Viele Menschen greifen zu Zink-Lutschtabletten und -Ergänzungsmitteln, wenn sie sich schlecht fühlen, und das aus gutem Grund.
Zink ist nicht nur eines der am häufigsten vorkommenden Spurenelemente in deinem Körper, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle in fast allen Bereichen der Gesundheit. Zink wird zum Beispiel als Cofaktor für mehr als 300 verschiedene Enzyme benötigt, was bedeutet, dass es für deren ordnungsgemäße Funktion notwendig ist (1, 2).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass dieser Mineralstoff die Immunfunktion stärken, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Gesundheit von Haut, Augen und Herz unterstützen kann – es gibt also viele Gründe, deine tägliche Dosis zu nehmen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Arten, Vorteile und Dosierungsempfehlungen von Zinkpräparaten sowie über mögliche Risiken und Nebenwirkungen.
Mögliche Anwendungen und Vorteile
Zink ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig und wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht.
Behandelt Zinkmangel
Zinkpräparate werden oft zur Behandlung und Vorbeugung von Zinkmangel eingesetzt.
Obwohl Zinkmangel selten ist, gilt das Mineral als essentieller Nährstoff, d.h. dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Menschen mit einer restriktiven Ernährung, einer gestörten Nährstoffaufnahme oder bestimmten Gesundheitszuständen können anfälliger sein (1).
Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören verminderte Immunität, Haarausfall, Appetitlosigkeit, Durchfall und eine langsame Wundheilung (1).
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Zinkpräparaten den Zinkspiegel im Blut effektiv erhöht (3, 4, 5).
Laut einer Übersichtsarbeit lassen sich die meisten Fälle von Zinkmangel leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsumstellungen beheben, was zu einer schnellen Verbesserung der durch den Mangel verursachten Symptome führt (6).
So kann sich zum Beispiel der Durchfall innerhalb von nur 24 Stunden bessern, während Hautläsionen in der Regel innerhalb von 1-2 Wochen abheilen, nachdem die Menschen mit der Einnahme der Ergänzungsmittel begonnen haben (6).
Wenn du mit deiner Ernährung genug Zink zu dir nimmst, sind Nahrungsergänzungsmittel vielleicht nicht nötig. Wenn du den Verdacht hast, dass du einen Mangel hast, kann ein Arzt deinen Blutspiegel testen, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein könnte.
Kann die Immunfunktion verbessern
In vielen rezeptfreien Medikamenten und Naturheilmitteln ist Zink enthalten, weil es die Immunfunktion stärkt und Entzündungen bekämpft. Daher könnte es bei der Behandlung bestimmter Infektionsarten helfen, wenn es beim Auftreten der ersten Symptome eingenommen wird.
Eine Überprüfung von 7 Studien ergab, dass Zinklutschtabletten mit 80-92 mg Zink die Dauer einer Erkältung um bis zu 33 % verkürzen können (7).
Zink kann auch als Antioxidans wirken, Entzündungen reduzieren und vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes schützen (8, 9).
Einer Überprüfung von 28 Studien zufolge gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Zink sogar Symptome verhindern und die Dauer bestimmter Atemwegsinfektionen verkürzen könnte (10).
Kann das Blutzuckermanagement fördern
Zink ist bekannt für seine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und der Insulinausschüttung. Insulin ist das Hormon, das für den Transport des Zuckers aus der Blutbahn in das Gewebe verantwortlich ist (11).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zink dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber Insulin zu verbessern.
In einer Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass ein niedriger Zinkspiegel mit einem gestörten Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden könnte (12).
Andere Untersuchungen zeigen, dass Zink dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern, was die Fähigkeit deines Körpers verbessern kann, Insulin effizient zu nutzen, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (13, 14).
Hilft gegen Akne
Zinkpräparate werden oft verwendet, um die Gesundheit der Haut zu fördern und häufige Hautkrankheiten wie Akne zu behandeln (15).
Eine Art von Zink namens Zinksulfat hat sich als besonders nützlich erwiesen, um die Symptome von leichter bis mittelschwerer Akne zu lindern (16).
Einem Bericht zufolge hatten Menschen mit Akne nicht nur tendenziell niedrigere Zinkwerte im Blut als Menschen ohne Akne, sondern Zinkpräparate konnten auch die durchschnittliche Anzahl der durch die Erkrankung verursachten entzündlichen Beulen verringern (17).
