensmittel und grasgefütterte Lebensmittel sind ebenfalls eine beliebte Wahl und gelten oft als gesünder, sind aber in der Regel teurer.

Versuche, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in deine Preisklasse passt.

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
  • Fisch (fetter Fisch wie Lachs ist am besten)
  • Eier (wähle Omega-3-angereicherte Eier oder Eier aus Weidehaltung, wenn du kannst)
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Schwere Sahne
  • Saure Sahne
  • Joghurt (vollfett, ungesüßt)
  • Blaubeeren (frisch oder gefroren)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse (Grünzeug, Paprika, Zwiebeln usw.)
  • Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
  • Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.)

Entferne nach Möglichkeit alle ungesunden Versuchungen aus deinem Vorratsschrank, z. B. Chips, Süßigkeiten, Eiscreme, Limonaden, Säfte, Brot, Müsli und Backzutaten wie raffiniertes Mehl und Zucker.

Fazit

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind, eingeschränkt. Sie sind reich an Eiweiß, Fett und gesundem Gemüse.

Studien zeigen, dass sie zu einer Gewichtsabnahme führen und die Gesundheit verbessern können.

Der obige Ernährungsplan vermittelt dir die Grundlagen einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung.

Wenn du eine umfassende Liste mit kohlenhydratarmen Rezepten brauchst, die sowohl einfach als auch lecker sind, schau dir diesen Artikel über 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte an, die unglaublich gut schmecken.

Natürlich kannst du auch im Internet nach noch mehr Low-Carb- oder Paleo-Rezepten stöbern.

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