Reis ist in der Ernährung vieler Menschen ein Grundnahrungsmittel. Er ist sättigend, preiswert und eine großartige, mild schmeckende Ergänzung zu schmackhaften Gerichten.
Reis – vor allem weißer Reis – ist jedoch nicht für alle Menschen geeignet, die eine bestimmte Ernährungsweise bevorzugen. Wer zum Beispiel versucht, weniger Kohlenhydrate oder Kalorien zu essen, sollte eine leichtere Alternative wie Blumenkohlwürfel wählen.
Außerdem kann der Austausch von Reis gegen andere gesunde Alternativen, wie z. B. andere Vollkornprodukte, für mehr Abwechslung auf deinem Speiseplan sorgen.
Hier sind 11 gesunde Alternativen zu Reis.
1. Quinoa
Obwohl Quinoa nach dem Kochen einen getreideähnlichen Geschmack und eine getreideähnliche Textur hat, ist es ein Samen. Dieser beliebte Reisersatz ist glutenfrei und enthält viel mehr Eiweiß als Reis.
Eine 1/2 Tasse (92 Gramm) gekochte Quinoa liefert 4 Gramm Eiweiß – doppelt so viel wie die gleiche Portion weißer Reis (1, 2).
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Das macht es zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier (3).
Er ist auch eine gute Quelle für die lebenswichtigen Mineralien Magnesium und Kupfer, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für die Knochengesundheit spielen (4).
Um sie zu kochen, mischst du einen Teil getrocknete Quinoa mit zwei Teilen Wasser und bringst es zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass es zugedeckt köcheln, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Nimm die gekochte Quinoa vom Herd, lass sie 5 Minuten ruhen und zerdrücke sie dann mit einer Gabel.
Wenn du glutenempfindlich bist, kaufe nur Quinoa, die als glutenfrei zertifiziert ist, da die Gefahr einer Kreuzkontamination besteht.
2. Gerissener Blumenkohl
Blumenkohlwürfel sind eine hervorragende kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Reis. Er hat einen milden Geschmack sowie eine ähnliche Konsistenz und ein ähnliches Aussehen wie gekochter Reis, hat aber nur einen Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate.
Das macht ihn zu einer beliebten Reisalternative für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, z. B. in der Keto-Kur.
Eine 1/2 Tasse (57 Gramm) Blumenkohlwürfel hat nur 13 Kalorien, verglichen mit 100 Kalorien für die gleiche Portion weißen Reis (2, 5).
Für Blumenkohlwürfel schneidest du einen Blumenkohlkopf in mehrere Stücke und raspelst sie mit einer Küchenreibe oder zerkleinerst sie in einer Küchenmaschine fein. Der geraspelte Blumenkohl kann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl gekocht werden, bis er weich und leicht gebräunt ist.
Du kannst auch fertige Blumenkohlwürfel in den Tiefkühlabteilungen der meisten Lebensmittelgeschäfte kaufen.
3. Gewürfelter Brokkoli
Wie Blumenkohlwürfel sind auch Brokkolireiswürfel eine gute Alternative für Menschen, die sich kohlenhydrat- oder kalorienarm ernähren.
Er hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie Blumenkohlwürfel: 1/2 Tasse (57 Gramm) enthält etwa 15 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe (6).
Brokkolireis ist auch eine hervorragende Vitamin-C-Quelle: Eine 1/2 Tasse (57 Gramm) liefert mehr als 25 % des Tagesbedarfs (DV). Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Zellschäden verhindern und die Gesundheit des Immunsystems stärken kann (6, 7).
Wie Blumenkohlwürfel kann man Brokkoliwürfel zubereiten, indem man den Brokkoli mit einer Küchenreibe raspelt oder in einer Küchenmaschine zerkleinert und dann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl kocht. In einigen Lebensmittelgeschäften gibt es auch gewürfelten Brokkoli in der Tiefkühlabteilung.
4. Shirataki-Reis
Shirataki-Reis ist eine weitere beliebte Reisalternative für kohlenhydrat- und kalorienarme Diäten.
Er wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die in Asien beheimatet und reich an einem einzigartigen Ballaststoff namens Glucomannan ist.
