Es ist bisher noch kein Profi vom Himmel gefallen und so ist beim Muskelaufbau. Beim Muskelaufbau kann man viele Fehler machen, gerade als Anfänger möchte man schnell Fortschritte sehen und läuft schnell Gefahr Fehler zu machen.
Das Training mit schweren Gewichten aber auch viele Gefahren für Gelenke und die Gesundheit mit sich bringt vergessen viele leider. Ich habe deshalb einmal die wichtigsten Regeln für den Trainingsplan zusammengefasst um dich optimal beim Muskelaufbau zu unterstützen.
Anleitung zum Muskelaufbau für Anfänger
Meist fangen viele damit an sich entweder im Fitnessstudio, oder im Internet bei einem Trainingsplan beraten zu lassen. Du bist wahrscheinlich auch der Meinung, dass der Trainingsplan schon die halbe Miete ist und sobald du dein Trainingsplan hast, die Erfolge schon vorprogrammiert sind. Dem ist leider nicht so, zumindest ist der Trainingsplan nur 10% bei deinem Weg zu mehr Muskeln.
Muskeln bekommt man nicht beim Training, sondern im Schlaf
Viele Anfänger wagen sich oft bereits viel zu schnell an Trainingspläne mit Intensitätstechniken wie HIT oder PITT Force. Das größte Problem ist, dass man mit dem Training an sich seine Muskeln erst Zerstört und in der Regenerationphase wieder aufbaut.
Trainingsplan für Anfänger
Als Anfänger sollte man in erster Linie darauf achten seine Übungen zum Muskelaufbau sauber auszuführen. Man sollte nach Möglichkeit zuerst an Geräten trainieren und sich alles von seinem Trainer erklären lassen. Zudem ist es ratsam am Anfang mit weniger Gewichten zu starten. Wenn die Gewichte schwerer werden steigt die Gefahr, dass die Übungen falsch ausgeführt werden und zudem auch die Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden.
Sollten die Übungen und die Ausführung der Übungen kein Problem mehr darstellen kann man langsam anfangen die Gewichte zu steigern. Hierbei ist es zu empfehlen, dass man pro Woche etwa 2,5 KG mehr Gewichte nimmt um den Reiz für die Muskeln konstant zu halten.
Muskeln nicht immer komplett auslasten!
Damit kommen wir zum nächsten Punkt: Du musst deine Muskeln nicht immer komplett auslasten! Es reicht, wenn man den Muskeln ein kleinen Reiz setzt. Natürlich ist es später ratsam bis zum Muskelversagen zu trainieren, allerdings ist das Thema Muskelaufbau eine sehr komplexe Angelegenheit. Sollte man seine Muskeln bis zum Muskelversagen trainieren müssen 2 Dinge gegeben sein:
- Die Pausen zwischen den Workouts pro Muskelgruppe müssen groß genug sein
- Die Ernährung muss so perfekt sein, dass der Körper eine Chance hat auch Muskeln aufbauen zu können.
Sollten die Pausen zwischen den Workouts nicht groß genug sein, kann es passieren, dass ihr keine Fortschritte macht. Muskeln brauchen zum wachsen ruhephase!
Die Ernährung spielt aber noch eine wichtigere Rolle, solltest du deinen Körper mit nicht genug Kalorien versorgen kann es schnell passieren, dass er gar nicht die Chance hat Muskeln aufzubauen, weil einfach keine Nährstoffe vorhanden sind. Die Folge: Man hat keine Trainingserfolge und kann das Gewicht nicht steigern. Du stagnierst also! Die Grundregeln der Ernährung habe ich in meinem Artikel Effektiv Muskelmasse aufbauen – Die Ernährung zusammengefasst.
Am Anfang geht es relativ schnell Muskeln aufzubauen, mit einem Trainingsplan, welche alle Grundübungen abdeckt solltest du also auf jeden Fall in der Lage sein, deine Muskeln effektiv aufzubauen.
Falls du das ganze noch einmal in Videoform haben möchten kann ich dir dieses Youtube Video mit Tipps zum Trainingsplan empfehlen:
Fazit
Wenn du effektiv Muskelaufbau betreiben möchtest bietet es sich gerade für Anfänger an, einen Ganzkörpertrainingsplan mit Unterstützung von Geräten zu nutzen. Das hilft deinem Körper sich an die Belastung zu gewöhnen und senkt das Risiko von Verletzungen. Am Anfang wirst du leicht Fortschritte sehen, allerdings solltest du schnell versuchen auch deine Ernährung nachzuziehen um dein Ziel vom Traumkörper zu erreichen.
