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Die Zone-Diät: Ein vollständiger Überblick

Die Zone-Diät: Ein vollständiger Überblick

Diät Bewertung: 3.83 von 5

Die Zone-Diät ist schon seit mehreren Jahrzehnten beliebt.

Sie ermutigt ihre Anhänger, bei jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu essen, um neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Einige der gesundheitsfördernden Behauptungen wurden jedoch von Kritikern angegriffen.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die Zonendiät, wie man sie durchführt und welche Vor- und Nachteile sie hat.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 3.83
  • Gewichtsverlust: 4.5
  • Gesunde Ernährung: 3.75
  • Nachhaltigkeit: 3.75
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 2.25
  • Ernährungsqualität: 5
  • Evidenzbasiert: 3.75

BOTTOM LINE: Die Zone-Diät konzentriert sich auf ein bestimmtes Verhältnis von Makronährstoffen, um Entzündungen zu bekämpfen. Die Befürworterinnen und Befürworter der Zone-Diät stellen jedoch auch viele starke und unbegründete Behauptungen über die Wirksamkeit der Diät auf.

Was ist die Zone-Diät?

Die Zone-Diät weist ihre Anhänger an, sich an ein bestimmtes Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett zu halten.

Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben, d.h. sie geben den Zucker langsam an das Blut ab und halten dich länger satt. Eiweiß sollte mager sein und Fett sollte überwiegend einfach ungesättigt sein.

Die Zone-Diät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein meistverkauftes Buch Die Zone wurde 1995 veröffentlicht.

Dr. Sears entwickelte diese Diät, nachdem er Familienmitglieder verloren hatte, die früh an Herzinfarkten starben, und spürte, dass er selbst gefährdet war, wenn er nicht einen Weg fand, dagegen anzukämpfen.

Die Zone-Diät behauptet, dass sie die Entzündungen in deinem Körper reduziert. Dr. Sears war der Meinung, dass Entzündungen der Grund dafür sind, dass Menschen an Gewicht zunehmen, krank werden und schneller altern.

Die Befürworter der Diät behaupten, dass du, sobald du die Entzündung reduzierst, am schnellsten Fett verlierst, den Alterungsprozess verlangsamst, dein Risiko für chronische Krankheiten reduzierst und deine Leistungsfähigkeit verbesserst.

Zusammenfassung:

Die Zone-Diät folgt einem bestimmten Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett. Sie wurde von Dr. Barry Sears vor mehr als 30 Jahren entwickelt.

Wie befolgst du die Zone-Diät?

Die Zone-Diät hat keine bestimmten Phasen und ist so konzipiert, dass sie ein Leben lang befolgt werden kann.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Zone-Diät einzuhalten: die Hand-Augen-Methode oder die Verwendung von Zone-Lebensmittelblöcken.

Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Augen-Methode und gehen später zu den Zone-Lebensmittelblöcken über, da diese Methode fortschrittlicher ist. Du kannst zwischen beiden Methoden wechseln, wann immer du willst, denn beide haben ihre eigenen Vorteile.

Die Hand-Augen-Methode

Die Hand-Augen-Methode ist der einfachste Weg, um mit der Zonendiät zu beginnen.

Wie der Name schon sagt, sind deine Hand und dein Auge die einzigen Hilfsmittel, die du für den Anfang brauchst, obwohl es auch empfehlenswert ist, eine Uhr zu tragen, um den Zeitpunkt des Essens im Auge zu behalten.

Bei dieser Methode übernimmt deine Hand mehrere Aufgaben. Du verwendest sie, um deine Portionsgrößen zu bestimmen. Deine fünf Finger erinnern dich daran, fünfmal am Tag zu essen und niemals fünf Stunden lang nichts zu essen.

Währenddessen nutzt du dein Auge, um die Portionen auf deinem Teller abzuschätzen. Um einen zonenfreundlichen Teller zu entwerfen, musst du deinen Teller zunächst in drei Teile teilen.

