Wenn du jemals die Zutatenliste eines Eiweißpräparats wie eines Proteinriegels gelesen hast, ist dir wahrscheinlich der Begriff „Milchproteinisolat“ begegnet.
Milchproteinisolat ist eine Art Eiweißzusatz, der aus Magermilch hergestellt wird. Die Hersteller fügen es häufig proteinreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu, um den Proteingehalt kostengünstig zu erhöhen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Milchproteinisolat enthält eine Mischung aus Kasein- und Molkenproteinen in einem Verhältnis, das dem in Kuhmilch ähnelt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Milchproteinisolat, einschließlich seiner Nährwerte und Vorteile und wie es sich von anderen Eiweißpräparaten auf dem Markt unterscheidet.
Was ist Milchproteinisolat?
Milchproteinisolat ist ein Proteinprodukt, das aus Magermilchpulver gewonnen wird.
Die Hersteller stellen es mit Hilfe von Filtrationsverfahren wie Mikrofiltration, Ultrafiltration und Diafiltration her. Dabei werden alle oder die meisten Mineralien und die Laktose, eine Zuckerart, die natürlich in Milchprodukten vorkommt, entfernt (1).
Das Ergebnis ist ein Pulver, das zu mindestens 90 % aus Eiweiß besteht. In der Milch gibt es zwei Hauptproteinarten, Kasein und Molke, und Milchproteinisolat enthält beide.
Vielleicht kennst du Molkenproteinpulver und Kaseinproteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegensatz zu Milchproteinisolat enthalten sie nur eine einzige Proteinart.
Milchproteinisolat hat ein ähnliches Verhältnis von Kasein- und Molkenprotein wie das natürliche Verhältnis in der Milch – 80% Kasein zu 20% Molke (2, 3).
Da es viel mehr Kasein als Molke enthält, wird Milchproteinisolat ebenso wie Kasein nur langsam verdaut. Nimmst du hingegen Molkenprotein allein zu dir, nimmt dein Körper es schnell auf und der Aminosäurespiegel in deinem Blut steigt schnell an (4).
Milchproteinisolat wird anders hergestellt als andere Eiweißpulver auf Milchbasis, z. B. Kaseinpulver oder Molkenpulver. Es wird aus Magermilch hergestellt, während Molken- und Kaseinpulver aus dem Molken- bzw. Kaseinanteil der Milch gewonnen werden.
Zusammenfassung
Milchproteinisolat wird durch Filtrationsverfahren aus Magermilchpulver hergestellt. Es hat eine ähnliche Proteinzusammensetzung wie Milch, wobei 80% des Proteins aus Kasein und 20% aus Molke stammen.
Ernährung
Milchproteinisolat hat ein gesundes Nährwertprofil, was bedeutet, dass es eine hervorragende Ergänzung zu deiner Ernährung sein kann.
Hier ist eine Aufschlüsselung des Nährstoffgehalts von Milchproteinisolat pro Standardportion (30 Gramm) (5):
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
Milchproteinisolat hat ein ähnliches Aminosäureprofil wie Milch. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – also diejenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann (6).
Das macht Milchproteinisolat zu einer gesunden Ergänzung von Produkten wie Proteinriegeln, Mahlzeitenersatzpulvern und proteinangereicherten Lebensmitteln wie proteinreichen Joghurts.
Milch und Milchproteinisolat sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit fördern können. Dazu gehört auch die wichtige BCAA Leucin, die offenbar die günstigste Aminosäure für das Muskelwachstum ist (7, 8).
Zusammenfassung
Milchproteinisolat ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Es ist auch eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, die für das Muskelwachstum und die Erholung wichtig sind.
Vorteile
Milchproteinisolat ist reich an Eiweiß und hat Eigenschaften, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Verlangsamt die Verdauung
Milchproteinisolat besteht hauptsächlich aus Kaseinprotein. Dein Körper braucht eine Weile, um dieses Protein zu verdauen und zu absorbieren, weil die Kaseinproteine ihre Textur verändern und im Magen fester werden, wodurch ihre Aminosäuren langsam und anhaltend freigesetzt werden (4).
Die langsame und stetige Zufuhr von Aminosäuren, die Casein bei der Verdauung liefert, kann zum Erhalt der Muskeln beitragen. Das bedeutet, dass Milchproteinisolat dazu beitragen kann, Muskelabbau zu verhindern.
Deshalb empfehlen Experten, Kaseinprotein am besten vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit es dich mit einer konstanten Dosis Aminosäuren versorgt, während du keine Nahrung zu dir nimmst. Es kann besonders hilfreich für den Aufbau von Muskelmasse sein, wenn du früher am Tag ein Krafttraining absolviert hast (9).
Kann dir helfen, Muskelmasse aufzubauen
Milchproteinisolat ist reich an Proteinen und Aminosäuren, was bedeutet, dass es sich hervorragend für den Muskelaufbau eignet.
Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, und ist eine gute Quelle für die Aminosäure Leucin, die die Muskelproteinsynthese unterstützt (10).
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kann Milchproteinisolat eine hilfreiche Option sein.
Eine Studie an 16 gesunden Männern mittleren Alters ergab zum Beispiel, dass Milchprotein eine ähnliche Wirkung auf das Muskelwachstum hat wie Molkenprotein (11).
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Milchprotein das Muskelwachstum schneller als Kaseinprotein und über einen längeren Zeitraum als Molkenprotein stimulieren kann (12).
Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen wie Sojaprotein scheinen Milchproteine das Muskelwachstum effektiver zu fördern (13, 14).
Kann dir beim Abnehmen helfen
Milchproteinisolat ist eine reichhaltige Proteinquelle, die ein wichtiger Nährstoff für den Fettabbau ist.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Produktion von Hormonen wie Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), die den Appetit zügeln, erhöhen kann. Sie können auch den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin (15, 16, 17).
Eine höhere Proteinzufuhr kann auch deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Das liegt daran, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er Eiweiß abbaut, als wenn er andere Arten von Lebensmitteln abbaut. Der Abbau von Eiweiß regt Prozesse an, die mehr Kalorien verbrennen, z. B. die Produktion von Glukose aus Eiweiß (18, 19).
Außerdem kann Milchproteinisolat sättigender sein als andere Proteinarten, wie z. B. Molke. Das liegt daran, dass es einen hohen Anteil an Kaseinprotein enthält, das dein Körper langsamer verdaut und das dich länger satt halten kann (20).
Andere gesundheitliche Vorteile
Abgesehen davon, dass es dir hilft, dich länger satt zu fühlen und zu Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung beizutragen, kann Milchproteinisolat noch andere Vorteile haben, wie zum Beispiel:
- Verbesserte Knochenstärke. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme eines Proteins auf Milchbasis dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen, indem das Knochenwachstum gefördert und der Knochenabbau bekämpft wird (21, 22).
- Nutzen für das Immunsystem. Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten eine signifikante entzündungshemmende Wirkung bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes hat, aber auch bei Menschen, die dies nicht haben (23).
Zusammenfassung
Die Forschung deutet darauf hin, dass Milchproteinisolat mehrere potenzielle Vorteile bietet, z. B. Unterstützung des Muskelwachstums, Förderung des Fettabbaus, Stärkung der Knochen und Stärkung der Immunität.
Mögliche Nachteile
Obwohl Milchproteinisolat viele Vorteile hat, kann es bei manchen Menschen Probleme verursachen.
Zunächst einmal ist Milchproteinisolat für Menschen mit einer Kuhmilchproteinallergie ungeeignet (24).
Der Verzehr von zu viel Milchproteinisolat kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl, Krämpfen und Übelkeit führen. Die meisten Menschen können jedoch einen moderaten Verzehr von 1-2 Messlöffeln auf einmal vertragen.
Obwohl Milchproteinisolat relativ wenig Laktose enthält, können bei manchen Menschen mit einer Laktoseintoleranz unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, wenn sie Milchproteinisolat einnehmen.
Außerdem ist Milchproteinisolat nicht so weit verbreitet wie andere Protein-Nahrungsergänzungsmittel – wie Molke-, Kasein-, Eier-, Erbsen-, Hanf- und Braunreisprotein – und daher möglicherweise schwieriger zu kaufen.
Zusammenfassung
Milchproteinisolat verursacht bei den meisten Menschen kaum Nebenwirkungen, aber für Menschen mit einer Kuhmilchallergie ist es ungeeignet. In zu hohen Dosen kann es zu Verdauungsproblemen führen.
Verwendung, Dosierung und Empfehlungen
Milchproteinisolat ist relativ billig, vielseitig und einfach in deine Ernährung zu integrieren.
Dank seines neutralen Geschmacks lässt es sich leicht zu Lebensmitteln hinzufügen, um deren Proteingehalt zu erhöhen. Das ist einer der Hauptgründe, warum Unternehmen Milchproteinisolat oft zu Protein-Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinriegeln hinzufügen.
Du kannst Milchproteinisolat auch in Smoothies, Aufläufen, Müsli und Suppen verwenden.
Da es langsam verdaut wird, kann es hilfreich sein, Milchproteinisolat vor dem Schlafengehen oder vor einer Zeit einzunehmen, in der du wahrscheinlich nichts essen wirst. Dein Körper verdaut es über einen längeren Zeitraum und hilft dir, satt zu bleiben.
Es ist jedoch völlig in Ordnung, Milchproteinisolat zu jeder Tageszeit einzunehmen.
Eine Möglichkeit ist es, 1-2 Messlöffel (ca. 25-50 Gramm) Milchproteinisolatpulver mit Wasser zu mischen und es kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.
Zusammenfassung
Milchproteinisolat ist sehr vielseitig und lässt sich aufgrund seines neutralen Geschmacks leicht in Gerichte einbauen. Sein hoher Casein-Gehalt macht es zur idealen Eiweißergänzung für die Nacht. Du kannst es aber auch zu jeder anderen Tageszeit genießen.
Die Quintessenz
Milcheiweißisolat ist ein Eiweißprodukt, das aus Magermilchpulver hergestellt wird.
Die Hersteller fügen es oft zu Protein-Nahrungsergänzungen hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen, vielleicht weil es einen neutralen Geschmack hat und relativ billig ist.
Aufgrund seines hohen Proteingehalts kann Milchproteinisolat einige gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Unterstützung des Muskelwachstums, die Förderung des Fettabbaus und die Stärkung der Knochen. Außerdem hat es einen hohen Casein-Gehalt, der dem Muskelabbau entgegenwirken kann – vor allem über Nacht.
Durch seinen neutralen Geschmack ist er sehr vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen. Du kannst es zu vielen Gerichten wie Smoothies, Suppen, Aufläufen und Müsli hinzufügen, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
