Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst? Mit unserem Rechner kannst du ganz einfach deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln.

Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher etwa deinem Kalorienbedarf oder minimal höher ist. Ein Kalorienüberschuss von mehr als 300 Kalorien ist zum Muskelaufbau aber nicht nötig, daraus resultiert nur eine Zunahme an Fett.

Zum Abnehmen solltest du einen Ernährungsplan verwenden, der 500 bis 1000 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienverbrauch liegt. Mit einem Defizit von 500 kcal reduzierst du dein Körperfett etwa um 0,5 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 2 Kilogramm pro Monat. Mit einem Defizit von 1000 kcal reduzierst du dein Körperfett um 1 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 4 Kilogramm pro Monat.

Kalorienbedarf Berechnen - Wie hoch ist dein täglicher Kalorienverbrauch?
Kalorienbedarf Berechnen – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienverbrauch?

Wie berechne ich meinem Grundumsatz?

Zuerst errechnest du deinen Grundumsatz, dieser gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt:

Die einfachste und gröbste Annäherung ergibt sich durch folgende Formel:

  • Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
  • Grundumsatz für Frauen= (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9

Eine andere Möglichkeit bietet die Harris-Benedict-Formel, diese geht auch auf Faktoren wie Körpergröße und Alter ein. Je nach Geschlecht sind hier unterschiedliche Formeln geltend:

  • für Männer gilt: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
  • für Frauen gilt: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Eine in der Praxis von Fitnesstrainern oft verwendete Formel ist die Katch McArdle Formel.

  • Grundumsatz= 370 + (21,6 × Magergewicht in kg) 
  • Magermasse= Körpergewicht in kg x (1-Körperfettanteil in Dezimalzahl)

Wie berechne ich meinem gesamten Kalorienbedarf?

Wenn du den Kalorienverbrauch deines Grundumsatzes errechnet hast, dann multipliziere ihn mit einem der folgenden Faktoren, der deinem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist dein täglicher Kalorienverbrauch.

  • Kalorienbedarf = Grundumsatz x PAL-Wert

Jeder Sportler sollte mindestens den Faktor 1,55 (moderate Aktivität) als Multiplikator wählen.

  • 1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
  • 1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
  • 1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
  • 1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
  • 1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)

Ernährungsplane, welche deinem Kalorienverbrauch entsprechen findest du in unserem Ernährungsplan-Archiv:

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Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nimmst, zu reduzieren, kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein (1).

Es kann jedoch schwierig sein, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt, z. B. von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Größe und deinem Aktivitätsniveau.

Im Folgenden findest du einen einfachen wissenschaftlichen Kalorienrechner sowie 5 evidenzbasierte Tipps, wie du deine Kalorienzufuhr nachhaltig reduzieren kannst.

Gib deine Daten in den Rechner unten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest, um dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Der Rechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung und kann eine Schätzung deines Kalorienbedarfs liefern. Er nutzt Bevölkerungsdaten sowie andere Faktoren wie Genetik, Medikamente und magere Körpermasse, die deinen Kalorienbedarf beeinflussen (2, 3).

Kalorien-Rechner

Wie man diesen Rechner benutzt

Dieser Rechner schätzt anhand deines Alters, deiner Größe, deines Geschlechts und deines Aktivitätsniveaus die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag essen solltest, um dein Gewicht zu halten.

Du kannst diese Zahl je nach deinen Zielen anpassen, wenn du zu- oder abnehmen möchtest.

Denke daran, dass dieses Tool nur eine allgemeine Orientierung bietet, da das Aktivitätsniveau und viele andere Faktoren deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen. Dieser Rechner wird dir also wahrscheinlich eine Zahl liefern, die deinem Kalorienbedarf nahe kommt, aber er ist kein perfektes Werkzeug.

Dein Arzt bzw. deine Ärztin oder dein Ernährungsberater bzw. deine Ernährungsberaterin kann dir je nach deinem Gesundheitszustand und deinen Zielen individuellere Ratschläge für deine ideale Kalorienzufuhr geben.

Wie viele Kalorien solltest du im Durchschnitt essen?

Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem dein Alter, dein Geschlecht, deine Größe, dein aktuelles Gewicht, dein Aktivitätsniveau und dein Stoffwechselzustand.

Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst als sonst oder dich mehr bewegst. Manche Menschen entscheiden sich für eine Kombination aus beidem: Sie essen weniger und sind gleichzeitig körperlich aktiver (4).

Trotzdem ist es wichtig, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, auch wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Das Wichtigste an jedem Abnehmplan ist die Nachhaltigkeit. Deshalb empfehlen viele Experten kleine Kalorienreduzierungen, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.

Viele Modediäten empfehlen zum Beispiel, die Kalorienzufuhr auf etwa 1.000-1.200 Kalorien pro Tag zu beschränken, was für die meisten gesunden Erwachsenen nicht ausreicht.

Eine zu drastische Einschränkung der Kalorienzufuhr hat nicht nur mehrere schwerwiegende Nebenwirkungen, sondern erhöht auch das Risiko von Nährstoffmängeln. Außerdem führt es zu metabolischen Veränderungen, die eine langfristige Gewichtserhaltung erschweren (5, 6).

Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie viele Kalorien du essen solltest, basierend auf den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) (7).

Frauen

Alter Täglicher Kalorienbedarf
19-30 Jahre 2.000-2.400 Kalorien
31-59 Jahre 1.800-2.200 Kalorien
60+ Jahre 1.600-2.000 Kalorien

Der Kalorienbedarf von Frauen kann von ihrem Alter, ihrer Größe und ihrem Aktivitätsniveau abhängen.

Die meisten Frauen im Alter von 19-30 Jahren benötigen 2.000-2.400 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.

Frauen im Alter von 31-59 Jahren haben einen etwas geringeren Energiebedarf. Im Allgemeinen sollten Frauen in dieser Altersgruppe 1.800-2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Körpergewicht zu halten.

Frauen über 60 benötigen in der Regel weniger Kalorien und müssen in der Regel etwa 1.600-2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten (7).

Bedenke, dass die genaue Kalorienzahl, die du brauchst, am oberen oder unteren Ende dieser Spanne liegen kann – oder sogar darüber – je nachdem, wie aktiv du bist, und je nach Größe, Gewicht und Gesundheitszustand.

Außerdem gelten diese Schätzungen nicht für Schwangere oder Stillende, da sie deutlich mehr Kalorien benötigen.

Männer

Alter Täglicher Kalorienbedarf
19-30 Jahre 2.400-3.000 Kalorien
31-59 Jahre 2.200-3.000 Kalorien
60+ Jahre 2.000-2.600 Kalorien

Wie bei den Frauen kann auch der Kalorienbedarf von Männern von verschiedenen Faktoren abhängen.

Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gehen davon aus, dass Männer im Alter von 19-30 Jahren 2.400-3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, um ihr Gewicht zu halten.

Der Energiebedarf sinkt, je älter du wirst. Tatsächlich benötigen Männer im Alter von 31-59 Jahren etwa 2.200-3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, während Männer über 60 im Allgemeinen 2.000-2.600 Kalorien benötigen (7).

Männer, die sehr aktiv sind oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, benötigen möglicherweise mehr Kalorien. Die Zahl, die du innerhalb dieser Bereiche brauchst, hängt auch von deiner Größe und deinem Gewicht ab.

Kinder

Alter Täglicher Kalorienbedarf
2-4 Jahre Männlich: 1.000-1.600 Kalorien
Weiblich: 1.000-1.400 Kalorien
5-8 Jahre Männlich: 1.200-2.000 Kalorien
Weiblich: 1.200-1.800 Kalorien
9-13 Jahre Männlich: 1.600-2.600 Kalorien
Weiblich: 1.400-2.200 Kalorien
14-18 Jahre Männlich: 2.000-3.200 Kalorien
Weiblich: 1.800-2.400 Kalorien

Kinder haben einen sehr unterschiedlichen Kalorienbedarf, der von ihrem Alter, ihrer Größe und ihrem Aktivitätsniveau abhängt.

Der Energiebedarf von Kindern und Jugendlichen hängt von ihrem Geschlecht und Alter ab. Ein dreijähriges Kind braucht vielleicht nur 1.200 Kalorien, aber ein Teenager kann bis zu 3.000 Kalorien benötigen (7).

Bedenke aber, dass es für Kinder und Jugendliche im Wachstum normalerweise nicht nötig ist, Kalorien zu zählen.

