Kalorienbedarf Berechnen – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienverbrauch?

Du solltest sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Abnehmen einen Ernährungsplan verwenden, welcher deinem Kalorienbedarf entspricht oder minimal höher liegt.

Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher etwa deinem Kalorienbedarf oder minimal höher ist. Ein Kalorienüberschuss von mehr als 300 Kalorien ist zum Muskelaufbau aber nicht nötig, daraus resultiert nur eine Zunahme an Fett.

Zum Abnehmen solltest du einen Ernährungsplan verwenden, der 500 bis 1000 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienverbrauch liegt. Mit einem Defizit von 500 kcal reduzierst du dein Körperfett etwa um 0,5 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 2 Kilogramm pro Monat. Mit einem Defizit von 1000 kcal reduzierst du dein Körperfett um 1 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 4 Kilogramm pro Monat.

Wie berechne ich meinem Grundumsatz?

Zuerst errechnest du deinen Grundumsatz, dieser gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt:

Täglicher Grundumsatz in [kcal] für Männer:

• 66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]

Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:

• 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

Wie berechne ich meinem gesamten Kalorienbedarf?

Wenn du den Kalorienverbrauch deines Grundumsatzes errechnet hast, dann multipliziere ihn mit
einem der folgenden Faktoren, der deinem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist
dein täglicher Kalorienverbrauch. Jeder Sportler sollte mindestens den Faktor 1,55 (moderate Aktivität) als Multiplikator wählen.

• 1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
• 1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
• 1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
• 1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
• 1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)

Ernährungsplane, welche deinem Kalorienverbrauch entsprechen findest du in unserem Ernährungsplan-Archiv: