Marcus Graf
Beim Muskelaufbau ist es vor allem wichtig, dass die zusätzliche Proteinaufnahme mit dem richtigen Training kombiniert und der Trainingsplan und die Proteinzufuhr immer im Auge behalten wird. Proteinshakes helfen dir dabei, allerdings sollte die Qualität dabei nicht zu kurz kommen.
Denn mehr Protein bringt dir nicht zwangsläufig mehr Muskeln, ein entsprechendes Training wird immer vorausgesetzt.
In dem Artikel erfährst du folgendes:
- Was sind die besten Proteinshakes?
- Wann ist Proteinshake sinnvoll?
- Worauf solltest Du bei Eiweiss Shakes achten?
Übrigens: Meine 14 besten Tipps zum Muskelaufbau Training und sogar Ernährung habe ich dir im Artikel zum Thema „14 Muskelaufbau Tipps: Die Liste für mehr Muskelmasse“ zusammengefasst.
Die 5 besten Whey Proteinshakes
Alle Whey-Proteine dieser Bestenliste haben mehrere hundert Bewertungen.
Kurz gesagt setzten sich meine Top 5 Proteinshakes wie folgt zusammen:
- 1. Platz: Weider Premium Whey
- 2. Platz: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein
- 3. Platz: Scitec Nutrition Whey Protein Professional
- 4. Platz: Weider Protein 80 plus
- 5. Platz: BA Power Protein 90
Aber: Mal unter uns – Es gibt viele Eiweißpulver und ein sehr großer Anteil bei der Auswahl des Eiweißpulvers ist subjektiver Natur.
Bewertungsfaktoren: Für meine Bewertung habe ich unter anderem die Inhaltsstoffe, den Geschmack und die Menge an Zucker und Lipidem gemessen, denn diese haben zusammen mit der zusammensetzung des BCAA-Komplexes große Auswirkungen auf das Muskelwachstum.
Die Ausführlichen Proteinshake Tests
Weitere Informationen und die einzelnen Nährwertangaben und Aminosäurenzusätze gibt es im jeweiligen Testberichten weiter unten:
Platz 1. Weider Premium Whey
Mal unter uns: Wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, bist du beim Weider Premium Whey genau richtig! Das Top-Eiweißpulver hat alles, was man sich von einem Proteinshake so wünscht.
- Regeneration nach dem Workout: Erholung und Regeneration sind äußerst wichtige Aspekte des erfolgreichen Trainings. Dies gilt gleichermaßen für Trainingsanfänger und fortgeschrittene Athleten
- Proteine und Aminosäuren: Proteine, die sich aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen, sind essentielle Nährstoffe und tragen sowohl zum Aufbau als auch zum Erhalt von Muskelmasse bei. Das WEIDER Premium Whey Protein ist von Natur aus reich
- Vielseitig einsetzbar: Unser Premium Whey Proteinpulver lässt sich nicht nur zum mixen köstlicher Eiweißshakes verwenden, sondern kann zudem auch als Zutat zum Kochen und Backen verwendet werden
- Leckere Aromen: WEIDER Premium Whey bietet eine Vielzahl von Aromen. Das Pulver zum Mischen von zucker- und fettarmen Eiweißshakes ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich
- Live your best life: Unsere Mission bei WEIDER ist es, Euch, unsere hochgeschätzten, treuen Kunden, mit den bestmöglichen Produkten zu versorgen, die nach neusten Sport- und Ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt wurden
Weider steht für Qualität und so ist es weniger überaschend, dass nur hochwertige Teile verwendet werden. Wenn du also nach einem hochwertigen Eiweißshake suchst, dann solltest du definitiv zu diesen Eiweißpulver greifen.
Nährwertangaben vom Weider Premium Whey:
| Portionsgröße | 100 Gramm |
| Energie (kJ) | 1652 kJ |
| Energie (kcal) | 394.828 kcal |
| Fett | 4.40 Gramm |
| davon: | |
| – Gesättigte Fettsäuren | 3.20 Gramm |
| Kohlenhydrate | 6.50 Gramm |
| davon: | |
| – Zucker | 5.30 Gramm |
| Eiweiß | 81.00 Gramm |
| Salz | 0.94 Gramm |
Platz 2. Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein
Qualitativ ist das Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein eines der besten Whey Proteine, zudem ist es Aspartam frei und mit Glutamin angereichert. Allerdings ist der Proteinanteil etwas niedriger, aber kaum nennenswert.