Wenn du die Kalorienzufuhr deines Kindes einschränkst, kann das das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen, das Wachstum verlangsamen und eine ungesunde Beziehung zum Essen oder eine Essstörung begünstigen (8).

Anstatt Kalorien zu zählen, ist es am besten, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu fördern, mehr Mahlzeiten und Snacks zu Hause zu kochen und regelmäßige körperliche Aktivität für Kinder und Jugendliche zu fördern.

Zusammenfassung

Die Menge an Kalorien, die dein Körper braucht, kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körpergröße variieren.

Was sind Kalorien?

Einfach ausgedrückt, ist eine Kalorie eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen.

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper pro Tag verbrennt. Um zuzunehmen, musst du umgekehrt mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst (1).

Bedenke, dass das Konzept der Gewichtsabnahme nach dem Motto “Kalorien rein, Kalorien raus” zwar einfach erscheinen mag, aber viele Faktoren zur Gewichtsabnahme oder der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, beitragen, darunter medizinische Diagnosen, hormonelle Veränderungen, Genetik und Alter (9).

Um einen gesunden Ernährungs- und Lebensstilplan zu entwickeln, der dir hilft, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten, braucht es viel mehr als nur die Ermittlung deines aktuellen Kalorienbedarfs und die Aufnahme von weniger Kalorien als Reaktion darauf (9).

Zusammenfassung

Kalorien sind Einheiten, die den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken messen. Obwohl viele Faktoren die Gewichtsabnahme beeinflussen können, musst du in der Regel weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren.

Wie man die Kalorienzufuhr reduziert

Auch wenn eine Verringerung der Kalorienzahl, die du zu dir nimmst, effektiv zum Abnehmen sein kann, ist eine Kalorienreduzierung ohne Berücksichtigung der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wenn du dich zum Beispiel für nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und Obst entscheidest, ist das besser für deine Gesundheit, als wenn du dich für nährstoffarme Lebensmittel wie Limonade, Donuts und Süßigkeiten entscheidest.

Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, einige andere Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil vorzunehmen, die dir dabei helfen können, langfristig ein Kaloriendefizit zu halten, ohne dass du dich hungrig oder entbehrungsreich fühlst.

Hier sind 5 einfache Strategien, die dir beim Abnehmen helfen können.

1. Iss mehr Eiweiß

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Eiweiß unglaublich wichtig.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beitragen kann, dich satt zu halten und deinen Appetit zu zügeln (10, 11).

Eiweiß kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen. Einigen Untersuchungen zufolge tragen proteinreiche Snacks dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verbessern und gleichzeitig Hunger und Appetit zu verringern (12).

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch eine erneute Gewichtszunahme verhindern oder reduzieren kann und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt (13, 14).

Wenn du also langfristig und nachhaltig abnehmen willst, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen, indem du mehr Eier, Fleisch, Geflügel, Tofu, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte isst.

2. Beschränke zuckerhaltige Getränke

Eine weitere relativ einfache Maßnahme ist es, den Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Limonaden, Fruchtsäften, Schokomilch und anderen Getränken mit Zuckerzusatz einzuschränken.

Dein Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien, so dass sie dein Hunger- und Sättigungsgefühl weniger stark beeinflussen (15).

Außerdem bringen Studien den Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung (16, 17).

Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen weit über eine Gewichtszunahme hinaus. Tatsächlich kann zugesetzter Zucker zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen, darunter Herzkrankheiten, Leberprobleme und Typ-2-Diabetes (17).

3. Trinke mehr Wasser

Eine einfache Sache, die du für deine Gesundheit tun kannst, ist, mehr Wasser zu trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird mit einer verbesserten Gehirngesundheit und einem besseren Gewichtsmanagement sowie einem geringeren Nierensteinrisiko in Verbindung gebracht (18).

Außerdem kann das Trinken von Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten das Hungergefühl verringern und dazu beitragen, dass du weniger Kalorien isst (19, 20).

