Mehr Muskelmasse: 5 Tipps um mehr Muskeln aufzubauen

Die besten Proteinshakes für dein Sixpack
Die besten Proteinshakes für dein Sixpack

Du willst mehr Muskelmasse aufbauen, aber es klappt einfach nicht?

Fakt ist: Es ist definitiv nicht einfach Muskeln aufzubauen, allerdings gibt es einige Grundbausteine mit denen es klappt!

Ich hab heute 5 einfache Tipps zum Muskelaufbau gesammelt, damit du Garantiert mehr Muskelmasse aufbaust.

Damit gehören Probleme beim Muskelaufbau der Vergangenheit an…

Tipp Nummer 1: Eiweiß hilft beim Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und seinem Muskel einen Reiz setzen. Sonst hilft auch die beste Ernährung nichts.

Tipp Nummer 1: Eiweiß hilft beim Muskelaufbau
Tipp Nummer 1: Eiweiß hilft beim Muskelaufbau

Denn dann – und nur dann – sendet der Muskel die entscheidende Botschaft an deinen Körper: Ich bin komplett ausgepowert, ich brauche mehr Masse, mehr Energie. Anschließend beginnt der Körper, die Muskelfasern zu verdicken, der Oberarm wächst, der Po hebt sich an. Hier kommen die Eiweiße ins Spiel, denn ohne sie geht gar nichts.

Deine Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen, deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sie nur aufgebaut werden kann, wenn die Bausteine dafür vorhanden sind.

Diese Bausteine müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Um also Muskelmasse aufzubauen, brauchst du Eiweiß, viel Eiweiß! Als Faustregel gilt hier: 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du Probleme hast mit der herkömmlichen Ernährung deinen Kalorienbedarf zu decken, dann kannst du natürlich auch auf Proteinshakes zurückgreifen.

Meine Proteinshake Empfehlung sind hier:

Wann nehme ich Proteinshakes?

  • Morgens einen Proteinshake und ein Glas Orangensaft, um den Körper nach der Nacht optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
  • Nach oder vor dem Training, wobei sich hier die Geister scheiden.
  • Am Abend vor dem Schlafen um den Körper Nachts mit Nährstoffen zu versorgen.

Weitere Tipps zum Thema und die derzeit besten Proteinshakes findest du im Artikel: Top 5 Proteinshakes im Test.

Wenn du noch einen drauf setzen möchtest kannst du deine Nahrung noch optimal nach Nährstoffen wie Proteine,Kohlenhydrate und gesunde Fette „sortieren“:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Eiweiß
  • 10% Fett

Mehr Infos zum Thema Proteinshakes gibt es übrigens auch in einem Interessanten Artikel vom Spiegel: Mythos oder Medizin: Hilft Eiweiß nach dem Training beim Muskelaufbau?

Tipp Nummer 2: Achte (zumindest ein wenig) auf deine Kalorien

Nur weil du gerade ein paar Kilogramm an Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du in der Massephase (Ich hasse dieses Wort) nicht alles in dich hineinfressen.

Wenn du so denkst und das auch umsetzt, musst du dir zumindest über deinen Speckbauchaufbau keine Sorgen machen – das ist ja immerhin auch eine Disziplin.

Stattdessen solltest du deinen Kalorienbedarf kennen und diesen decken.

Achte (zumindest ein wenig) auf deine Kalorien
Achte (zumindest ein wenig) auf deine Kalorien

Du willst deinen Kalorienbedarf Berechnen? Im Artikel „Kalorienbedarf Berechnen – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienverbrauch?“ gibt es eine Ausführliche Anleitung dazu.

Das ist zum Teil nicht einfach, denn gerade als Hardgainer mit einem Kalorienbedarf von über 4000 Kalorien wird man nur schwierig seinen Bedarf decken können. Aber solche Werte sind ja nicht die Regel, der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 2000 bis 2500 Kalorien.

Um also Muskeln aufzubauen, solltest du im Kalorienüberschuss sein. Wenn man sich aber mal einige Seiten zum Thema Fitness ansieht, merkt man, dass die Meinungen zu dem Thema sehr weit auseinander gehen.

Dabei kursieren Werte von 200-1000 Kalorien als notwendiger Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufbauen zu können, andere wiederum glauben, dass auch im Kaloriendefizit oder zumindest bei ausgeglichener Kalorienbilanz Muskelaufbau möglich ist.

Meine Meinung zu dem Thema: Ich habe beobachtet, dass es zwei Wege gibt. Entweder du hast eine Optimale Ernährung mit den benötigen Makro und Mikronährstoffen oder du befindest dich im Kalorienüberschuss. Irgendwoher muss dein Körper die Nährstoffe zum Muskelaufbau hernehmen.

Ob der Muskelaufbau im Kaloriendefizit bzw. Kalorienausgleich optimal ist, das sei dahingestellt, aber es ist definitiv möglich. Sonst hätte ich wohl in meinen ersten Jahren überhaupt kein Gramm Muskulatur aufgebaut.

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du dich einfach mal 3 Monate im Kalorienausgleich befinden und hart trainieren, Waage und Spiegel beobachten bzw. Umfänge vergleichen. Anschließend 3 Monate im Kalorienüberschuss mit 2oo Kalorien mehr trainieren und nach dieser Zeit erneut vergleichen und schauen, wo die besten und sinnvollsten Erfolge gemacht wurden.

Gerade bei diesem Punkt bietet es sich an eigene Erfahrung zu machen und zu schauen was für dich funktioniert.