Auch Zinkpräparate werden oft gegenüber anderen Behandlungsmethoden bevorzugt, da sie kostengünstig und wirksam sind und weit weniger Nebenwirkungen haben (15).
Kann die Herzgesundheit verbessern
Herzkrankheiten sind ein ernstes Gesundheitsproblem, das weltweit für etwa 33% der Todesfälle verantwortlich ist (18).
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Zink mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann. Sie können sogar die Triglycerid- und Cholesterinwerte senken.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Zinkpräparate den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sowie die Triglyceride im Blut senken. Somit könnten sie möglicherweise zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen (19).
Eine andere Analyse von neun Studien ergab, dass Zinkpräparate den systolischen Blutdruck senken können, also die höchste Zahl der Blutdruckmesswerte (20).
Die Forschung über die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Blutdruck ist jedoch begrenzt. Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass ein niedriger Zinkspiegel im Serum mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann, auch wenn die Ergebnisse nicht eindeutig sind. Daher ist weitere Forschung erforderlich (21).
Verlangsamt die Makuladegeneration
Makuladegeneration ist eine weit verbreitete Augenkrankheit und eine der Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens auf der ganzen Welt (22).
Zinkpräparate werden häufig eingesetzt, um das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verlangsamen und vor Sehkraftverlust und Erblindung zu schützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 an 72 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 50 mg Zinksulfat täglich über drei Monate das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt (23).
Andere Berichte empfehlen ebenfalls Zinkpräparate, um das Fortschreiten der AMD zu verlangsamen, da es den Nährstofffluss in der Netzhaut verbessern und so vor der Krankheit schützen kann (24, 25).
Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Zinkpräparate allein die Sehkraft nicht wesentlich verbessern und mit anderen Behandlungsoptionen kombiniert werden sollten, um die Ergebnisse zu maximieren (26).
Es sind also weitere Forschungen nötig, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesem Mineral und der Gesundheit der Augen zu erfahren.
Zusammenfassung
Zink kann die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen, das Blutzuckermanagement unterstützen, schwere und entzündliche Akne verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen senken und das Fortschreiten der Makuladegeneration verlangsamen.
5 Lebensmittel, die viel Zink enthalten
Arten von Zinkpräparaten
Wenn du dich für ein Zinkpräparat entscheidest, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es viele verschiedene Arten gibt.
Diese verschiedenen Formen von Zink wirken sich auf unterschiedliche Weise auf deine Gesundheit aus.
Hier sind ein paar Arten, die du auf dem Markt finden kannst:
- Zinkgluconat. Als eine der häufigsten rezeptfreien Formen wird Zinkgluconat häufig in Erkältungsmitteln wie Lutschtabletten und Nasensprays verwendet (27).
- Zinkacetat. Wie Zinkgluconat wird auch Zinkacetat häufig Erkältungspastillen zugesetzt, um die Symptome zu lindern und die Genesung zu beschleunigen (28).
- Zinksulfat. Zinksulfat hilft nicht nur, Zinkmangel vorzubeugen, sondern reduziert auch nachweislich den Schweregrad von Akne (16).
- Zinkpicolinat. Einer älteren Studie zufolge kann dein Körper diese Form besser aufnehmen als andere Arten von Zink, einschließlich Zinkgluconat und Zinkcitrat (29).
- Zinkorotat. Diese Form ist an eine Verbindung gebunden, die als Orotsäure bekannt ist. Es ist eine der häufigsten Arten von Zinkpräparaten auf dem Markt (30).
- Zinkcitrat. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass diese Art von Nahrungsergänzung genauso gut absorbiert wird wie Zinkgluconat, aber einen weniger bitteren, ansprechenderen Geschmack hat (31).
Da Zinkgluconat eine der am weitesten verbreiteten und kostengünstigsten Formen ist, kann es eine gute Option sein, um deine Zufuhr zu erhöhen, ohne dein Budget zu sprengen.
Wenn du hingegen etwas mehr investieren kannst, wird Zinkpicolinat möglicherweise besser aufgenommen.
Erhältlich in Kapsel-, Tabletten- und Lutschtablettenform, gibt es viele Möglichkeiten, deine tägliche Dosis Zink zu bekommen – egal, für welche Art du dich entscheidest.
Denke daran, dass zinkhaltige Nasensprays mit Geruchsverlust in Verbindung gebracht werden und daher vermieden werden sollten (32, 33).
