Wenn du dich aus persönlichen, gesundheitlichen oder religiösen Gründen milchfrei ernährst, fällt es dir vielleicht schwer, eine Auswahl an Snacks zu treffen, die keine Milch, Käse, Joghurt oder andere milchhaltige Zutaten enthalten (1).
Das kann besonders schwierig sein, wenn du vorgefertigte Snacks kaufst. Diese Lebensmittel enthalten oft Milchprodukte und aus Milch gewonnene Zutaten wie Milchpulver, Molkenprotein und Kasein (1).
Zum Glück gibt es eine große Auswahl an milchfreien Snacks, darunter vorgefertigte, kinderfreundliche, süße und herzhafte Varianten.
Dieser Artikel stellt 19 nahrhafte milchfreie Snacks vor.
Süße milchfreie Snackoptionen
Wenn du Lust auf einen süßen, milchfreien Snack hast, hast du Glück!
Die folgenden Optionen sind genau das Richtige für Menschen, die sich milchfrei ernähren:
1. Süße und salzige Energiebälle
Energiebälle sind einfach zu machen und die perfekte Wahl, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.
Außerdem kannst du sie ganz nach deinen Geschmacksvorlieben zubereiten. Mach sie in größeren Mengen und bewahre sie in deinem Kühlschrank oder Gefrierfach auf, damit du immer einen nahrhaften Snack zur Hand hast.
Gib einfach Zutaten wie Kokosmehl, Nussbutter, Haferflocken, Vanille, Salz und Datteln in eine Küchenmaschine und verarbeite sie, bis sie eine glatte Konsistenz haben. Dann rollst du die Mischung zu Kugeln und bewahrst sie im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe auf.
Hier sind ein paar leckere milchfreie Energieball-Rezepte:
- Gesunde Paleo-Energiekugeln mit 3 Zutaten ohne Zuckerzusatz von Beaming Baker
- 5-Ingredient Peanut Butter Cup Energy Bites von Minimalist Baker
- Lemon Coconut No-Bake Energy Bites von The Simple Veganista
2. Molkereifreier schokoladiger Smoothie
Wenn du ein Schokoladenliebhaber bist, aber keine Milchprodukte essen kannst oder willst, kannst du trotzdem einen schokoladigen Snack genießen.
Um einen reichhaltigen Schokoladen-Smoothie ohne Milchprodukte herzustellen, brauchst du nur milchfreies Schokoladenproteinpulver wie Erbsenproteinpulver und Kakaopulver, die beide von Natur aus milchfrei sind.
Gib einen Messlöffel milchfreies Schokoladenproteinpulver und einen Teelöffel Kakaopulver in einen Mixer. Füge Zutaten deiner Wahl wie gefrorene Banane, Nussbutter, gemahlene Leinsamen und eine pflanzliche Milch wie Cashew- oder Kokosmilch hinzu.
Mixe alles glatt und du hast in wenigen Minuten eine schokoladige, milchfreie Leckerei zubereitet.
Hier sind ein paar weitere Rezeptideen für milchfreie Schokoladen-Smoothies:
- Kakao-Smoothie von Real Food-Whole Life
- Molkereifreier Kirsch-Schokoladen-Smoothie von Milk Free Mom
- Veganer Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shake von Beaming Baker
3. Bananen-Protein-Muffins
Backwaren wie Muffins sind lecker, aber ihnen fehlen oft sättigende Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie in der Regel viel zu viel Zucker.
Außerdem enthalten sie oft Milchprodukte wie Milch und Butter.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, leckere Backwaren herzustellen, die sättigend und milchfrei sind.
Dieser milchfreie Bananen-Protein-Muffin Rezept von The Healthy Consultant enthält milchfreies Proteinpulver, das den Proteingehalt dieses Gerichts erhöht.
4. Kokosnuss-Joghurt-Parfaits
Wenn du Joghurt liebst, aber eine milchfreie Diät einhältst, solltest du Kokosnussjoghurt ausprobieren.
Wie Joghurt auf Milchbasis ist auch Kokosjoghurt reichhaltig und cremig, was ihn zu einer perfekten Zutat für milchfreie Snacks wie Joghurtparfaits macht.
Für ein süßes, knuspriges und cremiges Kokosnussjoghurt-Parfait schichtest du deinen Kokosnussjoghurt mit einer der folgenden Zutaten deiner Wahl:
- frisches Obst wie Beeren, gewürfelte Äpfel oder Bananen
- Nüsse oder Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln.