- Seit über 20 Jahren das weltweit meistverkaufte Instant-Whey-Proteinpulver, das sich an alle richtet, die vor, während und/oder nach ihrem Workout Unterstützung suchen
- Schnell absorbierendes Whey-Protein mit Whey-Proteinisolat als Hauptbestandteil hilft beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration
- Enthält natürlich vorkommendes BCAA und Glutamin
- Zucker- und fettarm
- Erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen - ideal zum Mischen mit Ihren Lieblingsgerichten und -getränken zu jeder Tageszeit
Von der Qualität und Zusammensetzung bis hin zur Löslichkeit gibt es hier nichts einzuwenden, zudem ist Gold Standart auch das maß der Dinge, wenn es um Qualität geht. Allerdings schlägt sich das auch auf den Preis nieder.
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Nährwertangaben vom Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard:
| Portionsgröße | 100 Gramm |
| Energie (kJ) | 1558 kJ |
| Energie (kcal) | 372.362 kcal |
| Fett | 3.80 Gramm |
| davon: | |
| – Gesättigte Fettsäuren | 2.30 Gramm |
| Kohlenhydrate | 5.80 Gramm |
| davon: | |
| – Zucker | 3.90 Gramm |
| Ballaststoffe | 1.90 Gramm |
| Eiweiß | 78.50 Gramm |
| Salz | 0.610 Gramm |
Platz 3. Scitec Nutrition Whey Protein Professional
Das Scitec Nutrition Whey Protein Professional ist ein absolutes Premium Supplement zum Muskelaufbau und gehört nicht umsonst zu den Topsellern unter den Whey Protein. Die Zusammensetzung ist recht ungewöhnlich für ein Whey Protein, allerdings wird das durch die sehr hohe Biologische Wertigkeit und den geringen Anteil an Milchzucker wieder mehr als gut gemacht.
- Kombination aus Molkekonzentrat und Molkeisolat für eine ausgewogene Proteinmischung.
- Angereichert mit zusätzlichen Verdauungsenzymen und Aminosäuren.
- In vielen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich.
Es ist zwar laut diversen Tests von den Nährwerten nicht die beste Wahl, allerdings ist es, selbst mit Wasser, so lecker, dass ich das gerne in Kauf nehme. Zudem muss ich zugeben, dass ich mit diesem Proteinshake bisher die besten Erfahrungen gemacht habe.
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Nährwertangaben vom Scitec Nutrition Whey Protein Professional:
| Nährwerte | pro 100g Eiweißpulver |
| Kalorien | 390kcal |
| Eiweiss | 73.3g |
| Kohlenhydrate | 12.6g |
| -davon Zucker | 5g |
| Fett | 5.0g |
| -davon gesättigte Fettsäuren | 3.3g |
| Ballaststoffe | 0g |
Platz 4. Weider Protein 80 plus
Von allen Proteindrinks die ich bis jetzt ausprobiert habe war der 80 plus von Weider der, der mich am ehesten überzeugt hat. Das Weider Protein 80 plus ist ein sehr guter und hochwertiger Shake, welcher keine Wünsche offen lässt.
- Regeneration nach dem Workout: Erholung und Regeneration sind äußerst wichtige Aspekte des erfolgreichen Trainings. Dies gilt gleichermaßen für Trainingsanfänger und fortgeschrittene Athleten. Zwischen den Trainingseinheiten benötigt der Körper Ruhephasen, um die belasteten Strukturen zu reparieren und sich den Trainingsreizen anzupassen. Während der Regeneration ist es wichtig, auf eine vollwertige Ernährung, inklusive hochwertigem Protein, zu achten, um die körpereigenen Prozesse zu unterstützen
- Mehrkomponenten-Formulierung: Das Protein 80 Plus liefert je nach Geschmacksrichtung bis zu 34 g Eiweiß (gemischt mit fettarmer Milch, 1,5%) aus vier verschiedenen Eiweißquellen: Casein, Milchproteinisolat, Wheyprotein und Hühnereiprotein. Die hochwertigen Proteinquellen enthalten einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren und tragen zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei*. Zusätzlich enthält das WEIDER Protein 80 Plus Vitamin B6 zur Unterstützung eines normalen Proteinstoffwechsels
