Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport und ausreichend Schlaf sind die besten Methoden, um dein natürliches Energieniveau zu erhalten.
Aber das ist nicht immer möglich, vor allem, wenn man die Anforderungen des Lebens unter einen Hut bringen muss.
Zum Glück gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die dir einen Energieschub geben können.
Hier sind 11 natürliche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die deine Energie steigern können.
1. Ashwagandha
Ashwagandha ist eine der wichtigsten Heilpflanzen im indischen Ayurveda, einem der ältesten Medizinsysteme der Welt (1).
Es wird angenommen, dass Ashwagandha die Energie steigert, indem es die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress erhöht (2).
In einer Studie zeigten Menschen, denen Ashwagandha verabreicht wurde, im Vergleich zu denen, denen ein Placebo verabreicht wurde, signifikante Verbesserungen bei verschiedenen Messgrößen für Stress und Angstzustände. Sie hatten auch 28% weniger Cortisol, ein Hormon, das bei Stress ansteigt (3).
Gestärkt wurden diese Ergebnisse durch eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten (4).
Alle Studien zeigten, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt einnahmen, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten.
Die Forschung zeigt, dass Ashwagandha nicht nur die mentale Müdigkeit und den Stress verbessert, sondern auch die mit dem Sport verbundene Müdigkeit lindern kann.
Eine Studie mit Elite-Radsportlern ergab, dass diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, 7% länger radeln konnten als diejenigen, die ein Placebo erhielten (5).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel sicher sind und ein geringes Risiko von Nebenwirkungen haben (3, 6).
Zusammenfassung
Es wird angenommen, dass Ashwagandha geistige und körperliche Müdigkeit reduziert und dadurch das Energieniveau erhöht.
2. Rosenwurz
Rosenwurz ist ein Kraut, das in bestimmten kalten, gebirgigen Regionen wächst. Sie wird häufig als Adaptogen verwendet, eine natürliche Substanz, die die Fähigkeit deines Körpers, mit Stress umzugehen, verbessert.
In einer Studie haben Forscherinnen und Forscher die Ergebnisse von 11 Studien zusammengefasst und analysiert, die die Auswirkungen von Rhodiola auf körperliche und geistige Ermüdung bei mehr als 500 Menschen untersucht haben (7).
Von den 11 Studien fanden 8 Hinweise darauf, dass Rhodiola die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und geistige Müdigkeit lindern kann. Es wurden auch keine größeren Sicherheitsrisiken mit Rhodiola-Ergänzungen in Verbindung gebracht.
Eine andere Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Rhodiola ein geringes Risiko für Nebenwirkungen birgt und bei der Linderung von körperlicher und geistiger Müdigkeit hilfreich sein kann (8).
Rhodiola soll auch bei Depressionen helfen, die häufig mit Müdigkeit verbunden sind (9, 10).
In einer 12-wöchigen Studie wurde die antidepressive Wirkung von Rhodiola mit dem häufig verschriebenen Antidepressivum Sertralin oder Zoloft (11).
Es wurde festgestellt, dass Rhodiola die Symptome von Depressionen reduziert, allerdings nicht so effektiv wie Sertralin.
Die Rhodiola verursachte jedoch weniger Nebenwirkungen und wurde besser vertragen als Sertralin.
Zusammenfassung
Es wird angenommen, dass Rhodiola die Fähigkeit deines Körpers, sich an Stress anzupassen, erhöht, indem es körperliche und geistige Müdigkeit lindert. Sie kann auch dazu beitragen, die Müdigkeit bei Menschen mit Depressionen zu lindern.
3. Vitamin B12
Zusammen mit den anderen B-Vitaminen hilft Vitamin B12 dabei, die Nahrung in Energie umzuwandeln, die deine Zellen nutzen können.
Außerdem hält es die Nerven und Blutzellen deines Körpers gesund und beugt einer Art von Anämie vor, die dich schwach und müde machen kann (22).
