Der Fokus auf schnelles Abnehmen ist auf einem Allzeithoch.
Jeden Tag werden die Menschen mit Werbung in den sozialen Medien, im Fernsehen und in E-Mails bombardiert. Viele von ihnen versprechen, dass du „in nur 1 Woche 10 Pfund abnehmen“, „in 7 Tagen einen flachen Bauch bekommen“ oder „schnell 10 Pfund abnehmen“ kannst.
In der Tat kann das Abnehmen von überschüssigem Körperfett deine allgemeine Gesundheit verbessern und mit sicheren, nachhaltigen Methoden erreicht werden.
Allerdings können ungesunde Abnehmmethoden, die sich nur auf kurzfristigen Fettabbau konzentrieren, und eine übermäßige Beschäftigung mit deinem Gewicht problematisch sein und deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
In diesem Artikel erfährst du, warum du dich nicht darauf konzentrieren solltest, in ein paar Tagen oder einer Woche abzunehmen, sondern warum du stattdessen eine langfristige Gewichtsabnahme anstreben solltest, die auf einer nachhaltigen Veränderung deiner Ernährung und deines Lebensstils beruht.
Kurzfristige Gewichtsabnahme ist möglich, aber sie sollte nicht dein Hauptaugenmerk sein
Du hast wahrscheinlich schon gehört, wie Freunde und Bekannte erklärt haben, dass sie für ein besonderes Ereignis wie eine Hochzeit, einen Urlaub oder eine Reise „ein paar Pfunde verlieren“ wollen.
Um schnell abzunehmen, greifen viele Menschen zu Diäten, Saftkuren, kalorienarmen Entgiftungsprogrammen und vielem mehr.
Es ist zwar möglich, in ein oder zwei Wochen eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, aber das ist kein gesundes Ziel, das du anstreben solltest.
Wenn du zum Beispiel schon einmal eine Magen-Darm-Grippe oder eine andere Krankheit hattest, die Durchfall, Erbrechen oder Appetitlosigkeit verursacht, hast du wahrscheinlich in kurzer Zeit deutlich an Gewicht verloren. Der Grund dafür war der Flüssigkeitsverlust und die Aufnahme von zu wenig Kalorien (1).
Wenn du deine Kalorienzufuhr stark einschränkst und zu viel Sport treibst, wirst du ebenfalls schnell abnehmen – sogar innerhalb einer Woche.
Das ist jedoch weder gesund noch nachhaltig oder sicher. Auch wenn diese Praktiken zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, nimmst du wahrscheinlich schnell wieder zu, wenn du zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst (2).
Auch wenn viele Abnehmunternehmen, Influencer und Diätbücher etwas anderes suggerieren, gibt es keine „Wunderwaffe“, wenn es um das Abnehmen geht.
Stattdessen solltest du dich auf sichere, nachhaltige Methoden konzentrieren, die den Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum fördern.
Wenn du langfristig denkst und dich für Ernährungs- und Lebensstiländerungen entscheidest, die auf deinen spezifischen Bedürfnissen, Zielen, Vorlieben und deinem Lebensstil basieren, hast du eine viel bessere Chance, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
Zusammenfassung
Schnelles Abnehmen ist möglich, aber der Versuch, das meiste Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren, ist nicht gesund. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass du das Gewicht wieder zunimmst, sobald du zu deinen normalen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurückkehrst.
Warum extreme, schnelle Gewichtsabnahme problematisch sein kann
Es gibt viele soziale, gesundheitliche und psychische Gründe, warum eine schnelle Gewichtsabnahme problematisch sein kann.
Auf unerreichbaren Schönheitsstandards aufgebaut
Das Gewicht ist für viele Menschen ein Thema.
Eine umfangreiche Auswertung von 72 Studien mit Daten von über 1 Million Teilnehmern aus aller Welt ergab, dass zwischen den Jahren 2010 und 2015 etwa 40 % der Erwachsenen in der Allgemeinbevölkerung versucht hatten, Gewicht zu verlieren (3).
Die Untersuchung ergab auch, dass Frauen häufiger versuchen, Gewicht zu verlieren – selbst wenn sie ein gesundes Gewicht haben. Die Forscher vermuten, dass dies auf den kulturellen Druck, dünn zu sein, und unerreichbare Körper- und Schönheitsstandards zurückzuführen sein könnte (3).
Du könntest das Gewicht zurückgewinnen
Während manche Menschen wissen, dass Abnehmen Zeit braucht und sich für nachhaltige Methoden entscheiden, sehnen sich andere nach extremen, schnellen Ergebnissen.
