Die 5 Besten Supplemente zum Muskelaufbau

Die 5 Besten Supplemente zum Muskelaufbau
Die 5 Besten Supplemente zum Muskelaufbau

Ich glaube die am häufigsten gestellte Frage unter Sportlern ist die der Supplemente zum Muskelaufbau – welche Supplemente sind die effektivesten und mit welchen kann man am schnellsten und dauerhaft Muskelmasse aufbauen.

Auf diese Frage gibt es keine leichte Antwort, allerdings kann man mit einigen wenigen Supplements schon viel erreichen.

Gerade Anfänger sind oft Verwirrt, da viele Unwahrheiten propagiert werden, um Produkte besser zu vermarkten.

Folgende Substanzen und Wirkstoffe gelten unter Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten als effektivste Supplements zum Muskelaufbau:

  • Whey Protein
  • Kreatin
  • Branch-Chain Amino Acid (BCAA)
  • Beta Alanine
  • Glutamin

Tipp: Bevor du zu einem Supplement greifst, sollten deine Ernährung und dein Training schon gut aufeinander abgestimmt sein, wenn du hilfe bei deiner Ernährung brauchst kannst du gern bei unseren kostenlosen Ernährungsplänen vorbeischauen.

Eiweißbedarf decken mit Whey Protein

Eiweißbedarf decken mit Whey Protein
Eiweißbedarf decken mit Whey Protein
Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Die normale Milch von der Kuh besteht zu ca. 20% aus Whey Protein. Während der Käseherstellung durchläuft Milch diverse Strukturierungsprozesse, unter anderem Pasteurisation, Inokulation, sowie Inkubation, bevor Lab (einem Enzymkomplex aus dem Magen neugeborener Kälber) hinzugegeben wird.

Durch die Zugabe von Lab wird die Gerinnung der Milch unterstützt wodurch sie sich in Quark, sowie Whey Protein teilt.

Whey- oder auch Molkeproteine sind sehr gut um deinen Eiweißbedarf zu decken. Sie helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern unterstützen deinen Körper auch beim Abnehmen. Whey Protein geht schnell ins Blut über und steht deinem Körper damit schnell zur Verfügung.

Gerade nach dem Sport ist ein Whey Shake in Verbindung mit magerer Milch oder Wasser super und sorgt für eine kürzere Regenerationszeit deiner Muskeln. Die vielfältigen Geschmacksrichtungen über Schokolade, Vanille bis hin zu exotischen Geschmäckern sollten keine Wünsche offen lassen.

Weiter Vorteile von Whey Protein sind:

  • Hochwertige Proteinquelle
  • Günstiger als andere Eiweiß-Lebensmittel
  • Hilft dem Muskel bei der Regeneration
  • Kann als Mahlzeit Ersatz genutzt werden

Whey Protein gehört eigentlich zu den Basics beim Muskelaufbau und kann bedenkenlos genommen werden.

Folgende Produkte kann ich hier empfehlen:

Schneller mehr Energie mit Kreatin

Kreatin wirkt in deinem Körper in Form von Kreatinphosphat.

Kreatinphosphat ist neben Adenosintriphosphat die wichtigste Energiequelle deines Körpers.

Es liefert schnell verfügbare Energie und wird für kurze und intensive Muskelbelastungen benötigt, zum Beispiel also beim Muskelaufbau.

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Energie kann viele Zustandsformen haben: Lichtenergie, Wärmeenergie, elektrische Energie oder chemische Energie.

Lebende Organismen wie wir Menschen benötigen chemische Energie, um lebenserhaltende Funktionen aufrechterhalten zu können.

Diese wird durch bestimmte chemische Eigenschaften gespeichert und bei Bedarf kann auf sie zurückgegriffen werden.

Unser wichtigste chemische Energiespeicher ist Adenosintriphosphat (ATP).

Um Energie bereitzustellen, wird eine energiereiche Phosphatbindung von ATP abgespalten. Dabei wird Energie freigesetzt, die vom Körper genutzt werden kann.

Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP).

ATP + Wasser → ADP + Phosphat + Energie

Die ATP-Reserven einer Zelle reichen für die ersten 3-5 Sekunden einer Belastung aus.

Um den Körper auch bei einer Belastung über 5 Sekunden weiterhin mit genügend Energie versorgen zu können, wird auf die Kreatinspeicher zurückgegriffen.

Das Kreatinphosphat (KrP) gibt sein eigenes Phosphat ab und macht somit aus einem ADP mit 2 Phosphaten wieder ein ATP mit 3 Phosphaten.

KrP + ADP → Kreatin + ATP

Mit Hilfe des KrP kann die Belastung ca. 20-30 Sekunden aufrechterhalten werden.

Dauert die Belastung länger, muss der Körper auf Kohlenhydrate (KH) zurückgreifen.

