3er Split Trainingsplan für perfekten Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan - intensiver Muskelaufbau für Fortgeschrittene
3er Split Trainingsplan - intensiver Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Du trainierst bereits seit über 6 Monate, hast ausreichend Grundmuskulatur und möchtest dein Training auf das nächste Level bringen?

Ich habe einen 3er Split Trainingsplan für dich vorbereitet, mit dem du deinem Training neue Impulse gibst und deine einzelnen Muskelgruppen intensiv durchtrainierst.

Ich zeige dir wie du deine Trainingswoche sinnvoll einplanen und aus nur 3 Einheiten das Beste aus deinem Workout rausholen kannst.

Hört sich gut an? Dann lass uns den 3er Split Trainingsplan näher ansehen.

Was ist ein 3er Split?

Was ist ein 3er Split?
Was ist ein 3er Split?

Bei einem 3er Split wird das Ganzkörper-Training auf 3 unterschiedliche Einheiten aufgeteilt. Alle großen Muskelgruppen werden im Verlauf der 3 Workouts einmal trainiert. Pro Training konzentrierst du dich auf wenigen Muskelgruppen.

MEIN TIPP: trainiere beim 3er Split nur 3 Mal die Woche, da der Übergang aus intensiven Trainingseinheiten und Regeneration sehr wichtig für diesen Trainingsplan ist.

Vorteile eines 3er Split Trainingsplans

  • es bietet dir ein intensives Training einzelner Muskelgruppen an;
  • pro Workout beanspruchst du nur wenige Muskeln und hast genug Energie, die ausgewählte Körperpartie ausgiebig zu trainieren;
  • der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten einzelner Workouts ermöglicht deinem Körper sich ausreichend zu regenerieren;
  • dieser Trainingsplan ermöglicht eine gezielte Verbesserung deiner Schwachstellen, indem du deine Aufmerksamkeit auf diese Körperstellen richtest;
  • die zeitliche Flexibilität ist auch als Vorteil zu erwähnen, da bereits 3 Einheiten pro Woche ausreichen, um deine Muskeln gezielt aufzubauen.

Einteilung der Trainingseinheiten

Um von einer Trainingseinheit am besten profitieren zu können, teilst du jede Einheit in 3 Hauptteile ein:

  • Aufwärmen,
  • Krafttraining
  • und Cooldown.

In der Aufwärmphase bereitest du die ausgewählten Muskelgruppen für das Krafttraining vor. Dabei eignen sich leichte Mobilitäts- sowie Dehnübungen, damit du für die bevorstehende Belastung vorbereitet bist.

Nach dem Aufwärmen folgt der Hauptteil, wo du dich für eine Trainingseinheit entscheiden musst. Egal welche Muskelgruppen du trainieren möchtest, solltest du auf eine sichere Ausführung achten, um ein Verletzungsrisiko zu verringern.

Um eine bessere Regeneration nach dem Krafttraining zu ermöglichen, ist die Cooldown-Phase von zentraler Bedeutung. Die Körperteile, die du gerade trainiert hast, müssen jetzt statisch gedehnt werden. Während dieser Dehnübungen wird Laktat (Milchsäure) abgebaut, sodass du dich vom Workout besser erholen kannst.

Dein 3er Split Trainingsplan

Dein 3er Split Trainingsplan
Dein 3er Split Trainingsplan

Du bist bereit mit dem 3er Split Training anzufangen?

Super, dann zeige ich dir jetzt den Trainingsplan, den du sofort ausprobieren kannst!

Hier noch kurze Eckdaten zum Plan:

  • fange mit einer schweren Grundübung an und führe diese in 5 Sätze à 5 Wiederholungen aus
  • während der Trainingseinheit kannst du auch Isolationsübungen einführen, um neue Impulse zu setzen

Im Folgenden findest Du Beispiele für einen 3er Split Trainingsplan:

1. Trainingsplan 3er Split

Trainingstag 1 – Brust und Bizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BrustSchrägbankdrücken
Bankdrücken
Butterfly Kurzhantel
3
3
3
3
10-12
12-15
8-11
12-15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
60 Sekunden
TrizepsDips
French Press Trizeps
3
3
3
10-12
10-12
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingstag 2 – Rücken und Trizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
RückenKlimmzüge
Kreuzheben
Rear Delt Rows
3
3
3
3
8-10
10-12
10-12
15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
90 Sekunden
BizepsHammercurls
Latziehen
4
3
10-12
10-12
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingstag 3- Beine und Schultern
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineKniebeugen
Ausfallschritte
3
3
10-12
10-12
120 Sekunden
90 Sekunden
Unterer RückenRumänisches Kreuzheben310-1290 Sekunden
BauchBeinheben412-1590 Sekunden
SchulternMilitary Press
Seitheben
3
3
10-12
12-15
120 Sekunden
60-90 Sekunden

