Marcus Graf
Ausgangsposition:
Entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp wird zunächst ein passendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank und stellt die Fußzehen fest auf den Boden. Dann greift man die Kurzhanteln im Obergriff, wobei die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten und nicht gedreht werden sollen. Auf der Bank liegend, lässt man nun die Hände locker nach unten hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
Übung:
Aus der Ausgangspositionwerden die Arme nun durch die Kontraktion der Rücken- und Schultermuskulatur zur Seite ausgestreckt. In der oberen Position befinden sich die Handgelenke waagerecht auf einer Ebene mit den Schultern und der Brust. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung gleichermaßen leicht gebeugt. Der Rumpf ist angespannt, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird (Überkrümmung des Rückens), während der Widerstand überwunden wird. Beim Absenken der Gewichte wird ein-, beim Heben der Gewichte ausgeatmet.
Merke:
Bei der Auswahl des passenden Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Außerdem sollte auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden.
Ein Beugen der Hüften bei der Überwindung des Widerstandes ist zu vermeiden. Die Brust und der gesamte Rumpf bleiben stets angespannt und gerade.
Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Die Bewegung wird durch Ziehen bewirkt, nicht durch ruckartige Bewegungen. Um in dieAusgangsposition zurückzukehren, sollte eine langsame sowie kontrollierte Bewegung ausgeführt werden und der Muskeln nicht plötzlich entspannt werden.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom jeweiligen Trainingstyp ab.
