Marcus Graf
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Es handelt sich bei dieser Klassifizierung um eine der bekanntesten Methoden zur Abschätzung der Qualität von Proteinen und auch der Qualität des Nahrungsmittels für den Körper.
Berechnung der biologischen Wertigkeit
Die biologogische Wertigkeit ergibt sich aus der folgenden Gleichung:
Biologische Wertigkeit = (retinierter Stickstoff)/(resorbierter Stickstoff)*100
Im Wesentlichen hängt die biologische Wertigkeit eines Proteins von der Menge und Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren ab. Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein in der Aminosäurenzusammensetzung ist, desto Wertiger ist das Protein.
Allgemein dient das Vollei als Referenzwert für die biologische Wertigkeit. Die Annahme stützt sich darauf, dass früher davon ausgegangen wurde, dass das Hühnerei zu 100% verwertet werden konnte, welches jedoch tatsächlich nicht der Fall ist.
Trotzdem orientieren sich alle weiteren Nahrungsmittel weiterhin an diesem Produkt und können einzeln den Wert 100 nicht überschreiten.
Nahrungsmittel mit hoher biologischer Wertigkeit
Allgemein bieten tierische Produkte eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Produkte, da diese vom Körper besser in körpereigenes Protein umgesetzt werden können:
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
| Vollei | 100 |
| Kartoffel | 96 |
| Rindfleisch | 92 |
| Thunfisch | 92 |
| Kuhmilch | 85 |
| Sojamilch | 84 |
| Reis | 81 |
Kombination von Lebensmitteln
Die biologische Wertigkeit kann durch die Kombination verschiedener Lebensmittel auch über den Wert 100 gesteigert werden.
Hierbei handelt es sich jedoch nur noch im engeren Sinne um die biologische Wertigkeit, genau genommen handelt es sich vielmehr um den Chemical Score.
| Lebensmittelkombination | Biologische Wertigkeit / Chemical Score |
| Vollei (36%) und Kartoffeln (64%) | 136 |
| Milch (75%) und Weizenmehl (25%) | 125 |
| Vollei (60%) und Soja (40%) | 124 |
| Vollei (76%) und Milch (24%) | 119 |
| Milch (51%) und Kartoffeln (49%) | 114 |
Wir empfehlen
Die biologische Wertigkeit spielt besonders im Fitnessbereich eine übergeordnete Rolle. Viele sind hier besonders daran interessiert, relativ fettfreie Muskelmasse aufzubauen, was nur durch eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung möglich ist.
Basis vieler Diättypen ist es jedoch, relativ wenig Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper als Energiereserve erst das Eiweiß nutzt und sich dann die Fettreserven vornimmt. Auf Grund dessen wird in vielen Fällen mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Molke oder Reisprotein ergänzt, da hier ein Eiweißdefizit besteht, welches ausgeglichen werden muss.
Basis ist eine ausgeglichene und vielseitige Ernährung, in der die Nahrungsmittel mit hoher biologischer Wertigkeit ihren Platz finden sollten.
Der tägliche Mindestbedarf an Eiweiß liegt auf Grundlage verschiedener Studien bei 0,8 – 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Dies gilt für Erwachsene über 18 Jahre. Bei einem Körpergewicht von 70 Kg liegt der tägliche Eiweißbedarf zum Beispiel bei 56-70g, was schon durch den Verzehr von 250 g magerem Hühnerfleisch abgedeckt werden kann.
Wir empfehlen die Ergänzung von Proteinen bei Sportlern mit den verschiedensten Trainingszielen. Sollte dein Ziel in der Gewichtsreduktion, im Muskelaufbau oder auch im Ausdauerbereich liegen, können wir dir eine Supplementierung empfehlen.