Vitamin B12 kommt natürlich in einer Vielzahl von tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Viele Lebensmittel sind auch mit B12 angereichert, so dass die meisten Amerikaner ihren Vitamin-B12-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit B12-reichen Lebensmitteln decken können (23).
Dennoch besteht bei einigen Bevölkerungsgruppen das Risiko eines B12-Mangels, der auftritt, wenn dein Körper nicht genug davon bekommt oder nicht in der Lage ist, die benötigte Menge aufzunehmen.
Daher kann die Einnahme von B12-ErgänzungsNahrungsergänzungsmitteln bei manchen Menschen einen Energieschub bewirken.
Zu den Menschen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, gehören:
- Ältere Erwachsene: Etwa 10-30% der Erwachsenen über 50 Jahre haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Das liegt daran, dass sie weniger Magensäure und Proteine produzieren, die für eine ordnungsgemäße Aufnahme erforderlich sind (43).
- Veganer: Vegetarier und Veganer sind dem Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt, da tierische Lebensmittel die einzige natürliche Nahrungsquelle für dieses Vitamin sind (25).
- Diejenigen mit GI-Störungen: Erkrankungen, die den Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen, wie Zöliakie und Morbus Crohn, können die Fähigkeit des Körpers, B12 zu absorbieren, beeinträchtigen (26).
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Einnahme von B12 – oder eines anderen B-Vitamins – die Energie von Menschen mit ausreichenden Werten steigern kann (23).
Zusammenfassung
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Altern, der Verzicht auf tierische Produkte und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können zu einem niedrigen B12-Spiegel beitragen und zu Müdigkeit und Schwäche führen.
4. Eisen
Der Körper braucht Eisen, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben im ganzen Körper transportiert.
Ohne einen ausreichenden Eisenspiegel können deine roten Blutkörperchen den Sauerstoff nicht effektiv zu den Körpergeweben transportieren.
Die Folge ist eine Eisenmangelanämie, durch die du dich müde und schwach fühlen kannst (27).
Zu den Ursachen für Eisenmangelanämie gehören (28, 29, 30, 31):
- Eisenarme Ernährung: Zu den reichhaltigsten Eisenquellen in der Ernährung gehören Fleisch und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund ist der Eisenbedarf von Veganern 1,8-mal höher als bei Menschen, die Fleisch essen.
- Blutverlust: Mehr als die Hälfte des Eisens in deinem Körper befindet sich in deinem Blut. Daher kann ein Blutverlust durch starke Perioden oder innere Blutungen den Eisengehalt drastisch senken.
- Schwangerschaft: Schwangere Frauen brauchen doppelt so viel Eisen, um das normale Wachstum des Fötus zu unterstützen. Leider entwickelt etwa die Hälfte aller schwangeren Frauen eine Eisenmangelanämie.
In diesen Fällen kann ein Eisenpräparat erforderlich sein, um den Mangel zu beheben und Komplikationen zu vermeiden, die mit Eisenmangelanämie einhergehen, wie z. B. Müdigkeit.
Da eine übermäßige Eisenaufnahme jedoch gesundheitliche Risiken birgt, solltest du mit deinem Arzt abklären, ob EisenNahrungsergänzungsmittel für dich geeignet sind (30, 32).
Zusammenfassung
Rote Blutkörperchen benötigen Eisen, um Sauerstoff zu den Geweben deines Körpers zu transportieren. Ohne Eisen ist die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers eingeschränkt, was zu extremer Müdigkeit führen kann. Eine eisenarme Ernährung, übermäßiger Blutverlust und eine Schwangerschaft können den Eisenbedarf erhöhen.
5. Melatonin
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das eine Rolle beim Schlaf spielt. Es wird je nach Tageszeit produziert und ausgeschüttet – am Abend steigt es an und am Morgen fällt es ab.
Die Einnahme von Melatonin kann eine wirksame Methode sein, um Schlaflosigkeit zu lindern, eine Schlafstörung, von der weltweit etwa 30 % der Erwachsenen betroffen sind (60).
Chronische Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass du ständig müde bist und wenig Energie hast. Zu den Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, zu frühes Aufwachen und schlechte Schlafqualität (60).
Bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom hat sich gezeigt, dass MelatoninNahrungsergänzungsmittel die Konzentration und Energie verbessern und gleichzeitig die Müdigkeit verringern (61, 62, 63).
Interessanterweise wird eine verminderte Melatoninausschüttung mit dem Altern, der Alzheimer-Krankheit, Typ-2-Diabetes, Krebs und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (64, 65, 66, 67).
Es ist jedoch derzeit unklar, ob die Einnahme von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln die Müdigkeit von Menschen mit diesen Erkrankungen verringern kann (67).
Melatonin-Ergänzungsmittel scheinen sicher zu sein. Außerdem führen sie nicht dazu, dass dein Körper weniger Melatonin produziert und werden nicht mit Entzug oder Abhängigkeit in Verbindung gebracht (68).
Zusammenfassung
Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das eine Rolle beim Schlaf spielt. Die Einnahme von Melatonin kann eine wirksame Methode sein, um Schlaflosigkeit zu lindern, was zu besserer Wachsamkeit und geringerer Müdigkeit führt.
6. CoQ10
CoQ10, das für Coenzym Q10 steht, wird auf natürliche Weise im Körper gebildet. CoQ10 gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ubichinon und Ubichinol. Sie kommen im Körper ubiquitär vor, das heißt, sie sind in allen Zellen zu finden.
Alle Zellen enthalten CoQ10, aber Herz, Nieren und Leber weisen die höchsten Werte auf. Die Zellen nutzen CoQ10, um Energie zu gewinnen und sich vor oxidativen Schäden zu schützen (12, 13).
Wenn der CoQ10-Spiegel sinkt, können die Zellen deines Körpers nicht die Energie produzieren, die sie zum Wachsen und Gesundbleiben brauchen, was zu Müdigkeit führen kann (14).
Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten CoQ10, aber nicht in ausreichenden Mengen, um den CoQ10-Spiegel in deinem Körper deutlich zu erhöhen (15).
Daher könnten CoQ10-Ergänzungen eine bessere Lösung sein, um die Müdigkeit bei Menschen zu verringern, deren Spiegel sinkt oder niedrig ist.
Der CoQ10-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter und kann bei Menschen mit Herzinsuffizienz, bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes oder bei Menschen, die Statine, eine Klasse von Medikamenten zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen, niedrig sein (16, 17, 18, 19).
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass CoQ10-Ergänzungen bei Menschen mit einem ausreichenden Spiegel des Enzyms die Energie erhöhen (12).
Außerdem deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass CoQ10-Ergänzungen in angemessenen Dosen sicher sind (20).
Studien zeigen, dass eine von mehreren Formen von CoQ10, das so genannte Ubiquinol, den CoQ10-Spiegel bei älteren Männern effizienter verbessert (21).
Zusammenfassung
CoQ10 ist ein Nährstoff, den die Zellen deines Körpers zur Energiegewinnung benötigen. Alterung, bestimmte Krankheiten und die Behandlung mit Statinen werden mit einem niedrigen CoQ10-Spiegel in Verbindung gebracht, der das Gefühl der Müdigkeit verstärken kann. CoQ10-Ergänzungen können helfen, dies zu korrigieren.
7. Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Es dient als Quelle für schnelle Energie in deinem Körper.
Adenosintriphosphat (ATP) ist die Energiewährung des Lebens. Wenn dein Körper ATP zur Energiegewinnung nutzt, verliert es eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosindiphosphat.
Wenn dein Körper also eine schnelle Energiequelle braucht, leiht Kreatin sein Phosphat an ADP und wird zu ATP.
So erhältst du die Energie, die du für hochintensive, kurz andauernde Übungen brauchst, wie z. B.:
- Kurze Sprints wie der 100-Meter-Sprint oder Intervall-Sprints in Sportarten wie Fußball oder Football (33, 34, 35).
- Kurze, kraftvolle Ausbrüche wie Kugelstoßen oder Springen (36).
- Aktivitäten, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, wie Gewichtheben (37).
