Ausgangsposition:
Zunächst legt man sich rücklings auf eine Bodenmatte und hebt die ausgestreckten Beine an, sodass der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Rumpf etwa 90 Grad beträgt. Die Beine bleiben im schulterbreiten Abstand voneinander entfernt. Die Arme werden nach vorn ausgestreckt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition beginnt man nun, die Bauchmuskeln zu kontrahieren und den oberen Rücken (im Bereich der Schulterblätter) anzuheben. In der oberen Position sind die Schultern vollständig von der Bodenmatte erhoben und die Fingerspitzen berühren die Zehenspitzen. Dann kehrt man in dieAusgangspositionzurück und atmet dabei ein. Beim Anheben des Rumpfs (der Schulterblätter und des oberen Rückens von der Matte) wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Hierbei sollte sichergestellt werden, dass sich das Becken in einer neutralen Position befindet und kein Hohlkreuz im unteren Rücken entsteht. Die Konzentration sollte der Bauchatmung gelten! Die Bewegung sollte durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt werden (dabei sollte auf die korrekte Beanspruchung der Bauchmuskeln geachtet werden). Eine Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden. Beim Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte eine langsame, kontrollierte Bewegung ausgeführt und ein plötzliches Entspannen der Muskeln vermieden werden.
Empfehlung:
Um die Beugung des unteren Rückens zu vermeiden und einzugrenzen, sollte das Becken in einer neutralen Position gehalten und der untere Rücken auf die Matte gedrückt werden.
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Die Klappmesser-Übung ist eigentlich eine weitere Variation der Crunches. Sie entwickelte sich aus einer Übung, auf der man sich auf die Matte legte und gleichzeitig die ausgestreckten Beine sowie den Oberkörper anhob.
Die alte Form dieser Übung stärkte die Bauchmuskeln nicht so sehr wie den Psoas und die unteren Bauchmuskel.
Tatsächlich ist es eine effektivere Form der Sit-Ups.
Heutzutage wollen immer mehr Menschen das perfekte “Sixpack” haben und führen sie mit nach oben gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel aus. Der untere Rücken berührt dabei den Boden und der obere Rumpf wird bewegt.
Indem man die Beine nach oben hält, bringt man mehr Druck auf die (oft vernachlässigten) unteren Bauchmuskeln.
https://youtube.com/watch?v=9567uslxbKs
