Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan für 3000 Kalorien

Die Ziele sind stark vom täglichen Kalorienbedarf abhängig.

Mögliche Ziele:
– Fettabbau (bei deutlich höherem Kalorienbedarf)
– Muskelerhaltung bei gleichzeitigem Fettabbau (bei höherem Kalorienbedarf)
– Muskelaufbau (bei geringem Kalorienbedarf, beispielsweise für kleine Frauen)

Hinweise zum Ernährungsplan:

Die 3000 Kalorien wurden nicht ganz ausgeschöpft, damit noch Platz ist für dezente Saucen zu den Mahlzeiten oder das ein oder andere Stück Obst zwischendurch.

Die Ernährung ist auf 5 Mahlzeiten aufgeteilt, wobei das Mittagessen auch in zwei gleiche Portitionen aufgeteilt werden kann, um eine gleichmäßigere Versorgung über den Tag zu gewährleisten, um Hunger zu verhindern.

So beeinflusst du dein Gewicht

Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst, legst du über kurz oder lang an Gewicht zu. Um Gewicht zu verlieren, verbrenne täglich zusätzliche Kalorien durch Bewegung oder spare sie beim Essen ein. Die Daumenregel lautet: Pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen.

Schritt 1) Berechne deinen Kalorienbedarf
Schritt 2) Wähle erst danach einen Ernährungsplan aus!

Die Kalorienangaben sind selbstverständlich nur Richtwerte und schwanken je nach Produkt, Aufschluss über den tatsächlichen Kaloriengehalt bekommt man über die jeweilige Nährwerttabelle. Auch sollte man nicht zu verbissen berechnen, da eine natürliche Kalorienschwankung besser für den Stoffwechsel ist.

Der Ernährungsplan

Ernährungsplan 3000 Kcal
Kcal EW (g) KH (g) F (g)
Morgens
Rührei – 5 Eier (Größe M) 462 38,5 1,5 33
Früchtemüsli (80g) 269,6 6,08 49,44 3,6
150ml Milch 72 5,1 7,2 2,25
Gesamt 803,6 49,68 58,14 38,85
Mittags
Putenbrust (350g) 374,5 84 0 3,5
Reis (120g) 418,8 8,4 93,2 0,8
Gesamt 793,3 92,4 93,2 4,3
 
Nachmittags
 
Nüsse (100g) 320 28,8 15 89,6
Abends
 
Putenbrust (200g) 214 48 0 2
Reis (120g) 418,8 8,4 93,2 0,8
Broccoli (250g) 65 7,5 6,3 0,5
Gesamt 697,8 63,9 99,5 3,3
Vor dem Schlafen
 
Magerquark (500g) 310 60 20 1
Gesamt am Tag: Kcal EW (g) KH (g) F (g)
  2924,7 294,78 285,84 137,05

 

Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Nutritastic will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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