In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint es hilfreich zu sein, mehr Wasser zu trinken – vor allem vor den Mahlzeiten -, wenn du abnehmen willst. Probiere auch andere ungesüßte Getränke wie Kaffee, Tee und Sprudelwasser aus, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

4. Übung

Eine Kalorienrestriktion, insbesondere eine starke Kalorienrestriktion, kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und deinen Appetit steigern. Außerdem kann eine zu starke Kalorienreduzierung zu Muskelabbau führen, was deiner allgemeinen Gesundheit schaden und deine Stoffwechselrate senken kann.

Es hat sich gezeigt, dass Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, den Muskelabbau einschränkt, was dazu beitragen kann, die Stoffwechselveränderungen während einer langfristigen Kalorienrestriktion zu minimieren (21).

Wenn du nicht in ein Fitnessstudio gehen kannst, kannst du auch zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, z. B. Liegestütze, Kniebeugen und Situps.

Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Joggen sind ebenfalls wichtig – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit (22).

Darüber hinaus hat Bewegung eine Reihe weiterer Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, wie z. B. eine höhere Lebenserwartung, ein höheres Energieniveau, eine bessere psychische Gesundheit und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten (23, 24, 25, 26).

5. Reduziere deinen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und extrem verarbeiteten Lebensmitteln

Der Begriff “raffinierte Kohlenhydrate” bezieht sich auf Körner, die ihre Kleie und ihren Keim verloren haben, darunter Weißbrot, Nudeln, Cracker und weißer Reis. Auch Zucker und andere Süßstoffe gehören dazu.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten in der Regel keine Ballaststoffe, die das Abnehmen unterstützen, indem sie den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern (27).

Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten, einschließlich weniger raffinierter Kohlenhydrate, kann auch die Gewichtsabnahme fördern, indem er den Spiegel bestimmter Hormone verändert, die den Appetit regulieren, wie z. B. das Peptid YY (28).

Auch wenn eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet ist, kann es von Vorteil sein, raffinierte Kohlenhydrate durch eine Vielzahl nährstoffreicher, ballaststoffreicher Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Am besten vermeidest du auch extrem verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, abgepackte Snacks, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur raffinierte Kohlenhydrate, sondern auch Konservierungsstoffe, Zucker, ungesunde Fette, Salz und andere Zutaten, die du in deiner Ernährung einschränken solltest.

Zusammenfassung

Mehr Eiweiß zu essen, Sport zu treiben, viel zu trinken und den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken zu begrenzen, sind einige einfache Möglichkeiten, um deine tägliche Kalorienzufuhr zu verringern.

Ein paar grundlegende Tipps zum Abnehmen

Neben der Kalorienreduzierung gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um nachhaltig und langfristig abzunehmen:

  • Praktiziere achtsames Essen. Achtsames Essen bedeutet, dass du dich beim Essen nicht ablenken lässt und genau auf die Beschaffenheit, den Geschmack und den Geruch deines Essens achtest. Außerdem kann diese Praxis Heißhungerattacken reduzieren und eine langfristige Gewichtsabnahme fördern (29).
  • Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe. Ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse erhöht nicht nur die Aufnahme vieler wichtiger Nährstoffe, sondern kann auch zu einer Gewichtsabnahme führen (30, 31).
  • Lege einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an. Es ist viel schwieriger, sich gesund zu ernähren, wenn die Küche voller zucker- und kalorienhaltiger Fertiggerichte ist. Stattdessen solltest du deinen Kühlschrank mit vielen nahrhaften Zutaten und gesunden Snacks füllen.
  • Finde Unterstützung. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung beim Abnehmen helfen kann. Finde einen Freund oder ein Familienmitglied mit ähnlichen Zielen, schließe dich einem Online-Forum zur Gewichtsabnahme an oder suche nach Selbsthilfegruppen in deiner Nähe, um dich auf den Erfolg vorzubereiten (32).
  • Versuche es mit dem Vorbereiten von Mahlzeiten. Viele Menschen finden, dass das Vorbereiten von Mahlzeiten eine bequeme Möglichkeit ist, gut zu essen und Zeit zu sparen. Nimm dir einen oder zwei Tage Zeit, um deine Mahlzeiten vorzubereiten, damit du die ganze Woche über leckere Gerichte genießen kannst.

Zusammenfassung

Zusätzlich zur Verringerung deiner täglichen Kalorienzufuhr können die oben genannten Tipps eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen.