- zuckerarmes Müsli wie Purely Elizabeth oder Paleonola
- Toppings wie Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Kakaonibs und ungesüßte Kokosnuss
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Salzige und herzhafte milchfreie Snackoptionen
Für Menschen, die sich milchfrei ernähren und salzige und herzhafte Snacks den süßen vorziehen, sind die folgenden Optionen sicher ein Hit:
5. Thunfischsalat mit Gemüsesticks
Thunfischsalat wird normalerweise mit Thunfisch aus der Dose, Mayo und gehacktem Sellerie zubereitet. Er ist nahrhaft und sättigend – vollgepackt mit Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten, Vitamin B12 und Selen (2).
Auch wenn manche Leute denken, dass Mayo ein Milchprodukt ist, sind die meisten Arten von Mayo tatsächlich milchfrei. Das macht Thunfischsalat zu einer guten Wahl für Menschen, die sich milchfrei ernähren.
Kombiniere den Thunfischsalat mit geschnittenem Gemüse wie Sellerie und Karottenstäbchen für zusätzliche Ballaststoffe und Knackpunkte.
6. Pikante milchfreie Snackboxen
Für eine schnelle, schmackhafte Snack-Idee nimmst du einen Behälter und füllst ihn mit deinen liebsten milchfreien Snacks.
Achte darauf, dass du eine Mischung aus Zutaten wählst, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten, um einen ausgewogenen Snack zu erhalten, der dich satt macht (3).
Hier sind einige Beispiele für milchfreie Snack-Kombinationen:
- gesalzene Mandeln, hartgekochte Eier und geschnittenes Gemüse
- Hummus, Kirschtomaten, Oliven und Cracker
- Truthahn-Avocado-Röllchen mit Gemüse und milchfreiem Kite Hill Dip
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7. Kichererbsensalat
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie lassen sich mit einer Vielzahl von Zutaten zu einem schmackhaften Snack verarbeiten.
Für einen schnellen und farbenfrohen Snack, der sowohl milchfrei als auch vegan und glutenfrei ist, kombinierst du eine Dose Kichererbsen mit geschnittenen Kirschtomaten, roten Zwiebeln, Gurken und Avocado.
Beträufle deinen Salat mit Olivenöl, frischem Zitronensaft, Weißweinessig und einer Prise Salz. Bewahre deinen Salat in Gläsern auf, damit er leicht zu transportieren ist.
8. Pizza geröstete Nüsse
Snacks mit Pizzageschmack enthalten in der Regel milchhaltige Zutaten und sind daher für Menschen, die sich milchfrei ernähren, tabu.
Glücklicherweise, auch wenn diese Pizza Geröstete Nüsse Rezept von From My Bowl ist vollgepackt mit käsigem Pizzageschmack, es ist käsefrei und sicher für alle, die Milchprodukte vermeiden müssen.
Das Rezept besteht aus milchfreien Zutaten wie Nährhefe, sonnengetrockneten Tomaten und italienischen Gewürzen und ist in weniger als 20 Minuten zubereitet.
Molkereifreie Snacks ohne Vorbereitung
Auch wenn es eine Reihe von milchfreien Snack-Rezepten gibt, die einfach zuzubereiten sind, willst du manchmal einfach etwas Schnelles, das keine Vorbereitung erfordert.
Wenn du zu Hause und am Arbeitsplatz nahrhafte milchfreie Snacks zur Verfügung hast, fällt es dir leichter, eine gesunde Wahl zu treffen, wenn dich der Hunger überfällt.
Hier ist eine Liste mit nahrhaften, vorgefertigten milchfreien Snacks:
9. Daily Harvest Energy Bites
Daily Harvest Energy Bites sind milchfrei, pflanzlich und mit sättigenden Zutaten wie Mandeln, Kokosnuss, Avocado, Chiasamen und Beeren hergestellt.
Es gibt sie in sieben Geschmacksrichtungen, darunter Himbeere und Feige.
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10. Putenstäbchen
Putensticks sind ein proteinreicher, milchfreier Snack, den du in deiner Tasche, auf dem Schreibtisch oder in der Speisekammer aufbewahren kannst, um schnell etwas zu essen. Kombiniere Chomps oder The New Primal Putensticks mit einem Stück Obst für einen einfachen und sättigenden Snack.
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11. Molkereifreie Riegel
Obwohl viele Riegel mit Milchprodukten hergestellt werden, bieten Unternehmen wie Thunderbird, RXBAR, Jonesbar und Patterbar milchfreie Riegel mit nahrhaften Zutaten wie Nüssen und Datteln an.
