Machen wir uns nichts vor – es gibt eine überwältigende Menge an Informationen im Internet darüber, wie man schnell Pfunde verliert und in Form kommt.
Wenn du auf der Suche nach den besten Tipps bist, wie du abnehmen und dein Gewicht halten kannst, kann diese scheinbar endlose Menge an Ratschlägen überwältigend und verwirrend sein.
Von Diäten, die Rohkost propagieren, bis hin zu Mahlzeitenplänen, die sich um Shakes und Fertiggerichte drehen, scheint jeden Tag eine neue Modediät aufzutauchen.
Das Problem ist, dass sehr restriktive Diäten und Ausschlussdiäten zwar wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, aber die meisten Menschen können sie nicht durchhalten und werfen nach ein paar Wochen das Handtuch.
Auch wenn es verlockend erscheint, mit einer Modediät in einer Woche 4,5 kg zu verlieren, ist diese Art der Gewichtsabnahme oft ungesund und nicht nachhaltig.
Der wahre Schlüssel zu einer sicheren und erfolgreichen Gewichtsabnahme ist ein gesunder Lebensstil, der zu deinen individuellen Bedürfnissen passt und den du ein Leben lang beibehalten kannst.
Die folgenden Tipps sind gesunde, realistische Wege, um dich wieder auf Kurs zu bringen und deine Gewichts- und Fitnessziele zu erreichen.
Hier sind 25 der besten Diät-Tipps, die deine Gesundheit verbessern und dir beim Abnehmen helfen.
1. Tanken Sie Ballaststoffe
Ballaststoffe sind in gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten enthalten.
Einige Studien haben gezeigt, dass schon der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und es zu halten (1, 2).
Es ist ganz einfach, deinen Salat mit Bohnen zu verfeinern, Haferflocken zum Frühstück zu essen oder ballaststoffreiche Nüsse und Samen zu naschen, um deine Aufnahme zu erhöhen.
2. Verzichte auf zugesetzten Zucker
Zuckerzusatz, vor allem in zuckerhaltigen Getränken, ist ein Hauptgrund für ungesunde Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten (3, 4).
Außerdem enthalten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden und Backwaren, die viel Zucker enthalten, in der Regel kaum Nährstoffe, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel ist ein guter Weg, um überflüssiges Gewicht zu verlieren.
Es ist wichtig zu wissen, dass selbst Lebensmittel, die als „gesund“ oder „biologisch“ beworben werden, sehr viel Zucker enthalten können. Deshalb ist das Lesen der Nährwertkennzeichnung ein Muss.
3. Mach Platz für gesundes Fett
Fett ist zwar oft das Erste, was man abbaut, wenn man abnehmen will, aber gesunde Fette können dir tatsächlich helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.
Eine fettreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen hat in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust maximiert (5, 6).
Außerdem helfen Fette dabei, länger satt zu bleiben, was Heißhungerattacken verringert und dir hilft, auf Kurs zu bleiben.
4. Ablenkungen minimieren
Auch wenn es nicht nach Diätsabotage aussieht, wenn du deine Mahlzeiten vor dem Fernseher oder Computer einnimmst, kann es sein, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst und an Gewicht zunimmst (7).
Am Esstisch zu essen, fernab von möglichen Ablenkungen, ist nicht nur ein guter Weg, um dein Gewicht zu halten – es gibt dir auch Zeit, dich mit deinen Lieben zu treffen.
Smartphones sind ein weiteres Gerät, das du während des Essens beiseite legen solltest. Das Scrollen durch E-Mails oder deinen Instagram- oder Facebook-Feed lenkt dich genauso ab wie ein Fernseher oder Computer.
5. Geh deinen Weg zur Gesundheit
Viele Menschen glauben, dass sie ein strenges Trainingsprogramm absolvieren müssen, um ihr Gewicht zu reduzieren.
Auch wenn verschiedene Arten von Bewegung wichtig sind, wenn du in Form kommen willst, ist Gehen eine hervorragende und einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Schon 30 Minuten Gehen pro Tag helfen nachweislich bei der Gewichtsabnahme (8).
Außerdem ist es eine unterhaltsame Aktivität, die du sowohl drinnen als auch draußen zu jeder Tageszeit machen kannst.
6. Bring deinen inneren Koch zum Vorschein
Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst, fördert das nachweislich die Gewichtsabnahme und eine gesunde Ernährung (9, 10).
