Sabrina Maier, Ernährungsberaterinvon

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau: Anleitung

Aktualisiert:9 Minuten Lesezeit

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Vegane Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein besseres Gewichtsmanagement und Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten.

Allerdings ist es oft schwierig, ausgewogene, gesunde Mahlzeiten für eine vegane Ernährung zu finden.

Bei falscher Planung kann eine vegane Ernährung zu Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Problemen führen.

In diesem Artikel findest du einen gesunden veganen Ernährungsplan und ein Beispielmenü, das dir den Einstieg erleichtert.

Wie man eine roh-vegane Ernährung durchführt: Vorteile und Risiken

Was ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist ein Ernährungsplan, der auf alle tierischen Produkte verzichtet, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.

Die Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für den Veganismus, z. B. aus ethischen Gründen oder aus religiösen Prinzipien.

Andere entscheiden sich für eine vegane Lebensweise, um ihren ökologischen Fußabdruck zu verkleinern, denn es wird angenommen, dass eine pflanzliche Ernährung weniger Treibhausgasemissionen verursacht und weniger natürliche Ressourcen verbraucht.

Die Umweltauswirkungen einer jeden Ernährung hängen jedoch von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Art und Weise, wie die Lebensmittel produziert, verpackt und transportiert werden (1, 2).

Manche entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung, denn Veganismus wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht und kann sogar helfen, bestimmte chronische Krankheiten zu verhindern (3).

Insbesondere hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung die Herzgesundheit verbessert, die Gewichtsabnahme fördert und die Blutzuckerkontrolle unterstützt (4, 5, 6).

Zusammenfassung

Vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch und Milchprodukte. Menschen können sich aus ethischen, religiösen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für den Veganismus entscheiden.

Gesundheitliche Vorteile des Veganismus

Die Forschung zeigt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mehrere Aspekte deiner Gesundheit verbessern kann.

Einem Bericht zufolge haben Veganer ein um 75 % geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, als Omnivoren, also Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen (7).

Außerdem haben sie in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere Werte von Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin). Hohe Werte für diese Marker sind allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten (7).

Eine vegane Ernährung kann auch beim Gewichtsmanagement helfen.

Eine Studie mit 18 Frauen ergab, dass eine vegane Ernährung über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer geringeren Kalorien- und Fettzufuhr sowie zu einer schnelleren kurzfristigen Gewichtsabnahme führte, verglichen mit einer kalorienarmen, omnivoren Ernährung (8).

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Veganismus sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt und dazu beitragen könnte, dein Diabetesrisiko zu senken (9, 10).

Tatsächlich zeigte eine Studie mit fast 61.000 Menschen, dass Veganer 2,6-mal seltener an Typ-2-Diabetes erkranken als Allesfresser (11).

Eine vegane Ernährung kann auch Arthrose-Symptome – einschließlich Gelenkschmerzen und -schwellungen – und dein Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs verringern (12, 13).

Zusammenfassung

Vegane Ernährung wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Herzgesundheit, schnellerer kurzfristiger Gewichtsverlust, bessere Blutzuckerkontrolle, weniger Gelenkschmerzen und ein geringeres Krebsrisiko.

Vegane Einkaufsliste

Eine gesunde vegane Ernährung sollte eine Vielfalt an Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse enthalten.

Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe können dazu beitragen, dass du über den Tag verteilt mehr Eiweiß zu dir nimmst.

Avocadoöl, Kokosnussöl und Olivenöl sind eine nahrhafte, veganfreundliche Wahl für gesunde Fette.

Hier ist ein Beispiel für eine vegane Einkaufsliste, die dir den Einstieg erleichtern soll.

Frische Produkte

  • Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Knoblauch, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Zucchini, etc.
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Trauben, Grapefruit, Zitronen, Limetten, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Erdbeeren, etc.

Tiefkühlprodukte

  • Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Butternusskürbis, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Erbsen, Gemüsemischung, etc.
  • Früchte: Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren, etc.

Vollkorngetreide

  • Gerste
  • brauner Reis
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Farro
  • Hafer
  • Quinoa
  • Sorghum
  • Teff

Brote und Nudeln

  • Nudeln aus braunem Reis
  • Vollkornnudeln
  • gekeimtes Brot, wie z.B. Ezekiel-Brot
  • Wraps aus braunem Reis

Eiweißquellen

  • Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, etc.
  • Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Marinebohnen, Pinto-Bohnen, etc.
  • Sojaprodukte: Tempeh, Tofu, etc.
  • Eiweißpulver: Erbsenproteinpulver, braunes Reisprotein, Hanfprotein, etc.