Tipp Nummer 3: Regelmässig Trainieren

Tipp Nummer 3: Regelmässig Trainieren
Tipp Nummer 3: Regelmässig Trainieren

Es klingt total simpel: „regelmäßig trainieren“ – das sollte doch klar sein, oder?

Ich hab früher oft den Fehler gemacht und mein Training gern mal um ein Tag nach hinten geschoben, das ganze hat sich dann eine Zeit lang so fortgeführt und im Endeffekt habe ich es dann nur 1 mal die Woche zum Sport geschafft. Das man mit einem Workout in der Woche nicht unbedingt erfolgreich Muskeln aufbauen kann, sollte klar sein.

Wenn du deine Muskeln nur 1 mal in der Woche trainierst und das mit einem 3er oder gar 4er Trainingsplan im Split, hast du bei einer ausgefallenen Trainingseinheit gleich zwei Wochen (bzw. 13 Tage) Pause.

Das sind ganze 2 Wochen in denen du keinen Reiz zum Muskelaufbau setzt, zudem wird der Muskelaufbau nicht nur Still stehen, sondern auch deine bereits aufgebaute Kraft wird mit einer zweiwöchigen Pause geschmälert werden.

  • Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren:
    • Ohne regelmäßiges Training geht es nicht. Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern. Deshalb gilt: So trainieren, dass es Spaß macht. Dann fällt der regelmäßige Gang ins Studio leichter.

Wichtig ist also, dass du nicht nur zum Training gehst sondern das auch regelmäßig machst, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen!

Tipp Nummer 4: Setze auf Grundübungen

Tipp Nummer 4: Setze auf Grundübungen
Tipp Nummer 4: Setze auf Grundübungen

Du suchst auch nach einem passenden Trainingskonzept? Du überlegst ob du lieber HIT, PITT oder nach dem German Volume Training Trainieren solltest?

Wenn du zu viel über das Konzept nachdenkst, verlierst du das Wesentliche aus den Augen, denn das Training an sich ist viel wichtiger als das Trainingsprinzip.

Mit Sicherheit gibt es diverse Trainingssysteme welche mit sicherheit auch zum Muskel

Viele Wege führen nach Rom, aber das altbewährte 3-Satz-Training ist nicht umsonst das beliebteste und meistbenutzte Training: Es funktioniert einfach und es wird dir beim Muskelaufbau helfen.

Gerade als Einsteiger oder Fortgeschrittener werden dich German Volume Training, HIT oder PITT nicht unbedingt weiter bringen als ein herkömmliches Volumentraining mit 3-4 Sätzen.

Halte dich an die Basics: Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontdrücken, LH-Rudern bzw. Rudern am Kabelzug, eventuell Kreuzheben, ein paar Waden-Isolations Übungen, Nackentraining, Bizeps- und Trizeps-Isolations Übungen und ein wenig Bauchtraining und du bist bestens bedient und baust garantiert Muskelmasse auf!

Tipp Nummer 5: Muskelreiz setzen für mehr Muskelmasse

Dieser Tipp ist ein wenig Kontrovers, denn generell gilt unbedingt und auf jeden Fall: Technik ist wichtiger als das Gewicht!

Jeder fängt irgendwann mal mit wenig Gewicht an und steigert sich dann! Du sollst dir auf jeden Fall nicht die schwersten Gewichte auflegen, denn das ist Gefährlich und Schwachsinnig.

Mein Tipp: Mach dich erstmal mit wenig Gewicht warm, damit der Muskel durchblutet wird. Gerade Anfänger unterschätzen das oft. Dannach kannst du das Gewicht langsam steigern und schauen wie weit du kommst. Beim normalen Bankdrücken solltest du auf jeden Fall immer einen Partner (Spotter) haben. Falls du mal keinen Trainingspartner hast, empfehle ich dir Bankdrücken mit Kurzhanteln, da du diese im Zweifelsfall besser wieder los.

Denn sowas sollte dir auf gar keinen Fall passieren:

Es ist egal ob du 10 Kilogramm drückst oder 100 Kilogramm. Ist es schwer für dich? Dann wird es deine Muskeln schocken und zwingen größer zu werden.

Zusammenfassung

Der Weg zu mehr Muskelmasse ist nicht so schwer wie viele denken, du wichtigsten Dinge sind:

  • Setze die Kalorien nicht zu tief an
  • Achte auf ausreichend Eiweiß und eine Ausgewogene Ernährung:
    • 50% Kohlenhydrate
    • 30% Eiweiß
    • 10% Fett
  • Gehe Regelmäßig Trainieren
  • Setze auf Grundübungen, statt komplexe Trainingsysteme
  • Muskelreiz mehr Muskelmasse

Wenn du dich an diese 5 einfachen Tipps für mehr Muskelmasse hälst bist du auf dem richtigen weg.

Mehr Muskelmasse: 5 Tipps um mehr Muskeln aufzubauen
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

2 Kommentare

  1. hey, danke für deinen kommentar. tolle webseite hast du hier.

    Zu deinem Kommentar: mein Freund arbeitet auch in der Fitness-Industry. Er eröffnet jetzt im März eine Crossfit-Box, die auch die offizielle Box von Reebok in den Niederlanden wird und Eleiko ist auch ein großer Sponsor. Da liegt auch eine Menge Druck hinter, auch einer der besten Coaches zu werden etc. Also ich sehe auf jeden Fall, dass es dort das gleiche ist.

  2. Hallo Leute,

    ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Maximilian