Ausgangsposition:
Zunächst wird die Langhantel mit einem der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp angemessenen Gewicht beladen. Sodann legt man sich auf eine Schrägbank (ca. 45 Grad Neigung). Die Zehen werden auf den Boden gestellt. Die Langhantel wird im schulterbreiten Obergriff genommen (die Daumen nebeneinander) und die Arme hängen voll ausgestreckt an der Seite und zeigen zum Boden. Der Kopf bleibt ungestützt über der Schrägbank.
Übung:
Die Ellenbogen werden nun gebeugt und die Rückenmuskeln kontrahiert (Latissimus dorsi), um die Hantel bis zur Brust hin anzuheben. Die Ellenbogen werden dabei zu den Seiten hin nach außen bewegt. Die Bewegung wird nun fortgeführt, bis die Ellenbogen mit den Schultern auf einer Höhe sind. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung wird dem Trainingstyp entsprechend beliebig oft wiederholt.
Merke:
Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufs gerade. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln wird ausgeschlossen. Eine unkontrollierte Bewegung bei der Muskelentspannung in der Abwärtsbewegung sollte vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte man ausschließen, insbesondere dann, wenn der Widerstand in der Aufwärtsbewegung überwunden werden soll. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet.
Empfehlung:
Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.
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Das Rudern an der Schrägbank ist eine perfekte Alternative zum vorgebeugten Rudern mit der Langhantel und ähnlichen Übungen, die leicht Probleme im unteren Rücken verursachen können. Jedenfalls sollte die Bank nicht sehr hoch sein – eine Neigung von mehr als 45 Grad verursacht stattdessen Schulterschmerzen.
Wie beim Langhantel-Rudern werden die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt. Man kann auch Kurzhanteln benutzen – so werden die Handgelenke weniger belastet (als wenn man den neutralen statt den Obergriff verwendet).
https://youtube.com/watch?v=y8oNKPXA5ug
