Wenn du einen hektischen Lebensstil hast, bist du es wahrscheinlich gewohnt, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Für viele Menschen bedeutet das, dass das Kochen oft ganz unten auf der To-Do-Liste landet.
Wenn du nicht genug Zeit hast, regelmäßig selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten, kann das ein Rückschlag für eine gesunde Ernährung sein.
Zum Glück gibt es heute viele gesunde Tiefkühlgerichte, mit denen du eine nahrhafte, günstige Mahlzeit genießen kannst, die sich schnell und einfach zubereiten lässt.
In dieser Liste habe ich einige meiner Grundnahrungsmittel aus der Tiefkühltruhe sowie weitere gesunde und günstige Tiefkühlkost aufgeführt.
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1. Obst und Gemüse
Tiefkühlgemüse und -obst sind ein beliebtes Mittel, um die Gefriertruhe zu füllen – und das aus gutem Grund.
Sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sind länger haltbar als frisches Obst und Gemüse. Außerdem sind sie manchmal billiger als ihre frischen Gegenstücke – vor allem, wenn es sich um Produkte handelt, die nicht in der Saison sind.
Außerdem hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass gefrorenes Obst und Gemüse keine schlechtere Nährstoffqualität hat als frisches. In einigen Fällen kann das Einfrieren sogar die Nährstoffqualität verbessern (1, 2, 3, 4).
Mixe eine Handvoll gefrorener Beeren in einen Smoothie für einen antioxidantienreichen Snack oder brate gemischtes Gemüse für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen.
Zusammenfassung
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse ist eine gesunde und erschwingliche Möglichkeit, die tägliche Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
2. Falafel
Falafel ist ein Gericht aus dem Nahen Osten, das bei Veganern und Vegetariern beliebt ist. Es wird aus Kichererbsen (auch Kichererbsenbohnen genannt) zubereitet, die eine reiche Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sind (5).
Schon eine 56-Gramm-Portion von drei kleinen Falafel-Patties liefert 12 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe für deine Mahlzeit. Diese Nährstoffe helfen bei der Appetitkontrolle und dem Blutzuckermanagement (6, 7).
Da sie vorgekocht sind, sind gefrorene Falafel auch sehr einfach zuzubereiten und können in weniger als 10 Minuten fertig sein. Allerdings werden sie traditionell vor dem Einfrieren gebraten, so dass du sie, wie andere gebratene Lebensmittel auch, nicht täglich essen solltest.
Du kannst Falafel allein mit Tzatziki oder Hummus genießen oder sie zu einer Reihe von Gerichten hinzufügen. Ich füge sie meistens zu Salaten und Schüsseln hinzu.
Zusammenfassung
Tiefgekühlte Falafel sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, den Nährwert deiner Mahlzeit zu verbessern.
3. Edamame
Ein weiteres Tiefkühlprodukt, das du immer in meiner Gefriertruhe findest, sind Edamame, unreife Sojabohnen, die du ein paar Minuten lang dampfst oder kochst, solange sie noch in ihren Schoten sind.
Als Sojaprodukt ist Edamame auch reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Isoflavonen – den Stoffen, die für die meisten gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich sein könnten.
Die Forschung hat Soja-Isoflavone mit positiven Effekten auf viele Aspekte der Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter (8, 9, 10, 11, 12):
- Herzgesundheit
- Gewichtskontrolle
- bestimmte Arten von Krebs
- Typ-2-Diabetes
- Wechseljahrsbeschwerden
Wie Falafel kannst du Edamame als Beilage oder als Teil eines Salats oder einer Schüssel genießen. Ich persönlich esse sie am liebsten beim Filme schauen oder als Mitternachtssnack, wenn ich lange arbeite.
Zusammenfassung
Edamame ist ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und sich als schneller, nahrhafter Snack oder Beilage eignet.
4. Putenfleischbällchen
Als jemand, der nicht gerne kocht, finde ich, dass ein paar tiefgefrorene tierische Eiweißquellen für mich sehr hilfreich sind. Wenn du deinen Verzehr von rotem Fleisch reduzieren willst, sind Putenfleischbällchen vielleicht auch etwas für dich.
Wie Hühnchen hat auch Pute einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß, das heißt, sie enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sie enthält auch sehr wenig Fett, vor allem wenn du die Haut nicht isst, wie es bei Fleischbällchen der Fall ist (13).