Auch wenn das Essen in Restaurants Spaß macht und in einen gesunden Ernährungsplan passt, ist es eine gute Möglichkeit, dein Gewicht zu kontrollieren, indem du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst.
Außerdem kannst du bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit neuen, gesunden Zutaten experimentieren und dabei auch noch Geld sparen.
7. Iss ein proteinreiches Frühstück
Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier in dein Frühstück einzubauen, fördert nachweislich die Gewichtsabnahme (11).
Wenn du deine tägliche Schüssel Müsli gegen ein proteinreiches Rührei mit Eiern und gebratenem Gemüse eintauschst, kannst du deine Pfunde loswerden.
Eine erhöhte Proteinzufuhr am Morgen kann dir auch helfen, ungesunde Naschereien zu vermeiden und den Appetit während des Tages zu kontrollieren (12).
8. Trinke deine Kalorien nicht
Die meisten Menschen wissen zwar, dass sie Limonaden und Milchshakes meiden sollten, aber viele wissen nicht, dass auch Getränke, die als leistungsfördernd oder gesundheitsfördernd angepriesen werden, mit unerwünschten Inhaltsstoffen belastet sein können.
Sportgetränke, Kaffeegetränke und aromatisierte Wässer enthalten oft sehr viele Kalorien, künstliche Farbstoffe und zugesetzten Zucker.
Selbst Saft, der oft als gesundes Getränk angepriesen wird, kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du zu viel davon trinkst.
Konzentriere dich auf die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, um die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, zu minimieren.
9. Klug einkaufen
Eine Einkaufsliste zu erstellen und sich daran zu halten, ist eine gute Möglichkeit, um zu vermeiden, dass du impulsiv ungesunde Lebensmittel kaufst.
Außerdem führt das Erstellen einer Einkaufsliste nachweislich zu einer gesünderen Ernährung und fördert die Gewichtsabnahme (13, 14).
Eine weitere Möglichkeit, ungesunde Einkäufe im Supermarkt zu vermeiden, ist eine gesunde Mahlzeit oder ein gesunder Snack vor dem Einkaufen.
Studien haben gezeigt, dass hungrige Einkäufer eher zu kalorienreicheren, ungesunden Lebensmitteln greifen (15).
10. Bleib hydriert
Über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann dir sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Studie mit über 9.500 Personen ergab, dass diejenigen, die nicht ausreichend hydriert waren, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) hatten und eher fettleibig waren als diejenigen, die ausreichend hydriert waren (16).
Darüber hinaus nehmen Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser trinken, nachweislich weniger Kalorien zu sich (17).
11. Achtsames Essen praktizieren
Wenn du die Mahlzeiten überstürzt oder unterwegs isst, kann das dazu führen, dass du zu viel und zu schnell isst.
Achte stattdessen auf dein Essen und konzentriere dich darauf, wie jeder Bissen schmeckt. So merkst du eher, wann du satt bist, und die Wahrscheinlichkeit, dass du dich überisst, sinkt (18).
Wenn du dich darauf konzentrierst, langsam zu essen und deine Mahlzeit zu genießen, auch wenn du nur wenig Zeit hast, ist das ein guter Weg, um übermäßiges Essen zu reduzieren.
12. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind Zucker und Getreide, denen die Ballaststoffe und andere Nährstoffe entzogen wurden. Beispiele dafür sind Weißmehl, Nudeln und Brot.
Diese Arten von Lebensmitteln sind ballaststoffarm, werden schnell verdaut und machen nur für kurze Zeit satt (19).
Entscheide dich stattdessen für komplexe Kohlenhydratquellen wie Hafer, alte Getreidesorten wie Quinoa und Gerste oder Gemüse wie Karotten und Kartoffeln.
Sie halten dich länger satt und enthalten viel mehr Nährstoffe als raffinierte Kohlenhydratquellen.
13. Schwerer heben, um leichter zu werden
Obwohl Ausdauersportarten wie zügiges Gehen, Laufen und Radfahren hervorragend zum Abnehmen geeignet sind, neigen viele Menschen dazu, sich nur auf den Ausdauersport zu konzentrieren und kein Krafttraining in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Wenn du Gewichtheben in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du mehr Muskeln aufbauen und deinen ganzen Körper straffen.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Gewichtheben deinen Stoffwechsel ein wenig ankurbelt und dir hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du dich ausruhst (20).
14. Sinnvolle Ziele setzen
In die Jeans aus der High School zu passen oder im Badeanzug besser auszusehen, sind beliebte Gründe, warum Menschen abnehmen wollen.