Eine Überprüfung von 53 Studien ergab, dass KreatinNahrungsergänzungsmittel die Kraft beim Bankdrücken um 5 % verbessern. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 10 Pfund für jemanden, der allein durch die Einnahme von Kreatin 200 Pfund (91 kg) stemmen kann (38).
In einer anderen Untersuchung nahmen ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, 3,1 Pfund (1,4 kg) an fettfreier Muskelmasse zu, verglichen mit denen, die es nicht einnahmen (39).
Dieser Zuwachs an Muskelkraft und -größe wird größtenteils darauf zurückgeführt, dass die Teilnehmer aufgrund der erhöhten Energiezufuhr länger und härter trainieren konnten.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Kreatin erhöht die Energiespeicher deines Körpers. Diese erhöhte Energie ermöglicht es dir, härter und länger zu trainieren.
8. Citrullin
Der Name „Citrullin“ kommt von Citrullus vulgaris, das lateinische Wort für Wassermelone, von dem es zuerst isoliert wurde (40).
Citrullin erhöht das Stickstoffmonoxid im Körper. Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator, der die innere Muskulatur der Blutgefäße weitet und so die Durchblutung fördert.
So können Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in alle Bereiche des Körpers gelangen. Wenn jedoch die Fähigkeit, Stickstoffmonoxid zu produzieren, eingeschränkt ist, kann es zu körperlicher Schwäche und Energiemangel kommen (41, 42).
Als Vorstufe von Stickstoffmonoxid kann Citrullin daher die Energieversorgung der Körperzellen verbessern, indem es die Verfügbarkeit von Sauerstoff und Nährstoffen erhöht (43, 44).
Citrullin spielt auch eine Rolle im Harnstoffzyklus und hilft dabei, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen. Die Ammoniakproduktion ist einer der Hauptgründe für die Müdigkeit, die durch intensives Training ausgelöst wird.
Daher kann Citrullin die Ermüdung bei intensivem Training verringern, so dass du länger trainieren kannst (45, 46).
In einer Studie beendeten Personen, die Citrullin einnahmen, einen Fahrradtest 1,5 % schneller als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die Citrullin-Gruppe berichtete außerdem von weniger Müdigkeit und schnellerer Erholung (47).
In einer anderen Studie erlaubte die Einnahme von Citrullin-ErgänzungsNahrungsergänzungsmitteln den Teilnehmern, 12 % länger und 7 % härter zu trainieren, verglichen mit einem Placebo (48).
Die Sicherheit von Citrullin ist ebenfalls gut belegt, selbst in hohen Dosen (49).
Zusammenfassung
L-Citrullin produziert in deinem Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und so die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen verbessert. Dies kann helfen, Müdigkeit zu verringern und spielt eine Rolle bei der Energieproduktion.
9. Rote-Bete-Pulver
Rote-Bete-Pulver wird aus dem Gemüse der Roten Beete hergestellt und enthält einen hohen Anteil an Nitrat (50).
Ähnlich wie L-Citrullin produziert Nitrat im Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung erhöht.
Dadurch kann dein Körper effizienter Energie produzieren, vor allem bei sportlicher Betätigung.
Mehrere Studienanalysen deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Roter Bete die Ermüdungszeit von Sportlern während des Trainings verlängert (51, 52, 53).
In einigen Fällen konnten Menschen durch die Einnahme von Rote-Bete-Nahrungsergänzungsmitteln 25 % länger trainieren als durch die Einnahme eines Placebos (54).
Das liegt daran, dass das in der Roten Bete enthaltene Nitrat die Menge an Sauerstoff verringert, die bei verschiedenen Trainingsintensitäten benötigt wird.
Je weniger Sauerstoff du für dein Training brauchst, desto weniger müde fühlst du dich und desto länger kannst du trainieren.
Da Nitrat die Produktion von Stickstoffmonoxid in deinem Körper erhöht, kann die Einnahme von Roter Bete außerdem den Bluthochdruck senken (55, 56, 57, 58).