- Vielseitig einsetzbar: Unser Protein 80 Plus lässt sich auf verschiedene Weisen zubereiten. Das fettarme Pulver löst sich perfekt in Wasser und fettarmer Milch und kann auch anderen Getränken beigemischt werden. Auch als Zutat zum Kochen und Backen (Beispielsweise für proteinreichen Porridge oder Pancakes) kann das Protein 80 Plus eingesetzt werden. Auch bei der Zubereitung der Proteinshakes sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Kombiniere das Proteinpulver mit Haferflocken, frischem Obst, leckerem Joghurt oder Magerquark
- Zahlreiche Geschmacksrichtungen: Mit zehn köstlichen Geschmacksrichtungen bietet unser Protein 80 Plus jedem Fitness Enthusiasten genug Auswahl, damit der Post-Workout Shake nie langweilig wird. Unter den fett- und kohlenhydratarmen Pulvern ist für jeden etwas dabei. Wähle zwischen Erdbeer, Haselnuss-Nougat, Himbeer-Sahne, Citro-Quark, Kokosnuss, Pistazie, Schokolade, Toffee-Caramel, Vanille und Waldbeer-Joghurt
- Live your best life: Unsere Mission bei WEIDER ist es, Euch, unsere hochgeschätzten, treuen Kunden, mit den bestmöglichen Produkten zu versorgen, die nach neusten Sport- und Ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt wurden und strengen qualitativen Anforderungen entsprechen. Wir verwenden ausschließlich sorgfältig ausgewählte Rohstoffe von höchster Güte und verarbeiten diese in modernsten europäischen Produktionsstätten unter Einhaltung höchster Qualitätsstandards
Er hat eine sehr gute Zusammensetzung und einen Biologische Wertigkeit von sagenhaften 144. Mit diesem Wert können nicht viele Shakes mithalten. Es gibt insgesamt 7 Geschmacksrichtungen und somit sollte für jeden Geschmack etwas zu finden sein.
Ausserdem produziert Weider in Deutschland, was meiner Meinung nach sehr für die Qualität spricht.
Nährwertangaben vom Weider Protein 80 plus:
| Portionsgröße | 100 Gramm |
| Energie (kJ) | 1586 kJ |
| Energie (kcal) | 379.054 kcal |
| Fett | 1.60 Gramm |
| davon: | |
| – Gesättigte Fettsäuren | 1.00 Gramm |
| Kohlenhydrate | 7.50 Gramm |
| davon: | |
| – Zucker | 6.50 Gramm |
| Eiweiß | 82.00 Gramm |
| Salz | 0.28 Gramm |
Platz 5. BA Power Protein 90
Der Body Attack Protein Shake hat sich im Test dadurch ausgezeichnet, dass vorallem der Geschmack und die Löslichkeit großartig waren.
- 5K Protein. Mit BCAA und L-Carnitin für Muskelaufbau und Shape.
- Mehrkomponenten-Eiweißpulver. Proteinpulver aus Whey-Protein, Casein- und Ei-Protein für cremige Proteinshakes, die wie Milchshakes schmecken.
- Wheypep. Whey-Isolat aus rohstoffschonendem CFM-Verfahren.
- Alleskönner. Lieblingsprotein. Power Protein 90 ist das Supereiweiß für jede Sportart mit zehn Vitaminen und der Extra-Portion BCAA.
- Hergestellt in Deutschland. Beste Rohstoffqualität und Verarbeitung. Aspartamfrei. Hervorragende Löslichkeit in Milch und Wasser.
Ausserdem wurde hier auf sehr solide Komponenten besetzet, was dazu führt, dass sich das Power Protein 90 auch super für Low Fat und Low Carb benutzen lässt.
Allerdings muss ich auch zugeben, dass der Süßstoff Aspartam mich nicht ganz überzeugt. Hier wäre mehr drin gewesen.
Nährwertangaben vom BA Power Protein 90:
| Portionsgröße | 100 Gramm, 30 Gramm |
| Fett | 1.4 Gramm |
| Kohlenhydrate | 1.4 Gramm |
| Eiweiß | 24.6 Gramm |
| Vitamin E | 9 Milligramm (75% NRV) |
| Vitamin C | 54 Milligramm (67.50% NRV) |
| Thiamin | 1.3 Milligramm (118.18% NRV) |
| Niacin | 16 Milligramm (100% NRV) |
| Vitamin B6 | 1.8 Milligramm (128.57% NRV) |
| Folsäure | 191 Mikrogramm (95.50% NRV) |
| Vitamin B12 | 4.7 Mikrogramm (188% NRV) |
| Biotin | 135 Mikrogramm (270% NRV) |
| Pantothensäure | 5.4 Milligramm (90% NRV) |
Wann ist Proteinshake sinnvoll?
Wenn du effektiven Muskelaufbau betreiben willst, dann braucht dein Körper natürlich auch sehr viel mehr Nährstoffe.
Dazu gehört nicht nur ein erhöhter Eiweißbedarf von ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sondern auch diverse Mikronährstoffe und Aminosäuren.