Es ist jedoch viel sinnvoller, wirklich zu verstehen, warum du abnehmen willst und wie sich die Gewichtsabnahme positiv auf dein Leben auswirken kann. Diese Ziele vor Augen zu haben, kann dir helfen, deinen Plan durchzuhalten.
Mit deinen Kindern Fangen spielen zu können oder die Ausdauer zu haben, auf der Hochzeit eines geliebten Menschen die ganze Nacht zu tanzen, sind Beispiele für Ziele, die dich zu einer positiven Veränderung bewegen können.
15. Vermeide Modediäten
Fad-Diäten werden damit beworben, dass sie den Menschen helfen, schnell abzunehmen.
Allerdings sind diese Diäten oft sehr restriktiv und nicht leicht durchzuhalten. Das führt zu Jo-Jo-Diäten, bei denen die Menschen Pfunde verlieren, nur um sie dann wieder zuzunehmen.
Dieser Kreislauf ist bei Menschen, die schnell wieder in Form kommen wollen, zwar üblich, aber die Jo-Jo-Diät wird mit einer größeren Zunahme des Körpergewichts im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (21, 22).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Jo-Jo-Diäten das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und das metabolische Syndrom erhöhen können (23).
Diese Diäten mögen verlockend sein, aber ein nachhaltiger, gesunder Ernährungsplan, der deinen Körper nährt, anstatt ihn zu entbehren, ist eine viel bessere Wahl.
16. Essen Sie Vollwertkost
Wenn du genau weißt, was in deinen Körper gelangt, ist das ein guter Weg, um gesund zu werden.
Der Verzehr von Vollwertkost ohne Zutatenliste stellt sicher, dass du deinen Körper mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst.
Wenn du Lebensmittel mit Zutatenlisten kaufst, ist weniger mehr.
Wenn ein Produkt viele Zutaten enthält, die du nicht kennst, ist es wahrscheinlich nicht die gesündeste Option.
17. Buddy Up
Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Trainingsprogramm oder deinen Ernährungsplan durchzuhalten, lade einen Freund oder eine Freundin ein, der/die dir hilft, auf Kurs zu bleiben.
Studien zeigen, dass Menschen, die gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin abnehmen, eher in der Lage sind, ein Abnehm- und Trainingsprogramm durchzuhalten. Außerdem verlieren sie in der Regel mehr Gewicht als diejenigen, die es alleine schaffen (24, 25, 26).
Und wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied hast, der/die dieselben Gesundheits- und Wellnessziele verfolgt, kannst du motiviert bleiben und gleichzeitig Spaß haben.
18. Verzichte nicht auf dich selbst
Sich einzureden, dass du nie wieder deine Lieblingsspeisen essen wirst, ist nicht nur unrealistisch, sondern kann auch zum Scheitern verurteilt sein.
Wenn du dir selbst etwas vorenthältst, bekommst du nur noch mehr Lust auf das verbotene Essen und es kann sein, dass du süchtig wirst, wenn du endlich nachgibst.
Wenn du dir hier und da etwas gönnst, lernst du Selbstbeherrschung und wirst dich nicht über deinen neuen, gesunden Lebensstil ärgern.
Eine kleine Portion eines selbstgemachten Desserts oder ein Lieblingsgericht für die Feiertage zu genießen, gehört zu einem gesunden Verhältnis zum Essen.
19. Sei realistisch
Dich mit Models in Zeitschriften oder Prominenten im Fernsehen zu vergleichen, ist nicht nur unrealistisch – es kann auch ungesund sein.
Ein gesundes Vorbild kann zwar eine gute Möglichkeit sein, um motiviert zu bleiben, aber wenn du dich selbst zu sehr kritisierst, kann dich das zurückwerfen und zu ungesunden Verhaltensweisen führen.
Versuche, dich darauf zu konzentrieren, wie du dich fühlst, anstatt dich auf dein Aussehen zu konzentrieren. Deine Hauptmotivation sollte sein, glücklicher, fitter und gesünder zu werden.
20. Veg Veg out
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und die Nährstoffe, nach denen dein Körper sich sehnt.
Außerdem kann ein erhöhter Gemüseverzehr dir beim Abnehmen helfen.
Studien haben sogar gezeigt, dass schon ein Salat vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl steigern kann, so dass du weniger isst (27).
