Marcus Graf
Du solltest sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Abnehmen einen Ernährungsplan verwenden, welcher deinem Kalorienbedarf entspricht oder minimal höher liegt.
Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher etwa deinem Kalorienbedarf oder minimal höher ist. Ein Kalorienüberschuss von mehr als 300 Kalorien ist zum Muskelaufbau aber nicht nötig, daraus resultiert nur eine Zunahme an Fett.
Zum Abnehmen solltest du einen Ernährungsplan verwenden, der 500 bis 1000 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienverbrauch liegt. Mit einem Defizit von 500 kcal reduzierst du dein Körperfett etwa um 0,5 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 2 Kilogramm pro Monat. Mit einem Defizit von 1000 kcal reduzierst du dein Körperfett um 1 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 4 Kilogramm pro Monat.
Wie berechne ich meinem Grundumsatz?
Zuerst errechnest du deinen Grundumsatz, dieser gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt:
Täglicher Grundumsatz in [kcal] für Männer:
- 66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]
Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:
- 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]
Wie berechne ich meinem gesamten Kalorienbedarf?
Wenn du den Kalorienverbrauch deines Grundumsatzes errechnet hast, dann multipliziere ihn mit
einem der folgenden Faktoren, der deinem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist
dein täglicher Kalorienverbrauch. Jeder Sportler sollte mindestens den Faktor 1,55 (moderate Aktivität) als Multiplikator wählen.
- 1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
- 1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
- 1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
- 1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
- 1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)
Ernährungsplane, welche deinem Kalorienverbrauch entsprechen findest du in unserem Ernährungsplan-Archiv:
Nach dieser Formel beträgt mein Grundumsatz knappe 2000kcal. Das bezweifle ich irgendwie stark. So viel nehme ich in der Regel nicht zu mir und ich nehme nicht kontinuierlich ab.
Gibt es da eine einheitlich anerkannte Formel oder scheiden sich da die Geister?
Hi Judith, danke für den Tipp! Da ist uns wohl ein Fehler unterlaufen! Ich hab die Formel mal korrigiert ;)
..und du hast im übrigen Recht, der Kalorienverbrauch ist für jeden Individuell, allerdings liegen die Schwankungen von bis zu 200 Kcal noch im Rahmen.
Oh, 2000 Kcal wären als Grundumsatz wirklich etwas viel, jetzt sollte es aber passen
Ich finde hier kann man der Einfachheit halber auch einen Hinweis auf http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner geben. Dieser spiegelt bei mir (bei ehrlicher Eingabe) sehr gut und genau den Umsatz wieder, der auch in der Realität zutrifft und man muss sich selbst nicht mit Formeln „rumschlagen“.
Außerdem ist ein Defizit von 1000 Kalorien dauerhaft in meinen Augen zu hoch in einer Diät, sowie durch tägliche Schwankungen des Verbrauchs im Aufbau das genaue Einhalten des Bedarfs zu wenig.
Ich würde hier in der Diät bei 300-500 Kalorien bleiben und im Aufbau rund 200 Kalorien ins Plus gehen, damit der Körper sich auch wirklich im „Plus“ befindet. Wie du schreibst, über 300 Kalorien im „Plus“ ist wirklich nicht nötig und endet meist nur mit ungewollten Pfunden, wobei man beim Aufbau auch immer etwas Fett zunimmt.
Ja, kommt aber auch stark auf die Person an. Bei Übergewicht kann auch mit einem Defizit von 1000 Kalorien und den entsprechenden Mikronährstoffen gefastet werden, für normale Personen reichen aber definitiv 200 Kalorien.