Hast du schonmal was von Supersätzen gehört?
Nein? Dann wird es Zeit!
Supersätze klingen nicht nur cool, sondern helfen auch deinen Muskelaufbau zu beschleunigen. Zudem sind sie fordernd und erhöhen somit deine Fettverbrennung.
Klingt gut? Ok, dann erkläre ich dir wie Supersätze funktionieren.
Was sind Supersätze?
Bei Supersätzen fallen die Pausen zwischen den Sätzen weg. Das erhöht nicht nur die Intensität beim Training, sondern hilft auch beim Muskelaufbau und vor allem bei der Fettverbrennung.
Zudem spart man durch das weglassen der Pausen eine Menge Zeit.
Eine Studie der University of New England (USA, Maine) hat herausfinden können, dass der Kalorienumsatz noch 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht ist. Für Cardio-Muffel ist das Supersatztraining eine gute Alternative.
So funktionieren Supersätze
Du hast bestimmt einen Trainingsplan, oder?
Tipp: Falls nicht, solltest du dir schleunigst die Athl3tics App installieren und unsere Trainingspläne nutzen!
Dein Trainingsplan besteht meistens aus 3 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen. Diesen Wiederholungsbereich nennt man übrigens „Hypotrophie Bereich“.
Zwischen diesen Wiederholungen hast du meistens 60 – 120 Sekunden Pause.
Beim Supersatz machst du nun folgendes: Du nimmst dir eine Übung für einen anderen Muskel und statt der Pause trainerst du den anderen Muskel für 1 Satz.
Allerdings: Nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man den Supersatz in sein Training einbauen kann.
Das ganze sieht dann so aus:
- 12 Wiederholungen Klimmzüge
- keine Pause
- 12 Wiederhlungen Bankdrücken
- keine Pause
- 12 Wiederholungen Klimmzüge
- keine Pause
- 12 Wiederhlungen Bankdrücken
- keine Pause
- …und so weiter bis du deine Sätze fertiggestellt hast.
Es gibt allerdings noch andere Varianten, auf die ich im folgenden noch einmal eingehe.
Variante 1: Antagonistische Muskeln trainieren
Bei dieser Variante werden die exakt entgegengesetzten Muskeln (Antagonisten nennt man die Gegenspieler) trainiert.
Zum Beispiel: Der Bizeps und gleich danach der Trizeps.
Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers.
Die Muskelbereiche werden nicht vernachlässigt. Denn während zum Beispiel der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso.
Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden.
Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert werden, verkürzt sich die Trainingsdauer.
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Variante 2: Ganzkörpertraining
Bei dieser Variante werden zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause trainiert. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.
Der Vorteil: Vor allem deine Zeitersparnis.
So kann man ein Ganzköpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren.
Reduzierst du dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regst du deinen Stoffwechsel besonders stark an.
So kannst du ein Übungspaar (Beine und Bauch) drei Mal hintereinander ohne Pause trainieren und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Pause gönnen – die kann dann auch etwas länger ausfallen.
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Variante 3: Gleiche Muskelgruppen trainieren
Bei dieser Variante (auch Verbundsatz genannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt.
Beispiel: Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), um die Brust zu trainieren.
Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und aus verschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft.
Das führt zu einer stärkeren Stimulation und somit schnellerem Muskelwachstum.
Wenn du zum Beispiel ein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht hast, kannst du mit dieser Methode neues Muskelwachstum anregen.
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Sind Supersätze auch was für Anfänger?
Anfänger können auch von Supersatz Training profitieren:
Du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit und welche gegeneinander arbeiten.
Allerdings: Solltest du wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Dein Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was eine korrekte Ausführung der Übungen erschwert.
Tasten dich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.
Supersatz Trainingsplan
Je nach Trainingslevel und Fitnesszustand können Sie eine der folgende Trainingsaufteilungen für das Antagonistentraining verwenden:
- Anfänger Variante: 1 Tag Training – 1 Tag Pause – 1 Tag Training – 1 Tag Pause…
- Hardcore Variante: 3 Tage Training – 1 Tag Pause – 3 Tage Training – 1 Tag Pause…
| Training 1) Brust und Rücken / Bauch und unterer Rücken |
| 3x 12 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel 3x 12 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3x 12 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x 12 Wiederholungen Lat-Zug breit zur Brust |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3x 12 Wiederholungen Fliegende auf der Bank 3x 12 Wiederholungen Überzüge am Kabelturm |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3x 12 Wiederholungen Chrunches auf der Schrägbank (evtl. mit Gewicht) 3x 12 Wiederholungen Rückenstrecker an der Maschine |
| Training 2) Vordere und hintere Oberschenkel / Waden und Schienbeine |
| 4x 12 Wiederholungen schwere Kniebeugen (hier empfiehlt sich keiner weiterer Supersatz, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist) |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3-4x 12 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine 3-4x 12 Wiederholungen Beinstrecker an der Maschine |
Dieses Training wirkt auf den ersten Blick recht wenig, es ist aber extrem hart, gerade wenn du tatsächlich 8 harte Sätze am Beinbeuger und Beinstrecker durchführen kannst, nachdem du schon 4 schwere Sätze Kniebeugen hinter dir hast – Respekt!
| 2-3 Minuten Pause |
| 3×12 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine 3×12 Wiederholungen Schienbeinmaschine (sofern vorhanden!) |
| Training 3) Bizeps und Trizeps / Schultergürtel |
| 3x 12 Wiederholungen Bizepscurls mit der Langhantel 3x 12 Wiederholungen French-Press mit der SZ-Stange auf der Flachbank |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3×12 Wiederholungen Curls am Kabelzug 3×12 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3x 12 Wiederholungen Military-Press im Stehen |
| Die Übung trainiert den Schultergürtel umfassend. Anschließend folgen die Supersätze, um den Schultergürtel nochmal so richtig auszupowern. |
| 2-3 Minuten Pause |
| 3x 12 Wiederholungen Frontheben 3x 12 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben |
Darauf solltest du achten
Bei den ersten beiden Varianten solltest du beachten, dass durch die sehr kurzen Pausen, oder nicht vorhanden Pausen, dein Körper sehr stark beansprucht wird.
Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.
Insbesondere bei „Variante 3: Gleiche Muskelgruppen trainieren“ solltest du die Übungen ausführen, die du gut und sicher beherrschst, denn bei der maximalen Erschöpfung des Muskels können sich sehr leicht Fehler und Verletzungen einschleichen.
Du solltest auch die Variante 3 nicht zu oft anwenden, da sich sonst der Körper daran gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.
Der Supersatz ist also tatsächlich eine gute Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettstoffwechsel anzuregen.
