Ertappst du dich manchmal dabei, dass du an die Decke starrst und dich fragst, ob du jemals einschlafen wirst? Oder wachst du auf und denkst, dass es Zeit ist, aufzustehen, aber in Wirklichkeit ist es 2 Uhr morgens.
Wenn du einen besseren Schlaf brauchst, ist es vielleicht an der Zeit, über deine Schlafhygiene nachzudenken – und darüber, wie deine Gewohnheiten dich daran hindern können, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.
Hier erfährst du, was Schlafhygiene ist und wie du deine Gewohnheiten tagsüber und im Bett ändern kannst, um deinen Schlaf zu verbessern.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, denn guter Schlaf ist entscheidend für deine geistige und körperliche Gesundheit und für deine Lebensqualität insgesamt.
Dein Verhalten während des Tages – nicht nur vor dem Schlafengehen – kann beeinflussen, wie gut du schläfst. Die Wahl deiner Speisen und Getränke, dein Tagesablauf, deine Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen eine Rolle für deine Fähigkeit zu schlafen.
10 Tipps zur Verbesserung deines Schlafs
Wenn du nicht gut schläfst, kannst du sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen verschiedene Maßnahmen ergreifen, um deinen Schlaf zu verbessern.
Darum geht es bei der Schlafhygiene: verschiedene gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Schauen wir uns 10 Möglichkeiten an, wie du deine Schlafhygiene verbessern kannst, um besser zu schlafen.
1. Behalte einen konstanten Schlafplan bei
Versuche, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen – auch am Wochenende. Dadurch wird der Schlafzyklus deines Körpers (deine innere Uhr) gestärkt, was es dir leichter machen kann, jeden Tag einzuschlafen und aufzuwachen.
Das Einhalten eines festen Zeitplans kann auch dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu verringern.
Achte darauf, dass die von dir gewählte Schlafenszeit es dir ermöglicht, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
2. Entwickle eine entspannende Schlafenszeit-Routine – und bleibe dabei
Eine entspannende Schlafenszeitroutine hilft dir, dich zu entspannen, damit du bereit bist zu schlafen. Und wenn du eine feste Routine einhältst, erkennt dein Körper, dass es Zeit zum Schlafengehen ist, wenn du mit der Routine beginnst. Das kann dir helfen, schneller einzuschlafen.
Am besten beginnst du mit deiner Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Deine Routine kann das beinhalten, was dich am meisten entspannt, es sei denn, es handelt sich um ein Gerät, das blaues Licht aussendet. Hier sind einige Ideen:
- Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche. Nicht nur das Wasser ist entspannend, sondern auch das Absinken deiner Körpertemperatur, wenn du dich danach abkühlst, kann dich müde machen.
- Probiere einige sanfte Dehnübungen aus, um deine Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Verbringe ein paar Minuten mit Meditation, um deinen Körper und deinen Geist zu beruhigen.
- Versuche, beruhigende Musik zu hören, während du dich auf deine Atmung konzentrierst.
- Verbringe Zeit mit dem Lesen eines Buches, aber versuche, dich von elektronischen Lesegeräten fernzuhalten.
Vermeide alles, was stressig oder übermäßig anregend ist, wie emotionale Gespräche oder Arbeit.
3. Schalte elektronische Geräte aus, bevor du schlafen gehst
Elektronische Geräte wie dein Telefon strahlen blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel in deinem Körper senken kann.
Melatonin ist ein chemischer Stoff, der deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wenn dein Melatoninspiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen.
Geräte, die blaues Licht aussenden, können dich auch ablenken und dein Gehirn wach halten. Dadurch kann es schwieriger werden, einzuschlafen.
Du denkst vielleicht, dass es reicht, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy zu schauen, aber wenn du dein Handy in der Nähe deines Bettes hast, kann das deinen Schlaf stören, auch wenn du dir dessen nicht bewusst bist.
Die Benachrichtigungen, das Summen und das Licht, das mitten in der Nacht plötzlich auftauchen kann, können dich kurzzeitig aufwecken und zu einem unterbrochenen Schlaf führen.
4. Regelmäßig Sport treiben
Schon 30 Minuten Ausdauersport am Tag können deine Schlafqualität und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn du dich im Freien bewegen kannst, ist das sogar noch vorteilhafter, denn natürliches Licht hilft dir, deinen Schlafzyklus zu regulieren.
Aber wenn du nicht nach draußen gehen kannst, mach dir keine Sorgen. Auch regelmäßige Bewegung in geschlossenen Räumen kann dir helfen, besser zu schlafen.
Vermeide es nur, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Das kann dein Energieniveau und deine Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann.
Wenn du dich später am Tag noch sportlich betätigen willst, versuche es mit Dehnübungen oder Yoga.
5. Begrenze deinen Koffeinkonsum
Die Wirkung von Koffein kann 3 bis 7 Stunden nach dem Konsum anhalten. Das bedeutet, dass deine Tasse Kaffee am Nachmittag dich vielleicht viel länger wach und aufmerksam hält, als dir lieb ist.
Obwohl es in der Regel am besten ist, deinen Koffeinkonsum auf die Morgenstunden zu beschränken, solltest du bedenken, dass jeder Mensch eine andere Toleranz gegenüber Koffein hat.
Manche Menschen können ihren Konsum bis zum Nachmittag ausdehnen, während andere schon viel früher aufhören müssen, um problemlos einschlafen zu können.