Wer zum Beispiel in nur einer Woche 10 Pfund abnehmen möchte – vielleicht, um für ein bestimmtes Ereignis wie eine Hochzeit oder ein Familientreffen in ein bestimmtes Outfit zu passen -, konzentriert sich vielleicht auf die unmittelbare Zukunft und darauf, wie er in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht verliert.
Das kann dazu führen, dass sie ungesunde und nicht nachhaltige Diäten und Entschlackungskuren durchführen, wie z. B. nur ein paar hundert Kalorien pro Tag zu essen, unsichere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder extremen Sport in Verbindung mit einer Flüssigdiät zu betreiben.
Auch wenn du mit diesen Methoden wahrscheinlich abnimmst, kann es sein, dass du das verlorene Gewicht bald wieder zunimmst, wenn du zu deinen früheren Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurückkehrst (2).
Du kannst mehr Muskeln und Wassergewicht verlieren
Studien zeigen, dass eine schnelle Gewichtsabnahme in der Regel mit einem größeren Verlust an Muskel- und Wassergewicht einhergeht als bei langsameren Abnahmemethoden.
In einer kleinen Studie mit 42 Personen mit Übergewicht oder Adipositas verlor eine Gruppe durch ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 bis 1.500 Kalorien innerhalb von 5 Wochen 5 % ihres Körpergewichts, während eine andere Gruppe mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 750 Kalorien innerhalb von 15 Wochen 5 % ihres Körpergewichts verlor (4).
Am Ende der Studie hatten die Menschen in der Gruppe mit dem schnellen Gewichtsverlust weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und mehr Wassergewicht verloren als die Gruppe mit dem langsamen Gewichtsverlust (4).
Kann deinen Ruheenergieverbrauch beeinflussen
Zu schnelles Abnehmen kann sich auch auf deinen Ruheumsatz (RMR) auswirken, der angibt, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst.
In der bereits erwähnten Studie zeigte sich, dass der RMR in der Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust stärker sank als in der Gruppe mit langsamem Gewichtsverlust (4).
Um das klarzustellen: Jede Abnehmmethode, die deine Kalorienzufuhr reduziert, wird wahrscheinlich auch deinen RMR-Wert senken.
Dennoch kannst du negative metabolische Anpassungen durch Kalorienrestriktion, wie Muskelverlust, einen verringerten RMR und erhöhten Hunger, minimieren, indem du dich für eine weniger restriktive Ernährung, ein kleineres tägliches Kaloriendefizit und eine insgesamt langsamere Abnehmstrategie entscheidest (5, 6).
Könnte dich in eine Schleife der Jo-Jo-Diät führen
Da du wahrscheinlich jedes Gewicht, das du durch restriktive Diätmethoden verloren hast, wieder zunimmst, könntest du versucht sein, später eine weitere Crash-Diät zu machen.
Das kann zu einem Muster aus Gewichtsverlust und -zunahme führen, das man als „Jo-Jo-Diät“ oder Gewichtszyklus bezeichnet. Das belastet nicht nur deinen Körper, sondern möglicherweise auch deine psychische Gesundheit (7).
Auch wenn es völlig verständlich ist, dass du überschüssiges Körperfett schnell verlieren möchtest, ist es am besten, einen Plan zu erstellen, der den Gewichtsverlust langfristig fördert. Das gilt vor allem, wenn du eine große Menge an Gewicht verlieren willst.
Zusammenfassung
Extreme, schnelle Abnehmmethoden wie Crash-Diäten und übermäßiger Sport sind nicht die beste Wahl, um langfristig abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Sie können zu Gewichtsschwankungen, einem Verlust an Muskelmasse und vielem mehr führen.
Wege zu einer gesunden, nachhaltigen Gewichtsabnahme
Anstatt zu versuchen, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren, solltest du die folgenden Tipps beherzigen, um einen langfristigen, nachhaltigen, individuellen und gesunden Abnehmplan zu erstellen.
1. Verstehe deine Ziele und „Warum
Wenn du abnehmen willst, hast du wahrscheinlich ein paar Gründe dafür.
Der Wunsch, sich selbst oder andere besser zu fühlen und besser auszusehen, ist ein häufiger Beweggrund für eine Gewichtsabnahme. Wenn du aber aus Gründen abnehmen willst, die nichts mit deinem Aussehen zu tun haben, kann das deine Erfolgsaussichten erhöhen (8, 9).
