Muskelaufbau: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

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Stellst du dir auch oft die Frage, ob es nicht sinnvoller wäre tagtäglich trainieren zu gehen?

Gerade, wenn man mal mehr Zeit hat stellt sich bestimmt jeder Anfänger als auch Fortgeschrittener die Frage.

Mit jedem Training setzt man reize, dadurch wird der aufbau von Muskelmasse gefördert.

Die Theorie: Je öfter du Trainierst desto mehr Reize setzt du und desto mehr Muskeln baust du auf, doch stimmt das?

Öfter Trainieren für schnelleren Muskelaufbau?

Um die Frage zu beantworten, müssen wir uns erstmal fragen: Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt?

Kurz gesagt: Bei jedem Training zerstörst du deine Muskeln. Nach dem Training, besonders im Schlaf, werden deine Muskeln repariert und gestärkt. Eine ausführliche Erklärung gibt es im Artikel „wie funktioniert Muskelaufbau„.

Muskelaufbau besteht aus drei Basiskomponenten:

  • Muskelreiz
  • Ernährung
  • Regeneration

Wenn du öfter trainieren gehst, kannst du die Ernährung und den Muskelreiz bei guter Planung eigentlich problemlos abdecken, allerdings bleibt dabei die Regeneration der Muskeln auf der Strecke.

Die Muskelregeneration findet vor allem im Schlaf statt, aber auch die Vermeidung von Stress ist auf jeden Fall förderlich.

Gute Ernährung und Regeneration: Das A&O beim Muskelaufbau
Gute Ernährung und Regeneration: Das A&O beim Muskelaufbau

Krafttraining und Muskelaufbau sind aber sehr anstrengend für den Körper, denn sowohl die Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem werden stark belastet, gerade beim bekannten Deadlift (Kreuzheben). Den benötigten Regenerationsprozess kann man nicht umgehen. Damit du also wieder 100% beim Training geben kannst kommst du nicht um eine Pause zwischen den Trainingseinheiten herum.

Aber: Du kannst deine Muskelregeneration durch Supplements verbessern, dazu gehören:

Weitere Informationen hab ich für dich im Artikel Supplements zum Muskelaufbau zusammengefasst.

Was passiert wenn ich zu oft trainieren gehe?

Zu häufiges Training kann im sogenannten Übertraining enden. Wenn das der Fall ist, hast du deinen Körper zu sehr belastet.

Es Stagnierung nicht nur der Muskelaufbau, sondern es kann sogar sein, dass dein Körper damit anfängt Muskelmasse abzubauen.

Somit kannst du also beim Übertraining genau das gegenteil erreichen. Du baust nicht schneller Muskeln auf, sondern eher langsamer.

Meine Erfahrungen: Gerade an Anfang meiner Fitness Karriere habe ich schnell Muskeln aufgebaut und fand mich schnell im Übertraining. Ich hab über 2 Monate hinweg 10 Kilo abgenommen und wusste nicht so recht, woran das liegt. Das schlimmste war allerdings die Lustlosigkeit auf alles, ich hatte einfach keine Kraft und hab gefühlte 16 Stunden am Tag geschlafen.

Mein Tipp: Gönn dir mal ne trainingsfreie Woche! Klingt frech, oder? Ich hab damit aber echt gute Erfahrungen gemacht und hab mich nach einer Woche pause auch immer wieder im Gewicht gesteigert. Das sollte dann aber nicht zur Gewohnheit werden.

Du solltest deinem Körper also die nötige Ruhe nach deinem Training gönnen.

Woran du Übertraining erkennst? Die häufigsten Symptome sind:

  • weniger Leistungsfähigkeit im Training
  • kein Appetit
  • sehr sehr schlechter schlaf
  • lustlos, träge und müde im Alltag
  • keine Motivation

Warum können Profi-Sportler wie „The Rock“ so oft trainieren?