Je weniger Koffein du konsumierst, desto empfindlicher reagierst du auf seine Wirkung.
6. Lass deine Schlafumgebung für dich arbeiten
Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum kann dir helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen.
Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6°C und 19,4°C (60°F und 67°F) die optimale Schlaftemperatur.
Es ist auch wichtig, dass du für eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche sorgst. Je bequemer du es hast, desto leichter kannst du einschlafen und durchschlafen. Möchtest du Vorschläge? Stöbere in unserem Markt mit redaktionell geprüften und von Experten geprüften Kissen- und Matratzenempfehlungen.
Wenn du ein leichter Schläfer bist oder laute Nachbarn hast, kann ein gutes Paar Ohrstöpsel dir helfen, ungestört zu schlafen.
Wenn dein Schlafzimmer mit zu viel Licht geflutet wird, solltest du Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um deine Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.
F: Kann eine Matratze, die Druckpunkte entlastet, wie z. B. eine Schaumstoffmatratze, dazu beitragen, dass Menschen besser schlafen?
Anonym
A: Wenn du an bestimmten Stellen deines Körpers Schmerzen hast, kannst du von einer Matratze profitieren, die Druckpunkte entlastet.
Eine Matratze, die Komfort und Unterstützung bietet, wird dir einen erholsamen Schlaf ermöglichen.
Die Art der Matratze und der Härtegrad hängen von den persönlichen Vorlieben ab. Im Allgemeinen ist eine alte Matratze, die mehr als 10 Jahre alt ist oder sichtbar durchhängt, weder bequem noch stützend.
Eine Matratze, die die Ausrichtung der Wirbelsäule im Schlaf unterstützt, ist wichtig, damit sich die Strukturen um die Wirbelsäule herum während des Schlafs entspannen und erholen können.
Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist wichtig, um Rückenschmerzen zu reduzieren und eine gute Haltung zu bewahren.
Angelica Balingit, MD, InternistinDie Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
7. Benutze dein Bett nur zum Schlafen und für Sex
Wenn du ein bequemes Bett hast, ist es vielleicht verlockend, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu nutzen.
Es ist jedoch wichtig, dass du dein Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzt. Das stärkt die Assoziation deines Gehirns zwischen deinem Bett und dem Schlaf und macht es einfacher, einzuschlafen.
Lesen mag eine Möglichkeit sein, dich vor dem Einschlafen zu entspannen, aber selbst Bücher können deinen Schlaf stören, wenn sie dein Gehirn wach halten. Versuche stattdessen, auf der Couch zu lesen, bevor du ins Bett gehst.
8. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist
Wenn du nicht müde bist, vermeide es, im Bett zu liegen, während du dich hin und her wälzt. Versuche stattdessen, eine entspannende Tätigkeit auszuüben, bis du dich müde fühlst, und geh dann ins Bett.
Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläfst, steh auf. Wenn du nicht einschlafen kannst, kann das zu Frustration führen, die dich noch länger wach hält.
Sobald du aus dem Bett aufgestanden bist, solltest du etwas tun, das dir hilft, dich zu entspannen, z. B. auf der Couch lesen, bis du müde genug bist, um wieder ins Bett zu gehen.
9. Beschränke das Nickerchen – oder vermeide es, wenn du kannst
Wenn du tagsüber schläfst, kann es schwieriger werden, später einzuschlafen, und du wachst nachts eher auf.
Wenn du ein Nickerchen machen musst:
- Halte es auf 30 Minuten oder weniger.
- Vermeide ein Nickerchen am späten Nachmittag.
Nickerchen können den Schlafrhythmus älterer Erwachsener stärker beeinträchtigen als den jüngerer Menschen, aber das Ausmaß dieser Beeinträchtigung ist noch unklar.
10. Stressbewältigung vor dem Schlafengehen
Wenn du über Dinge nachdenkst, über die du dir Sorgen machst, kann dich das nachts wachhalten. So verhinderst du, dass deine Sorgen dich wach halten:
- Schreibe deine Sorgen auf, bevor du ins Bett gehst, um sie aus deinem Kopf zu bekommen.
- Wenn dich deine To-Do-Liste stresst, schreibe sie ebenfalls auf. Setze Prioritäten, was du morgen und den Rest der Woche erledigen musst, und versuche dich dann zu entspannen.
- Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine beschwerte Decke bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann und dass sie eine ähnliche Wirkung wie eine Tiefentherapie hat.
- Versuche es mit Meditation vor dem Schlafengehen, um deinen Geist zu beruhigen.
Die Quintessenz
Schlafhygiene bedeutet, gesunde Schlafgewohnheiten zu haben. Deine Verhaltensweisen, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, können die Qualität deines Schlafs beeinflussen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kannst du verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen – und stundenlang durchzuschlafen. Die meisten davon betreffen die Verbesserung deiner Schlafhygiene.
Wenn du dich an einen Zeitplan hältst, eine entspannende Schlafroutine hast, regelmäßig Sport treibst, dein Schlafzimmer dunkel und angenehm temperiert hältst und darauf achtest, was du isst und trinkst, kann sich das auf die Qualität deines Schlafs auswirken.
Wenn du weiterhin Probleme mit deinem Schlafverhalten oder deiner Schlaflosigkeit hast, solltest du unbedingt deinen Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, ob eine Grunderkrankung die Ursache für deine Schlafprobleme ist und dir die nötige Behandlung anbieten.
