Also mal ehrlich, es gibt inszwischen unzählige Creatin Pulver und Kapseln auf dem Markt, ganz zu schweigen von den ganzen Test & Vergleichs Seiten zum Thema Creatin.
Ich weiß nicht wie es dir geht, aber mir fällt es da immer wieder schwer die richtige Wahl zu treffen.
Damit dir das nicht passiert habe ich einfach mal alles wichtige zum Thema Creatin und meine Lieblingsprodukte zusammengefasst.
In diesem Artikel erfährst du folgendes:
- Was sind die 5 besten Creatin Pulver?
- Wann ist Creatin sinnvoll?
- Worauf solltest Du bei Creatin Pulver achten?
Übrigens: Meine 14 besten Tipps zum Muskelaufbau Training und sogar Ernährung habe ich dir im Artikel zum Thema „14 Muskelaufbau Tipps: Die Liste für mehr Muskelmasse“ zusammengefasst.
Was ist Kreatin – Kurz und Knackig
Ganz kurz: Bei Kreatin handelt es sich um ein körpereigenen Stoff, welches du allerdings auch als Supplement zu dir nehmen kannst.
Bildlich gesprochen sorgt Kreatin dafür, dass sich die Akkus deiner Muskeln schneller aufladen.
Meine Creatin-Produktempfehlung sind:
Achtung: Manche Personen vertragen kein Kreatin, bei diesen kann es zu Durchfall, Erbrechen oder Kopfschmerzen kommen.
Zudem sorgt Kreatin auch dafür, dass dein Körper Wasser schlechter aufnehmen kann, insofern solltest du darauf achten viel zu trinken.
Wie wirkt Creatin?
Kreatin wirkt in deinem Körper in Form von Kreatinphosphat.
Mehr dazu: Kreatinphosphat ist neben Adenosintriphosphat die wichtigste Energiequelle deines Körpers. Es liefert schnell verfügbare Energie und wird für kurze und intensive Muskelbelastungen benötigt, zum Beispiel also beim Muskelaufbau.
Für eine optimale Muskel- und Hirnfunktion steht dem Organismus das Creatin als Energiepuffer zur Verfügung.
Insbesondere bei kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten findet Creatin seine Aufgabe.
Der Grund: hierbei wird Energie (ATP) schnell verbraucht. Creatinphosphat ist in der Lage, die Energie schnell aufzufüllen, sodass während eines Übungssets mehr Wiederholungen durchgeführt werden können. Ist dies möglich, werden Muskel- und Kraftaufbau erheblich unterstützt.
Die 5 Besten Creatin Pulver im Test & Vergleich
Creatin-Produkte gibt es viele. Daher ist es wichtig, sich immer wieder einmal die aktuellen Produktvergleich anzuschauen.
Nur so kann ein gutes von einem schlechten Produkt unterschieden werden. Vielleicht sind ja auch alle Produkte gleich gut? Schauen wir uns die ersten 5 Produkte in der Liste einmal an.
Bei allen Produkten handelt es sich um geschmacksneutrales Pulver, das problemlos in Shakes, Soßen, Joghurt und andere Nahrungsmittel eingerührt werden kann. Gerne wird es auch mit Säfte oder Müsli vermischt.
- Platz 1: Olimp Creapure Monohydrat:
- Es wird von besonders vielen Personen in verschiedenen Vergleichen zur Nummer 1 gewählt. Es ist erhältlich in 500g Einheiten als Pulver erhältlich. Die Herstellung erfolgt in Deutschland und verspricht höchste Qualität und Reinheit.
- Platz 2: ESN Ultrapure Creatine:
- Auch dieses Präparat präsentiert sich mit einem sehr guten Ergebnis, wird jedoch anscheinend von weniger Menschen konsumiert. Es ist sowohl für Vegetarier als auch Veganer geeignet. Das in Deutschland hergestellte Produkte wird aus nicht-tierischen Rohstoffen gewonnen. Eine schnelle Resorption wird garantiert.
- Platz 3: Profuel Fundament:
- Hier finden wir eine 300 g Dose. Das Creatin wird aber nicht pur angeboten, sondern mit Beta Alanin gemischt.
- Platz 4: Myprotein Creatine Monohydrate:
- In dieser 500g Dose befindet sich reines Creatin, ohne jegliche Zusätze. Es weist ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis auf.