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Formen von Zinkpräparaten, die sich auf unterschiedliche Weise auf deine Gesundheit auswirken. Sie sind in der Regel in Form von Kapseln, Tabletten und Lutschtabletten erhältlich. Vermeide zinkhaltige Nasensprays, da sie deinen Geruchssinn beeinträchtigen können.
Dosierung
Wie viel Zink du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von deiner Nahrungsaufnahme und der Art des Nahrungsergänzungsmittels ab, da Nahrungsergänzungsmittel unterschiedliche Mengen an elementarem Zink enthalten können.
Zinksulfat besteht zum Beispiel zu 23 % aus elementarem Zink. 220 mg Zinksulfat liefern also etwa 50 mg Zink (34).
Die Elementmenge ist in der Regel auf dem Etikett deines Nahrungsergänzungsmittels angegeben, so dass du leicht feststellen kannst, wie viel du zur Deckung deines Tagesbedarfs einnehmen musst.
Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis normalerweise bei 15-30 mg elementarem Zink (34).
Diese Menge kann auch durch den Verzehr verschiedener zinkhaltiger Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht werden, z. B. durch Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, angereicherte Frühstücksflocken, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte (34).
Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Rinderpastete enthält zum Beispiel 5,3 mg Zink, während bestimmte Frühstücksflocken etwa 2,8 mg pro Portion enthalten (34).
Höhere Dosen von zusätzlichem Zink können zur Behandlung von Krankheiten wie Akne, Durchfall und Atemwegsinfektionen eingesetzt werden.
Aufgrund der potenziellen Nebenwirkungen, die mit einem übermäßigen Zinkkonsum verbunden sind, ist es jedoch am besten, die Obergrenze von 40 mg pro Tag nicht zu überschreiten – es sei denn unter ärztlicher Anleitung und Aufsicht (34).
Zusammenfassung
Die verschiedenen Zinkpräparate enthalten unterschiedliche Konzentrationen an elementarem Zink. Die empfohlene Tagesdosis für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 15-30 mg elementarem Zink.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Bei vorschriftsmäßiger Einnahme können Zinkpräparate eine sichere und wirksame Methode sein, um deine Zinkzufuhr zu erhöhen und verschiedene Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern. Allerdings gibt es auch Nebenwirkungen zu beachten.
Nebenwirkungen von oralen Zinkpräparaten
Zinkpräparate werden im Allgemeinen gut vertragen, obwohl sie bei manchen Menschen mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenschmerzen in Verbindung gebracht wurden (1).
Außerdem kann ein Überschuss von 40 mg elementarem Zink pro Tag grippeähnliche Symptome wie Fieber, Husten, Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen (1).
Zink kann auch die Fähigkeit deines Körpers behindern, Kupfer zu absorbieren, was mit der Zeit zu einem Mangel an diesem wichtigen Mineral führen kann (35).
Außerdem hat sich gezeigt, dass Zinkpräparate die Aufnahme bestimmter Antibiotika beeinträchtigen und deren Wirksamkeit verringern, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden (34).
Um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, solltest du dich an die empfohlene Dosierung halten und die tolerierbare Obergrenze von 40 mg pro Tag nicht überschreiten, es sei denn, du stehst unter ärztlicher Aufsicht.
Wenn du nach der Einnahme von Zinkpräparaten negative Nebenwirkungen bemerkst, verringere deine Dosis. Ziehe in Erwägung, einen Arzt zu konsultieren, wenn die Symptome anhalten.
Zusammenfassung
Zink kann negative Nebenwirkungen haben, darunter Verdauungsprobleme und grippeähnliche Symptome. Es kann auch die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen und die Wirksamkeit bestimmter Antibiotika verringern.
Die Quintessenz
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für viele Aspekte deiner Gesundheit spielt.
Die tägliche Einnahme von 15-30 mg elementarem Zink kann das Immunsystem, den Blutzuckerspiegel sowie die Gesundheit von Augen, Herz und Haut verbessern.
Es ist jedoch wichtig, die Obergrenze von 40 mg Zink pro Tag nicht zu überschreiten, da ein hoher Zinkkonsum zu Verdauungsproblemen und grippeähnlichen Symptomen führen, die Kupferaufnahme verringern und die Wirksamkeit bestimmter Antibiotika reduzieren kann.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Neben der Einnahme von Zinkpräparaten kannst du deine Aufnahme auch auf natürliche Weise erhöhen, indem du mehr zinkhaltige Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst. Dazu gehören Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte.