2. Trainingsplan 3er Split

Trainingstag 1 – Brust und Bizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BrustBankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Butterfly Kurzhantel
3
3
3
3
10-12
12-15
8-11
12-15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
60 Sekunden
BizepsHammercurls
Scottcurls
Konzentrationscurls
3
3
3
10-12
10-12
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingstag 2 – Rücken und Trizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
RückenKlimmzüge
Rudern am Kabelzug
Rudern Langhantel
Hyperextension
3
3
3
3
8-10
10-12
10-12
15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
90 Sekunden
TrizepsFrench Press Trizeps
Trizepsdrücken
4
3
10-12
10-12
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingstag 3- Beine und Schultern
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineKniebeugen
Ausfallschritte
3
3
10-12
10-12
120 Sekunden
90 Sekunden
Unterer RückenRumänisches Kreuzheben310-1290 Sekunden
BauchBeinheben412-1590 Sekunden
SchulternMilitary Press
Seitheben
3
3
10-12
12-15
120 Sekunden
60-90 Sekunden

Trainingsdauer

Da ein zu langes Training negative Folgen haben könnte und du statt Muskelaufbau einen Verlust an Muskelmasse bewirken kannst, habe ich 2 wichtige Tipps für dich:

TIPP 1: deine Trainingsdauer sollte maximal 80 Minuten betragen (inklusive Aufwärmen und Cooldown):

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 60 Minuten Krafttraining
  • 10 Minuten Cooldown

Dieser Tipp ist besonders wichtig, da nach 60 Minuten intensiven Trainings dein Cortisolspiegel (muskelabbauendes Hormon) drastisch ansteigt.

TIPP 2: damit sich dein Körper nicht an den Übungen gewöhnt und er regelmäßig neue Impulse erhält, solltest du die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 4-6 Wochen ändern.

3 Trainingsfehler, die du vermeiden kannst

Fehler Nr. 1: Du trainierst 2 große Körperpartien während einer Einheit (zum Beispiel Rücken und Beine).

Dieser Fehler bewirkt, dass du deinen Körper übermäßig anstrengst und du die nächsten Trainingseinheiten nicht mehr intensiv genug durchführen kannst.

Fehler Nr. 2: Du widmest der ausgesuchten Körperpartie nicht ausreichend Energie und konzentrierst dich mehr auf Isolationsübungen.

Du gehst richtig vor, wenn du deine Zeit proportional zu der Größe der ausgewählten Muskelgruppe einplanst.

Fehler Nr. 3: Du trainierst 2 ähnliche Muskelgruppen direkt nacheinander.

Da du durch diese Trainingsoption vergleichbare Bewegungen ausführst, kann sich diese Körperpartie nicht ausruhen und somit nicht regenerieren.

Halte die vorgesehenen Regenerationstage ein!

Zum Schluss will ich erneut die Wichtigkeit der Regenerationsphasen betonen.

Um von einem intensiven Muskelaufbau profitieren zu können, musst du ein Gleichgewicht zwischen Training (Belastung) und Entlastung (Regeneration) einhalten.

Denn nur dadurch kann sich auch dein Zentralnervensystem von dem intensiven Krafttraining erholen. Das Zentralnervensystem kann nämlich leicht überstrapaziert werden, da seine Signale der Erschöpfung für uns nicht sofort spürbar sind.

Um den bestmöglichen Erfolg von deinem Workout zu erzielen, rate ich dir die Ruhezeit zu gönnen, da Muskelwachstum in dieser Zeit der Erholung stattfindet.

Du wirst sehen, dass du im erholten Zustand, nicht nur deine Gewichte konstant steigern kannst, sondern auch effektiver trainieren kannst!

KLEINER TIPP am Ende: achte während deiner Trainingszeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Als Hilfe kannst du dir meine 5 Ernährungstipps für mehr Muskelaufbau ansehen.

Jetzt bist du mit allen Informationen gewappnet, um mit dem 3er Split Training anzufangen!

Welche Erfahrungen hast du mit dieser Trainingsart gemacht? Lass es mich unten in den Kommentaren wissen!

3er Split Trainingsplan für perfekten Muskelaufbau
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Mirona Birsan

Geschrieben von Mirona Birsan

Hallo, mein Name ist Mirona und ich bin angehende Ernährungstrainerin. Gesundheit betrachte ich nicht als einseitig, sondern als Zusammenspiel von mehreren Faktoren wie Ernährung, Lifestyle, Fitness sowie Mindset. Besuche mich auf wholenewme.de, wo du mehr über mich und die ganzheitliche Gesundheit erfährst.