- Platz 5: ESN Creapure Creatine Monohydrate:
- Ein weiteres Produkt aus dem Hause ESN. Mikronisierte Pulver, dass leicht einzunehmen ist. Es kann förmlich mit allem gemischt werden.
Es ist grundsätzlich darauf hinzuweisen, dass alle Creatin-Produkte mit ausreichend Wasser eingenommen werden muss, um optimal verwertet zu werden.
Wie und wann sollte man Creatin nehmen?
Damit eine leistungssteigernde Wirkung tatsächlich erzielt werden kann, ist es sinnvoll, Creatin in Form einer Kur für mindestens vier Wochen kontinuierlich einzunehmen.
Mein Tipp: Bei Bedarf kann die Dauer der Kur verlängert werden, ja sogar dauerhaft Bestand haben.
Es wird empfohlen, eine Tagesdosis von 20g auf 4 Einnahmen zu verteilen, um schnelle Erfolge zu erzielen.
Creatin-Kur auf einen Blick
- Die Ladephase ca. 1 Woche 20 g bis zu 25 g am Tag.
- Die Erhaltungsphase ca. 3 bis 5 Wochen 3 g bis 5 g am Tag
- Die Pause nach der Creatin-Kur mindestens 1 Woche bis zu 4 Wochen
In der sogenannten Ladephase kann es sinnvoll sein, das Creatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen.
Wichtig: Grundsätzlich wird das Präparat mit viel Wasser eingenommen.
Um eine Erhaltungsdosis zu kreieren, genügen 5g pro Tag. Es wird von einer so genannten Ladephase gesprochen.
Hierbei handelt es sich um die ersten sieben Tage, in denen das Präparat eingenommen wird. In dieser Phase optimiert sich der Effekt des Creatin, um danach erhalten zu werden.
Creatin vor oder nach dem Training?
Den besten Effekt mit Creatin erzielt man, wenn das Präparat direkt nach dem Training eingenommen wird.
Es sollte mit Kohlenhydraten und einem Eiweiß-Protein-Shake kombiniert werden.
Übrigens: Das Supplement Beta-Alanin hilft zusätzlich, Ermüdung und Übersäuerung des Muskels zu vermeiden. Idealerweise nimmst du Beta-Alanin vor dem Training.
Natürlich sind unterschiedlich aufgebaute Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, sodass es als Anfänger nicht einfach ist, das richtige für den Start zu finden.
Mein Tipp: Ein einfaches Creatin Monohydrat ist vollkommen ausreichend, um den Organismus in dieser Phase zu unterstützen.
Die viel empfohlenen PH-gepufferten Creatin-Produkte haben laut Studien keine bessere Wirkungsweise aufzeigen können.
Auch das Creatin Ethyl Ester kann nicht wirklich überzeugen. Hingegen zeigt das Tri-Creatin Malat zudem eine positive Wirkung auf Müdigkeit und Erschöpfung.
Warum wirkt Creatin leistungssteigernd?
In Studien wurde festgestellt, dass Sportler, die Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, über einen höheren Massezuwachs der Muskeln berichten konnten als die Personen, die das Creatin nicht einnahmen.
Es darf allerdings nicht übersehen werden, dass dieser bedingt aus einer Wassereinlagerung besteht. Wird das Creatin abgesetzt, wird auch das zusätzliche Wasser schnell wieder ausgeschieden.
Doch keine Angst: Die aufgebaute Muskulatur bleibt vollständig erhalten. Wer Creatin einnahm und Muskeltraining betrieb, konnte sich über eine Magermasse von 2,2kg freuen.
Hingegen haben die Teilnehmer ohne Creatin-Einnahme nur 0,6 kg Magermasse aufweisen können. Wird das Krafttraining mit Creatin unterstützt, fällt der Muskelfaserdurchschnitt zwei bis drei Mal so groß aus.
In Prozenten ergeben sich folgende Werte bei einer 8-wöchigen Einnahme:
- 8% Kraftanstieg beim Krafttraining
- 14%ig gesteigerte Leistung beim Gewichtheben
- 16% – 45%iger Anstieg beim Bankdrücken
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Creatin einen besonders hohen Effekt bei Sportarten erzielt, deren Belastungszeit unter 30 Sekunden liegt.
Das bedeutet, dass es insbesondere beim Krafttraining oder beim Sprint in Frage kommt. Dies bedeutet folgerichtig, dass Ausdauersportarten nicht von der Einnahme von Creatin profitieren. Sie beziehen ihre Energie nicht aus dem Energiepuffer, der vom Creatin beeinflusst wird.
