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10 Nährstoffe, die du nicht aus tierischen Lebensmitteln bekommst

10 Nährstoffe, die du nicht aus tierischen Lebensmitteln bekommst

Tierische Lebensmittel und pflanzliche Lebensmittel haben viele Unterschiede.

Das gilt vor allem für ihren Nährwert, denn viele Nährstoffe sind entweder für pflanzliche oder für tierische Lebensmittel spezifisch.

Für eine optimale Ernährung ist es sinnvoll, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, die beides enthält.

Dieser Artikel listet 10 häufige Nährstoffe auf, die nur schwer oder gar nicht aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden können.

Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)

1. Vitamin C

Vitamin C ist das einzige essentielle Vitamin, das nicht in nützlichen Mengen in gekochten tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Es ist ein starkes Antioxidans, das für den Erhalt des Bindegewebes wichtig ist. Außerdem fungiert es als Co-Faktor für viele Enzyme im Körper.

Außerdem kann ein Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, einem Zustand, der zunächst durch fleckige Haut und Müdigkeit gekennzeichnet ist. Fortgeschrittener Skorbut kann zu gelber Haut, Zahnausfall, Blutungen und schließlich zum Tod führen.

Eine Ernährung, die ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln besteht, enthält in der Regel nicht genug Vitamin C. Deshalb müssen die Menschen es über Obst, Gemüse, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Ausreichende Mengen an Vitamin C können jedoch aus roher Leber, Fischrogen und Eiern gewonnen werden. Geringe Mengen sind auch in rohem Fleisch und Fisch enthalten (1).

Da die meisten Menschen bereits genug Vitamin C über ihre Ernährung aufnehmen, ist eine Supplementierung in der Regel unnötig (2).

Dennoch deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr:

  • vor altersbedingtem geistigen Verfall schützen kann (3).
  • Den Blutdruck senken (4).
  • Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße und verringert möglicherweise das Risiko von verstopften Arterien (5, 6).

Einige dieser Effekte gelten möglicherweise nur für diejenigen, die von vornherein einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel haben.

Die Einnahme von Vitamin C kann auch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern. Dies kann das Risiko einer Anämie bei Menschen verringern, die zu Eisenmangel neigen (7).

Vitamin C ist in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in rohem Obst und Gemüse. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Paprika, Grünkohl, Kiwis, Zitrusfrüchte und verschiedene Beeren.

Fazit: Vitamin C ist ein Antioxidans, das für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. In gekochten tierischen Lebensmitteln ist es jedoch nicht in ausreichender Menge enthalten. Die reichhaltigsten Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse.

2-5: Flavonoide

Flavonoide sind die am häufigsten vorkommende Gruppe von Antioxidantien in Pflanzen. Sie sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Viele der Vorteile, die der Verzehr von Obst und Gemüse mit sich bringt, könnten auf ihren Flavonoidgehalt zurückzuführen sein. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass eine flavonoidreiche Ernährung gesundheitliche Vorteile haben kann, wie z. B.:

  • Geringeres Risiko für Herzkrankheiten (8, 9, 10).
  • Verbesserte Gesundheit und Funktion des Gehirns (11, 12).
  • Bessere Gesundheit des Dickdarms (13, 14).

Im Folgenden findest du einen Überblick über 4 gängige Flavonoide, ihre Nahrungsquellen und ihren gesundheitlichen Nutzen.

2. Quercetin

Quercetin ist eines der am häufigsten vorkommenden Flavonoide.

Eine hohe Aufnahme von Quercetin wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Quercetin kommt in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Kapern, Zwiebeln, Kakao, Preiselbeeren und Äpfel. Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich (18, 19).

3. Catechine

Catechine sind eine Familie von Flavanolen, von denen (+)-Catechin und Epicatechin am häufigsten vorkommen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Grüntee-Catechinen sind umfassend untersucht worden.

Sie werden mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Funktion der Blutgefäße und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Catechine sind in vielen Früchten und Getränken enthalten. Wichtige Quellen sind Aprikosen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Tee, Kakao und Rotwein (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ist eines der am häufigsten vorkommenden Flavanone.

Studien deuten darauf hin, dass Hesperidin zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs beitragen kann. Allerdings beschränken sich die Beweise meist auf Studien an Labortieren (19, 25).

Hesperidin ist fast ausschließlich in Zitrusfrüchten enthalten, vor allem in Orangen und Zitronen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ist das am meisten verbreitete Anthocyan.

Anthocyane sind antioxidative Pigmente, die für die leuchtenden Farben vieler Früchte und Gemüse verantwortlich sind.

Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane das Risiko von Herzkrankheiten verringern können, aber die Beweise sind noch sehr begrenzt (27).

Cyanidin ist in buntem Obst und Gemüse enthalten. Die reichsten Nahrungsquellen sind dunkel gefärbte Beeren wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und schwarze Himbeeren (28).

Unterm Strich: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an einer vielfältigen Gruppe von Antioxidantien, den Flavonoiden. Zu den häufigsten Flavonoiden gehören Quercetin, Catechine, Hesperidin und Cyanidin. Ihr Verzehr wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

6-10: Ballaststoffe

Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich gemacht.

Im Allgemeinen werden Ballaststoffe als Teile von Pflanzen definiert, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.

Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen wird mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht (29).

Dazu gehören:

  • Senkung des Cholesterinspiegels (30).
  • Geringeres Risiko für Herzkrankheiten (31).
  • Verringertes Risiko für Verstopfung (32).
  • Geringeres Risiko für Dickdarmkrebs (33, 34).
  • Erhöhtes Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, fördert die Gewichtsabnahme (35).

Viele Ballaststoffe sind auch Präbiotika, was bedeutet, dass sie die Gesundheit des Dickdarms verbessern können, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (36, 37).

Im Folgenden sind 5 Arten von Ballaststoffen aufgeführt, die nachweislich einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen haben.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine der am meisten untersuchten Ballaststoffarten.

Es ist ein zähflüssiger Ballaststoff, der mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Als wirksames Präbiotikum fermentiert Beta-Glucan im Dickdarm, wo es das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien anregt. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit führen.

Es kann auch den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel reduzieren und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten regulieren (30, 38, 39, 40).

Die reichsten Beta-Glucan-Quellen sind die Kleie von Hafer und Gerste. Geringere Mengen an Beta-Glucan finden sich in anderen Vollkorngetreiden wie Sorghum, Roggen, Weizen und Reis.

7. Pektin

Pektine sind eine Familie von präbiotischen Ballaststoffen, die in Früchten vorkommen.

Es gibt sie in verschiedenen Formen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen (41).

Pektine können das Wachstum von nützlichen Bakterien im Dickdarm fördern. Sie können auch dazu beitragen, chronischen Durchfall zu lindern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (42, 43, 44).

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Pektine zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen können (45, 46).

Die wichtigsten Pektinquellen in der Ernährung sind Früchte wie Orangen, Äpfel, Pflaumen, Guaven, Bananen und verschiedene Beeren.

8. Inulin

Inulin gehört zu einer Gruppe von Fasern, die als Fruktane bekannt sind.

Als präbiotische Ballaststoffe fördern Inulin und andere Fruktane die Gesundheit des Dickdarms, indem sie das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien anregen (47, 48).

Studien deuten darauf hin, dass eine inulinreiche Ernährung Verstopfung lindern kann (49, 50, 51).

Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl auf (52, 53).

Inulin ist in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Bananen, Artischocken, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Chicorée (54).

9. Lignane

Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen sind Lignane Polyphenole und keine Kohlenhydrate.

Wenn sie in den Dickdarm gelangen, werden sie von Darmbakterien fermentiert. Durch diesen Fermentationsprozess werden sie in Phytoöstrogene umgewandelt, die anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen werden (55).

Phytoöstrogene werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Brustkrebs (56, 57).

Lignane sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die reichhaltigsten Quellen sind Samen (insbesondere Leinsamen) und Getreidekörner (18, 58).

10. Resistente Stärke

Stärke ist das am häufigsten vorkommende Kohlenhydrat in Pflanzen.

Normalerweise ist sie gut verdaulich, aber ein Teil von ihr kann resistent gegen die Verdauung sein. Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet.

Resistente Stärke fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien im Dickdarm und verbessert so die Gesundheit des Dickdarms (59, 60).

Studien deuten auch darauf hin, dass resistente Stärke das Sättigungsgefühl verstärken und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten dämpfen kann (61, 62).

Resistente Stärke ist in verschiedenen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Vollkorngetreide, Nudeln, Hülsenfrüchte, unreife Bananen und >Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden.

Unterm Strich: Ballaststoffe können für viele der gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel verantwortlich sein. Wichtige Arten von Ballaststoffen sind Beta-Glucan, Pektin, Inulin und resistente Stärke.

Botschaft zum Mitnehmen

Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthält, hat viele Vorteile.

Eine fleischfressende Ernährung kann zwar gesund sein, aber es fehlen ihr viele wichtige Nährstoffe, die nur in Pflanzen vorkommen.

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