Deinen Eiweißbedarf zu decken gelingt allerdings nicht immer, so das viele Sportler aus diversen Sportkategorien zu einem Proteinshake greifen um ihren Eiweißbedarf zu decken.
Proteinhaltige Nahrungsmittel helfen da nicht immer, denn oft gibt es einfach ein zeitliches oder auch logistisches Problem mit der Vorbereitung.
Zum einen hat man nicht immer Zeit, zum anderen möchte man natürlich auch Makronährstoffe wie Fett oder Kohlenhydrate meiden.
Proteinshakes sind also nicht nur eine günstige Alternative, sondern helfen dir auch gezielt Proteine zu dir zu nehmen um deinen Proteinbedarf zu decken.
Kein Geheimnis: Wenn du deinen Proteinbedarf nicht ausreichend decken kannst, dann wird es deinem Körper auf Dauer schwer fallen Muskeln aufzubauen.
Proteinshakes – Wertvolles Protein zum Muskelaufbau oder pure Chemie?
Immerwieder höre ich Privat oder auch in diversen Foren Vorurteile zu Proteinshakes.
Meist ist von Nierenprobleme die rede, oder davon, dass dort pure Chemie enthalten ist und sie nicht förderlich für die Gesundheit sind.
Deshalb räume ich heute mal auf mit den Mythen rund ums Thema Proteinshakes.
Proteine sind genau so wichtig wie Wasser
Wasser ist wichtig! In dem Punkt sind sich alle einig.
ABER: Wusstest du, dass dein Körper zu großen Teilen aus Proteinen besteht? Nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Haut, Haare und sogar deine Fingernägel bestehen zum großen Teil aus Proteinen.
Zudem regeneriert sich dein Körper, nicht nur nach dem Muskelaufbau, ständig selbst und tauscht defekte Zellen aus.
Was benötigt dein Körper dafür? Richtig: Proteine!
Mit jedem Sport zerstörst du deine Muskeln, mal mehr, mal weniger. Da ist es nicht verwunderlich, dass man besonders beim Kraftsport einen erhörten Proteinbedarf hat.
Wenn du also Muskelaufbau betreiben willst empfehle ich dir 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Solltest du dich zur Zeit in einer Diät befinden, solltest du sogar noch mehr Proteine zu dir nehmen.
Meine Proteinshakes Empfehlung ist übrigens das Scitec Nutrition Whey Protein.
Allerdings sind auch in vielen Lebensmitteln viele Proteine enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier und auch Hülsenfrüchte. Wenn du aber nicht 2 Kilo fleisch am Tag essen möchtest kommen Proteinshakes meist sehr gelegen.
Woraus bestehen Proteinshakes?
Proteinshakes gibt es in vielen Arten und Varianten, einige sind Beispielsweise das bekannte Whey Protein, aber auch Beef oder Reisproteine und noch viele mehr gibt es.
Du hörst wahrscheinlich schon am Namen, dass hier natürliche Lebensmittel zum Einsatz kommen. Beim Whey Protein sind das Milch und Molke, diese werden gefiltert und von Kohlenhydraten und Fett gefiltert.
Übrig bleiben dann Molkenprotein (Whey) oder ein Milcheiweiß (Casein), beim Beef- oder Reisprotein wird im übrigen das gleiche Verfahren angewendet.
Interessant: Auch der Milchzucker (Laktose) wird fast vollständig entfernt, also solltest du eine Laktoseintoleranz haben, musst du dir bei Proteinshakes keine Gedanken machen.
Nach der Filterung ist der Geschmack meist nicht mehr so sonderlich gut und hier gibt es ja von Kokus bis Banane fast alles, was das Herz begehrt. Diese Geschmäcker werden meist Synthetisch hergestellt. Prozentual gesehen ist der Anteil allerdings sehr gering.
Natürliches Protein:
- Falls du auf der Suche nach einem Natürlichen Protein bist, kann ich dir das Reisprotein von SunWarrior empfehlen – Der Geschmack und auch alles andere sind rein natürlich.
- Das ganze gibt es auch als Whey Protein von Now Foods – auch hier ist alles rein Natürlich.
Du kannst deinen Eiweißbedarf auch ohne Hilfsmittel decken, ABER: Ein Proteinshake aus 30g Proteinpulver und 300 ml Flüssigkeit hat den Proteingehalt von 100 g Fleisch und ist dabei auch noch ein ganzes stück günstiger!
Dazu kommt, dass Proteinshakes wenig Kalorien enthalten und dir dabei helfen, weniger Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen.
