Muskelaufbau: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Stellst du dir auch oft die Frage, ob es nicht sinnvoller wäre tagtäglich trainieren zu gehen?

Gerade, wenn man mal mehr Zeit hat stellt sich bestimmt jeder Anfänger als auch Fortgeschrittener die Frage.

Mit jedem Training setzt man reize, dadurch wird der aufbau von Muskelmasse gefördert.

Die Theorie: Je öfter du Trainierst desto mehr Reize setzt du und desto mehr Muskeln baust du auf, doch stimmt das?

Öfter Trainieren für schnelleren Muskelaufbau?

Um die Frage zu beantworten, müssen wir uns erstmal fragen: Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt?

Kurz gesagt: Bei jedem Training zerstörst du deine Muskeln. Nach dem Training, besonders im Schlaf, werden deine Muskeln repariert und gestärkt. Eine ausführliche Erklärung gibt es im Artikel „wie funktioniert Muskelaufbau„.

Muskelaufbau besteht aus drei Basiskomponenten:

• Muskelreiz
• Ernährung
• Regeneration

Wenn du öfter trainieren gehst, kannst du die Ernährung und den Muskelreiz bei guter Planung eigentlich problemlos abdecken, allerdings bleibt dabei die Regeneration der Muskeln auf der Strecke.

Die Muskelregeneration findet vor allem im Schlaf statt, aber auch die Vermeidung von Stress ist auf jeden Fall förderlich.

Krafttraining und Muskelaufbau sind aber sehr anstrengend für den Körper, denn sowohl die Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem werden stark belastet, gerade beim bekannten Deadlift (Kreuzheben). Den benötigten Regenerationsprozess kann man nicht umgehen. Damit du also wieder 100% beim Training geben kannst kommst du nicht um eine Pause zwischen den Trainingseinheiten herum.

Aber: Du kannst deine Muskelregeneration durch Supplements verbessern, dazu gehören:

• BCAA’s – für eine schnellere Muskelregeneration
  • Pulver: MyProtein BCAA’s
  • Tabletten: Olimp BCAA Mega Caps
  • Pulver: Scitec Nutrition BCAA X-Press Pulver
• Kreatin – für mehr Energie in den Muskeln
  • MyProtein Kreatinmonohydrat
  • Weider Pure Creatine
• Beta Alanine – gegen eine vorzeitige Ermüdung der Muskeln
  • MyProtein Beta Alanine
  • Body Attack Beta Alanine

Weitere Informationen hab ich für dich im Artikel Supplements zum Muskelaufbau zusammengefasst.

Was passiert wenn ich zu oft trainieren gehe?

Zu häufiges Training kann im sogenannten Übertraining enden. Wenn das der Fall ist, hast du deinen Körper zu sehr belastet.

Es Stagnierung nicht nur der Muskelaufbau, sondern es kann sogar sein, dass dein Körper damit anfängt Muskelmasse abzubauen.

Somit kannst du also beim Übertraining genau das gegenteil erreichen. Du baust nicht schneller Muskeln auf, sondern eher langsamer.

Meine Erfahrungen: Gerade an Anfang meiner Fitness Karriere habe ich schnell Muskeln aufgebaut und fand mich schnell im Übertraining. Ich hab über 2 Monate hinweg 10 Kilo abgenommen und wusste nicht so recht, woran das liegt. Das schlimmste war allerdings die Lustlosigkeit auf alles, ich hatte einfach keine Kraft und hab gefühlte 16 Stunden am Tag geschlafen.

Mein Tipp: Gönn dir mal ne trainingsfreie Woche! Klingt frech, oder? Ich hab damit aber echt gute Erfahrungen gemacht und hab mich nach einer Woche pause auch immer wieder im Gewicht gesteigert. Das sollte dann aber nicht zur Gewohnheit werden.

Du solltest deinem Körper also die nötige Ruhe nach deinem Training gönnen.

Woran du Übertraining erkennst? Die häufigsten Symptome sind:

• weniger Leistungsfähigkeit im Training
  • Achtung: Kann auch an einem schlechten Tag oder Kaloriendefizit liegen.
• kein Appetit
• sehr sehr schlechter schlaf
• lustlos, träge und müde im Alltag
• keine Motivation

Warum können Profi-Sportler wie „The Rock“ so oft trainieren?

Nunja, das hat viele Gründe. Zum einen kann ein Profi seine Regeneration besser planen.

Zudem plant The Rock beispielsweise seine Trainingseinheiten, seine Nahrungsaufnahme und seine Regenerationszeiten präzise. Die strenge Ernährung und das intelligente Split System im Training helfen zudem und belasten eine Muskelgruppe nicht zu stark.

Im Artikel Dwayne Johnson Trainingsplan und Ernährungsplan gibts mehr Infos zum Trainingsplan von Dwayne „The Rock“ Johnson.

Meine Empfehlung: Wie oft sollte man trainieren?

Wenn du öfter trainieren gehst solltest du dir einen guten Trainingsplan mit Intelligentem Split System erstellen.

Ein Trainingsplan ist die Muskelaufbau-Basis.

In deinem Trainingsplan sollten nicht nur die richtigen Übungen enthalten sein, sondern die Zeitlichen Timings und Fortschritte sollten zu dir passen.

Als Anfänger kannst du nicht mit dem gleichen Trainingsplan und Intervall die ein Profi trainieren und große Muskelgruppen solltest du auf gar keinen Fall öfter als 1 mal in der Woche trainieren, dann steht dem Muskelaufbau nichts mehr im weg.