Mögliche Nachteile des Kalorienzählens

Auch wenn das Zählen von Kalorien eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann, darf man nicht vergessen, dass es noch viele andere Faktoren gibt, die man bei der Entscheidung, was und wie man isst, berücksichtigen muss.

Anstatt sich nur auf die Kalorien zu konzentrieren, ist es am besten, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die eine Vielzahl nahrhafter, vollwertiger Lebensmittel enthält. So stellst du sicher, dass du die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper für sein Gewichtsmanagement und seine allgemeine Gesundheit braucht.

Wenn du dich für eine Kalorienreduzierung entscheidest, achte darauf, dass du sie nicht zu stark einschränkst, denn das kann zu verschiedenen ernsthaften Nebenwirkungen führen, wie z. B. zu verstärktem Hunger, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit (4).

Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann sich auch dein Stoffwechsel verlangsamen, was es schwieriger macht, den Gewichtsverlust langfristig zu halten (5).

Nachhaltiges Abnehmen braucht auch Zeit. Du solltest dich auf kleine, allmähliche Veränderungen konzentrieren und nicht auf schnelle Abnehmstrategien.

Und schließlich ist das Kalorienzählen keine exakte Wissenschaft. An manchen Tagen braucht dein Körper mehr Kalorien, an anderen Tagen weniger. Sich ausschließlich auf Zahlen und Gewicht zu konzentrieren, kann auch zu Essstörungen führen (33).

Zusammenfassung

Wenn du deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst, kann das deiner Gesundheit schaden und es schwieriger machen, die Gewichtsabnahme zu halten. Anstatt dich nur auf die Kalorien zu konzentrieren, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln ist.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien solltest du zum Frühstück essen?

Die Anzahl der Kalorien, die du zum Frühstück essen solltest, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem täglichen Bedarf, deinen persönlichen Vorlieben, deinen Gesundheitszielen und deiner allgemeinen Ernährung.

Während viele Menschen feststellen, dass ein Drittel oder ein Viertel ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr für ihre morgendliche Mahlzeit ausreicht, müssen andere diese Menge vielleicht an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Wie viele Kalorien solltest du zum Mittag- oder Abendessen zu dir nehmen?

Die Anzahl der Kalorien, die du zum Mittag- oder Abendessen essen solltest, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von deinen persönlichen Vorlieben.

Während manche Menschen zum Beispiel gerne ein großes Mittagessen und ein kleineres Abendessen essen, entscheiden sich andere dafür, ihre Kalorienzufuhr gleichmäßiger zu verteilen.

Da jeder Mensch andere Bedürfnisse und Vorlieben hat, ist es am besten, wenn du herausfindest, was für dich funktioniert, und dich bei der Planung deiner Mahlzeiten daran hältst.

Wie viele Kalorien solltest du essen, um abzunehmen?

Die Anzahl der Kalorien, die du zum Abnehmen brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab.

Um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu unterstützen, solltest du den Konsum von extrem verarbeiteten Produkten wie zuckerhaltigen Getränken, Eiscreme, Fast Food und kalorienreichen Snacks einschränken. Außerdem solltest du versuchen, deine körperliche Aktivität zu steigern.

Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln und ein geeignetes Kalorienziel für die Gewichtsabnahme festzulegen.

Wie viele Kalorien solltest du essen, um an Gewicht zuzunehmen?

Um zuzunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss, das heißt, du nimmst mehr Kalorien auf, als du verbrennst.

Versuche, mehr kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Nussbutter, Vollfettjoghurt und fetten Fisch zu essen.

Wie viele Kalorien solltest du essen, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du in der Regel einen Kalorienüberschuss, d.h. du solltest mehr Kalorien essen, als du über den Tag verteilt verbrauchst.

Möglicherweise musst du deinen Kalorienbedarf um ein paar hundert Kalorien pro Tag erhöhen. Ein Sportdiätassistent kann dir helfen, einen geeigneten Plan zu entwickeln (34).

Zusammenfassung

Die Anzahl der Kalorien, die du bei jeder Mahlzeit oder zum Erreichen eines bestimmten Gewichtsziels zu dir nehmen solltest, kann unterschiedlich sein. Deshalb ist es am besten, wenn du experimentierst, um herauszufinden, was deinen Bedürfnissen entspricht.

Die besten Online-Kalorienzähler

Viele Websites und Apps können dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu verfolgen.