Die Farbpigmente in der Roten Bete sind zwar harmlos, können aber deinen Urin oder Stuhl rot färben (59).
Zusammenfassung
Rote Bete enthält eine Verbindung namens Nitrat, die deine Blutgefäße entspannt. Als Nahrungsergänzungsmittel kann die Rote Bete die Sauerstoffzufuhr in deinem Körper erhöhen, so dass du länger trainieren kannst.
10. Tyrosin
Tyrosin ist eine Aminosäure, die von deinem Körper selbst hergestellt wird. Sie ist in den meisten eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Huhn, Eiern und Milchprodukten.
Tyrosin ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern, das sind chemische Stoffe, die Nachrichten in deinem Gehirn übertragen.
Es wird angenommen, dass diese Neurotransmitter bei geistig und körperlich anstrengenden Aktivitäten abnehmen, was sich negativ auf die Konzentration und das Energieniveau auswirken kann (69).
In vielen Studien wurde festgestellt, dass TyrosinNahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Wachsamkeit und das Energieniveau zu erhöhen. Sie können auch helfen, das Gedächtnis und die Klarheit bei Menschen mit Schlafmangel wiederherzustellen (70, 71, 72).
Gegenwärtig deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Tyrosin nur für Menschen von Vorteil ist, die aufgrund von stressigen oder kognitiv anspruchsvollen Situationen einen geringen Vorrat an Neurotransmittern haben (70).
Außerdem hat sich die Einnahme von Tyrosin als sicher erwiesen (73).
Zusammenfassung
Eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin kann dazu beitragen, den Spiegel der Neurotransmitter in deinem Körper wiederherzustellen und so die geistige Wahrnehmung und das Energieniveau zu verbessern.
11. Koffein mit L-Theanin
Koffein wird wegen seiner energiesteigernden Eigenschaften häufig in Form von Kaffee, Tee, Kakaogetränken, Energydrinks und Limonaden konsumiert (74).
Viele Menschen schränken Koffein jedoch ein oder vermeiden es ganz, weil es zu Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe und einem Absturz nach dem ersten Energieschub führen kann (75).
Die Kombination von L-Theanin mit Koffein als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch eine einfache Möglichkeit sein, diese Nebenwirkungen zu vermeiden.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Tee und einigen Pilzen vorkommt. Sie soll die Entspannung fördern, ohne schläfrig zu machen (76).
In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass die Kombination von Koffein und L-Theanin das Gedächtnis und die Reaktionszeit verbessert sowie Müdigkeit und geistige Erschöpfung verringert (77, 78, 79, 80).
Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von L-Theanin dazu beitragen kann, die gleichen energiesteigernden Vorteile von Koffein ohne die unerwünschten Nebenwirkungen zu erzielen (81).
L-Theanin wird zwar gut vertragen, aber es wird empfohlen, die Koffeinaufnahme auf weniger als 400 mg pro Tag zu begrenzen. Das entspricht etwa 3-5 Tassen Kaffee (76, 81, 82).
Zusammenfassung
Die Kombination von Koffein und L-Theanin ist ein effektiver Weg, um dein Energieniveau zu erhöhen und gleichzeitig die negativen Nebenwirkungen und Nervosität zu reduzieren.
Fazit
Das Leben kann deinem Energielevel einen Tribut abverlangen.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport.
Für viele Menschen sind diese Dinge jedoch nicht immer möglich.
Wenn das der Fall ist, gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine, die dir helfen können, deine Energie zu steigern, wenn du sie am meisten brauchst. Einige eignen sich besser, um die Energie während des Sports zu steigern, während andere vielleicht am besten geeignet sind, wenn du einen schnellen Muntermacher brauchst.
Außerdem haben alle Nahrungsergänzungsmittel auf dieser Liste ein bewährtes Sicherheitsprofil, wenn sie richtig angewendet werden.
Trotzdem ist es immer noch am besten, wenn du dich bei deinem Arzt oder Ernährungsberater erkundigst, ob diese Nahrungsergänzungsmittel sicher für dich sind.
