Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Schrägbank wird auf eine Neigung von 45 Grad eingestellt.
Dann setzt man sich hin, lehnt sich an die Rückenlehne und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf den Boden. Nun werden die Hanteln ergriffen und nach oben bewegt, bis sich die Arme schulterbreit ausgestreckt über dem Kopf befinden, ohne dabei jedoch die Handgelenke zu drehen (die Daumen sind einander zugewandt). Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition werden die Hanteln durch die Kontraktion der Arm- und Brustmuskeln noch weiter nach oben gedrückt. Der Kopf und der Rücken bleiben während der Übung an die Rückenlehne der Schrägbank gelehnt. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangspositionzurück. Bevor die Arme aus der Ausgangsposition bewegt werden, wird eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels, der persönlichen Fähigkeiten und des Trainingstyps ausgewählt werden.
Auf die Bauchatmung konzentrieren. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung leicht gebeugt. Der Körper ist angespannt und der Rücken wird im unteren Bereich nicht überkrümmt.
Das Zurückkehren in die Ausgangspositionwird durch eine langsame, kontrollierte Bewegung bewirkt und eine plötzliche Muskelentspannung vermieden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab. Bei der Wahl der Frequenz sollte die Atmung und die richtige Technik berücksichtigt werden.