Außerdem kann es dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu senken (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Das Naschen von ungesunden Lebensmitteln kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Ein einfacher Weg, um Pfunde zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, ist es, sich zu Hause, im Auto und am Arbeitsplatz gesunde Snacks zu besorgen.
Wenn du zum Beispiel vorportionierte Nussmischungen in deinem Auto hast oder geschnittenes Gemüse und Hummus im Kühlschrank bereithältst, kannst du bei Heißhungerattacken auf Kurs bleiben.
22. Fülle die Lücke
Langeweile kann dazu führen, dass du zu ungesunden Lebensmitteln greifst.
Studien haben gezeigt, dass Langeweile zu einem Anstieg des Gesamtkalorienverbrauchs beiträgt, weil sie die Menschen dazu bringt, mehr Lebensmittel zu essen, gesunde und ungesund (31).
Neue Aktivitäten oder Hobbys zu finden, die dir Spaß machen, ist ein guter Weg, um übermäßiges Essen aufgrund von Langeweile zu vermeiden.
Einfach spazieren zu gehen und die Natur zu genießen, kann dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Wellness-Ziele zu erreichen.
23. Nimm dir Zeit für dich selbst
Ein gesünderer Lebensstil bedeutet, dass du dir Zeit für dich selbst nimmst, auch wenn du es nicht für möglich hältst.
Das Leben kommt dem Abnehmen und den Fitnesszielen oft in die Quere. Deshalb ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der persönliche Zeit einschließt, und sich daran zu halten.
Verantwortlichkeiten wie Arbeit und Kindererziehung gehören zu den wichtigsten Dingen im Leben, aber deine Gesundheit sollte eine deiner obersten Prioritäten sein.
Egal, ob du dir ein gesundes Mittagessen für die Arbeit zubereitest, eine Runde joggen gehst oder einen Fitnesskurs besuchst – wenn du dir Zeit für dich nimmst, kann das Wunder für deine körperliche und geistige Gesundheit bewirken.
24. Finde Workouts, die dir Spaß machen
Das Tolle an der Wahl eines Trainingsprogramms ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt.
Während das Schwitzen in einem Spinning-Kurs vielleicht nicht dein Ding ist, ist das Mountainbiken in einem Park vielleicht eher etwas für dich.
Bestimmte Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere. Du solltest dein Training aber nicht nur nach den Ergebnissen auswählen, die du dir davon versprichst.
Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, auf die du dich freust und die dich glücklich machen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst.
25. Unterstützung ist alles
Eine Gruppe von Freunden oder Familienmitgliedern, die dich bei deinen Gewichts- und Wellnesszielen unterstützt, ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Wenn du dich mit positiven Menschen umgibst, die dir ein gutes Gefühl geben, einen gesunden Lebensstil zu führen, wird dir das helfen, motiviert und auf Kurs zu bleiben.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Teilnahme an Selbsthilfegruppen und ein starkes soziales Netzwerk Menschen dabei hilft, Gewicht zu verlieren und es zu halten (32).
Wenn du deine Ziele mit vertrauenswürdigen und ermutigenden Freunden und deiner Familie teilst, kannst du deine Verantwortung wahrnehmen und dich auf den Erfolg vorbereiten.
Wenn du keine Familie oder einen Freundeskreis hast, der dich unterstützt, kannst du dich einer Selbsthilfegruppe anschließen. Es gibt eine große Anzahl von Gruppen, die sich persönlich oder online treffen.
Die Quintessenz
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, aber ein gesunder Ernährungs- und Bewegungsplan, den du ein Leben lang befolgen kannst, ist der beste Weg, um erfolgreich und langfristig abzunehmen.
Modediäten mögen zwar eine schnelle Lösung bieten, aber sie sind oft ungesund und entziehen dem Körper die Nährstoffe und Kalorien, die er braucht.
Mehr Bewegung, Vollwertkost, weniger Zuckerzusatz und Zeit für sich selbst sind nur einige der Möglichkeiten, gesünder und glücklicher zu werden.
Vergiss nicht, dass Abnehmen keine Einheitsgröße ist. Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, einen Plan zu finden, der für dich funktioniert. dich und passt gut zu deinem Lebensstil.
Es ist auch kein Alles-oder-Nichts-Prozess. Wenn du dich nicht an alle Vorschläge in diesem Artikel halten kannst, versuche es mit einigen, von denen du glaubst, dass sie dir helfen. Sie werden dir helfen, deine Gesundheits- und Wellnessziele auf sichere und nachhaltige Weise zu erreichen.
