Trimethylglycin (TMG) – auch Betain oder Betain wasserfrei genannt – ist eine wichtige Verbindung, die dein Körper selbst herstellen kann. Sie ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.
TMG wurde auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hin untersucht, darunter die Fähigkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern, einen gesunden Insulinspiegel zu fördern und vor Depressionen zu schützen.
Allerdings kann es auch Nebenwirkungen haben, vor allem wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen von TMG, den Nebenwirkungen, der Dosierung und der Frage, wie du deine Zufuhr mit der Nahrung erhöhen kannst.
Was ist TMG?
TMG ist eine Verbindung, die aus Glycin mit drei angehängten Methylgruppen besteht.
Es wird von deinem Körper produziert und kommt natürlich in Roter Bete und anderen Lebensmitteln vor. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird manchmal verwendet, um die sportliche Leistung zu steigern und die Gesundheit von Herz und Leber zu verbessern.
TMG ist an einem chemischen Prozess beteiligt, der Methylierung genannt wird und für die DNA-Produktion wichtig ist (1).
Außerdem wandelt es Homocystein – eine Art Aminosäure, die Bausteine von Proteinen – in eine andere Verbindung namens Methionin um. Dies ist von Vorteil, da hohe Homocysteinwerte die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können (2, 3).
Zusammenfassung
TMG ist eine Verbindung, die dein Körper selbst herstellt. Es kommt auch in Lebensmitteln vor und ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Es ist an der Methylierung beteiligt und kann dazu beitragen, hohe Homocysteinwerte in deinem Blut zu verhindern.
Mögliche Vorteile
TMG-Ergänzungen werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann den Homocysteinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass TMG den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure, die sich im Blut befindet, senken kann. Zu hohe Werte dieser Verbindung können dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (3).
Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von 5 Studien zeigte, dass die Einnahme von mindestens 4 Gramm TMG pro Tag über 6 Wochen den Homocysteinspiegel im Blut gesunder Erwachsener senken kann (4).
Eine andere Untersuchung kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die Einnahme von 4 Gramm TMG pro Tag den Homocysteinspiegel senkte, ohne andere Aspekte der Herzgesundheit wie den Blutdruck oder die Triglyceridwerte negativ zu beeinflussen (5).
Andererseits haben einige Studien – sowohl ältere als auch neuere – gezeigt, dass TMG-Ergänzungen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen (6, 7).
Letztendlich muss noch weiter erforscht werden, wie sich diese Ergänzungsmittel auf die Herzgesundheit auswirken können.
Könnte die sportliche Leistung verbessern
Viele Sportler verwenden TMG-Ergänzungsmittel, um ihre sportliche Leistung zu steigern.
In einer Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass TMG-Ergänzungen die Körperzusammensetzung verbessern und die Leistung sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftübungen steigern können (8).
Obwohl die genauen Mechanismen unklar sind, spekulieren Forscher, dass TMG möglicherweise (8):
- Ermüdung reduzieren
- die Proteinproduktion ankurbeln
- erhöht die Synthese von Kreatin, einer Verbindung, die deine Muskelzellen mit Energie versorgt
Eine weitere Überprüfung von sieben Studien ergab gemischte Ergebnisse. Dennoch wurde festgestellt, dass TMG-Ergänzungen in zwei Studien die Muskelkraft und -leistung deutlich erhöhten (9).
In der Zwischenzeit zeigen mehrere andere Studien, dass TMG keinen Einfluss auf die sportliche Leistung oder Kraft hat. Deshalb sind weitere Studien erforderlich, bevor Experten TMG als leistungssteigerndes Ergänzungsmittel empfehlen können (10, 11, 12).
Kann Insulinresistenz verhindern
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass TMG-Ergänzungen die Insulinresistenz verbessern könnten, einen Zustand, der die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigt, das Hormon Insulin zur Regulierung des Blutzuckerspiegels zu nutzen (13).
Eine Studie mit fast 2.400 Personen brachte beispielsweise eine höhere Aufnahme von Cholin und Betain mit einer geringeren Insulinresistenz in Verbindung (14).
Außerdem wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass die Verabreichung von TMG-Präparaten an Mäuse mit fettreicher Ernährung den Fettstoffwechsel verbessert und die Insulinresistenz verringert hat (15).
In einer Mäusestudie aus dem Jahr 2010 wurde außerdem festgestellt, dass TMG-Ergänzungen die Insulinresistenz in der Leber umkehren können. Das ist der Fall, wenn das Insulin die Zuckerproduktion in der Leber nicht wirksam unterdrückt (16).
Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um besser zu verstehen, wie TMG die Insulinresistenz beim Menschen beeinflussen kann.