Bei Kreatin handelt es sich um ein körpereigenen Stoff, welches du allerdings auch als Supplement zu dir nehmen kannst.

Bildlich gesprochen sorgt Kreatin dafür, dass sich die Akkus deiner Muskeln schneller aufladen.

Weitere Informationen gibt es hier: 5 Creatin Pulver im Test: Welches ist das Beste Creatin?

Meine Kreatin-Produktempfehlung sind: 

Achtung: Manche Personen vertragen kein Kreatin, bei diesen kann es zu Durchfall, Erbrechen oder Kopfschmerzen kommen.

Zudem kann Kreatin auch dafür sorgen, dass dein Körper Wasser schlechter aufnehmen kann, insofern solltest du darauf achten viel zu trinken.

BCAA zum Schutz deiner Muskeln in der Diät

Du wirst es kaum glauben, aber dein Skelett besteht zu 30 Prozent aus Branch-Chain Amino Acid (BCAA).

Die Abkürzung BCAA steht für die 3 essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

3 Funktionen sind fürs Krafttraining interessant:

  • Leistungserhalt
  • Schutz vor Muskelabbau
  • Energiegewinnung

Eine Zufuhr nach dem Training unterstützt vor allem den Muskelschutz.

Schnelle Muskelregeneration mit BCAA
Schnelle Muskelregeneration mit BCAA
Dafür kannst du BCAAs z.B. im Post-Workout-Shake zu dir nehmen. Dein Körper greift dann auf die „frisch“ zugeführten BCAAs zurück, anstatt den benötigten Baustoff aus den körpereigenen Strukturen zu lösen.

Nimmst du BCAAs während des Trainings zu dir, können sie ebenfalls den Muskelschutz unterstützen.

Zusätzlich sorgen sie hier außerdem für den Erhalt der Leistungsfähigkeit.

Bei schwerer Belastung wird Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eingeschleust. Tryptophan ist ebenfalls eine Aminosäure und löst, im Gehirn angekommen, Müdigkeit aus.

Mit diesem Mechanismus will unser Körper uns vor zu schweren Belastungen schützen.
Welche Rolle spielen die BCAAs hierbei?

BCAAs gelangen ebenfalls über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn und konkurrieren sozusagen mit dem Tryptophan.

Du kannst dir diesen Prozess als eine Art Reißverschlussprinzip, wie bei einer Fahrbahnverengung, vorstellen. BCAAs und Tryptophan gelangen über die Schranke immer nur abwechselnd ins Gehirn, sodass insgesamt weniger Tryptophan ankommt und wir nicht so stark/ schnell ermüden.

Eine komplette Hemmung der einsetzenden Müdigkeit durch Tryptophan lässt sich aber nicht erreichen und sollte auch nicht angestrebt werden.

BCAA’s führen also nicht nur dazu, dass sich deine Muskeln schneller regenerieren, sondern auch eine Verbesserung der Ausdauert ist meist der Fall.

Weitere Vorteile von BCAA’s sind unter anderem:

  • verbessern die Aufnahme und Verarbeitung von Eiweiß
  • unterstützen beim Fettabbau
  • verhindern Muskelabbau bei Kaloriendefizit
  • minimieren altersbedingten Muskelabbau
  • verbessern Hirnfunktion
  • Stabilisierung des Blutzucker-Spiegels

Wie du siehst, sind BCAA’s echt allrounder und sollten ebenso wie Whey Protein nicht fehlen.

Folgende BCAA’s kann ich dir empfehlen:

Trainings Booster für mehr Energie

Viele kennen das Problem, sich nach einem anstrengenden Tag noch ins Gym zu bewegen und wenn man es noch schafft, ist die Session eher lahm.

Dafür wurden ursprünglich die Pre Workout Booster gemacht, um in jedem Training das Maximum rauszuholen.

Koffein, Taurin und andere Booster-Wirkstoffe machen mehr, als nur dein Energie-Level zu Pushen.

Koffein kann nicht nur das Gefühl von Müdigkeit mindern, indem es spezifische Rezeptoren in deinem Körper blockt, sondern auch dein Training verbessern.

Der ProFuel Tunnelblick 2.1 ist ein Trainings Booster mit tollem Geschmack
Der ProFuel Tunnelblick 2.1 ist ein Trainings Booster mit tollem Geschmack

Was bedeutet das für dich?

Nun du bist nicht nur Wacher, sondern du schaffst auch mehr Wiederholungen, mehr Sätze und insgesamt mehr Trainingsvolumen.

Du solltest deinen Trainings-Booster aber nicht direkt vor dem Training nehmen.

Den optimalen Effekt erzielst du nämlich, wenn du deinen Booster etwa 30 – 45 Minuten vor dem Training zu dir nimmst.

