Negative Crunches

Ausgangsposition:

Zunächst legt man sich flach auf die Schrägbank und sichert seine Beine am Ende der Bank (in schulterbreitem Abstand). Die Hände werden leicht an jeder Seite des Kopfs platziert, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Übung:

Nun wird der obere Rücken (Schulterblatt) von der Bank aufwärts gerollt. Der untere Rücken bleibt auf der Bank. Während der Kontraktion der Bauchmuskeln sollte sich die Scapula vollständig von der Bank heben. Während des Einatmens wird in gleicher Weise wieder in diese Position zurückgekehrt. Beim Hochziehen wird ausgeatmet. Die Ellenbogen bleiben außen und das Zusammenziehen der Schultern bleibt.

Merke:

Neben der korrekten Atemtechnik sollte auch eine neutrale Beckenstellung zur Vermeidung von Überkrümmung des unteren Rückens (Lordose) beibehalten werden. Die Konzentration liegt auf der Bauchatmung! Es sollten keine ruckartigen Bewegungen vorgenommen werden und sich auf die Bauchatmung konzentriert werden.

Empfehlung:

Um die Überkrümmung des unteren Rückens ausschließen zu können, sollte das Becken in einer neutralen Position sein und der kleinere Teil des Rückens gegen den Boden gedrückt werden.

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Hierbei handelt es sich um eine Variation der Crunches: Auf einer Negativbank liegend, ist die Übung schwerer auszuführen und es ist so möglich, den Körper aufgrund des verlängerten Bewegungsablaufs höher zu heben.

Die Hände können entweder seitlich des Kopfs gehalten werden (sodass sie die Ohren berühren) oder oberhalb des Rumpfs, speziell dann, wenn man eine Gewichtsscheibe benutzt.

Das Halten einer Gewichtsscheibe (oder eines anderen Gewichts) oder der Verschränken der Hände hinter dem Kopf kann Probleme im unteren Rücken verursachen, da der Kopf nach vorn gedrückt wird.

Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.

Negative Crunches
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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