Nunja, das hat viele Gründe. Zum einen kann ein Profi seine Regeneration besser planen.

Zudem plant The Rock beispielsweise seine Trainingseinheiten, seine Nahrungsaufnahme und seine Regenerationszeiten präzise. Die strenge Ernährung und das intelligente Split System im Training helfen zudem und belasten eine Muskelgruppe nicht zu stark.

Im Artikel Dwayne Johnson Trainingsplan und Ernährungsplan gibts mehr Infos zum Trainingsplan von Dwayne „The Rock“ Johnson.

Meine Empfehlung: Wie oft sollte man trainieren?

Wenn du öfter trainieren gehst solltest du dir einen guten Trainingsplan mit Intelligentem Split System erstellen.

Ein Trainingsplan ist die Muskelaufbau-Basis.

In deinem Trainingsplan sollten nicht nur die richtigen Übungen enthalten sein, sondern die Zeitlichen Timings und Fortschritte sollten zu dir passen.

Als Anfänger kannst du nicht mit dem gleichen Trainingsplan und Intervall die ein Profi trainieren und große Muskelgruppen solltest du auf gar keinen Fall öfter als 1 mal in der Woche trainieren, dann steht dem Muskelaufbau nichts mehr im weg.

Muskelaufbau: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

5 Kommentare

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  1. Hay ich bin 15 jahre bald 16. Ich wollte Fragen och Trainiere schon seit fast einem 1 jahr Krafttraining alle 3 Tage also zwischen drin 2 tage pause und esse Jeden tag 2 eier und dazu Putenfleisch und später lachs mit Reis und wundere mich wieso ich nicht so viel Muskeln aufgebaut habe . Könntest ihr mir sagen woran dass liegt . DANKE im Voraus!!

    • Hallo Tobias,

      das ganze kann mehrere Gründe haben. Wenn du 3 mal die Woche trainierst, dann wirst du auch einen höheren Kalorienverbrauch haben. Hast du deine Kalorien-Aufnahme schon mal gemessen?
      Um deinen Kalorienverbrauch zu „messen“ gibt es auch jede menge Tools im Internet.

      Zudem kommt es auch drauf an, welche Muskelgruppen du an deinen 3 Trainingstagen trainierst: Trainierst du 3 mal deine Brust, hat sie keine Zeit sich zu Regenerieren und das Muskelwachstum bleibt aus.

      Kurz gesagt: Kalorienverbrauch messen und Ernährung anpassen und der Trainingsplan sind eine gute Grundlage.

  2. Hallo Marcus,

    ich hätte mal eine Frage zum Thema Ernährung beim Muskelaufbau. Und zwar habe ich gehört, dass der Körper ab 17 uhr kein eiweiß mehr aufnimmt . Weißt du ob etwas an dieser These dran ist ?

    • Hi Henri,

      davon ist mir nichts bekannt. Es gibt viele Studien, welche belegen, dass der Stoffwechsel sogar nachts konstant weiterläuft. Davon ausgenommen sind natürlich sportliche Aktivitäten.

      Gerade in der Nacht regeneriert sich dein Körper und braucht deshalb viel Eiweiß, was übrigens auch der Grund ist, warum viele Sportler Abends Magerquark essen.

  3. Hi Onur aus istanbul gehe 7 mal die woche tranieren seit gut 3 wochen ernähre mich von natürlichen produkten schaafkäse milch eier erpsen mais vollkornbrot hünchen etc habe zuvor nie tranniert aber habe im vergleich zu den erfahren kollegen im gym viel mehr kraft und kann auch richtig leistung bringen wollte jetz mal wissen ob das schädlich sein kann und mein muskelaufbau behindert wird dadurch habe ein guten unterbau breite schultern und drücke alles weg fühle mich am nächsten tag top fit jetz ist die frage wenn ich hier lese das man 2-3 mal trannieren sollte in der woche was spricht dagegen jeden tag zu pumpen

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