Vitamin D, auch bekannt als Sonnenscheinvitamin, ist ein Hormon, das dein Körper produziert, wenn deine Haut der Sonne ausgesetzt ist. Du kannst Vitamin D auch über deine Ernährung aufnehmen, obwohl nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen davon enthalten.
Dennoch reichen Sonneneinstrahlung und Ernährung allein selten aus, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten (1).
Experten schätzen, dass etwa 50 % der Menschen weltweit einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel haben, während bis zu 1 Milliarde Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden (1).
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels ist entscheidend für die Gesundheit deiner Knochen, deines Gehirns und deines Immunsystems. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen kann, eine unerwünschte Gewichtszunahme zu verhindern (2).
In diesem Artikel wird untersucht, ob ein Vitamin-D-Mangel zu einer Gewichtszunahme führen kann, und wenn ja, wie man ihn beheben kann.
Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gewichtszunahme
Menschen mit Übergewicht und Adipositas haben häufiger einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel als Menschen mit einem „normalen“ Body Mass Index (BMI). Dies hat einige zu der Annahme veranlasst, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel eine Gewichtszunahme verursachen kann (1, 3, 4).
Einige Studien scheinen diese Theorie zu stützen. In einer Studie wurden Frauen 12 Wochen lang täglich 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D oder ein Placebo verabreicht.
Am Ende der Studie hatten die Frauen in der Vitamin-D-Gruppe 2,7 kg (5,9 Pfund) Fett verloren, während die Frauen in der Placebogruppe nur 0,5 kg (1,1 Pfund) verloren hatten.
Die Frauen in der Vitamin-D-Gruppe nahmen außerdem 3,1 Pfund (1,4 kg) mehr Muskeln zu als die Frauen in der Placebogruppe. Es gab jedoch keine signifikanten Veränderungen beim Taillenumfang oder beim Gesamtkörpergewicht (5).
Auch eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien zur Gewichtsabnahme ergab, dass eine monatliche Supplementierung mit 25.000-600.000 IE (625-15.000 mcg) Vitamin D über einen Zeitraum von 1-12 Monaten den BMI und den Taillenumfang bei Übergewicht und Adipositas reduzieren kann.
Diese Veränderungen bleiben jedoch sehr gering und es wurden keine signifikanten Unterschiede beim Gesamtkörpergewicht festgestellt (6).
Trotz dieser Ergebnisse deutet der derzeitige Forschungsstand darauf hin, dass der Verzehr höherer Mengen an Vitamin D kaum Auswirkungen auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, die zwischen Körpergewicht und Körperfett unterscheiden, um diesen Effekt richtig zu bewerten (7, 8, 9, 10).
Warum haben Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit oft einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel?
Derzeit gehen die meisten Forscherinnen und Forscher davon aus, dass der niedrigere Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit durch andere Faktoren erklärt werden kann.
Da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird, benötigen Menschen mit einem höheren Körperfettanteil möglicherweise größere Mengen an Vitamin D, um einen ähnlichen Blutspiegel zu erreichen wie Menschen mit einem geringeren Körpergewicht (3, 4).
Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit verbringen auch weniger Zeit im Freien oder essen weniger Vitamin-D-reiche oder Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel (4).
Dementsprechend gehen Experten davon aus, dass Menschen mit Übergewicht das 1,5-fache an Vitamin D benötigen als Personen mit einem BMI im „normalen“ Bereich, um einen ähnlichen Blutspiegel aufrechtzuerhalten, während Menschen mit Adipositas das 2-3-fache benötigen können (4).
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas haben oft niedrigere Vitamin-D-Werte als Menschen mit einem BMI im „normalen“ Bereich. Es gibt jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer Gewichtszunahme führt oder den Abbau von Körperfett erschwert.
So erkennst du, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast
Im Laufe der Zeit können eine suboptimale Sonnenexposition oder geringe Mengen an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln in der Ernährung dazu führen, dass du einen Vitamin-D-Mangel entwickelst.
Anzeichen und Symptome von Vitamin-D-Mangel
Ein Vitamin-D-Mangel geht in der Regel nicht mit spürbaren Symptomen einher, es sei denn, der Mangel ist schwerwiegend, so dass die meisten Menschen erst nach einem Bluttest wissen, dass sie einen Mangel haben. Ein lang anhaltender, schwerer Mangel kann jedoch zu den folgenden Symptomen führen (1, 2):
- Knochenschmerzen oder Verformungen
- Rachitis
- Krampfanfälle
- Muskelkrämpfe
- Zahnanomalien
- Herzprobleme
Wenn du eines der oben genannten Symptome erkennst, solltest du sie unbedingt mit deinem Gesundheitsdienstleister besprechen, um einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen.
Menschen mit dem höchsten Risiko für Vitamin-D-Mangel
Obwohl ein Vitamin-D-Mangel jeden treffen kann, sind bestimmte Personengruppen einem höheren Risiko ausgesetzt.
Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, können zum Beispiel weniger Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen und haben dadurch ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln (1).
Dies scheint auch für Menschen mit Zöliakie, Kurzdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Mukoviszidose oder chronischer Pankreasinsuffizienz zu gelten (1).
Ältere Menschen sowie Menschen mit dunklerer Hautfarbe oder Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, da sie weniger in der Lage sind, ausreichend Vitamin D allein durch Sonneneinstrahlung zu produzieren (1).