Laut der Produktverpackung enthält eine 85-Gramm-Portion Shirataki-Reis keine Kalorien (8).
Wenn ein Lebensmittel jedoch weniger als 5 Kalorien pro Portion hat, kann der Hersteller rechtlich angeben, dass es keine Kalorien hat. Das erklärt, warum eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Shirataki-Reis kalorienfrei zu sein scheint (9).
Glucomannan, der wichtigste Ballaststoff in der Konjakwurzel, wird auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hin untersucht, einschließlich seiner Fähigkeit, eine schützende Barriere entlang der Darmschleimhaut zu bilden (10).
Dennoch müsstest du eine große Menge Shirataki-Reis essen, um eine signifikante Menge Glucomannan zu konsumieren.
Um Shirataki-Reis zuzubereiten, spülst du ihn gut in Wasser ab, kochst ihn 1 Minute lang und erhitzt ihn dann in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis er trocken ist. Wenn du den Shirataki-Reis vor dem Kochen abspülst, verringert sich sein einzigartiger Geruch.
Wenn du keinen Shirataki-Reis in deiner Nähe findest, kaufe ihn online.
5. Gerste
Gerste ist ein Getreide, das eng mit Weizen und Roggen verwandt ist. Sie sieht ähnlich aus wie Hafer und hat eine zähe Textur und einen erdigen Geschmack.
Mit etwa 100 Kalorien liefert eine 1/2 Tasse (81 Gramm) gekochte Gerste etwa so viele Kalorien wie eine gleiche Portion weißer Reis. Allerdings enthält sie etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe (2, 11).
Darüber hinaus enthält Gerste eine Vielzahl von Nährstoffen. Eine 1/2 Tasse (81 Gramm) liefert mehr als 10 % des DV für Niacin, Zink und Selen (11).
Um Gerste zu kochen, bringst du einen Teil geschälte Gerste und vier Teile Wasser zum Kochen. Dann reduzierst du die Hitze auf mittlere Stufe und kochst sie, bis die Gerste weich ist, also etwa 25-30 Minuten. Gieße das überschüssige Wasser vor dem Servieren ab.
6. Couscous aus Vollkorn
Couscous ist eine Nudelsorte, die in der mediterranen und nahöstlichen Küche weit verbreitet ist. Er wird aus sehr kleinen Mehlperlen hergestellt.
Vollkorn-Couscous ist gesünder als normale Nudeln, da er mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält.
Couscous-Perlen sind viel kleiner als Reiskörner und geben den Speisen, zu denen sie serviert werden, eine einzigartige Textur.
Um Couscous zuzubereiten, mischst du einen Teil Couscous mit einem Teil Wasser und bringst die Mischung zum Kochen. Nimm die Mischung vom Herd und lass den Couscous zugedeckt 5 Minuten ziehen. Zerdrücke ihn vor dem Servieren mit einer Gabel.
Wenn dein Supermarkt vor Ort keine Vollkornsorten anbietet, kannst du eine online.
7. Gehackter Kohl
Gehackter Kohl ist eine weitere hervorragende Alternative zu Reis. Kohl ist kalorien- und kohlenhydratarm und hat einen milden Geschmack, der zu vielen verschiedenen Gerichten passt.
Er ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K. Eine Portion von 75 Gramm (1/2 Tasse) liefert 31% bzw. 68% des Tagesbedarfs (12).
Vitamin K hilft, die Blutgerinnung und den Kreislauf zu regulieren. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen (13).
Um Hackkohl zu kochen, schneidest du den Kohl mit der Hand oder in einer Küchenmaschine fein. Koche ihn dann mit etwas Öl bei mittlerer Hitze, bis er weich ist.
8. Vollkorn-Orzo
Orzo ist eine Nudelart, die in Form, Größe und Beschaffenheit dem Reis ähnelt.
Vollkorn-Orzo enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als normaler Orzo und ist damit die gesündere Wahl.
Dennoch ist er ziemlich kalorienreich, denn er enthält etwa 50 % mehr Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis. Wähle daher eine Portionsgröße, die zu deinen Gesundheitszielen passt (2, 14).