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- Thunderbird Abwechslungspaket (Schokolade-Kokosnuss-Cashew und Schokolade-Mandel-Butter-Meersalz)
- RXBAR Sortenpackung
- Jonesbar Abwechslungspackung
- Patterbar Frucht + Nuss + Samen Riegel
12. Brami Lupini-Bohnen
Snacks aus Bohnen können sättigender sein als Chips, weil sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.
Probiere die Brami Lupini Bohnen aus, die es in den Geschmacksrichtungen Meersalz + Essig, Chili + Limette und Mediterrane Mischung gibt.
Los geht’s
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13. Nussbutter
Eine Portion Nussbutter ist ein perfekter Snack für unterwegs, wenn du sie mit einem Stück Obst kombinierst. Du kannst Nussbutter-Pakete von RXBAR, Once Again und Artisana im Handel und online kaufen.
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- RXBAR Vanille-Mandel-Butter
- Once Again Bio Cremige Erdnussbutter (ungesüßt)
- Artisana Roh-Cashew-Butter Snack-Beutel
14. Hart gekochte Eier
Hartgekochte Eier können als sättigender Snack allein genossen werden oder zusammen mit frischem Obst oder geschnittenem Gemüse eine ausgewogene Mahlzeit ergeben.
Hartgekochte Eier lassen sich in wenigen Minuten zubereiten oder können in einigen Geschäften bereits geschält gekauft werden.
Kinderfreundliche milchfreie Snacks
Wenn dein Kind eine milchfreie Diät macht, kann die Snackzeit mit etwas Stress verbunden sein. Denn viele kinderfreundliche Snacks wie Joghurt und Käsesticks sind milchhaltig.
Wenn du nicht weißt, was du deinem Kind zu essen geben sollst, probiere diese kinderfreundlichen, milchfreien Optionen aus:
15. Schöne Bananen-Nussbutter-Creme
Die „Nice Cream“ ist eine gefrorene Leckerei, die mit Bananen und nicht mit Milchprodukten hergestellt wird.
Diese milchfreie Erdnussbutter und Bananen-Nizza-Creme wird mit nur zwei Zutaten hergestellt und liefert Nährstoffe wie Ballaststoffe und Kalium, die wichtig für die Gesundheit deines Kindes sind (4).
Biete deinem kleinen milchfreien Kind dieses Rezept an, wenn es das nächste Mal nach etwas Süßem fragt.
16. Käsig gebratene Kichererbsen mit Kräutern
Für einen knusprigen, käsigen, kinderfreundlichen Snack, der viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß enthält, probiere diese Cheezy Herb Roasted Chickpea Rezept.
Der Käsegeschmack kommt von der Nährhefe, die sich hervorragend als Käseersatz in milchfreien Rezepten eignet.
17. PB&J Chia-Pudding
Chia-Samen sind sehr nahrhaft und liefern Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe, gesunde Fette und mehr (5).
Dein Kind wird den süßen und cremigen Geschmack dieses Erdnussbutter und Gelee Chia Puddingder mit Chiasamen, natürlicher Erdnussbutter, Mandelmilch, etwas Ahornsirup und gefrorenen Beeren zubereitet wird.
Stelle eine große Menge her und bewahre sie in kleinen Behältern im Kühlschrank auf, um sie als Snack zu verwenden.
18. Guacamole
Avocados haben eine cremige Konsistenz und einen milden Geschmack, den Kinder lieben. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, gesunde Fette, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer perfekten Zutat für deine milchfreien Snacks macht (6).
Wenn du die Avocado mit Limettensaft und etwas Meersalz pürierst, erhältst du eine kinderfreundliche Guacamole, die du mit nahrhaften, knusprigen Lebensmitteln wie Gemüsesticks und Kochbananenchips servieren kannst.
Lass dein Kind bei der Zubereitung des Snacks helfen, indem es die Avocados püriert und den Limettensaft untermischt.
19. Mini-Hühnchen und Karotten-Frikadellen
Diese Mini-Hühner- und Karotten-Frikadellen sind bei Kleinkindern und älteren Kindern gleichermaßen beliebt.
Das Hühnerfleisch ist reich an Proteinen, und das Gemüse kann je nach den Vorlieben deines Kindes angepasst werden. Wenn dein Kind z. B. keine Karotten mag, kannst du stattdessen Brokkoli oder Spargel klein schneiden.
