16 Lebensmittel mit hohem Cholin-Gehalt

Cholin ist ein Nährstoff, der für viele körperliche Prozesse benötigt wird, z.B. für den Stoffwechsel, die Synthese von Neurotransmittern, die Entwicklung des Gehirns und vieles mehr.

Dein Körper bildet zwar selbst kleine Mengen dieses Nährstoffs, aber das reicht nicht aus, um deinen Bedarf zu decken, also musst du ihn über die Nahrung aufnehmen.

Erwachsene Männer und Frauen brauchen 550 mg bzw. 425 mg Cholin pro Tag, aber 90 % der US-Bevölkerung erreichen diese empfohlene Menge nicht (1, 2).

Da Cholin für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus wichtig ist, steigt der Bedarf an diesem Nährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit. So benötigen Schwangere 450 mg Cholin pro Tag, während Stillende 550 mg benötigen (1).

Trotzdem enthalten viele pränatale Nahrungsergänzungsmittel nur wenig oder gar kein Cholin. Deshalb ist es wichtig, dass sich Schwangere und Stillende für hochwertige pränatale Nahrungsergänzungsmittel entscheiden und cholinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen (1, 2).

Glücklicherweise ist dieser Nährstoff in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Hier sind 16 Lebensmittel, die viel Cholin enthalten.

1. Ganze Eier

Eier sind eine der besten Quellen für Cholin, denn 1 Ei liefert 147 mg. Das bedeutet, dass der Verzehr von nur 2 Eiern pro Tag 54 % der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) abdeckt (3).

Der Cholingehalt eines Eies ist fast ausschließlich im Eigelb konzentriert. Tatsächlich gibt es 680 mg des Nährstoffs pro 100 Gramm Eigelb gegenüber 1 mg pro 100 Gramm Eiweiß, weshalb es wichtig ist, das ganze Ei zu essen, um das meiste Cholin zu erhalten (4).

Studien zeigen, dass das natürliche Cholin in Eiern möglicherweise besser aufgenommen wird als Formen des Nährstoffs in Nahrungsergänzungsmitteln.

Das liegt daran, dass das Cholin in Eiern an eine Art von Fett gebunden ist, die Phospholipide genannt wird. Diese bestehen sowohl aus hydrophilen (wasseraffinen) als auch aus hydrophoben (wasserabweisenden) Bestandteilen, so dass sie direkt von deinem Verdauungstrakt aufgenommen werden können (5).

2. Organfleisch

Organisches Fleisch wie Leber und Nieren sind einige der besten Cholinquellen.

Tatsächlich liefern bereits 85 Gramm gekochte Rinderleber 240 mg oder 65% der RDI für diesen Nährstoff (6).

Außerdem ist Organfleisch reich an einer Reihe anderer Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, B12, Folsäure, Vitamin A, Kupfer und Selen. Wenn du nur eine kleine Menge Organfleisch zu deinem Speiseplan hinzufügst, kann das helfen, Lücken in der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Cholin zu schließen (6).

3. Kaviar

Fischrogen, auch Kaviar genannt, ist eine hervorragende Cholinquelle. Nur 85 Gramm (3 Unzen) Kaviar gemischter Arten enthalten 285 mg oder 52 % des RDI (7).

Kaviar ist außerdem reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beide entzündungshemmend wirken (8, 9).

Genieße Kaviar auf Crackern oder kombiniere ihn mit hartgekochten Eiern für einen cholinhaltigen Snack.

4. Fisch

Meeresfrüchte, darunter Fische wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau, sind eine gute Quelle für Cholin. 3 Unzen (85 Gramm) Lachs liefern zum Beispiel 187 mg oder 34 % deines Tagesbedarfs (10).

Es mag daher nicht überraschen, dass in einigen Studien ein geringer Fischverzehr mit niedrigeren Cholinwerten im Blut bestimmter Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht wurde.

So ergab eine Studie mit 222 schwangeren Frauen, dass diejenigen, die 75 Gramm oder weniger Fisch pro Woche aßen, eine geringere Aufnahme von Cholin, DHA und Vitamin D sowie niedrigere Blutspiegel dieser Nährstoffe aufwiesen als Frauen, die 150 Gramm oder mehr Fisch pro Woche verzehrten (11).

5. Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze enthalten eine beeindruckende Anzahl von Nährstoffen und sind eine großartige Quelle für pflanzliches Cholin.

Eine Tasse (145 Gramm) gekochte Shiitake-Pilze liefert 116 mg oder 21% deines Tagesbedarfs (12).

Außerdem sind Shiitake-Pilze reich an Nährstoffen wie Vitamin B5, Selen und Kupfer, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass ihr Verzehr sich positiv auf dein Immunsystem auswirken kann.

Eine Studie mit 52 gesunden Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von 5 oder 10 Gramm Shiitake-Pilzen täglich über 4 Wochen hinweg Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) reduzierte (13).

In der gleichen Studie beobachteten die Forscher auch eine erhöhte Produktion von wichtigen Immunzellen und sekretorischem Immunglobulin A (sIgA), einem Antikörper, der für die Darmgesundheit und die Immunität wichtig ist (13).

6. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine weitere reichhaltige Quelle für pflanzliches Cholin. Eine Tasse (93 Gramm) geröstete Sojabohnen enthält 214 mg oder 39 % des RDI (1).

Sojabohnen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Zink und Folsäure (14).

Knabbere ein paar geröstete Sojabohnen oder nasche Edamame, die unreife Version der Sojabohnen, um deine Cholinaufnahme zu erhöhen.

7. Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an vielen Nährstoffen, darunter auch Cholin. Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochtes Rindfleisch enthält 115 mg und deckt damit 21 % der RDI für diesen Nährstoff ab (15).

Rindfleisch ist auch eine Quelle von hoch bioverfügbarem Eiweiß und Eisen. Für Menschen, die anämisch sind, d.h. zu wenige oder schlecht funktionierende rote Blutkörperchen haben, kann der Verzehr von Rindfleisch dazu beitragen, den Eisenspiegel im Blut zu erhöhen und gesunde Eisenspeicher im Körper zu erhalten (16).

8. Weizenkeim

Weizenkeime sind vor allem als konzentrierte Quelle für Ballaststoffe bekannt. Er enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Mangan, Magnesium, Zink und Cholin (3).

Nur 3 Unzen (84 Gramm) geröstete Weizenkeime enthalten 153 mg Cholin, das sind 28% des RDI (3).

Füge Weizenkeime zu Haferflocken, Joghurt oder Smoothies hinzu, um deinen Mahlzeiten und Snacks einen Schub an Cholin und sättigenden Ballaststoffen zu geben.

9. Huhn und Truthahn

Die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln wie Huhn und Pute in deine Ernährung ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Eiweißreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst, deinen Blutzuckerspiegel besser regulieren kannst und wichtige Nährstoffe zu dir nehmen kannst (17).

Außerdem sind Huhn und Truthahn eine gute Cholinquelle: Beide liefern 72 mg pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen), das sind 13 % der RDI (3, 18).

10. Kreuzblütler-Gemüse

Bestimmte Kreuzblütengemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl enthalten Cholin.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochter Blumenkohl enthält 72 mg oder 13% des täglichen Cholinbedarfs, während die gleiche Menge gekochter Rosenkohl und Brokkoli jeweils etwa 30 mg oder 5% des Tagesbedarfs liefern (19, 20, 21).

Wenn du Kreuzblütler mit anderen cholinreichen Lebensmitteln wie Lachs, Eiern, Huhn, Rind oder Pute servierst, kannst du deinen täglichen Bedarf an diesem Nährstoff auf köstliche Weise decken.

Zum Beispiel deckt 1 Tasse (160 Gramm) gebratener Blumenkohl zusammen mit 4 Unzen (112 Gramm) Lachs fast 60% deines täglichen Cholinbedarfs. Wenn du dann noch 2 ganze Eier zum Frühstück oder einen proteinreichen Snack wie Hüttenkäse isst, ist dein Cholinbedarf für den ganzen Tag gedeckt.