  • Ein Drittel mageres Eiweiß: Ein Drittel deines Tellers sollte aus einer mageren Eiweißquelle bestehen, die etwa so groß und dick wie deine Handfläche ist.
  • Zwei Drittel Kohlenhydrate: Zwei Drittel deines Tellers sollten aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index bestehen.
  • Ein wenig Fett: Füge deinem Teller einen Schuss einfach ungesättigtes Fett hinzu, z.B. Olivenöl, Avocado oder Mandeln.

Die Hand-Augen-Methode wurde entwickelt, um Anfängern den Einstieg in die Zone-Diät zu erleichtern.

Sie ist außerdem flexibel und ermöglicht es dir, während der Zonendiät in Restaurants zu essen, indem du deine Hand und deine Augen als Hilfsmittel benutzt, um Optionen auszuwählen, die den Empfehlungen der Zone entsprechen.

Hier erfährst du mehr über das Ausgehen mit dieser Diät hier.

Die Zone-Food-Block-Methode

Mit den Zone-Lebensmittelblöcken kannst du die Zone-Diät an deinen Körper anpassen, indem du berechnest, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag zu dir nehmen kannst.

Die Anzahl der Zone-Lebensmittelblöcke, die du pro Tag essen solltest, hängt von deinem Gewicht, deiner Größe und deinen Taillen- und Hüftmaßen ab. Du kannst deine Anzahl berechnen hier.

Der durchschnittliche Mann isst 14 Zonenblöcke pro Tag, während die durchschnittliche Frau 11 Zonenblöcke pro Tag isst.

Eine Hauptmahlzeit wie das Frühstück, Mittag- oder Abendessen enthält drei bis fünf Zonenblöcke, während ein Snack immer einen Zonenblock enthält.

Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.

  • Eiweißblock: Enthält 7 Gramm Eiweiß.
  • Kohlenhydratblock: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Fettblock: Enthält 1,5 Gramm Fett.

Hier findest du einen detaillierten Leitfaden mit verschiedenen Optionen und wie viel von jeder Lebensmitteloption benötigt wird, um einen Proteinblock, Kohlenhydratblock oder Fettblock herzustellen.

Zusammenfassung:

Du kannst wählen, ob du die Zone-Diät mit der Hand-Augen-Methode oder der Zone-Lebensmittelblock-Methode befolgen willst.

Welche Lebensmittel kannst du bei der Zone-Diät essen?

Viele der vorteilhaften Lebensmittel der Zone-Diät ähneln denen der Mittelmeerdiät, die zu den gesündesten Diäten der Welt zählt.

Der Begründer der Zone-Diät hat kürzlich ein neues Buch mit dem Titel Die Mittelmeerzone, in dem er die Gemeinsamkeiten und Vorteile der beiden Ernährungsweisen beschreibt.

Eiweiß

Die Eiweißoptionen in der Zonendiät sollten mager sein. Gute Optionen sind:

  • Mageres Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Wildfleisch
  • Hühner- und Putenbrust ohne Haut
  • Fisch und Schalentiere
  • Vegetarisches Eiweiß, Tofu, andere Sojaprodukte
  • Eiweiß
  • Fettarme Käsesorten
  • Fettreduzierte Milch und Joghurt

Fett

Die Zone-Diät empfiehlt, eine Art von einfach ungesättigtem Fett zu wählen. Gute Optionen sind:

  • Avocados
  • Nüsse, wie Macadamia, Erdnüsse, Cashews, Mandeln oder Pistazien
  • Erdnussbutter
  • Tahini
  • Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl

Kohlenhydrate

Die Zone-Diät ermutigt ihre Anhänger dazu, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und ein wenig Obst zu wählen.

Gute Optionen sind:

  • Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
  • Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
  • Körner, wie Haferflocken und Gerste

Zusammenfassung:

Ähnlich wie bei der Mittelmeerdiät stehen bei der Zone-Diät mageres Eiweiß, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und gesunde Fette auf dem Speiseplan.