Das Praktische an gefrorenen Putenfleischbällchen ist, dass sie vor dem Kochen nicht einmal aufgetaut werden müssen. Stattdessen kannst du sie direkt in den Ofen, die Mikrowelle, die Fritteuse oder in eine Pfanne auf dem Herd legen und sie nach Anleitung zubereiten.
Schließlich solltest du daran denken, dass Fleischbällchen nicht nur mit Spaghetti gegessen werden sollten. Versuche, sie mit Reis und Gemüse zu essen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
Zusammenfassung
Tiefgefrorene Putenfleischbällchen sind ein weiteres Geflügelfleisch, das du im Handumdrehen zubereiten kannst, ohne das Budget zu sprengen.
5. Hähnchen- oder Fischfrikadellen
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Wie Putenfleischbällchen sind auch Hähnchen- oder Fischfrikadellen eine praktische und einfach zuzubereitende Alternative zu rotem Fleisch. Außerdem kosten sie in der Regel weniger als rote Fleischprodukte.
Sowohl Huhn als auch Fisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Eiweiß. Huhn ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und Selen (13).
Der Nährwert von Fischfrikadellen hängt von der Fischart ab.
Lachs- und Thunfisch-Burger zum Beispiel sind reich an Omega-3-Fettsäuren und werden in der Regel nicht paniert, wie es bei Kabeljau oft der Fall ist. Außerdem sind Lachs- und Thunfischpatties in der Regel billiger als Filets dieser Fische (14).
Zusammenfassung
Hähnchen- und Fischfrikadellen sind eine einfache Möglichkeit, deine Mahlzeiten mit Eiweiß zu ergänzen. Lachs- und Thunfischpatties sind außerdem meist günstiger als Filets.
6. Blumenkohlreis
Dass Blumenkohl unter den Low-Carb-Ersatzprodukten sehr beliebt ist, dürfte dir bekannt sein. Aber er ist aus gutem Grund so beliebt.
Er senkt nicht nur die Anzahl der Kohlenhydrate in deinem Gericht, sondern erhöht auch den Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das deine Darmgesundheit verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs senken (15, 16, 17).
Das Beste daran ist, dass du Blumenkohlreis fast genauso genießen kannst wie normalen Reis. Du kannst ihn für gebratenen Reis oder gefülltes Gemüse verwenden oder ihn zu Smoothies und Burritos hinzufügen. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos.
Zusammenfassung
Blumenkohlreis ist ein Tiefkühlprodukt mit hohem Nährwert und großer Vielseitigkeit. Du kannst ihn in vielen Gerichten genauso verwenden wie normalen Reis, aber er hat weniger Kohlenhydrate und kann den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt deiner Mahlzeit erhöhen.
7. Brauner Reis
Wenn du kein Fan von Blumenkohlreis bist, dann ist gefrorener brauner Reis vielleicht genau das Richtige für dich.
Gefrorener brauner Reis erspart dir das zeitaufwändige Kochen von Reis und liefert trotzdem viele Nährstoffe.
Brauner Reis enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sondern auch phenolische Verbindungen. Diese nützlichen Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Schäden in deinen Zellen verhindern (18, 19).
Wie Blumenkohlreis kannst du braunen Reis in unzählige Gerichte einarbeiten, darunter Salate, Bowls, Pfannengerichte und Brei, oder du kannst ihn einfach als Beilage zu deiner Mahlzeit servieren.
Zusammenfassung
Gefrorener brauner Reis könnte die nahrhafte, preiswerte Zutat sein, von der du nicht wusstest, dass sie dir fehlt. Du kannst ihn in so gut wie jedes Gericht einarbeiten.
8. Vegetarischer Pizzateig
Veggie-Pizzakrusten können dem Pizzaabend einen nahrhaften Kick geben.
Normale Tiefkühlpizza ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das Studien zufolge mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Im Gegensatz dazu können tiefgekühlte Veggie-Pizzakrusten dir helfen, deinen täglichen Gemüsekonsum zu erhöhen (20, 21).
Wenn du deine übliche Tiefkühlpizza gegen eine Veggie-Pizza eintauschst, kannst du mehr Gemüse in deinen Tag einbauen.
Außerdem hast du so die Möglichkeit, Beläge zu wählen, die gesünder sind als das verarbeitete Fleisch auf einer typischen Tiefkühlpizza.