Molkereialternativen

  • Milchersatzprodukte: Mandel-, Cashew-, Kokos-, Leinsamen-, Hafer-, Reis- und Sojamilch, etc.
  • Joghurtersatzprodukte: Mandel-, Cashew-, Kokosnuss-, Leinsamen- und Sojajoghurt, etc.
  • Veganer Käse: veganer Parmesankäse, geraspelte und geschnittene Sorten, etc.

Ei-Alternativen

  • aquafaba
  • Pfeilwurzelpulver
  • Chiasamen
  • Speisestärke
  • Flachsmehl
  • Fertig abgepackter veganer Ei-Ersatz
  • Seidentofu

Gesunde Fette

  • Avocados
  • Avocadoöl
  • Kokosnussöl
  • Flachsöl
  • Olivenöl
  • ungesüßte Kokosnuss
  • Tahini

Snacks

  • Edamame
  • dunkle Schokolade
  • Trockenfrüchte
  • Fruchtleder
  • Hummus
  • Nussbutter
  • Pita-Chips
  • Popcorn
  • geröstete Kichererbsen
  • Seegras-Chips
  • Studentenfutter

Süßstoffe

  • Kokosblütenzucker
  • Datteln
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Mönchsfrucht
  • Stevia

Gewürze und Würzmittel

  • Cayennepfeffer
  • Chilipulver
  • Zimt
  • Kreuzkümmel
  • Knoblauchpulver
  • gemahlener Ingwer
  • Nährhefe
  • Paprika
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Kurkuma

Beachte, dass viele verarbeitete vegane Produkte, die du im Supermarkt findest – wie z.B. vegane Fleischersatzprodukte – oft voller Natrium, Füllstoffe, Zusatzstoffe und anderer Zutaten sind, die deiner Gesundheit schaden können.

Achte darauf, dass du dich hauptsächlich an vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel hältst – und lass die Finger von Fleischimitaten und anderen stark verarbeiteten veganen Zutaten und Fertiggerichten.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten.

Beispielhafter Ernährungsplan

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Ernährungsplan, der einige der nahrhaften Lebensmittel zeigt, die man bei einer veganen Ernährung genießen kann.

Montag

  • Frühstück: Tempeh-Speck mit sautierten Pilzen, Avocado und verwelktem Rucola
  • Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsen-„Fleischbällchen“ und Salatbeilage
  • Abendessen: Blumenkohl und Kichererbsen-Tacos mit Guacamole und Pico de Gallo
  • Snacks: Luftgepopptes Popcorn, Grünkohlchips und Studentenfutter

Dienstag

  • Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Beeren, Walnüssen und Chiasamen
  • Mittagessen: gebackener Tofu mit sautiertem Rotkohl, Rosenkohl und Kräutercouscous
  • Abendessen: Pilz-Linsen-Hackbraten mit Knoblauch-Blumenkohl und italienischen grünen Bohnen
  • Snacks: Paprika mit Guacamole, Fruchtleder und Seetangchips

Mittwoch

  • Frühstück: Süßkartoffel-Toast, belegt mit Erdnussbutter und Banane
  • Mittagessen: Tempeh-Taco-Salat mit Quinoa, Avocados, Tomaten, Zwiebeln, Bohnen und Koriander
  • Abendessen: Haferrisotto mit Mangold, Pilzen und Butternusskürbis
  • Snacks: gemischte Beeren, veganer Proteinshake und Walnüsse

Donnerstag

  • Frühstück: eifreie Quiche mit Seidentofu, Brokkoli, Tomaten und Spinat
  • Mittagessen: Kichererbsen- und Spinatcurry mit braunem Reis
  • Abendessen: Mediterraner Linsensalat mit Gurken, Oliven, Paprika, sonnengetrockneten Tomaten, Grünkohl und Petersilie
  • Snacks: Geröstete Edamame, geschnittene Birne und Energiebälle aus Haferflocken, Chiasamen, Nussbutter und Trockenfrüchten

Freitag

  • Frühstück: Overnight Oats mit Apfelspalten, Kürbiskernen, Zimt und Nussbutter
  • Mittagessen: Schwarzer Bohnen-Veggie-Burger mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffelspalten
  • Abendessen: Mac und „Käse“ mit Nährhefe und Kohlgemüse
  • Snacks: Pistazien, selbstgemachtes Müsli und Kokosnuss-Chia-Pudding

