Ausgangsposition:
Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellt die Füße auf eine Bank, sodass sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand. Eine Hand wird nun neben dem Körper auf die Matte gelegt. Die andere Hand wird hinter das Ohr gelegt, der Ellenbogen zeigt nach außen.
Übung:
Aus der Ausgangsposition werden nun die Bauchmuskeln kontrahiert, während der Arm, der am Kopf anliegt, diagonal zum entgegengesetzten Knie geführt wird. Die Schulterblätter sind in der oberen Position von der Matte gehoben. Beim Anheben des Körpers wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung beliebig oft wiederholen, Arme abwechseln.
Merke:
Hände und Füße sollten sich in der richtigen Position befinden. Das Beugen der Hüfte sollte vermieden werden, wenn man in der unteren Ausgangsposition ist. Es ist auf die korrekte Atmung zu achten.
Empfehlung:
Um diese Übung ordentlich ausführen zu können, ist auf die richtige Atemtechnik zu achten.
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Diagonale Crunches sind eine interessante Alternative zu Crunches. Sie stärken die Bauchmuskeln aus einem anderen Winkel und binden eine Drehbewegung ein.
Ihr größter Nachteil ist, dass man hierbei den Widerstand nicht wirklich durch Halten eines Gewichts erhöhen kann, wenn man sie durchführt (dennoch ist es möglich, Widerstandsbänder zu verwenden).
Es gibt viele verschiedene Arten, diagonale Crunches durchzuführen. Eine Möglichkeit ist, mit den Händen den Kopf zu berühren (nicht aber die Hände hinter dem Kopf verschränken, denn das drückt den Kopf nach vorn und kann zu Rückenproblemen führen) und mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie zu berühren. Man kann sowohl auf dem Boden/einer Matte liegen und die Beine in einem 45-Grad-Winkel oder in einem 90-Grad-Winkel (die häufigste Form) halten.
Man kann auch mehrere Crunches machen, indem eine Hand auf den Boden drückt, dann wechselt man die Hand und macht mit der anderen Seite weiter.
Eine weitere Variante ist, die Beine zu kreuzen und mehrere Crunches zu absolvieren; dann die Beine abzuwechseln.
Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.
https://youtube.com/watch?v=Qh2wtedlwfw