Was darfst du bei der Zone-Diät nicht essen?

Bei der Zone-Diät ist nichts streng verboten. Bestimmte Lebensmittel werden jedoch als ungünstig angesehen, weil sie Entzündungen fördern.

  • Zuckerreiche Früchte: Wie Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
  • Zuckerreiches oder stärkehaltiges Gemüse: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
  • Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Brötchen, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
  • Andere verarbeitete Lebensmittel: Einschließlich Frühstückscerealien und Muffins.
  • Lebensmittel mit zugesetztem Zucker: Zum Beispiel Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
  • Softdrinks: Weder zuckergesüßte noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
  • Kaffee und Tee: Halte sie auf ein Minimum beschränkt, denn Wasser ist das Getränk der Wahl.

Zusammenfassung:

Bei der Zone-Diät ist kein Lebensmittel verboten, aber Lebensmittel, die viel Zucker und Stärke enthalten, verarbeitet sind oder raffinierte Kohlenhydrate oder zugesetzten Zucker enthalten, werden nicht empfohlen. Wasser ist das empfohlene Getränk.

Beispiel für einen Ernährungsblock-Mahlzeitenplan für Männer

Hier ist ein Beispiel für einen Block-Mahlzeitenplan mit 14 Nahrungsmittelblöcken für einen durchschnittlichen Mann.

Frühstück (4 Nahrungsmittelblöcke): Rührei mit Truthahnspeck, Gemüse und Obst.

  • 2 Eier, Rührei
  • 3 Streifen Truthahnspeck
  • 1 Unze fettarmer Käse
  • 1 Apfel
  • 3 1/2 Tassen (630 Gramm) Spinat, gekocht
  • 1 Tasse (156 Gramm) Champignons, gekocht
  • 1/4 Tasse (53 g) Zwiebeln, gekocht
  • 1 1/3 Teelöffel (6,6 ml) Olivenöl

Mittagessen (4 Essensblöcke): Gegrilltes Hähnchen und Eiersalat mit Obst.

  • 3 Unzen (84 Gramm) gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
  • 1 hartgekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Champignons
  • 1 Tasse (104 g) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/2 Teelöffel Walnüsse
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
  • 2 Pflaumen

Nachmittagssnack (1 Nahrungsmittelblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.

  • 1 hartgekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Kopfsalat und Süßkartoffeln.

  • 6 Unzen (170 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 1 Tasse (200 g) Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) Tomate, roh
  • 1 Tasse (104 g) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 2/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Snack vor dem Schlafengehen (1 Nahrungsblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange

Zusammenfassung:

Die Mahlzeitenpläne der Zone-Diät unterteilen die Lebensmittelportionen in Nahrungsmittelblöcke, die dir die Proportionen der Makronährstoffe über den Tag verteilt vermitteln.

Beispiel für einen Essensblock-Mahlzeitenplan für Frauen

Hier ist ein Beispiel für einen Block-Mahlzeitenplan für eine durchschnittliche Frau, mit 11 Lebensmittel-Blöcken.

Frühstück (3 Nahrungsmittelblöcke): Rührei mit Truthahnspeck und Obst.

  • 2 Eier, Rührei
  • 3 Streifen Truthahnspeck
  • 1/2 Apfel
  • 1 Tasse (156 Gramm) Pilze, gekocht
  • 3 1/2 Tassen (630 g) Spinat, gekocht
  • 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl

Mittagessen (3 Essensblöcke): Gegrilltes Hähnchen und Eiersalat mit Obst.

  • 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
  • 1 hartgekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Champignons
  • 1 Tasse (104 g) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 geschnittene rote Paprika
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
  • 1 Pflaume

Nachmittagssnack (1 Nahrungsmittelblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.

  • 1 hartgekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Kopfsalat und Süßkartoffeln.