Samstag

  • Frühstück: Frühstückspfanne mit Tempeh, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten und Zucchini
  • Mittagessen: Knoblauch-Ingwer-Tofu mit gebratenem Gemüse und Quinoa
  • Abendessen: Bohnensalat mit schwarzäugigen Erbsen, Tomaten, Mais, Paprika und Zwiebeln
  • Snacks: Geröstete Kürbiskerne, gefrorene Weintrauben und Sellerie mit Mandelbutter

Sonntag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährhefe, dazu ein veganer Proteinshake
  • Mittagessen: Linsen-Chili mit gegrilltem Spargel und Ofenkartoffel
  • Abendessen: Gemüsepaella mit braunem Reis, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Artischocken und Kichererbsen
  • Snacks: Mandeln, Obstsalat und Karotten mit Hummus

Zusammenfassung

Der oben aufgeführte Beispiel-Ernährungsplan hebt viele der gesunden Zutaten und Gerichte hervor, die bei einer ausgewogenen veganen Ernährung genossen werden können.

Mögliche Nachteile und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl eine ausgewogene vegane Ernährung gesund und nahrhaft sein kann, kann eine nicht richtig geplante vegane Ernährung deiner Gesundheit schaden.

Hier sind einige Faktoren, die du beachten solltest, wenn du mit einer veganen Ernährung beginnst.

Ernährungsbedingte Defizite

Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Nährstoffmängel verbunden sein.

Das liegt daran, dass Fleisch, Fisch und Geflügel reich an mehreren wichtigen Nährstoffen sind, die in pflanzlichen Lebensmitteln meist fehlen, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren (14).

Tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte sind ebenfalls reich an Eiweiß und Mikronährstoffen wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen und Magnesium (14, 15).

Wenn du diese Lebensmittel komplett aus deiner Ernährung streichst, kann das dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen.

Vor allem Veganer haben ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Eisen und Eiweiß (16, 17).

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Probleme wie Anämie, geschwächte Knochen und eine beeinträchtigte Immunität führen (18, 19, 20, 21, 22).

Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel kann während der Schwangerschaft besonders besorgniserregend sein, da ein Mangel das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und das Gehirn und Nervensystem deines Babys beeinträchtigen kann (23).

Eine Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten und angereicherten Lebensmitteln in deine Ernährung aufzunehmen, ist notwendig, um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst.

Vitamin B12 und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln enthalten, z. B. in pflanzlicher Milch, Getreide und Nährhefe.

Eiweiß, Zink und Eisen sind in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen enthalten.

Wenn du mäßige Mengen Jodsalz zu dir nimmst, kannst du deinen Jodbedarf ebenfalls decken.

Ergänzungen

Es kann eine Herausforderung sein, den Nährstoffbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken.

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod sind hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Außerdem kommt Nicht-Hämeisen zwar in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird aber möglicherweise nicht so gut aufgenommen wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten (24).

Die Einnahme von Multivitaminen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, Ernährungslücken zu schließen und wichtige Mikronährstoffe zuzuführen, die dir vielleicht fehlen.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du ein Multivitaminpräparat nimmst, das Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium enthält.

Denke daran, dass es normalerweise empfohlen wird, höhere Mengen an Vitamin B12 einzunehmen als die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA), da dein Körper nur eine geringe Menge auf einmal aufnehmen kann (25).

Versuche, 2.000-2.500 mcg Vitamin B12 pro Woche zu erreichen. Diese Menge kann in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt werden und erfordert möglicherweise ein separates Ergänzungsmittel zusätzlich zu deinem Multivitaminpräparat (25).

Du kannst auch die Einnahme von Algenöl in Betracht ziehen, einer pflanzlichen Form von Omega-3-Fettsäuren. Dein Körper braucht diese Art von Fett für eine optimale Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsvorbeugung (26).

Ergänzungen wie veganes B12 und Algenöl kann man häufig online finden.

Zusammenfassung

Wenn sie nicht richtig geplant wird, kann eine vegane Ernährung das Risiko für verschiedene Nährstoffmängel erhöhen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kannst du sicherstellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund, nahrhaft und geht mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen einher, wie z. B. einer besseren Herzgesundheit, einem höheren Blutzuckerspiegel und weniger Körpergewicht.

Mit einem veganen Ernährungsplan kannst du viele nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, um deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.

Vergiss nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel und eine gute Planung wichtig sind, um einen Mangel an verschiedenen wichtigen Nährstoffen zu vermeiden.

Wenn du dich für den Veganismus interessierst, schau dir diese Lebensmittelliste und den Ernährungsplan an, um kreative Ideen für dein nächstes veganes Gericht zu bekommen.

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