Kalzium, Magnesium und Zink sind drei Mineralstoffe, die für verschiedene körperliche Prozesse wichtig sind.
Obwohl sie natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, nehmen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Zufuhr zu erhöhen.
Kombinierte Mineralstoffpräparate wie Kalzium-Magnesium-Zink haben in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen, besonders bei Menschen, die ihre Knochendichte oder andere Aspekte ihrer Gesundheit verbessern wollen.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen, dem Nutzen und den Nebenwirkungen von Kalzium-Magnesium-Zink-Präparaten.
Vorteile und Nutzen
Calcium-Magnesium-Zink-Präparate können eine Reihe von Vorteilen bieten.
Während es an Untersuchungen zu den kombinierten Ergänzungsmitteln fehlt, sind die Studien zu den einzelnen Mineralien eindeutig und gut belegt.
Bedenke, dass Kalzium immer nur mit einem der unten beschriebenen Vorteile in Verbindung gebracht wird – der Knochengesundheit. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und die Einnahme von Kalzium zusammen mit Zink und Magnesium ist absolut sicher.
Kann die Knochengesundheit unterstützen
Kalzium, Magnesium und Zink tragen auf verschiedene Weise zur Stärkung deiner Knochen bei.
Kalzium ist das wichtigste Mineral in deinen Knochen, die mehr als 99% der Kalziumvorräte deines Körpers enthalten. Dein Körper erneuert ständig sein Knochengewebe, deshalb ist es wichtig, dass du täglich eine ausreichende Menge dieses Minerals zu dir nimmst (1).
Zink trägt auch dazu bei, dass der Mineralienanteil in deinen Knochen enthalten ist. Außerdem unterstützt es knochenaufbauende Zellen und hemmt die Bildung von Zellen, die den Knochenabbau fördern (2, 3).
Schließlich spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert (4).
Kann deine Stimmung heben
Magnesium und Zink sind grundlegend für Signale und Prozesse im Gehirn (5).
Wenn du die täglichen Empfehlungen für diese Mineralien nicht einhältst, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, deine Stimmung zu heben.
Eine Überprüfung von 18 Studien deutet darauf hin, dass die Einnahme von Magnesium die Angstgefühle von Menschen, die dazu neigen, verringern kann. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass in keiner der Studien ein validiertes Maß für subjektive Angstsymptome verwendet wurde (6).
Darüber hinaus stellte eine aktuelle Analyse zu depressiven Symptomen fest, dass Magnesiumpräparate in kontrollierten Studien wenig Wirkung zeigten, obwohl sie in Beobachtungsstudien vielversprechend waren (7).
Eine Studie mit mehr als 14.800 Menschen ergab, dass Menschen, die die empfohlene Zinkzufuhr einhielten, 26 % seltener an Depressionen erkrankten als diejenigen, die diese Zufuhr nicht einhielten (8).
Aufgrund der widersprüchlichen Ergebnisse ist weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Kann die Immunität stärken
Magnesium und Zink können dein Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Entzündungen sind zwar eine normale Reaktion des Immunsystems, aber chronische Entzündungen können deine Gesundheit schädigen und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten fördern.
Die Einnahme von Magnesium senkt nachweislich Marker für chronische Entzündungen wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) (9, 10).
Umgekehrt wird ein Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht (11, 12).
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen. Die Einnahme dieses Minerals kann helfen, Infektionen zu bekämpfen und die Wundheilung zu unterstützen (13, 14).
Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Magnesium und Zink können auch deinen Blutzuckerspiegel regulieren.
Eine Analyse von 32 Studien mit 1.700 Personen ergab, dass die Einnahme von Zink den Insulinspiegel, den Blutzucker im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit sowie das Hämoglobin A1c (HbA1c) – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – deutlich senkt (15).
Eine andere Analyse von 25 Studien mit über 1.360 Diabetikern ergab, dass die Einnahme von Zink den HbA1c-Wert genauso stark senkte wie Metformin, ein gängiges Diabetesmedikament (16).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes unterstützen kann, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin zu nutzen – ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert (17).
Eine Analyse von 18 Studien mit Diabetikern ergab, dass Magnesiumpräparate den Nüchternblutzuckerspiegel effektiver senken als ein Placebo. Außerdem sank der Blutzuckerspiegel bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für diese Krankheit deutlich (18).
Kann die Schlafqualität verbessern
Sowohl Magnesium als auch Zink können deine Schlafqualität verbessern.
Studien zeigen, dass Magnesium dazu beiträgt, das parasympathische Nervensystem deines Körpers zu stimulieren, was dir hilft, dich ruhig und entspannt zu fühlen (19).
Außerdem bringen Studien an Mensch und Tier Zinkergänzungen und höhere Zinkwerte im Blut mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung (20, 21).
