Natrium ist ein Nährstoff, der lebenswichtig ist. Es wird für viele körperliche Prozesse benötigt, z. B. für die Regulierung von Flüssigkeit und Blutdruck, den Nährstofftransport und die Funktion der Nervenzellen (1).
Natrium ist zwar notwendig, aber die meisten Menschen nehmen zu viel Natrium in Form von Natriumchlorid oder Kochsalz zu sich.
Der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Salz kann das Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen, z. B. für einen Schlaganfall, ein Herzleiden oder eine Autoimmunerkrankung (2).
Außerdem fragst du dich vielleicht, ob Natrium zu einer Gewichtszunahme führt.
Dieser Artikel erklärt den Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Gewichtszunahme.
Zu viel Salz in der Nahrung kann zu Wassereinlagerungen führen
Viele Menschen bringen zu viel Salz in der Ernährung mit Wassereinlagerungen in Verbindung.
Das liegt daran, dass der Verzehr von viel Salz dazu führt, dass der Körper Wasser einspart (3).
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass eine hohe Salzzufuhr den Durst steigert. Dein Körper nutzt die zusätzlich aufgenommene Flüssigkeit, um das überschüssige Natrium, das er nicht schnell genug ausscheiden kann, zu verdünnen (4).
Dein Urinvolumen ändert sich jedoch nicht, d.h. diese zusätzliche Flüssigkeit bleibt in deinem Körper.
Daher kann ein plötzlicher Anstieg der Natriumzufuhr dazu führen, dass du etwas Gewicht in Form von Flüssigkeit zunimmst (4).
Deshalb berichten manche Menschen, dass sie sich nach dem Verzehr von sehr salzhaltigen Lebensmitteln wie Imbissbuden und salzigen Restaurantmahlzeiten aufgedunsen fühlen.
Es ist wichtig zu wissen, dass diese Flüssigkeitsansammlung in der Regel nur vorübergehend ist. Der Flüssigkeitshaushalt normalisiert sich in der Regel nach ein paar Tagen wieder (4).
Während einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Salzaufnahme die Flüssigkeitsaufnahme fördert, haben andere diesen Zusammenhang nicht nachgewiesen.
In einer kleinen Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine salzreiche Ernährung bei 10 gesunden Männern zwar zu einer Gewichtszunahme und zur Erhaltung des Körperwassers führte, der höhere Salzkonsum aber nicht mit einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme verbunden war.
In der Studie wurde sogar festgestellt, dass eine tägliche Salzaufnahme von 12 Gramm zu einer geringeren Flüssigkeitsaufnahme führte (3).
Der Zusammenhang zwischen der Salzzufuhr und dem Flüssigkeitshaushalt ist komplex. Um besser zu verstehen, wie sich eine hohe Salzaufnahme auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auswirkt, ist weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich (6).
Zusammenfassung
Die Beziehung zwischen Salzaufnahme und Körperflüssigkeit ist kompliziert, aber die Forschung legt nahe, dass eine hohe Salzaufnahme zu Wassereinlagerungen und kurzfristiger Gewichtszunahme führen kann.
Viele Lebensmittel, die viel Salz enthalten, haben auch viele Kalorien
Lebensmittel, die viel Salz enthalten, haben oft auch viele Kalorien.
Fast Food, frittierte Lebensmittel, Makkaroni und Käse aus der Dose, Tiefkühlgerichte, cremige Nudelgerichte und Pizza enthalten in der Regel sehr viel Salz und Kalorien.
Der Verzehr von zu vielen salz- und kalorienhaltigen Lebensmitteln kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Außerdem haben Studien ergeben, dass eine hohe Natriumzufuhr das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann – unabhängig von der Kalorienzufuhr.
Eine Studie mit 1.243 Kindern und Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die einen höheren Natriumgehalt im Urin aufwiesen, mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig oder übergewichtig waren. Ein hoher Salzkonsum war sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen signifikant mit einem höheren Körperfettanteil verbunden.
Die Studie ergab außerdem, dass ein Anstieg der Natriumaufnahme um 1 Gramm pro Tag mit einem um 28 % bzw. 26 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen verbunden war (7).
Eine andere Studie mit 9.162 Personen ergab, dass eine Natriumaufnahme von mehr als 2.300 mg pro Tag signifikant mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Bauchfett verbunden war, verglichen mit einer moderaten Natriumaufnahme von 1.500-2.300 mg pro Tag (8).
In beiden Studien wurde festgestellt, dass die Natriumzufuhr mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung steht, selbst wenn man die Gesamtkalorienzufuhr und andere Störfaktoren wie das Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Obwohl der mögliche Mechanismus nicht ganz klar ist, kann eine salzreiche Ernährung direkt zur Fettansammlung im Körper führen (7).
Zusammenfassung
Studien haben eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Lebensmittel mit hohem Salzgehalt enthalten in der Regel auch viele Kalorien. Der Salzkonsum wurde jedoch auch unabhängig von der Kalorienaufnahme mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Wie du den Salzkonsum reduzierst
Für die meisten Menschen ist das Natrium, das natürlich in Lebensmitteln wie Eiern und Schalentieren enthalten ist, kein Problem. Dennoch ist es wichtig, die Aufnahme von zugesetztem Salz zu überwachen, um sicherzustellen, dass deine Ernährung nicht zu salzhaltig ist.
Der größte Teil des zugefügten Salzes stammt aus dem Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Salzgehalt, die du einschränken solltest, um deinen Salzkonsum zu reduzieren:
- Stark verarbeitete und salzige Lebensmittel zum Mitnehmen: Pizza, Street Tacos, Hamburger, Nuggets, Pommes frites, etc.
- Salzige verpackte Snacks: Chips, Schweineschwarten, Brezeln, etc.
- Verarbeitetes Fleisch: Dörrfleisch, Speck, gesalzenes und gepökeltes Fleisch, Salami, Würstchen usw.
- Salzige Gewürze: Salatdressings, Sojasoße, scharfe Soße, etc.
- Salzreiche Mahlzeiten in Dosen oder Schachteln: Fertige Nudel- und Reisgerichte, Dosensuppen, Dosenschinken, Kartoffelaufläufe aus der Dose usw.
Außerdem kann die Zugabe von zu viel Salz zu selbstgekochten Mahlzeiten die Gesamt-Salzaufnahme erheblich erhöhen.
Versuche, die Menge an Salz zu reduzieren, die du den Lebensmitteln hinzufügst, und achte darauf, dass du die Lebensmittel probierst, bevor du zusätzliches Salz hinzufügst.
Du kannst auch Zitronensaft, frische Kräuter, Knoblauch und Gewürze verwenden, um den Bedarf an Salz in deinen Rezepten zu reduzieren.
Zusammenfassung
Um den Natriumgehalt zu reduzieren, solltest du weniger salzhaltige Lebensmittel essen und die Menge an Salz, die du deinen Mahlzeiten hinzufügst, reduzieren.
Die Quintessenz
Der Verzehr von zu viel Natrium in Form von zugesetztem Salz wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr großer Salzmengen zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen führen kann, während andere Studien herausgefunden haben, dass ein hoher Salzkonsum das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit erhöhen kann.
Außerdem kann ein hoher Salzkonsum deiner allgemeinen Gesundheit schaden und dein Risiko erhöhen, an einer Krankheit wie einer Herzerkrankung zu erkranken.
Um eine gesunde Natriumzufuhr aufrechtzuerhalten, solltest du weniger salzhaltige Lebensmittel zu dir nehmen und beim Kochen zu Hause weniger Kochsalz verwenden.
