Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan für 2500 Kalorien.

Die Ziele sind stark vom täglichen Kalorienbedarf abhängig.

Mögliche Ziele:
– Fettabbau (bei deutlich höherem Kalorienbedarf)
– Muskelerhaltung bei gleichzeitigem Fettabbau (bei höherem Kalorienbedarf)
– Muskelaufbau (bei geringem Kalorienbedarf, beispielsweise für kleine Frauen)

Hinweise zum Ernährungsplan:

Die 2500 Kalorien wurden nicht ganz ausgeschöpft, damit noch Platz ist für dezente Saucen zu den Mahlzeiten oder das ein oder andere Stück Obst zwischendurch.

Die Ernährung ist auf 5 Mahlzeiten aufgeteilt, wobei das Mittagessen auch in zwei gleiche Portitionen aufgeteilt werden kann, um eine gleichmäßigere Versorgung über den Tag zu gewährleisten, um Hunger zu verhindern.

So beeinflusst du dein Gewicht

Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst, legst du über kurz oder lang an Gewicht zu. Um Gewicht zu verlieren, verbrenne täglich zusätzliche Kalorien durch Bewegung oder spare sie beim Essen ein. Die Daumenregel lautet: Pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen.

Schritt 1) Berechne deinen Kalorienbedarf
Schritt 2) Wähle erst danach einen Ernährungsplan aus!

Die Kalorienangaben sind selbstverständlich nur Richtwerte und schwanken je nach Produkt, Aufschluss über den tatsächlichen Kaloriengehalt bekommt man über die jeweilige Nährwerttabelle. Auch sollte man nicht zu verbissen berechnen, da eine natürliche Kalorienschwankung besser für den Stoffwechsel ist.

Tipp: Auf unserer Seite haben wir übrigens leckere Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen.

Der Ernährungsplan

Ernährungsplan2500 Kcal
KcalEW (g)KH (g)F (g)
Morgens
Rührei – 5 Eier (Größe M)46238,51,533
Früchtemüsli (60g)202,24,5637,082,7
150ml Milch725,17,22,25
Gesamt736,248,1645,7837,95
Mittags
Putenbrust (350g)374,58403,5
Reis (80g)279,25,662,130,53
Gesamt653,789,662,134,03
 
Nachmittags
 
Nüsse (50g)16014,47,5444,8
Abends
 
Putenbrust (200g)2144802
Reis (80g)279,25,662,130,53
Broccoli (250g)657,56,30,5
Gesamt558,261,168,433,03
Vor dem Schlafen
 
Magerquark (500g)31060201
Gesamt am Tag:KcalEW (g)KH (g)F (g)
 2418,1273,26203,8890,81
Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.