Abnehmen ist kein einfacher Prozess, egal wie groß oder klein das Ziel ist.
Wenn es darum geht, schnell 10 kilo abzunehmen, kann die große Zahl ziemlich einschüchternd wirken, besonders wenn du gerade erst anfängst.
Zum Glück gibt es bewährte Strategien, die dir helfen können.
Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, schnell 10 kg abzunehmen.
1. Verfolge deine Kalorienzufuhr
Um abzunehmen, muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen – weniger Kalorien zu essen oder mehr Sport zu treiben.
Wenn du deine Kalorienzufuhr verfolgst, weißt du, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. So kannst du feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du etwas ändern musst.
Eine Auswertung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Teilnehmern ergab, dass Abnehmprogramme, bei denen die Kalorienzufuhr verfolgt wurde, zu einem um 3,3 kg höheren Gewichtsverlust pro Jahr führten als Programme, die dies nicht taten (1).
Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Ausgangsgewicht, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien du essen musst, um abzunehmen, benutze den Rechner hier.
Die beiden gängigsten Methoden, um die Kalorienzufuhr zu verfolgen, sind eine App oder ein Ernährungstagebuch.
Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass das bloße Verfolgen der Kalorienzufuhr nicht die nachhaltigste Methode zum Abnehmen ist.
Das Verfolgen der Kalorienzufuhr kann jedoch besonders gut funktionieren, wenn es mit einer gesunden Lebensweise kombiniert wird, z. B. wenn du mehr Gemüse isst oder regelmäßig Sport treibst.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Überwachung deiner Kalorienzufuhr kann dir helfen, dein Abnehmziel zu erreichen, vor allem, wenn du sie mit einer gesunden Ernährung und einer veränderten Lebensweise kombinierst.
2. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe sind eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen können.
Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Entleerung des Magens verlangsamen, was wiederum dazu führt, dass du dich länger satt fühlst (2, 3).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, die Produktion von Hungerhormonen wie Ghrelin verringern und die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK), Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) erhöhen können (4, 5).
Indem sie deinen Appetit zügeln, können Ballaststoffe dazu beitragen, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren und mühelos Gewicht zu verlieren (6).
In einer älteren Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm mit einer um 10 % geringeren täglichen Kalorienzufuhr und einer Gewichtsabnahme von 1,9 kg verbunden war, ohne dass andere Lebensstil- oder Ernährungsänderungen vorgenommen wurden (7).
Allerdings sind neuere Forschungen erforderlich.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören die meisten Gemüsesorten, Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen. Alternativ kannst du auch ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was wiederum deine Kalorienaufnahme reduzieren und dir beim Abnehmen helfen kann.
3. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Um 100 Pfund zu verlieren, ist es wichtig, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine eiweißreiche Ernährung kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an, zügelt den Appetit, erhält die Muskelmasse und kann schädliches Bauchfett reduzieren (8, 9, 10).
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass du allein durch eine eiweißreichere Ernährung 80-100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen kannst (11, 12).
In einer Studie nahmen Frauen mit Übergewicht, deren Ernährung zu 30 % aus Eiweiß bestand, innerhalb von 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) ab, ohne ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (13).
Außerdem kann eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß, der zu einer Ernährung mit einem Eiweißanteil von 18 % im Vergleich zu 15 % in einer anderen Studiengruppe führte, eine erneute Gewichtszunahme um bis zu 50 % verhinderte (14).
Wenn du gesunde Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte anderen Lebensmitteln vorziehst, ist das eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine höhere Proteinzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Stoffwechsel ankurbelt, deinen Appetit zügelt und dein Bauchfett reduziert.
4. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate
Die Verringerung des Verzehrs von raffinierten Kohlenhydraten ist eine effektive Methode zum Abnehmen.
Raffinierte Kohlenhydrate, auch einfache Kohlenhydrate genannt, sind Zucker und raffinierte Körner, denen bei der Verarbeitung Nähr- und Ballaststoffe entzogen wurden. Häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißbrot, Weißmehl, Nudeln, Süßigkeiten und Gebäck.
Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur eine schlechte Nährstoffquelle, sondern haben in der Regel auch einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie werden schnell verdaut und absorbiert.
Dies kann zu einem schnellen Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum Heißhunger und ein erhöhtes Risiko für übermäßiges Essen mit sich bringt (15).
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen ergeben, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit mehr viszeralem Fett einhergeht – einer Art von Fett, die mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden ist (16, 17).
Eine Studie mit 2.834 Teilnehmern fand zum Beispiel heraus, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit mehr Bauchfett verbunden war, während ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden war (18).
Außerdem solltest du den Konsum von Limonaden, Säften und Energydrinks einschränken. Diese Getränke sind oft zucker- und kalorienreich, enthalten kaum Nährstoffe und tragen mit der Zeit zur Gewichtszunahme bei – und das, ohne dich satt zu machen (19, 20).
Tausche raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornalternativen wie braunen Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornbrot oder gegen proteinreiche Lebensmittel aus.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Wahl von mehr Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln anstelle von raffinierten Kohlenhydraten kann dir helfen, länger satt zu bleiben und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
5. Halte dich selbst in der Verantwortung
Bei einem Ziel wie dem Abnehmen von 100 Pfund reicht Willenskraft allein nicht immer aus, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen.
Deshalb ist es wichtig, dass du Verantwortung übernimmst. Sie hilft dir, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um erfolgreich abzunehmen, und ermöglicht dir, auf dem Weg Anpassungen vorzunehmen.
Eine Möglichkeit, verantwortlich zu bleiben, ist, dich häufiger zu wiegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich häufiger wiegen, eher abnehmen und ihr Gewicht halten, als Menschen, die sich nicht so häufig wiegen (21).
Eine weitere Möglichkeit, die Verantwortung zu behalten, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. So kannst du deine Nahrungsaufnahme verfolgen, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und es länger zu halten (22, 23).
Schließlich könntest du versuchen, dich mit einem Freund oder einer Freundin zusammenzutun, der/die ähnliche Abnehmziele hat, oder dich einer persönlichen oder Online-Gemeinschaft zum Abnehmen anschließen. Das kann dir nicht nur helfen, dein Ziel zu erreichen, sondern auch Spaß machen und dich motivieren (24).
ZUSAMMENFASSUNG
Verantwortung zu übernehmen, kann dir beim Abnehmen helfen. Du kannst dich regelmäßig wiegen, ein Ernährungstagebuch führen und dir einen Partner suchen, der für dich einsteht.
6. Tanken Sie Gemüse
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Gemüse sehr gesund ist, zeigen Untersuchungen, dass etwa 91% der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug davon essen (25).
Gemüse ist nicht nur gesund, sondern hat auch andere Eigenschaften, die dir beim Abnehmen helfen können.
Zunächst einmal ist Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe – ein Nährstoff, der die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl erhöhen kann (2, 3).
Außerdem hat Gemüse in der Regel einen hohen Wassergehalt, was ihm eine geringe Energiedichte verleiht. Das bedeutet, dass Gemüse im Verhältnis zu seinem Gewicht wenig Kalorien enthält.
Wenn du anstelle von raffinierten Kohlenhydraten konsequent Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse wählst, kannst du die gleiche Menge an Lebensmitteln essen und trotzdem deine Kalorienzufuhr reduzieren (26).
Tatsächlich zeigen Studien, dass Erwachsene, die häufiger Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen (27).
ZUSAMMENFASSUNG
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und hat eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass es dir helfen kann, länger satt zu bleiben, während du weniger Kalorien zu dir nimmst.
7. Mehr Ausdauersport treiben
Bewegung ist wichtig, wenn es darum geht, eine Menge Gewicht zu verlieren.
Cardio, auch bekannt als Aerobic, ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung, die hilft, Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit des Herzens zu fördern (28).
In der Tat haben Studien gezeigt, dass Cardio allein den Fettabbau unterstützen kann.