11. Mandeln

Mandeln sind beliebte Baumnüsse, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. So hat die Forschung gezeigt, dass ihr Verzehr den Spiegel des herzschützenden HDL-Cholesterins erhöhen und eine gesunde Körperzusammensetzung fördern kann (22, 23).

Sie sind außerdem reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin E, Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium.

Außerdem sind Mandeln eine pflanzliche Quelle für Cholin. Der Verzehr von 1 Unze (28 Gramm) Mandeln liefert deinem Körper etwa 15 mg des Nährstoffs, was 2,5 % deines Tagesbedarfs deckt (24).

Sie enthalten zwar weniger Cholin als die anderen Lebensmittel auf dieser Liste, aber wenn du regelmäßig Mandeln naschst, kannst du deinen Cholingehalt trotzdem erhöhen.

12. Limabohnen

Interessanterweise legen Studien nahe, dass unreife Limabohnen eine der besten Cholinquellen für Menschen sind, die sich vegan ernähren (25, 26).

Eine Portion von 1 Tasse (170 Gramm) gekochter unreifer Limabohnen enthält 75 mg Cholin, was 14% des Tagesbedarfs deckt (27).

Für ein cholinhaltiges Gericht, probiere dies Rezept für Pilz- und Limabohneneintopf – achte nur darauf, dass du Gemüsebrühe anstelle von Hühnerbrühe verwendest, damit es vegan ist.

13. Rote Kartoffeln

Rote Kartoffeln sind eine köstliche Quelle für Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Cholin (28).

Tatsächlich enthält 1 große (299 Gramm) rote Kartoffel 57 mg Cholin, was 10 % deines Tagesbedarfs an diesem Nährstoff deckt (1).

Kombiniere rote Kartoffeln mit Huhn, Fisch oder Eiern für ein cholinhaltiges Gericht.

14. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte, die außerdem eine gute Cholinquelle sind.

Eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen liefert 54 mg des Nährstoffs, was 10 % der RDI entspricht (29).

Koche ein cholinhaltiges Chili mit gemahlenem Hühnerfleisch und Kidneybohnen, indem du Folgendes tust Slow-Cooker-Rezept.

15. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes glutenfreies Pseudogetreide, das heißt, es ist botanisch gesehen kein Getreide, wird aber häufig als solches verwendet. Es ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Cholin.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält 43 mg des Nährstoffs, das sind 8 % des RDI (30).

Quinoa ist vielseitig einsetzbar und kann mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um schmackhafte, cholinhaltige Mahlzeiten zu kreieren.

Bereite zum Beispiel ein Frühstückshaschee mit Eiern, Brokkoli und roten Kartoffeln zu und serviere es auf einem Bett aus gekochtem Quinoa, um ein schmackhaftes, cholinhaltiges Frühstück zu erhalten.

16. Hüttenkäse

Viele Milchprodukte sind eine gute Quelle für Cholin. Dazu gehört auch Hüttenkäse, ein nahrhaftes und eiweißhaltiges Lebensmittel.

Eine Tasse (210 Gramm) normaler Hüttenkäse enthält 39 mg oder 7 % der RDI für Cholin (31).

Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Selen, Riboflavin und B12. Genieße eine Portion Hüttenkäse mit gehackten Mandeln und Beeren als Frühstück oder Snack, der viel Cholin enthält (31).

Die Quintessenz

Es ist wichtig, ausreichend Cholin mit der Nahrung zu sich zu nehmen, da dieser Nährstoff an wichtigen Körperprozessen wie der Synthese von Neurotransmittern und dem Stoffwechsel beteiligt ist.

Leider nehmen die meisten Menschen, auch Schwangere und Stillende, nicht genug Cholin mit der Nahrung auf, was zu einem niedrigen Cholinstatus führen kann.

Glücklicherweise enthalten viele tierische und pflanzliche Lebensmittel eine gute Menge an Cholin. Beispiele dafür sind Eier, Huhn, Organfleisch, Kreuzblütler und Shiitake-Pilze.

Um sicherzustellen, dass du genug Cholin zu dir nimmst, solltest du täglich verschiedene cholinreiche Lebensmittel, wie die in dieser Liste, verzehren.