Rückenstrecken im Liegen

Ausgangsposition:

Hierzu legt man sich bäuchlings auf eine Bodenmatte und streckt die Arme nach vorn und aufwärts.

Übung:

Aus der Ausgangsposition werden die Rücken- sowie Bauchmuskeln kontrahiert und der Körper langsam von der Matte gehoben, indem die ausgestreckten Beine, Arme und der Rumpf nach oben angehoben werden. In dieser ausgestreckten Position verharrt man nun entsprechend dem eigenen Trainingstyp beliebig lang. Dann werden die Muskeln langsam entspannt und man kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Merke:

Hier sollte auf die korrekte Atmung geachtet werden und dass das Becken in einer neutralen Position bleibt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Bewegung wird durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt (dabei wird auf die korrekte Einbeziehung der Bauchmuskeln geachtet). Unkontrollierte Bewegungen in die Ausgangspositionsollten vermieden und die Muskeln gleichmäßig entspannt werden.

Empfehlung:

Um eine übermäßige Krümmung im unteren Rücken zu vermeiden, muss das Becken in einer neutralen Position und die innere Stabilisierung aktiviert sein.

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Das Rückenstrecken im Liegen zielt auf die Muskeln des unteren Rückens ab und stärkt ebenfalls die meisten übrigen Rumpfmuskeln. Dazu legt man sich auf eine Matte und hebt den Oberkörper zusammen mit den Beinen an.

Diese Position erinnert aufgrund der nach vorn gestreckten Arme an den fliegenden Superman.

Entweder streckt man sich für ca. 3 Sekunden, kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung oder es wird versucht, diese Position so lange wie möglich zu halten.