In einer Studie mit 141 übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern wurde zum Beispiel untersucht, wie es sich auf den Gewichtsverlust auswirkt, wenn sie 10 Monate lang fünfmal pro Woche Ausdauersport mit 400 oder 600 Kalorien betreiben, ohne auf ihre Kalorienzufuhr zu achten.
Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die sich mit 400 und 600 Kalorien sportlich betätigten, im Durchschnitt 3,9 kg (8,6 Pfund) bzw. 5,2 kg (11,5 Pfund) abnahmen (29).
In einer anderen Studie mit 141 Teilnehmern wurde festgestellt, dass ein dreimal wöchentlicher 40-minütiger Ausdauersport über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer durchschnittlichen Abnahme des Körpergewichts um 9 % führte (30).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Ausdauersport dir helfen kann, schädliches Bauchfett zu verbrennen, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art von Fett sitzt in der Bauchhöhle und wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (31, 32, 33).
Wenn du es nicht gewohnt bist, Ausdauersport zu treiben, versuche, unter der Woche häufiger zu gehen und dich langsam ans Joggen oder Laufen heranzutasten, wenn du dich wohler fühlst. Wenn das Gehen deine Gelenke zu sehr belastet, solltest du es mit gelenkschonenden Cardio-Übungen wie Wasserwandern oder Radfahren versuchen.
ZUSAMMENFASSUNG
Cardio hilft dir, Kalorien zu verbrennen, was den Gewichts- und Fettabbau unterstützen kann.
8. Versuch es mit Widerstandstraining
Widerstandstraining, auch Gewichtheben genannt, kann beim Abnehmen helfen.
Dabei wird gegen eine Kraft gearbeitet, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Obwohl es normalerweise mit Gewichten gemacht wird, kannst du es auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen.
Widerstandstraining kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es deinen Stoffwechsel leicht erhöht, so dass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt (34).
So ergab eine Studie mit 61 Personen, dass 9 Monate regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien im Durchschnitt um 5% erhöhte (35).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 10 Wochen regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der verbrannten Kalorien um 7 % erhöhte, den Blutdruck senkte und im Durchschnitt zu einem Fettverlust von 1,8 kg führte (36).
Am einfachsten ist es, ins Fitnessstudio zu gehen, aber du kannst auch zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht Widerstandstrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups und Planks machen.
Wenn du noch nie in einem Fitnessstudio warst, solltest du dir einen Personal Trainer suchen, der dir hilft, die Geräte richtig zu benutzen und dein Verletzungsrisiko zu verringern.
ZUSAMMENFASSUNG
Widerstandstraining trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und kann den Stoffwechsel ankurbeln, was wiederum die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
9. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen bedeutet, Achtsamkeit zu praktizieren und sich darauf zu konzentrieren, im Moment des Essens präsent zu sein, die physischen und psychischen Hungersignale wahrzunehmen und auf deine Gefühle zu achten (37).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, achtsam zu essen, aber zu den gängigsten gehören langsames Essen, gründliches Kauen und das Vermeiden von Ablenkungen während des Essens, wie z.B. Telefon, Computer oder Fernsehen.
Die Forschung hat gezeigt, dass langsames Essen – eine Praxis des achtsamen Essens – dir helfen kann, weniger zu essen und dich gleichzeitig satter und zufriedener zu fühlen (38).
In einer anderen Studie mit 17 Männern wurde beobachtet, dass langsames Essen zu einer höheren Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Peptid YY und Glucagon-like Peptide-1 sowie zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führte (39).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass die Einbeziehung von Achtsamkeit in ein Programm zur Gewichtsabnahme in 68 % der Studien zu einer Gewichtsabnahme führte (40).
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen kann dir helfen, weniger zu essen, Gewicht zu verlieren und das Essen mehr zu genießen.
10. Konsultiere einen Ernährungsberater
Wenn du ein großes Abnehmziel hast, wie z. B. 100 Pfund zu verlieren, ist es eine gute Idee, einen qualifizierten Fachmann zu Rate zu ziehen, z. B. einen Ernährungsberater.
Ein Ernährungsberater kann dir nicht nur helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Fett zu verlieren, ohne dich zu sehr einzuschränken, sondern er kann dich auch auf deinem Weg unterstützen.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Zusammenarbeit mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zu einer deutlich höheren Gewichtsabnahme führen kann als ein Alleingang, und dass sie dir hilft, den Gewichtsverlust zu halten (41, 42).
Der Rat eines Ernährungsberaters ist besonders wichtig, wenn du an einer komplexen Krankheit leidest. Ein Ernährungsberater kann dafür sorgen, dass du sicher abnimmst, ohne deine Gesundheit erheblich zu gefährden.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, deine Gewichtsabnahme in Gang zu bringen und dich in die richtige Richtung zu lenken. Das gilt besonders, wenn du eine komplexe Erkrankung hast.
Wie schnell kannst du 100 Pfund sicher abnehmen?
Es ist wichtig zu wissen, dass das Abnehmen von 100 Pfund mindestens 6 Monate bis zu einem Jahr oder länger dauern wird.
Die meisten Experten empfehlen eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme – etwa 0,5-1 kg Fett pro Woche oder etwa 1% deines Körpergewichts (43).
Menschen mit einem höheren Ausgangsgewicht müssen damit rechnen, mehr Pfunde zu verlieren als Menschen mit einem geringeren Ausgangsgewicht. Der prozentuale Gewichtsverlust ist jedoch in der Regel ähnlich hoch.
Eine Person mit einem Gewicht von 136 kg (300 Pfund) kann in den ersten zwei Wochen der Diät bis zu 4,5 kg (10 Pfund) abnehmen.
Eine Person gleichen Alters und Geschlechts, die 73 kg wiegt, kann dagegen nur 2,3 kg abnehmen, obwohl sie ähnlich viele Kalorien zu sich nimmt und sich ähnlich viel bewegt.
Es ist jedoch durchaus üblich, dass du zu Beginn eines Abnehmprogramms schneller abnimmst, vor allem, wenn du eine Low-Carb-Diät machst.
Der Grund dafür ist in der Regel der Verlust von Wassergewicht. Wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht, greift er auf seine Brennstoffreserven zurück, z. B. auf Glykogen – die gespeicherte Form von Zucker.
Glykogenmoleküle sind an Wasser gebunden. Wenn der Körper also Glykogen verbraucht, gibt er das gebundene Wasser ab (44).
Auch wenn die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren.
Eine schnelle Gewichtsabnahme kann verschiedene gesundheitliche Risiken mit sich bringen, darunter (45, 46):
- Unterernährung
- Gallensteine
- Dehydrierung
- Ermüdung
- Haarausfall
- Muskelschwund
- Verstopfung
- Menstruationsunregelmäßigkeiten
Zusammenfassung
Du kannst sicher 1 bis 2 Pfund (0,5-1 kg) Fett oder etwa 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlieren.
Die Quintessenz
Auch wenn es wie ein einschüchterndes Ziel erscheinen mag, 100 Pfund zu verlieren, ist es möglich und kann sicher erreicht werden, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellst.
Zu den bewährten Strategien, die dir beim Abnehmen helfen, gehören: Kalorienkontrolle, mehr Eiweiß, mehr Ballaststoffe und Gemüse, weniger raffinierte Kohlenhydrate, mehr Ausdauer- und Widerstandstraining, achtsames Essen und Selbstverantwortung.
Wenn du immer noch unsicher bist, wo du anfangen sollst, ist es eine gute Idee, professionelle Unterstützung von einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin zu suchen, denn sie können dir die richtige Richtung weisen, vor allem, wenn du bereits eine Krankheit hast.
Mit ein bisschen Zeit, Geduld und einem guten Unterstützungssystem ist es möglich, in weniger als einem Jahr 100 Pfund oder mehr abzunehmen, je nachdem, wo du anfängst.