  • 4 oz (113 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 2/3 Tasse (67 Gramm) Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) rohe Tomate
  • 1 Tasse (104 g) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Snack vor dem Schlafengehen (1 Nahrungsmittelblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange

Zusammenfassung:

Der Beispiel-Essensplan für Frauen ähnelt dem Plan für Männer, hat aber 11 statt 14 Nahrungsmittelblöcke.

Wie funktioniert die Zone-Diät?

Die Zone-Diät behauptet, dass sie deine Hormone so optimiert, dass dein Körper in einen Zustand eintritt, der „Zone“ genannt wird. In diesem Zustand ist dein Körper darauf optimiert, Entzündungen durch deine Ernährung zu kontrollieren.

Die angeblichen Vorteile der „Zone“ sind:

  • So schnell wie möglich zusätzliches Körperfett zu verlieren
  • Wellness bis ins hohe Alter erhalten
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses
  • Bessere Leistung und schnelleres Denken

Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob du dich in „der Zone“ befindest.

TG/HDL-Verhältnis

Das ist das Verhältnis von „schlechten“ Fetten, den sogenannten Triglyceriden, zum „guten“ HDL-Cholesterin in deinem Blut. Ein niedriger Wert bedeutet, dass du mehr gutes Cholesterin hast, was gesünder ist.

Die Zone-Diät empfiehlt einen Wert von weniger als 1, also einen niedrigen Wert. Ein hoher Wert für dein TG/HDL-Verhältnis erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten (1).

Dein TG/HDL-Verhältnis muss von einer medizinischen Fachkraft, z. B. von deinem Arzt, getestet werden.

AA/EPA-Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in deinem Körper. Ein niedriger Wert bedeutet, dass du mehr Omega-3-Fette im Blut hast, die entzündungshemmend wirken.

Die Zonendiät empfiehlt einen Wert zwischen 1,5 und 3, was niedrig ist. Ein hoher Wert für dein AA/EPA-Verhältnis ist mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten verbunden (2, 3, 4).

Du kannst dein AA/EPA-Verhältnis zu Hause mit einem Kit testen, das du auf der Website der Zone-Diät kaufen kannst.

HbA1c, auch bekannt als glykiertes Hämoglobin

Dies ist ein Indikator für deinen durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass du weniger Zucker in deinem Blut hast.

Die Zone-Diät empfiehlt einen Wert von weniger als 5%, was niedrig ist. Ein höherer HbA1c-Wert ist mit einem höheren Diabetes-Risiko verbunden (5).

Dein HbA1c-Wert muss von einer medizinischen Fachkraft, z. B. von deinem Arzt, getestet werden.

Empfohlene Ergänzungen

Die Zone-Diät empfiehlt die Einnahme von Omega-3-Präparaten wie Fischöl, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin in deinem Körper und können dein Risiko für andere chronische Krankheiten verringern (6).

Die Zone-Diät empfiehlt auch die Einnahme von Polyphenolpräparaten, das sind Moleküle in Pflanzen, die antioxidative Eigenschaften haben.

Die Beweise für Polyphenole sind uneinheitlich, und obwohl sie gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten bieten können, bergen sie auch Risiken wie die Verringerung der Eisenaufnahme (7, 8).

Zusammenfassung:

Die Zone-Diät behauptet, dass sie Entzündungen in deinem Körper kontrolliert. Mit Bluttests kannst du überprüfen, ob du dich in der „Zone“ befindest. Es wird empfohlen, die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen zu ergänzen.

Vorteile der Zone-Diät

Die Einhaltung der Zone-Diät hat viele Vorteile.

Im Gegensatz zu anderen Diäten schränkt die Zone-Diät die Auswahl der Lebensmittel nicht strikt ein.

Sie rät jedoch von ungünstigen Optionen wie zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ab.

Das kann die Zone-Diät für Menschen, die mit Lebensmitteleinschränkungen zu kämpfen haben, attraktiver machen als andere Diäten.