Du kannst zumindest ein paar Tage lang einen Kalorienzähler oder Tracker benutzen, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien du zu dir nimmst.

Das ist eine einfache und effektive Methode, um Lücken in deiner Ernährung zu erkennen und Änderungen vorzunehmen, die sicherstellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann dir auch dabei helfen, Gewicht zuzulegen, zu halten oder abzunehmen und gleichzeitig sicherzustellen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt ist.

Zusammenfassung

Wenn du deine Nahrungsaufnahme verfolgst, kannst du feststellen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst und eventuelle Lücken in deiner Ernährung erkennen.

Die Quintessenz

Wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, hängt davon ab, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen willst, sowie von verschiedenen anderen Faktoren wie deinem Geschlecht, Alter, deiner Größe, deinem aktuellen Gewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinem Stoffwechselzustand.

Auch wenn das Zählen der Kalorien, die du zu dir nimmst, bei der Gewichtskontrolle helfen kann, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den Nährwert der Lebensmittel, die du isst, insgesamt zu berücksichtigen.

Einfache Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil, wie z. B. Sport treiben, viel Wasser trinken und mehr Eiweiß zu sich nehmen, können dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du deine eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereitest, hast du die Kontrolle darüber, was auf deinen Teller kommt, und es ist viel einfacher, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Außerdem kannst du so die Portionsgrößen kontrollieren und deine Lieblingszutaten gegen gesunde austauschen.

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6 Kommentare

  1. Hi…könnte mir jemand ein Beispiel geben wie ich das untere genau errechne bin 177 cm 94 kg und 38 Jahre. Was bedeutet kcal/24 die Formel errechnet doch schon den täglichen Grundumsatz oderbezieht sich das nur für die Frauen?!

    Täglicher Grundumsatz in [kcal] für Männer:

    66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]
    Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h]

    Ich komme auf 66,47+(13,7×94)+(5×177)
    −(6,8×38) = 1981kcal kann das korrekt sein??

    Dann noch mit 1,375 multipliziert ergibt 2723 kcal. Scheint mir ein wenig zu viel zu sein. Sind alle Rechnungen korrekt und/oder denkt ihr das die berechneten kcal schon stimmen könnten anhand meiner Daten Alter Gewicht Größe?

    Vielen Dank.

    LG

  2. Ich finde hier kann man der Einfachheit halber auch einen Hinweis auf http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner geben. Dieser spiegelt bei mir (bei ehrlicher Eingabe) sehr gut und genau den Umsatz wieder, der auch in der Realität zutrifft und man muss sich selbst nicht mit Formeln “rumschlagen”.

    Außerdem ist ein Defizit von 1000 Kalorien dauerhaft in meinen Augen zu hoch in einer Diät, sowie durch tägliche Schwankungen des Verbrauchs im Aufbau das genaue Einhalten des Bedarfs zu wenig.

    Ich würde hier in der Diät bei 300-500 Kalorien bleiben und im Aufbau rund 200 Kalorien ins Plus gehen, damit der Körper sich auch wirklich im “Plus” befindet. Wie du schreibst, über 300 Kalorien im “Plus” ist wirklich nicht nötig und endet meist nur mit ungewollten Pfunden, wobei man beim Aufbau auch immer etwas Fett zunimmt.

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      Ja, kommt aber auch stark auf die Person an. Bei Übergewicht kann auch mit einem Defizit von 1000 Kalorien und den entsprechenden Mikronährstoffen gefastet werden, für normale Personen reichen aber definitiv 200 Kalorien.

  3. Nach dieser Formel beträgt mein Grundumsatz knappe 2000kcal. Das bezweifle ich irgendwie stark. So viel nehme ich in der Regel nicht zu mir und ich nehme nicht kontinuierlich ab.
    Gibt es da eine einheitlich anerkannte Formel oder scheiden sich da die Geister?

    • Avatar-Foto

      Hi Judith, danke für den Tipp! Da ist uns wohl ein Fehler unterlaufen! Ich hab die Formel mal korrigiert ;)

      ..und du hast im übrigen Recht, der Kalorienverbrauch ist für jeden Individuell, allerdings liegen die Schwankungen von bis zu 200 Kcal noch im Rahmen.

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