Könnte Depressionen verbessern
Einige Untersuchungen zeigen, dass TMG-Ergänzungen die Wirkung bestimmter antidepressiver Medikamente verbessern könnten.
Insbesondere hat sich gezeigt, dass TMG die Wirkung von S-Adenosyl-Methionin (SAMe) verstärkt, einer Art von Medikament, das zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen eingesetzt wird (17, 18).
Interessanterweise haben in einer kleinen Studie mit 64 Menschen mit Depressionen diejenigen, die 12 Monate lang sowohl SAMe als auch TMG einnahmen, eine stärkere Verbesserung ihrer Symptome erfahren als diejenigen, die nur SAMe einnahmen (19).
Darüber hinaus kann dieses Ergänzungsmittel auch die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern. Das liegt daran, dass diese Erkrankungen mit einem erhöhten Homocysteinspiegel in Verbindung gebracht werden können, den TMG senken kann (20, 21, 22).
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass TMG den Homocysteinspiegel senken, die sportliche Leistung steigern, die Insulinresistenz verbessern und die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva erhöhen könnte.
Mögliche Nebenwirkungen
Die häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit TMG-Ergänzungsmitteln sind Verdauungsprobleme, z. B:
- Diarrhöe
- Verdauungsstörungen
- Blähungen
- Krämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
Diese treten häufiger auf, wenn du höhere Dosen des Supplements einnimmst (2).
In seltenen Fällen kann TMG auch die Menge an Methionin – eine Art Aminosäure – in deinem Blut deutlich erhöhen, was zu Flüssigkeitsansammlungen im Gehirn führen kann (2).
Wenn du bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen feststellst, stelle die Einnahme ein und sprich mit deinem Arzt.
TMG-Nahrungsergänzungsmittel werden für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen, da es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu seiner Sicherheit und seinen langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit gibt.
Zusammenfassung
TMG-Ergänzungen können verdauungsfördernde Nebenwirkungen haben. In seltenen Fällen können sie hohe Methioninwerte im Blut verursachen, die lebensbedrohlich sein können. Kinder und Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten sie nicht einnehmen.
Dosierung
Es gibt keine offiziellen Dosierungsempfehlungen für diese Nahrungsergänzungsmittel, aber die meisten Produkte enthalten 750-3.000 mg TMG pro Portion.
TMG gilt als sicher, wenn es in Dosen von bis zu 15 Gramm pro Tag verwendet wird (23).
Die meisten Studien zu den potenziellen Vorteilen von TMG-Ergänzungsmitteln beim Menschen haben Mengen von 500-9.000 mg pro Tag verwendet, die in der Regel auf mehrere kleinere Dosen aufgeteilt wurden (8).
Wenn du an einer Grunderkrankung leidest oder andere Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du TMG einnimmst, und verwende es nur nach Anweisung.
Zusammenfassung
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 750-3.000 mg TMG pro Portion. Es wurde in der Regel in Dosen von 500-9.000 mg pro Tag untersucht. Dosen von bis zu 15 Gramm pro Tag gelten als sicher.
Andere Möglichkeiten, deine Aufnahme zu erhöhen
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine TMG-Aufnahme auch auf natürliche Weise erhöhen, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Weizen, Rote Beete, Quinoa und Meeresfrüchte sind besonders reichhaltige Quellen (24).
Hier ist die Menge an TMG, die in einer 100-Gramm-Portion verschiedener Lebensmittel enthalten ist (24, 25, 26):
- Weizenkleie: 1.339 mg
- Weizenkeime: 1.241 mg
- Spinat: 600-645 mg
- Quinoa: 390 mg
- Rote Beete: 114-297 mg
- Garnele: 219 mg
- Weizenbrot: 201 mg
Es gibt mehrere Faktoren, die den TMG-Gehalt in Lebensmitteln beeinflussen. Bestimmte Garmethoden, insbesondere das Kochen, verringern den TMG-Gehalt erheblich (24).
Zusammenfassung
TMG ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Weizenkleie, Weizenkeime, Quinoa, Spinat und Rote Beete.
Die Quintessenz
TMG ist eine Verbindung, die dein Körper selbst herstellt. Es ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass es das könnte:
- den Homocysteinspiegel senken
- verbessern die sportliche Leistung
- vor Insulinresistenz schützen
- verstärken die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine TMG-Aufnahme durch den Verzehr verschiedener nährstoffreicher Lebensmittel wie Rote Bete, Quinoa, Spinat und Weizenkleie erhöhen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Smoothies sind eine gute Möglichkeit, deiner täglichen Ernährung mehr TMG hinzuzufügen. Wirf etwas Spinat, Rote Bete und etwas Weizenkleie zusammen mit deinen anderen Lieblingszutaten in deinen Mixer und genieße sie!