Ich spüre keine Wirkung mit Creatin
Natürlich gibt es immer wieder Personen, die überhaupt keine oder nur eine geringfügige Wirkung durch die Einnahme von Creatin erzielen.
Woran liegt das? Es gibt Personengruppen, die von Natur aus einen sehr hohen Creatin-Puffer aufweisen.
Es versteht sich von selbst, dass sie bereits ausreichend mit Creatin ausgerüstet sind.
Weitere Gaben können den Effekt nicht weiter erhöhen. In diesem Zusammenhang konnte festgestellt werden, dass Vegetarierer sehr stark auf Creatin reagieren. Warum? Weil sich diese Substanz hauptsächlich in Fleisch befindet.
Hilft Creatin auch bei Sportverletzungen?
Es sollte nicht zu oft passieren, aber ganz lassen sich Trainingsschäden nicht vermeiden. In diesen Fällen ist es gut, wenn Creatin-Nahrungsergänzungsmittel zur Hand sind.
Der Grund: Creatin hilft dem Muskel bei der Regeneration. Es beschleunigt die Heilung der Fasern und führt so zu einer schnellen Rückgewinnung der vollen Muskelkraft.
Dies liegt an der gesteigerten Produktion von Muskelstammzellen (Satellitzellen). Zudem wird mehr muskelbildendes Protein IGF-1 gebildet, was einen verbesserten Muskelzuwachs nach sich zieht. Um den Effekt der Satellitzellen und des IGF-1 zu nutzen, ist die Zufuhr von Eiweiß und Aminosäuren in ausreichender Form notwendig.
Übrigens: Auch ältere Patienten mit Muskelschwund können von der Wirkung des Creatin profitieren. Sicherlich fehlt bei ihnen der Muskelaufbau durch entsprechendes Training. Trotzdem ist festzustellen, dass sich ihr Muskeltonus bessert und sie ihre Muskulatur wieder besser einsetzen können, wenn sie sich einer Creatin-Kur unterziehen.
Creatin mit Koffein-Beimischung oder ohne?
Es gibt Creatin-Nahrungsergänzungsmittel, denen bereits eine Koffein-Beimischung enthalten. Allerdings wird vermutet, dass bei einer langfristigen Anwendung einer solchen Mischung die Wirkung des Creatins negativ durch das Koffein beeinflusst werden könnte.
Der Grund: Creatin verkürzt die Phase der Muskelentspannung während einer Trainingseinheit. Koffein hingegen verlängert sie. Ob es sich also tatsächlich lohnt, ein Creatin-Präparat mit Koffeinbeimischung zu nutzen, ist fraglich.
…und Creatin verbessert sogar noch die Hirnleistung!
Neben den Muskeln ist das Gehirn das Organ, das am creatinreichsten ist.
So kann Creatin eingesetzt werden, um Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen unter Schlafmangel leiden, zu einem positiven Schlaferlebnis zu verhelfen.
Das Kurzzeitgedächtnis wie auch das Langzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit sowie die gesamte Informationsverarbeitung werden durch Creatin-Gaben verbessert.
Tipps zum Umgang mit Creatin
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch den Creatin-Produkten Gründe, diese nicht einzunehmen. Hierzu gehören unter anderem:
- Schwangerschaft
- Funktionsstörungen von Leber und Niere
- Im Zweifelsfall ist grundsätzlich Rücksprache mit dem behandelnden Hausarzt zu halten. Dies gilt auch, wenn bereits verschiedene Medikamente aufgrund gesundheitlicher Probleme dauerhaft eingenommen werden.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, zu denen auch die Creatin-Nahrungsergänzungsmittel gehören, befreit nicht von einer gesunden Lebensführung. Eine ausgewogene Ernährung, ein ausgeglichenes Bewegungsprofil und bei Bedarf regelmäßige Besuche beim Arzt sollten nach wie vor an erster Stelle stehen. Genau deshalb nennt man diese Produkte „Ergänzungsmittel“. Weil sie nicht alleine für sich den Organismus ernähren können.
Ohne Wasser geht es nicht! Bei der Einnahme der Produkte wird bitte immer ausreichend Wasser aufgenommen, damit das Creatin in aufgelöster Form in den Magen gelangt.
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