Ausgangsposition:
Zunächst wird ein geeigneter Widerstand ausgewählt. Dann setzt man sich auf die Maschine und platziert die Füße schulterbreit unter den Pads. Die oberen Griffe werden ergriffen, während Hände, Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.
Übung:
Der Körper wird aufrecht gehalten. Die Bauchmuskeln werden zusammengezogen und die Schultern in Richtung der Knie gedrückt. In der Ausgangsposition wird ein-, bei der Kontraktion ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Der Widerstand sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu erlernen.
Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.
Der Fokus liegt auf der Bauchatmung.
Empfehlung:
Während der gesamten Übung sollte man sich auf die gezielte Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren.
Die Übung sollte mit einer an die Atmung angepassten Frequenz wiederholt werden und die Muskelkontraktion sollte in den Bauchmuskeln spürbar sein.
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Hierbei handelt es sich um eine Übung mit maximaler Isolation (indem ein Muskel beansprucht und die Bewegung in einem bestimmten Bewegungsablauf eingegrenzt wird, aus dem eine Abweichung aufgrund der Maschinenkonstruktion praktisch unmöglich ist) – eine Alternative hierzu sind Crunches am Kabelzug, die eher eine “Hardcore”-Übung sind.
Obwohl die Bauchpresse total sicher wirkt, ist sie es nicht. Häufig kommt es zu Rückenverletzungen und das Gewicht darf nicht sehr hoch sein.
Es sollten nur Gewichte verwendet werden, mit denen man mindestens 20 Wiederholungen schafft.
Während der Kontraktion wird ausgeatmet, bei der Extension eingeatmet.
Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden. Bei Bedarf kann man sich dafür entscheiden, die Kontraktion nicht bei jeder Wiederholung vollständig freizulassen und den Druck während des ganzen Satzes beizubehalten.
Auf dem Gerät sitzend umschließen die Hände die Griffe, die Füße werden je nach Bauert des Geräts unter einer Rolle oder einer Fußplatte fixiert. Der Crunch folgt folgender Bewegung:
Während des Ausatmens den Oberkörper möglichst weit beugen. Das Gesäß wird dabei nicht bewegt.
In die Ausgangsstellung zurückkehren – ohne das Gewicht abzulegen
Beanspruchte Muskulatur – Crunch – Gerät
Diese Form des Crunch trainiert die gesamte Bauchmuskulatur. Das besondere an dieser Übung ist gegenüber sonstiger Crunch-Übungen, den Trainingswiderstand beliebig bestimmen zu können. Durch dieses flexible Einstellen des Gewichts ist diese Übung für Athleten mit jedem Leistungsniveau geeignet.
https://youtube.com/watch?v=xtO6qWOvRrI