Extrinsische Motivation liegt vor, wenn deine Hauptmotivatoren von außen kommen, z. B. wenn du auf einer Hochzeit dünn aussehen willst oder ein bestimmtes Aussehen brauchst, um in den sozialen Medien beliebt zu sein.
Intrinsische Motivatoren kommen aus deinem Inneren. Beispiele dafür sind der Wunsch, dein Selbstwertgefühl, deine Stimmung, deine Gesundheit und dein Energieniveau zu verbessern (10).
Studien zeigen, dass Menschen, die durch extrinsische Faktoren motiviert sind, zwar kurzfristig abnehmen können, dass aber diejenigen, die eher durch intrinsische Faktoren motiviert sind, erfolgreicher sind, wenn es darum geht, ihr Gewicht langfristig zu halten (9).
Tatsächlich ergab eine Studie mit 607 Personen, dass Teilnehmer, deren Hauptmotivator das Aussehen war, 3,5 % weniger Gewicht verloren als diejenigen, deren Hauptmotivator nicht mit dem Aussehen zusammenhing (11).
Die Menschen, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich beibehielten, waren eher aus gesundheitlichen Gründen motiviert (11).
Auch wenn das Ziel, für sich selbst oder andere besser auszusehen, einer deiner Motivatoren sein kann, kannst du dich auch auf andere Motivatoren als das Aussehen konzentrieren, z. B. auf eine bessere Ausdauer und Stimmung oder auf eine Senkung der Triglycerid- und Blutdruckwerte.
2. Sei realistisch
Wenn du beschlossen hast, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, realistische, erreichbare Ziele zu setzen.
Strebe eine langsame, stetige Gewichtsabnahme an, anstatt dir unrealistische Ziele zu setzen, wie z.B. 5 oder 10 Pfund in einer Woche zu verlieren.
Wie genau „langsam und stetig“ für dich aussieht, hängt unter anderem davon ab, wie viel Gewicht du abnehmen möchtest und wie dein allgemeiner Gesundheitszustand und dein Lebensstil sind.
Ein Ernährungsberater kann dir helfen, ein sicheres und vernünftiges Abnehmziel zu finden – und wie du es erreichen kannst.
3. Vermeide übermäßig restriktive, modische und sehr kalorienarme Diäten
Saftkuren, 500-Kalorien-Pläne pro Tag, „Abnehm-Challenges“ von Influencern, Flüssigdiäten und Programme, die auf Stimulanzien wie Koffeinpillen setzen, sind nur einige Beispiele für Diäten, die du vermeiden solltest.
Auch wenn Programme, die dir versprechen, dass du in einer Woche 10 oder mehr Pfund abnehmen kannst, verlockend sind, sind sie deine Zeit, Energie und dein Geld nicht wert und können deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Beim Abnehmen geht es nicht darum, dich zu bestrafen oder eine Diät durchzuhalten, die du hasst. Eine gesunde, nachhaltige und gewichtsreduzierende Ernährung sollte nahrhaft sein, Spaß machen und dir die Energie geben, die du brauchst, um dich gut zu fühlen.
4. Nimm an Aktivitäten teil, die dir Spaß machen
Wenn du deinen Schwerpunkt von der Gewichtsabnahme auf eine bessere körperliche Fitness legst, kann das deine allgemeine Gesundheit fördern und dein Krankheitsrisiko senken.
In einer Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass eine erhöhte körperliche Aktivität oder kardiorespiratorische Fitness mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden war als eine beabsichtigte Gewichtsabnahme (12).
Außerdem ergab eine Studie mit 193 Personen, dass körperliche Aktivität die Herzgesundheitsmarker verbesserte und den Teilnehmern half, ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum zu halten (13).
Du kannst dir aber sicher sein, dass das nicht bedeutet, dass du dich täglich intensiv bewegen musst.
Stattdessen kannst du einfach aktiver sein und regelmäßig an Aktivitäten teilnehmen, die dir Spaß machen, wie z. B. Wandern, Spazierengehen, Radfahren und Schwimmen, und so deinen Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten und deine allgemeine Gesundheit verbessern.
5. Wähle kleine Kalorienreduzierungen, um langsam und nachhaltig abzunehmen
Die meisten Crash-Diäten und schnellen Abnehmprogramme schränken die Kalorienzufuhr stark ein. Das kann zwar dazu führen, dass die Zahl auf der Waage schnell sinkt, aber es kann auch zu metabolischen Anpassungen wie verstärktem Hunger, dem Verlust von fettfreier Körpermasse und einer verringerten RMR (14).