Vollkorn-Orzo ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können, indem sie den Stuhl aufblähen und weicher machen und als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien dienen (15, 16).
Um Orzo zuzubereiten, kochst du die Nudeln in Wasser bei mittlerer Hitze, bis sie die gewünschte Zartheit erreicht haben, und lässt sie vor dem Servieren abtropfen.
Du kannst Vollkorn-Orzo vor Ort kaufen, aber es ist vielleicht einfacher, sie zu finden online.
9. Farro
Farro ist ein Weizenvollkornprodukt, das ähnlich wie Reis verwendet werden kann, allerdings ist es viel nussiger im Geschmack und hat eine zähe Konsistenz. Er ist der Gerste ähnlich, hat aber größere Körner.
Farro enthält eine ordentliche Portion Eiweiß und ist – wie Quinoa – eine weitere hervorragende pflanzliche Quelle für diesen wichtigen Nährstoff (17).
Um sicherzustellen, dass du alle neun essentiellen Aminosäuren bekommst, kombiniere Farro mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen.
Um ihn zuzubereiten, bringst du einen Teil getrockneten Farro und drei Teile Wasser zum Kochen und kochst es, bis der Farro weich ist.
Wenn dein Supermarkt keinen Farro vorrätig hat, kannst du ihn einkaufen online.
10. Freekeh
Freekeh ist – wie Gerste und Farro – ein Vollkorn. Es wird aus Weizenkörnern gewonnen, die geerntet werden, solange sie noch grün sind.
Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen: Eine 1/4-Tasse (40 Gramm) getrocknete Portion liefert 8 bzw. 4 Gramm dieser wichtigen Nährstoffe.
Außerdem enthält die gleiche Portion 8 % der empfohlenen Menge an Eisen, das für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt wird (18, 19).
Freekeh wird gekocht, indem man es mit zwei Teilen Wasser zum Kochen bringt, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduziert und das Getreide köcheln lässt, bis es weich ist.
Du kannst Freekeh vor Ort einkaufen oder online.
11. Bulgur-Weizen
Bulgurweizen ist ein weiterer Vollkornersatz für Reis.
Er ähnelt in Größe und Aussehen dem Couscous, aber während Couscous Nudeln aus Weizenmehl sind, besteht Bulgurweizen aus kleinen, gebrochenen Vollkornkörnern.
Er wird häufig für Tabbouleh verwendet, ein mediterranes Salatgericht, das auch Tomaten, Gurken und frische Kräuter enthält.
Mit Ausnahme der pflanzlichen Alternativen auf dieser Liste hat Bulgurweizen den geringsten Kaloriengehalt. Er enthält 76 Kalorien in einer 1/2 Tasse (91 Gramm), etwa 25 % weniger Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis (2, 20).
Er ist eine tolle Reisalternative für alle, die versuchen, Kalorien zu sparen, aber trotzdem die vertraute Konsistenz und den Geschmack eines Getreides haben wollen.
Bulgurweizen wird gekocht, indem man einen Teil Bulgurweizen und zwei Teile Wasser aufkocht, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduziert und den Bulgur weich kochen lässt. Vor dem Servieren das überschüssige Wasser abgießen und den gekochten Bulgur mit einer Gabel auflockern.
Wenn du in deinem Supermarkt keinen Bulgurweizen findest, online einkaufen kann eine bequeme Option sein.
Die Quintessenz
Es gibt viele Alternativen zu Reis, die dir helfen können, deine persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen oder einfach Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.
Quinoa ist eine tolle glutenfreie und proteinreiche Alternative.
Gemüse wie gewürfelter Blumenkohl, gewürfelter Brokkoli und gehackter Kohl sind kalorien- und kohlenhydratarme Alternativen mit vielen Nährstoffen.
Außerdem können viele Vollkornprodukte wie Bulgur, Freekeh und Gerste deinen Gerichten einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Konsistenz verleihen.
Wenn du das nächste Mal Reis beiseite legen und durch etwas anderes ersetzen willst, probiere eine der oben genannten nahrhaften und vielfältigen Alternativen aus.
