Paleo Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau: Anleitung

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie dem ähnelt, was die Vorfahren der Menschen als Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren gegessen haben.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was die menschlichen Vorfahren in den verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Weil sie sich vollwertig ernährten und ein körperlich aktives Leben führten, hatten die Jäger und Sammler vermutlich viel weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.

Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass diese Ernährungsweise zu einer deutlichen Gewichtsabnahme (ohne Kalorienzählen) und einer deutlichen Verbesserung der Gesundheit führen kann.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paleo-Diät und enthält einen einfachen Ernährungsplan und andere wichtige Informationen.

Ein Paleo Diät Ernährungsplan

Es gibt nicht die eine „richtige“ Art, sich zu ernähren, und die Menschen der Altsteinzeit ernährten sich auf unterschiedliche Weise, je nachdem, was zu ihrer Zeit verfügbar war und wo sie lebten.

Einige ernährten sich kohlenhydratarm mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln, andere wiederum ernährten sich kohlenhydratreich mit vielen Pflanzen.

Betrachte dies als allgemeine Richtlinie und nicht als etwas, das in Stein gemeißelt ist. Du kannst das alles an deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Softdrinks, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung Paläolithikum
Die Ernährung der Menschen variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept
der Paleo-Diät ist es, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Zu vermeidende Lebensmittel bei der Paleo-Diät

Vermeide diese Lebensmittel und Zutaten:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Soft
  Getränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eiscreme und vieles mehr.
• Körner: Einschließlich Brot und
  Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und viele
  mehr.
• Molkerei: Vermeide die meisten Milchprodukte,
  besonders fettarme Milchprodukte (einige Paleo-Versionen enthalten auch Vollfettmilchprodukte wie
  Butter und Käse).
• Einige Pflanzenöle:
  Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Safloröl
  Öl und andere.
• Transfette: Enthalten in Margarine und
  verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Gewöhnlich als „hydriert“ bezeichnet oder
  „teilweise hydrierte“ Öle bezeichnet.
• Künstliche Süßstoffe:
  Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwende stattdessen natürliche Süßstoffe.
• Stark verarbeitete Lebensmittel:
  Alles, was mit „Diät“ oder „fettarm“ gekennzeichnet ist oder viele
  Zusatzstoffe enthält. Dazu gehören auch künstliche Mahlzeitenersatzprodukte.

Ein einfacher Leitsatz: Wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, iss es nicht.

Wenn du diese Inhaltsstoffe vermeiden willst, musst du die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind.

Zusammenfassung Vermeide
alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte Gemüse
Öle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel für die Paleo-Diät

Ernähre dich mit vollwertigen, unverarbeiteten Paleo-Lebensmitteln:

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn,
  Truthahn, Schweinefleisch und andere.
• Fisch und Meeresfrüchte:
  Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere usw. Entscheide dich für Wildfänge, wenn du kannst.
• Eier: Wähle Freilandhaltung,
  Eier aus Weidehaltung oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika,
  Zwiebeln, Karotten, Tomaten, etc.
• Früchte: Äpfel, Bananen,
  Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Heidelbeeren und mehr.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln
  Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, etc.
• Nüsse und Samen:
  Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und
  mehr.
• Gesunde Fette und Öle: Extra
  Natives Olivenöl, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze: Meer
  Salz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin, etc.

Wenn du es dir leisten kannst, solltest du dich für grasgefütterte, grasgezüchtete und biologische Produkte entscheiden. Wenn nicht, achte einfach darauf, dass du immer die am wenigsten verarbeitete Variante wählst.

Zusammenfassung Essen Sie
ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst und Kartoffeln,
Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wenn möglich, wähle grasgefütterte und biologische
Produkte.

Modifizierte Paleo-Diäten

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Gemeinschaft stark weiterentwickelt.

Inzwischen gibt es mehrere verschiedene Versionen der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, die laut Wissenschaft gesund sind.

Dazu gehören hochwertige grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Getreidesorten wie Reis.

Viele Menschen betrachten Paleo heute als eine Vorlage für ihre Ernährung, nicht unbedingt als ein strenges Regelwerk, das sie befolgen müssen.

Zusammenfassung Du kannst
auch die Paleo-Diät als Ausgangspunkt nehmen, indem du ein paar andere gesunde
Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner.

Sinnvolle Ablässe

Die folgenden Lebensmittel und Getränke sind in kleinen Mengen völlig in Ordnung:

• Wein: Qualitätsrotwein ist hoch
  an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
• Dunkle Schokolade: Wähle
  Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr
  nahrhaft und äußerst gesund.

Zusammenfassung Wenn
Bei der Paleo-Diät kannst du in kleinen Mengen Rotwein und dunkle
Schokolade ab und zu genießen.

Was du trinken solltest, wenn du durstig bist

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser dein bevorzugtes Getränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paleo, aber die meisten Menschen trinken sie trotzdem:

• Tee: Tee ist sehr gesund und
  reich an Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
• Kaffee: Kaffee ist eigentlich sehr
  reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass er viele gesundheitliche Vorteile hat.

Zusammenfassung Wasser
sollte das Getränk deiner Wahl sein, wenn du die Paleo-Diät befolgst. Viele Menschen trinken auch
Tee und Kaffee trinken.

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Dieses kurze Video erklärt alles, was du über die Paleo-Diät wissen musst.

Ein Beispiel für ein Paleo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an paleo-freundlichen Lebensmitteln.

Du kannst diesen Ernährungsplan auf jeden Fall an deine eigenen Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse
  in Olivenöl gebraten. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: Geflügelsalat mit Oliven
  Öl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Burger (ohne Brötchen) gebraten
  in Butter, mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier, mit einem
  Stück Obst.
• Mittagessen: Reste von Burgern aus
  vom Vorabend.
• Abendessen: In Butter gebratener Lachs,
  mit Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse
  (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich im Kopfsalat
  Blatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Rinderhackfleisch-Pfanne
  mit Gemüse. Einige Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Eier und ein Stück
  Obst.
• Mittagessen: Reste vom Rührbraten von
  vom Vorabend. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit
  Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse
  in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Geflügelsalat mit Oliven
  Öl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Steak mit Gemüse
  und Süßkartoffeln.

Samstag

• Frühstück: Speck und Eier mit einem
  Stück Obst.
• Mittagessen: Übriggebliebenes Steak und
  Gemüse vom Vorabend.
• Abendessen: Gebackener Lachs mit
  Gemüse und Avocado.

Sonntag

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse
  (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich im Kopfsalat
  Blatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel
  mit Gemüse und Salsa.

Bei der Paleo-Diät ist es normalerweise nicht nötig, Kalorien oder Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) zu verfolgen, zumindest nicht am Anfang.

Wenn du jedoch viel Gewicht verlieren willst, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen einzuschränken.

Wenn du mehr Beispiele für einfache Paleo-Mahlzeiten suchst, lies diesen Artikel: 20 Paleo-Rezepte für ein arbeitsfreundliches Mittagessen.

Zusammenfassung Du kannst
eine Vielzahl von leckeren Mahlzeiten mit paleo-freundlichen Lebensmitteln zubereiten. Hier ist ein Beispiel
Menü, wie eine Woche mit der Paleo-Diät aussehen könnte.