Wenn du mal wieder eine heißhunger Attacke bekommst, gibt es zudem verdammt gute Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Snickers oder Cookies.
Proteinshakes schlecht für die Nieren?
Kommen wir zum Mythos der Nierenbelastung. Zu diesem Thema gibt es einige Studien, welche belegen, dass ein erhöhter Proteinkonsum sogar einen positiven Effekt auf die Nieren hat. So werden zum Beispiel die Filterfunktion der Nieren verbessert.
Solltest du allerdings an einer Nierenerkrankung leiden, sieht die Sache etwas anders aus. Hier solltest du auf jeden Fall deinen Arzt befragen.
Das ist jetzt aber kein Freifahrtsschein: Mehr als 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es nicht sein. Mehr kann dein Körper auch gar nicht aufnehmen.
Woran erkennt man gute Proteinshakes?
Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Die Biologische Wertigkeit sagt aus, wieviel Prozent der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Ich empfehle dir deshalb nicht zu günstigen Produkten aus dem Supermarkt zu greifen.
Muskelaufbau mit Proteinshake
Die besten Proteinshakes bestehen ausserdem meist aus Komponenten, welche perfekt aufeinander abgestimmt sind und eine hohe biologische Wertigkeit haben.
Da gibt es unter Eiweisspulvernherstellern meist recht große unterschiede und so kommt es, dass sich nicht jeder Eiweißshake gleich gut zum Muskelaufbau eignet. Meist wird, bei Shakes zum Muskelaufbau, Molkeeiweiss (Laktalbumin) und in kleinen mengen auch Casein und Ei-Albuminund verwendet. Durch diese Zusammensetzung kann der Körper die Nährstoffe gut und vor allem schnell aufnehmen.
Beim Muskelaufbau ist es zudem wichtig, deinen Körper vor- oder kurz nach dem Training mit Proteinen zu versorgen. Gleiches gilt auch für die Nacht, da der Körper dort die meisten Muskeln aufbaut. Bei hochwertigen Eiweiss Shakes sorgen die Komponenten nach dem Training und in der Nacht für einen optimalen Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration nach deinem Workout.
Wichtige Proteinshake-Funktionen:
- Molke- oder auch Whey-protein − geht schnell ins Blut über und steht dem Körper somit schon kurze Zeit (etwa 30 minuten) nach der Einnahme zur Verfügung.
- Ei-Protein − schmeckt normalerweise bitter, wird aber verwendet um Wassereinalgerungen zu minimieren. Der Körper nimmt es etwas langsamer auf.
- Kasein − wird langsamer (ca. 5-7 Std.) aufgenommen und der längeren Proteinversorgung des Körpers zum Beispiel bei Nacht. Dadurch wird insbesondere der katabole (muskelabbauende) Prozess während des Schlafens deutlich reduziert.
Worauf solltest Du bei Eiweiss Shakes achten?
Du willst Muskeln aufbauen? Dann ist es wichtig, dass deine Proteinaufnahme zu deinem Training und Sport passt und auch gut mit deinen Trainingsplan abgestimmt wird. Mehr Eiweiß bedeutet nur selten mehr Muskeln.
Du solltest darauf achten, dass der Shake eine hohe Biologische Wertigkeit besitzt. Zudem haben gute Proteinshakes in der Regel das richtige Aminosäurenprofil und können vom Körper besser verstoffwechselt werden.
Die Zusammensetzung spiegelt sich, wie überall, in den Preisen nieder, deshalb solltest du keine Noname− oder Billigprodukte kaufen und lieber auf bekannten Marken wie Weider setzen.
Zusammenfassung
Generell gilt: Du kannst auch gut auf Proteinshakes verzichten, allerdings sind Sie ein Sinnvoller helfen für Sportler und zudem ein ganzes Stück günstiger als Fleisch.
Wenn ich dich trotzdem noch nicht von Proteinshakes überzeugen konnte, solltest du dir einmal alle Infos zu Magerquark ansehen.
Unsere Quellen:
- Carunchia Whetstine ME, Croissant AE, Drake MA. Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. J Dairy Sci. (2005)
- Off-flavors of whey protein concentrates: A literature review.
- Leksrisompong P, et al. Bitter taste inhibiting agents for whey protein hydrolysate and whey protein hydrolysate beverages. J Food Sci. (2012)
- Haraguchi T, et al. Synergistic effects of sour taste and low temperature in suppressing the bitterness of Aminoleban® EN. Chem Pharm Bull (Tokyo). (2011)
- Levenhagen DK, et al. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. (2002)
- Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision.
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