Tipp: Für Koffein Neulinge wird wohl eine Dosis von 150 bis 200 Milligramm reichen. Wenn du, so wie ich, aber öfter Kaffee trinkst, solltest du dich etwas näher an die 300-Milligramm-Marke trauen.

Vorteile von Trainings-Boostern:

  • Mehr Trainingsvolumen
  • Fettverbrennung wird gesteigert
  • Verringert Müdigkeit

Meine Empfehlung:

Koffein ist aber leider auch ein Wirkstoff, an den sich dein Körper schnell gewöhnt, also solltest du es nicht übertreiben.

Beta Alanine gegen Ermüdung der Muskeln

Beta-Alanin (ß-Alanin) ist die Vorstufe des Peptids L-Carnosin, das vor allem im Muskel- und Nervengewebe vorkommt.

Carnosin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, indem es einer Übersäuerung der Muskulatur entgegenwirkt, die Übermüdung hinauszögert und die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verbessert.

Bei Beta Alanine handelt es sich wie schon bei den BCAA’s um Aminosäure, allerdings sind Beta Alanine nicht lebensnotwendig. Sie helfen gegen eine Vorzeitige Ermüdung der Muskeln und unterstützen dich so beim Training.

In natürlicher Form findet man diese in Geflügelfleisch, allerdings gibt es natürlich auch Supplements mit diesem Wirkstoff. Wenn die Beta Alanine zusätzlich als Supplement zum Muskelaufbau zu dir nimmst wird deine Ausdauer erhöht und es zögert die Ermüdungserscheinungen von einzelnen Muskelgruppen hinaus.

Am wirksamsten ist Beta-Alanin für eine kurze, intensive sportliche Leistung im Bereich von 60-240 Sekunden.

Meine Empfehlung:

Tipp: Beta Alanine wirken besonders gut, wenn sie gemeinsam mit Kreatin eingenommen werden.

Glutamin als Fatburner

Fett verbrennen mit Glutamin
Fett verbrennen mit Glutamin

Glutamin gilt als Allrounder, bei regelmäßiger Einnahme sorgt es dafür, dass dein Stoffwechsel erhöht wird und so auch mehr Fett verbrannt wird. Zudem soll es eine sehr positive Wirkung auf dein Immunsystem haben und es widerstandsfähiger machen – Allerdings gehört Glutamin für mich schon nicht mehr zu den „Must Haves“.

Wenn dein Körper unter starken Belastungen steht, steigt der Bedarf an Aminosäure und es kann zu Versorgungsengpässen kommen. Glutamine helfen dabei, deinem Körper neben dem selbst synthetisierten Glutamin zusätzlich noch zu unterstützen.

Glutamin reguliert zudem auch den Säure-Basen-Haushalt und strafft die Haut. Die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen fördert die Neuproduktion von Hautzellen und verlangsamt die Hautalterung.

Meine Empfehlungen sind folgende Supplements: 

Tipp: Durch eine Kombination mit den anderen 4 Supplementen kann Glutamin seine Wirkung besonders gut entfalten.

Jetzt bist du dran!

Welche Supplemente zum Muskelaufbau kannst du empfehlen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Quellen:

  1. Kinsella JE. Milk proteins: physicochemical and functional properties. Crit Rev Food Sci Nutr. (1984)
  2. Lönnerdal B, Forsum E. Casein content of human milk. Am J Clin Nutr. (1985)
  3. Kunz C, Lönnerdal B. Re-evaluation of the whey protein/casein ratio of human milk. Acta Paediatr. (1992)
  4. Belloque J, Ramos M. Determination of the casein content in bovine milk by 31P-NMR. J Dairy Res. (2002)
  5. Kumar A, et al. Chymosin and other milk coagulants: sources and biotechnological interventions. Crit Rev Biotechnol. (2010)
Die 5 Besten Supplemente zum Muskelaufbau
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

3 Kommentare

  1. Zum Thema Whey Protein:
    1 Ei hat 13g Protein, ich benötige also 2 Eier um einem Löffel vom Proteinpulver zu entsprechen.
    Das Ei der Größe M (ca.58 Gramm), obere Preisklasse von freilaufenden Hühnern kostet mich pro Stück 14 cent.
    Ich komme also auf 80 Eier, die vom Proteingehalt einer 1kg Packung von dem oben angepriesenen Whey Proteinpulver entsprechen. Für diese 80 Eier zahle ich 11,20€. Für das 1kg Pulver 15,09.

    Ich spare mit Eiern also knapp 4 Euro und habe noch den Mehrwert eines natürlichen Produktes, dessen Qualität ich bei meiner Kaufentscheidung mitbestimmen kann. Macht für mich persönlich Whey Proteinpulver auf Platz 1 mehr als überflüssig.

  2. Nur schmecken deine Frischen Eier nicht so lecker verrührt in Milch.
    Erst recht nicht nach Banane, Schoko etc ;)