Ausgangsposition:
Zunächst wird der Widerstand entsprechend des eigenen Fitnesslevels und dem persönlichen Trainingstyp eingestellt. Nun wird die Schrägbank wie gewünscht eingestellt (ungefähr 140 Grad). Dann legt man sich auf die Bank und erfasst die Hantelstange mit einem pronierten (Obergriff: Handflächen nach unten) schulterbreiten Griff. Die Arme werden ausgestreckt, sodass der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Armen ca. 80 Grad beträgt. Die Füße werden auf den Boden gedrückt.
Übung:
Nun werden die Ellenbogen gebeugt, bis der Winkel zwischen den Unterarmen und dem Oberarmknochen ungefähr 90 Grad beträgt. In gleicher Weise wird mit in die Seiten gestemmt Ellenbogen in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet; beim Beugen der Ellenbogen wird eingeatmet. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird. Die Handgelenke sind ohne Dorsalflexion (Beugen nach oben) starr.
Merke:
Der Oberkörper bleibt gerade, der untere Rücken wird nicht gekrümmt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung ohne ausschweifende Auf- oder Abwärtsbewegungen in die Seiten geklemmt.
Empfehlung:
Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position bleiben.
https://youtube.com/watch?v=QtAfKVEA94g