Veggie-Frikadellen sind eine tolle Möglichkeit, den Ernährungsplan deines Kindes auf schmackhafte Weise um Gemüse zu erweitern.
Wie man milchfreie Snacks einkauft
Menschen ernähren sich aus verschiedenen Gründen milchfrei, z. B. aufgrund von Lebensmittelallergien, religiösen Überzeugungen oder gesundheitlichen Bedenken (7, 8).
Außerdem können Menschen, die sich vegan ernähren, aus ökologischen und ethischen Gründen auf Milchprodukte verzichten (9).
Manche Menschen meiden alle Milchprodukte, einschließlich der aus Milch gewonnenen Inhaltsstoffe wie Molkenprotein und Kasein, während andere nur Milch, Käse und Joghurt meiden.
Unabhängig davon, warum du dich milchfrei ernährst, ist es wichtig, beim Einkaufen die Etiketten zu lesen, um den ungewollten Verzehr von Milchprodukten zu vermeiden.
Während einige Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Eiscreme und Butter offensichtliche Milchquellen sind, enthalten viele vorgefertigte und verpackte Lebensmittel Milchprodukte – auch solche, von denen du es vielleicht nicht erwartest.
Lies unbedingt die Etiketten der Inhaltsstoffe und achte auf milchhaltige Zutaten wie:
- Milch, evaporierte Milch, Milchpulver oder Sahne
- Käse
- Butter
- Kasein
- Buttermilch
- gezuckerte Kondensmilch
- Molkenprotein
Dies sind nur einige Beispiele für milchbasierte Zutaten, die du auf Lebensmitteletiketten entdecken kannst.
Denke daran, dass die Unternehmen gesetzlich verpflichtet sind, Lebensmittel, die Milch enthalten, zu kennzeichnen. Alkoholische Getränke, die Milch enthalten, müssen jedoch nicht gekennzeichnet werden. Es ist also möglich, dass alkoholische Getränke versteckte milchbasierte Zutaten enthalten (10).
Lebensmittel werden manchmal mit den Bezeichnungen „milchfrei“, „vegan“ und „Paleo“ versehen – das kann Menschen, die sich milchfrei ernähren, helfen, Produkte zu erkennen, die sie bedenkenlos essen können.
Dennoch ist es immer eine kluge Idee, die Zutatenliste zu lesen, auch wenn ein Produkt behauptet, milchfrei zu sein.
Menschen mit einer Milchallergie sollten beim Lebensmitteleinkauf noch vorsichtiger sein als diejenigen, die aus persönlichen oder religiösen Gründen eine milchfreie Diät einhalten. Denn sie haben wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz und können mit unangenehmen Nebenwirkungen zu kämpfen haben.
Die Kuhmilchallergie (CMA) betrifft einen kleinen Prozentsatz der Säuglinge und Kinder und ist bei Erwachsenen sehr selten. CMA ist ernst und kann zu Anaphylaxie führen, wenn Milch verschluckt wird, was tödlich sein kann (11).
Aus diesem Grund müssen Eltern und Betreuer/innen von Kindern mit CMA sorgfältig auf das Lesen von Etiketten und die Lebensmittelsicherheit achten. Hier ist ein mehr detaillierte Liste der Milchbestandteile, auf die du beim Einkaufen achten solltest.
Zusammenfassung
Wenn du milchfreie Snacks einkaufst, ist es wichtig, dass du die Etiketten der Inhaltsstoffe auf Milch und Milchprodukte überprüfst. Eltern und Betreuer/innen von Kindern mit CMA müssen beim Lebensmitteleinkauf besonders vorsichtig sein.
Fazit
Milch, Käse, Butter und andere milchbasierte Zutaten finden sich in einer Reihe von Snacks, von Chips bis zu Proteinriegeln.
Das kann es für Menschen, die sich milchfrei ernähren, schwierig machen, nahrhafte, milchfreie Snacks zu finden.
Zum Glück gibt es eine Reihe von Rezepten und vorgefertigten Snacks, die milchfrei sind und eine gesunde Snackauswahl für Kinder und Erwachsene darstellen.
Nur eine Sache
Wenn du Gerichten wie Popcorn, Suppen und Nudeln einen käsigen Geschmack verleihen willst, probiere angereicherte Nährhefe. Sie ist nicht nur ein köstlicher milchfreier Käseersatz, sondern eignet sich auch hervorragend für Veganer, da sie viel Vitamin B12 enthält.