Außerdem ist Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit Fettleibigkeit häufiger anzutreffen (1).
Schließlich können bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente den Vitamin-D-Abbau im Körper beschleunigen, was wiederum möglicherweise das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöht (1).
Lass deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut testen
Wenn du vermutest, dass du einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hast, solltest du deinen Blutspiegel testen lassen, um einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen.
Optimale Blutwerte liegen in der Regel im Bereich von 30-100 ng/ml. Werte unter 20 ng/ml werden in der Regel als leichter Mangel definiert, Werte unter 10 ng/ml als mäßiger Mangel. Vitamin-D-Werte unter 5 ng/ml gelten als schwerer Mangel (1, 11, 12).
Ein Teil der Gesundheitsexperten empfiehlt, dass du deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut zweimal im Jahr testen lässt – einmal im Frühjahr und einmal im Herbst.
Auf diese Weise kannst du deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel im Verhältnis zu deiner Sonnenexposition einschätzen und deine Vitamin-D-Zufuhr oder dein Ergänzungsprogramm entsprechend anpassen.
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel können eine Reihe von Symptomen aufweisen. Wenn du vermutest, dass du einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hast oder zu einer der Risikogruppen gehörst, solltest du einen Bluttest machen lassen, um einen Mangel auszuschließen.
Wege zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels
Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.
Sonnenexposition
Dein Körper kann dieses Vitamin aus Cholesterin herstellen, wenn deine Haut den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist (13).
Experten zufolge reicht es für die meisten Menschen aus, wenn sie etwa 40 % ihrer Haut mindestens 20 Minuten lang der Mittagssonne aussetzen, ohne Sonnenschutzmittel zu tragen, um genügend Vitamin D zu produzieren (1).
Für Menschen mit dunklerem Teint oder Menschen, die mehr als 35 Grad über oder unter dem Äquator leben, kann es jedoch schwierig sein, genügend Vitamin D allein durch die Sonne zu bilden. Die Smogbelastung, die Bewölkung, die Höhe und die Jahreszeit sind weitere Einflussfaktoren, die es zu berücksichtigen gilt (1, 14, 15).
Außerdem warnen die meisten Dermatologen vor übermäßiger Sonnenbestrahlung aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos, das mit übermäßiger UV-Strahlung verbunden ist (15).
Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Aus den oben beschriebenen Gründen ist es wichtig, dass du Vitamin-D-reiche oder Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst. Einige Beispiele dafür sind fetter Fisch, Pilze, angereicherte Milch oder pflanzliche Milch, Eier, Leber und andere Fleischsorten (2).
Die Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin D wird derzeit auf 600 IE (15 mcg) pro Tag für Erwachsene und 800 IE (20 mcg) pro Tag für Schwangere festgelegt (16).
Einige Experten argumentieren jedoch, dass diese Empfehlungen viel zu niedrig sind, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten (17).
Wenn du nicht in der Lage bist, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut allein durch Sonneneinstrahlung und Ernährung aufrechtzuerhalten, kann eine Ergänzung mit 800-4.000 IE (20-100 mcg) Vitamin D erforderlich sein (1, 18, 19).
Bedenke, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, was bedeutet, dass es sich bei übermäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum in deinem Gewebe anreichern kann, bis hin zu Werten, die giftig sein können.
Obwohl eine Vitamin-D-Toxizität selten ist, kann die Einnahme extrem hoher Vitamin-D-Dosen über einen längeren Zeitraum zu gefährlichen Nebenwirkungen führen. Die häufigste Ursache für eine Vitamin-D-Toxizität ist eine versehentliche Überdosierung (20).
Dies kann zu Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Schmerzen, Appetitlosigkeit, Dehydrierung, Gehirnstörungen, Herz- und Nierenproblemen und in schweren Fällen sogar zum Tod führen (2).
Der beste Weg, um eine Vitamin-D-Toxizität zu vermeiden, ist, den Vitamin-D-Spiegel im Blut vor und während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen zu lassen und die Dosierung gemeinsam mit deinem Gesundheitsdienstleister entsprechend anzupassen.
ZUSAMMENFASSUNG
Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel durch eine Kombination aus Sonneneinstrahlung, Ernährung und Nahrungsergänzung verbessern. Die regelmäßige Kontrolle deines Vitamin-D-Spiegels im Blut kann dir helfen, dein Ergänzungsprogramm anzupassen und dein Risiko einer Vitamin-D-Toxizität zu verringern.
Die Quintessenz
Es ist unwahrscheinlich, dass ein Vitamin-D-Mangel zu einer Gewichtszunahme führt. Er kann jedoch andere gesundheitliche Probleme oder unangenehme Symptome verursachen, die es zu vermeiden gilt.
Du kannst einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel durch eine Kombination aus begrenzter Sonneneinstrahlung, einer Vitamin-D-reichen Ernährung und der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten aufrechterhalten.
Wenn du den Verdacht hast, dass dein Vitamin-D-Spiegel suboptimal ist, solltest du deinen Blutspiegel untersuchen lassen, um einen Mangel auszuschließen. Eine regelmäßige Untersuchung kann dir auch dabei helfen, dein Ergänzungsprogramm anzupassen und das Risiko einer Vitamin-D-Toxizität zu verringern.