Die Blumenkohlkruste ist wahrscheinlich die beliebteste Art der vorgefertigten Gemüsepizzakruste, aber es gibt auch andere Optionen wie Zucchini und Brokkoli.
Zusammenfassung
Tiefgekühlte Veggie-Pizzakrusten sind eine gesündere Art, den Pizzaabend zu genießen.
9. Griechische Joghurt-Riegel
Diese Liste wäre nicht vollständig ohne ein paar süße, aber gesunde gefrorene Leckereien. Griechische Joghurt-Riegel sind eine nahrhafte Art, deinen süßen Heißhunger zu stillen.
Griechischer Joghurt ist von Natur aus reich an Proteinen und enthält wenig Kohlenhydrate und Zucker, so dass er eine gesündere Alternative zu Eiscreme ist (22).
Da es sich um ein fermentiertes Milchprodukt handelt, ist griechischer Joghurt eine Quelle für Probiotika. Das sind freundliche Bakterien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter (23, 24):
- eine wohltuende Stimulation für dein Immunsystem
- Vorbeugung und Behandlung von Diarrhöe
- zur Unterstützung der Laktoseverdauung
Du fragst dich vielleicht, ob das Einfrieren die guten Bakterien im Joghurt abtötet. Sowohl ältere als auch neuere Studien legen nahe, dass gefrorene fermentierte Milchprodukte noch einige lebende Kulturen nützlicher Bakterien enthalten können (25, 26, 27, 28).
Bedenke, dass einige griechische Joghurtprodukte große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, der dein Risiko für Gewichtszunahme, Zahnkaries und Typ-2-Diabetes erhöhen kann (29).
Achte daher vor dem Kauf auf die Nährwertangaben und die Zutatenlisten und entscheide dich für die Versionen mit dem geringsten Zuckerzusatz. Achte außerdem darauf, dass auf der Packung „lebende Kulturen“ angegeben sind.
Alternativ kannst du auch eine selbstgemachte Version eines griechischen Joghurtdesserts mit dieser griechischen Joghurtrinde zubereiten Rezept.
Zusammenfassung
Griechische Joghurtriegel sind ein gesunder Ersatz für Eiscreme, mit dem du die Vorteile von Probiotika genießen kannst, während du eine süße Leckerei zu dir nimmst.
10. Eis-Pops
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Wenn du auf der Suche nach einer gesunden, milchfreien Leckerei bist, dann sind Eispops eine tolle Option.
Einige Sorten sind voll mit Zucker. Einige Marken schaffen es jedoch, den Zuckergehalt relativ niedrig zu halten und bieten ein erfrischendes Dessert für weniger als 50 Kalorien pro Portion.
Es ist auch ganz einfach, zu Hause eigene Eiswürfel herzustellen. Mische einfach dein frisches oder gefrorenes Lieblingsobst mit Wasser und friere die Mischung in einer Eiswürfelform ein.
Der natürlich vorkommende Zucker in den Früchten stillt deinen Süßhunger, ohne dass du Zucker, Honig oder Sirup hinzufügen musst.
Zusammenfassung
Eiswürfel sind eine gesunde, erfrischende und milchfreie Leckerei. Achte nur auf ihren Zuckergehalt.
Die Quintessenz
Sich gesund zu ernähren, muss nicht kompliziert oder teuer sein.
Im Tiefkühlregal deines Supermarkts findest du eine große Auswahl an nahrhaften, praktischen und erschwinglichen Optionen, die dir helfen, einen gesunden Lebensstil zu führen.
Trotzdem solltest du wie bei allen anderen verarbeiteten Lebensmitteln die Nährwertangaben der Produkte überprüfen. So kannst du sicherstellen, dass du die gesündesten Optionen auswählst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du immer noch unsicher bist, ob du dich bei deinen täglichen Mahlzeiten auf verpackte Tiefkühlkost verlassen solltest, könntest du die Tiefkühlkost auf dieser Liste auch selbst zubereiten.
Die meisten dieser Lebensmittel kannst du portionsweise zubereiten und für mehrere Mahlzeiten im Voraus in den Gefrierschrank legen.
Manchmal bereite ich Reis, Fleischbällchen, Falafel, Gemüse und Eiskugeln vor und lagere sie dann für die nächsten Wochen im Gefrierschrank.