Außerdem kann sich eine deutliche Kalorienreduzierung negativ auf deine Stimmung und Energie auswirken, sodass du dich unglücklich und demotiviert fühlst.
Um eine langsame Gewichtsabnahme zu fördern und negative Stoffwechselanpassungen zu minimieren, solltest du lieber kleine Kaloriendefizite von etwa 200-300 Kalorien pro Tag als 1.000 Kalorien oder mehr wählen (5, 6).
Dein Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinem Geschlecht. Ein eingetragener Ernährungsberater kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu ermitteln und herauszufinden, wie eine angemessene Kalorienreduzierung für dich aussehen könnte.
Die National Institutes of Health bieten auch eine kostenloses Online-Tool um dich bei der Planung einer langfristigen Gewichtsabnahme zu unterstützen.
6. Hol dir Hilfe von den richtigen Leuten
Eine Gewichtsabnahme – vor allem eine nachhaltige, langfristige – kann eine Herausforderung sein und sich isolierend anfühlen.
Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin und anderen Gesundheitsfachkräften wie einem Therapeuten oder einer Therapeutin kann dir helfen, deine Gesundheits- und Wellnessziele leichter zu erreichen. Sie können dich auch über sichere, evidenzbasierte Methoden zur Unterstützung deiner körperlichen und geistigen Gesundheit beraten.
Sei misstrauisch gegenüber allen, die dir Ratschläge zur Ernährung oder psychischen Gesundheit geben, die nicht über die entsprechenden Qualifikationen verfügen, wie z. B. selbsternannte Social-Media-„Experten“.
Ein Abnehmprogramm von einer unqualifizierten Person zu befolgen, kann gefährlich sein, vor allem, wenn es eine extreme Kalorienbeschränkung, Nahrungsergänzungsmittel, Flüssigkeitsreinigungen oder extreme Trainingsroutinen beinhaltet.
7. Sei nett zu dir selbst
Denke daran, dass du so viel mehr bist als dein Aussehen. Tatsächlich sind dein Gewicht und dein Aussehen die uninteressantesten Dinge an dir.
Dein Körper verdient Nahrung, Freundlichkeit und Respekt, egal, wie du denkst, dass du aussiehst oder wie viel du gerade wiegst.
Übergewicht zu verlieren kann deine allgemeine Gesundheit und dein Selbstwertgefühl verbessern, aber wie du an die Gewichtsabnahme herangehst, kann sich auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Abnehmen oder deine Gesundheit zu verbessern, sollte nicht schmerzhaft sein oder dazu führen, dass du dich schlecht fühlst. Wenn du derzeit ein Programm verfolgst, das das tut, lass es jetzt sein.
Nimm dir stattdessen die Zeit, einen Plan zu entwickeln, bei dem deine zukünftige Gesundheit an erster Stelle steht: nahrhafte, nährstoffreiche Lebensmittel, angenehme Bewegung, Stressabbau, ausreichend Schlaf und viel Selbstfürsorge.
Zusammenfassung
Sich auf intrinsische Motivatoren zu konzentrieren, sich gesunde und realistische Ziele zu setzen, mit qualifiziertem Gesundheitspersonal zusammenzuarbeiten, sich mit Freude körperlich zu betätigen und freundlich zu sich selbst zu sein, sind Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit und einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu unterstützen.
Die Quintessenz
Schnelles Abnehmen, z. B. 10 Pfund in einer Woche, ist möglich – aber in der Regel lohnt es sich nicht. Es kann sich sogar negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Von Plänen und Programmen, die eine schnelle Gewichtsabnahme oder extreme Ergebnisse versprechen, solltest du die Finger lassen.
Wenn du abnehmen willst, konzentrierst du dich am besten darauf, deine allgemeine Gesundheit durch einen nachhaltigen und nahrhaften Ernährungs- und Aktivitätsplan zu verbessern, bei dem du genügend Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu dir nimmst und dich regelmäßig bewegst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Dein Körpergewicht ist nur ein Teil eines großen Puzzles, das deine allgemeine Gesundheit ausmacht.
Anstatt deine ganze Energie darauf zu verwenden, deinen Körper zu verkleinern, solltest du dich darauf konzentrieren, andere Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern. Fordere dich selbst heraus, indem du dir gesunde Ziele setzt, wie z.B. dich jeden Tag mehr zu bewegen, zu meditieren oder mehr Wasser oder Gemüse zu essen.