Eine kleine 8-wöchige Studie mit älteren Erwachsenen, die an Schlaflosigkeit litten, ergab, dass eine tägliche Kur mit Zink, Magnesium und Melatonin – einem Hormon, das die innere Uhr deines Körpers reguliert – den Menschen half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, verglichen mit einem Placebo (22).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalzium, Magnesium und Zink verschiedene Aspekte deiner Gesundheit verbessern können, z. B. Knochenstärke, Stimmung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Schlafqualität.
Hat dieses Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen?
Derzeit sind keine Nebenwirkungen von Calcium-Magnesium-Zink-Ergänzungen bekannt.
Allerdings werden moderate bis hohe Dosen dieser einzelnen Nährstoffe mit verschiedenen unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht, darunter (23, 24, 25):
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Diarrhöe
- Verstopfung
- Magenschmerzen und Krämpfe
- Appetitlosigkeit
- Muskelschwäche
- Taubheit und Kribbeln
Wenn du eines dieser Symptome feststellst, solltest du deine Dosis verringern oder deinen medizinischen Betreuer konsultieren.
Da Kalziumüberdosierungen mit Nierensteinen und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, ist es besonders wichtig, sich an die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung zu halten (25).
Außerdem ist zu beachten, dass Kalzium mit Magnesium und Zink um die Aufnahme konkurriert. Wenn du einen Mangel an einem dieser Mineralien hast, solltest du diese Mikronährstoffe getrennt einnehmen und sie zwischen den Mahlzeiten verteilen.
Zusammenfassung
Obwohl Kalzium, Magnesium und Zink im Allgemeinen sicher sind, werden sie bei mäßigen bis hohen Dosen mit verschiedenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Daher solltest du nicht mehr als die auf dem Etikett angegebene Menge zu dir nehmen.
Kalzium-Magnesium-Zink-Dosierung
Calcium-Magnesium-Zink-Nahrungsergänzungsmittel sind hauptsächlich in Kapselform erhältlich, obwohl einige Unternehmen auch Pulverversionen verkaufen
Shop für Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate online.
Die typischen täglichen Dosierungsempfehlungen für diese Nährstoffe sind:
- Kalzium: 1.000 mg – 100% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 400-500 mg – 100-125% der DV
- Zink: 15-50 mg – 136-455% der DV
Um diese Mengen zu erreichen, müsstest du 2-3 Calcium-Magnesium-Zink-Präparate über den Tag verteilt einnehmen.
Die unterschiedlichen Dosierungen – vor allem bei Zink – sind darauf zurückzuführen, dass es diese Mineralstoffe in zahlreichen Formulierungen gibt.
Zink zum Beispiel gibt es in verschiedenen Formen, die jeweils unterschiedliche Mengen an elementarem Zink enthalten – die Art, die dein Körper verwerten kann. Daher enthalten Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate, die eine hohe Dosis dieses Minerals angeben, meist Formen, die weniger elementares Zink enthalten.
Denk daran, nicht mehr als die auf der Verpackung empfohlene Dosis einzunehmen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern. Wenn Zink eingenommen wird, ohne dass ein Mangel vorliegt, kann es auch die Kupferaufnahme beeinträchtigen und einen Kupfermangel verursachen.
Empfehlungen
Im Allgemeinen brauchen die meisten Menschen kein Kalzium-Magnesium-Zink-Präparat einzunehmen, da du diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen über deine Ernährung aufnehmen kannst.
Diese Mineralstoffe sind in großen Mengen in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Kalzium: Milchprodukte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fischkonserven
- Zink: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und dunkle Schokolade
- Magnesium: Dunkle Schokolade, Avocados, Nüsse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte
Wenn du dir Sorgen machst, dass du einen Mangel an einem dieser Nährstoffe hast, sprich mit einem Gesundheitsexperten, der deine Werte testen und feststellen kann, ob du mehr von diesen Lebensmitteln essen oder ein Ergänzungsmittel einnehmen solltest.
Zusammenfassung
Die Dosierungsrichtlinien besagen im Allgemeinen, dass du täglich 2-3 Calcium-Magnesium-Zink-Präparate einnehmen solltest. Wenn du diese Nährstoffe jedoch in ausreichender Menge über deine Ernährung aufnimmst, ist die Einnahme von Ergänzungsmitteln nicht notwendig.
Die Quintessenz
Calcium-Magnesium-Zink-Präparate enthalten drei Nährstoffe, die die Knochengesundheit, die Stimmung, das Immunsystem, die Blutzuckerkontrolle und die Schlafqualität unterstützen können.
Obwohl sie bei denjenigen, die ihre Knochen stärken wollen, sehr beliebt sind, brauchst du wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel, solange du diese Mineralstoffe in ausreichender Menge über deine Ernährung aufnimmst.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate das Richtige für dich sind, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister.
Denk daran, dass eine typische Dosierung 2-3 Kapseln pro Tag beträgt. Du solltest nicht mehr als die auf dem Etikett angegebene Dosis einnehmen.
