Ausgangsposition:
Zunächst legt man sich flach auf eine Matte, drückt die Füße gegen die Matte (die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen); der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Die Hände liegen frei an den Seiten.
Übung:
Das Becken wird von der Matte gehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden liegen), sodass es eine Linie mit den Knien und Schultern bildet. Dann geht man den gleichen Weg zurück, ohne jedoch das Gesäß ganz auf der Matte abzulegen. Wenn man die erforderliche Anzahl an Wiederholungen absolviert hat, kehrt man in die Ausgangsposition zurück (auf die Matte legen). Beim Anheben wird ein-, beim Absenken des Beckens ausgeatmet.
Merke:
Es sollte die korrekte Fußposition sowie ein ausreichender Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Um den unteren Rücken nicht zu überkrümmen, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Neben der richtigen Atmung sollte auch auf die richtige Beckenhaltung und einen geraden Oberkörper geachtet werden.
Empfehlung:
Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kann man sich Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.
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Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte, die Hände an den Seiten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert; die Hüften werden langsam angehoben und bleiben für 3 bis 5 Sekunden wie eine “Brücke” in dieser Position. Sodann wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Bewegung wiederholt.
Es sollte sichergestellt werden, dass die Abbremsphase auch langsam ist – wenigstens 3 Sekunden. Hat man die nötige Kraft erreicht, kann man mit dem Hüftheben mit der Langhantel fortfahren.
https://youtube.com/watch?v=0QFvnabBsCM