Die empfohlenen Lebensmittel für die Zonendiät sind der Mittelmeerdiät sehr ähnlich. Die Mittelmeerdiät ist nachweislich eine der besten für deine langfristige Gesundheit (9, 10, 11, 12, 13).

Die Zone-Diät bietet dir auch Flexibilität, da es zwei Methoden gibt, die Diät zu befolgen.

Die Zone Food Block Methode kann auch beim Fettabbau helfen, weil sie kontrolliert, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Es ist bekannt, dass die Kontrolle der Kalorienzufuhr bei der Gewichtsabnahme hilft (14, 15).

Wenn du herausfinden willst, wie viele Kalorien du pro Tag essen musst, um dein Gewicht zu halten oder zu verlieren, kannst du das hier herausfinden.

Zusammenfassung:

Die Zone-Diät hat viele Vorteile, die mit den günstigen Lebensmitteln der Diät zusammenhängen. Sie ist flexibel und kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie dir hilft, deine Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Nachteile der Zone-Diät

Obwohl die Zone-Diät viele Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.

Erstens macht die Zone-Diät viele starke Gesundheitsversprechen, die auf der Theorie hinter der Diät beruhen.

Es gibt jedoch kaum Belege dafür, dass die Theorie die behaupteten Ergebnisse bringt (16).

Die Zone-Diät behauptet zum Beispiel, dass sie die Leistung verbessert. Eine Studie mit Sportlern, die diese Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie zwar Gewicht verloren, aber auch an Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere (17).

Eine weitere Behauptung der Diät ist die Verringerung von ernährungsbedingten Entzündungen, um „die Zone“ zu erreichen. Die Zone-Diät behauptet, dass sich dein Körper in der „Zone“ befindet, sobald deine Blutwerte die Zielwerte erreichen.

Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass die Diät deine Blutwerte verbessern kann, sind weitere Untersuchungen nötig, bevor Forscher sagen können, dass sie die Entzündungen im Körper deutlich reduziert (18).

Es gibt auch kaum Belege dafür, dass das Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 30 % Fetten in der Zone-Diät das optimale Verhältnis für Fettabbau und gesundheitliche Vorteile ist.

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer Zone-Diät mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 30 % Fett mit den Auswirkungen einer Diät mit 60 % Kohlenhydraten, 15 % Eiweiß und 25 % Fett verglichen (19).

In der Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit einem zonenbasierten Verhältnis mehr Gewicht verloren. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sein (20).

Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede in den Blutwerten von Zucker, Fett und Cholesterin zwischen den beiden Gruppen.

Das passt nicht zu den Behauptungen der Zone-Diät und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien gefundenen verbesserten Blutwerte eher auf die Einnahme von Omega-3 und Polyphenolen zurückzuführen sind als auf die Vorteile der Ernährung allein.

Zusammenfassung:

Die Zone-Diät erhebt hohe Ansprüche an die Gesundheit. Es gibt jedoch nicht genug Beweise, um sie zu belegen.

Solltest du die Zone-Diät ausprobieren?

Letztendlich solltest du eine Diät wählen, die am besten zu deinem Lebensstil passt.

Die Zone-Diät könnte ideal für dich sein, wenn du eine Diät suchst, die ähnliche Lebensmitteloptionen wie die Mittelmeerdiät hat, dir aber klare Richtlinien vorgibt, die du befolgen kannst.

Die gesundheitsbezogenen Behauptungen der Diät sind jedoch mit Vorsicht zu genießen.

Obwohl die Theorie hinter der Diät mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht werden kann, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass die Diät dein Risiko für chronische Krankheiten senkt, den Alterungsprozess verlangsamt, deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder dir hilft, schneller zu denken.

Wenn du dir gesunde Essgewohnheiten aneignen willst, kann dir die Zone-Diät den Einstieg erleichtern und dir helfen, deine Portionen zu kontrollieren.

Langfristig ist es jedoch wichtig, dass du dich von ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst – ganz gleich, wie die Diät heißt.

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