Die Bedeutung von Schlaf wird stark unterschätzt. Vor allem in der heutigen Kultur des ständigen Beschäftigtseins und Menschen, die bewusst Schlaf zur Erreichung höherer Produktivität vernachlässigen.
Mangeld es an Schlaf oder an der Schlafqualität, wird dies direkte Einflüsse auf deine physische und mentale Leistungsfähigkeit haben. Gibst du zusätzlich 100% im Training, benötigt dein Körper noch mehr Zeit für die Erholung, denn viele der Strukturen im Köper wurden beschädigt und müssen sich jetzt erholen.
Hier kommt der Trugschluss „Je mehr desto besser“ ins Spiel – wenn ich mehr mache, werden meine Ergebnisse besser sein.
Freiwillig Schlaf zu opfern, um von etwas Anderem „mehr“ machen zu können, vor allem auf die lange Sicht, ist idiotisch – und ich spreche hier, leider, aus Erfahrung.
Ein hohes Level an Schlafmangel kann sogar mit direkt mit dem Betrunkensein verglichen werden. Doch was sind Anzeichen dafür?
– Deine allgemeine Auffassungsgabe ist eingeschränkt.
– Deine Fähigkeit einzuschätzen wie stark dein Schlafmangel wirklich ist, ist ebenfalls eingeschränkt – resultierend in einem Teufelkreis, in dem du nicht abschätzen kannst wie unausgeschlafen du wirklich bist.
Wie du besser schläfst – In 3 Schritten
Schritt #1: Priorisierung
Dein gesamter Tag wird davon beeinflusst, wie gut du geschlafen hast – logischerweise sollte dies also der Kern deiner täglichen Entscheidungen und der Strukturierung deines Tages sein.
Ich planen meinen Tag nach den Fragen wie viel ich schlafen möchte und wann ich schlafen möchte – nicht andersherum. Das ist zwar einfacher gesagt als getan, aber sobald dein Schlaf oberste Priorität erhält wirst du automatisch produktiver, denn deine Energielevel gehen durch die Decke!
Schritt #2: Schlafhygiene
Den ganzen Tag sprechen wir von Hygiene – die Hände vernünftig waschen, das Taschentuch sofort nach dem Naseputzen wegschmeissen, sich regelmäßig waschen etc. – aber Menschen beziehen dies nur zu selten auf ihren Schlaf. Schlafhygiene bezeichnet den Prozess der Schaffung bester Vorraussetzungen für guten schlafen. Hier eine Auflistung der Dinge, die ich für meine Schlafhygiene tue:
1.Dunkler Raum
Der erste wichtige Punkt ist die Menge an Licht. Licht kann deinen Schlaf möglicherweise unterbrechen – also investiere zuerst in gute Jalosien – oder Vorhänge – bevorzugt komplett verdunkelnd, denn ein dunkler Raum sorgt für ununterbrochenehen Schlaf.
2. Entspannung
Ca. eine Stunde vor dem Schlafen solltest du eine Entspannungsphase einführen – dimme das Licht, schalte alle elektronischen Geräte aus (ja, auch dein Handy!!) und lies ein Buch (ziemlich old school, ich weiss).
3. Meditation
In der Entspannungsphase versuche ich auch eine kurze Meditation einzubauen – allerdings benutze ich hier absichtlich eine andere Routine als normal, eine die ich direkt mit Schlafen in Verbindung bringe.
Die Assoziation mit Schlaf kannst du durch die Verwendung von einem Lavendel Spray verstärken – mit der Zeit wird dich der Geruch auf das Schlafen vorbereiten – im Prinzip nutzt du die Pavlov’sche Konditionierung aus.
4. Wärme
Hitze spielt ebenfalls eine Rolle für deine Schlafqualität. Du solltest eine kühle Umgebung anpeilen; ist es zu heiß fühle ich mich als würde ich ersticken, ist es zu kalt wird es ungemütlich. Ein leicht geöffnetes oder angelehntes Fenster hilft ebenfalls bei der Zirkulation von frischer Luft. Auch das kann sehr nützlich sein.
Schritt #3: Routine
Unsere Körper sind unglaublich anpassungsfähig, weshalb sie sich bereitwillig in eine Routine einfügen, solange wir für eine ausreichend lange Zeit konsistent nach dieser Routine leben.
Meine persönliche Erfahrung spiegelt hier den aktuellen Stand der Forschung wieder, welcher empflielt immer zur ungefähr gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen – z.B. kannst du versuchen jeden Tag zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett zu gehen und jeden Morgen zwischen 5 und 6 Uhr aufzustehen. Ist dies dein Ziel, dann halte dich jeden Tag dadran. Jeden Tag.
Das heisst – soweit es möglich ist – auch am Wochenende. Abweichungen werden immer direkte Auswirkungen darauf haben, wie gut dein Körper weiss wann er einschlafen soll. Wir versuchen einen festen Zeitraum zu schaffen, in dem sich dein Körper und Geist regenerieren und erfrischen können.
– Vielen Menschen stehen jeden Montag wieder vor einem scheinbar unüberwindbaren Berg. Ich bin der festen Überzeugung, dass der Grund hierfür die Unterbrechung der regulären Schlafzeiten durch lange Nächte und Alkohol ist.
– Obwohl Alkohol dich vielleicht besser einschlafen lässt, so wird durch den Genuss definitiv nicht deine Schlafqualität verbessert; sondern sie wird stark beschädigt. Byebye Schlummertrunk.
Müde? Tips zur Erhöhung deiner Energielevel
Hier noch einige Möglichkeiten sich morgens schneller ausgeschlafen und voller Energie zu fühlen.
Tipp 1: Hydration
Eine ausreichende Hydration ist entscheidend, um sich ausgeschlafen und erfrischt zu fühlen; viele von uns gehen nachts zur Toilette und unser Körper ist die ganze Nacht aktiv, weshalb wird morgens nicht nur hungrig (daher kommt auch das englische Wort „breakfast“ – das Brechen einer Fastenperiode), sondern auch dehydriert sind. Nimmst du in den ersten 30-60 Minuten nach dem Aufstehen einen halben Liter bis einen Liter Wasser zu dir, wirst du dich ausgeschlafener fühlen.
Tipp 2: Meditation
Dies kann ebenfalls eine große Auswirkung auf deine morgendlichen Energielevel haben. Eine 5-10 Minuten lange aufmerksame Session kann sich positiv auf deine Konzentration auswirken und dich in der echten Welt verankern.
Tipp 3: Duschen!
Anschließend solltest du dich an der Wechseldusche versuchen; beginne mit heissem Wasser und verringere langsam die Temperatur; dreh das ganze wieder um und wiederhole alles zwei bis dreimal. Beende deine Dusche immer mit kaltem Wasser, damit du aufgeweckt aus der dusche steigen kannst und bereit für den Tag bist.
Tipp 4: Gute Ernhährung
Ich möchte hier nicht im Detail über verschiedene Ernährungsformen sprechen, aber ich möchte erwähnen, dass das Frühstück eine notwendige Komponente im Prozess des Aufwachens ist; genau wie die Rehydration.
Für die Auswahl deines Frühstücks würde ich dir zu einer Kombination aus einer vernünftigen Menge Protein und Kohlenhydraten raten; dies gibt den meisten Menschen die wichtigsten Nährstoffe, um den Tag ins Laufen zu bringen
Abschließende Worte
Respektiere den Schlaf für das, was er wirklich ist; der beste Mechanismus deines Körpers, um sich selbst zu verjüngen!
