Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A über die Ernährung soll Mangelerscheinungen wie Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen verhindern.

Mangel ist eine der Hauptursachen für Erblindung in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu nehmen die meisten Menschen in den Industrieländern genügend Vitamin A über ihre Ernährung auf.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 900 mcg für Männer, 700 mcg für Frauen und 300-600 mcg für Kinder und Jugendliche.

Die RDA reicht für die große Mehrheit der Menschen aus.

Vereinfacht ausgedrückt wird in den Vereinigten Staaten und Kanada ein Tageswert (DV) von 900 mcg als Referenzwert auf den Nährwertkennzeichnungen verwendet.

Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin A sind, sowie weitere 20 Obst- und Gemüsesorten, die reich an Provitamin A sind (1).

20 Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt

Vitamin A1, auch bekannt als Retinol, kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in fettem Fisch, Leber, Käse und Butter.

1. Rinderleber – 713% DV pro Portion

1 Scheibe: 6.421 mcg (713% DV) 100 Gramm: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Lammleber – 236% DV pro Portion

1 Unze: 2.122 mcg (236% DV) 100 Gramm: 7.491 mcg (832% DV)

3. Leberwurst – 166% DV pro Portion

1 Scheibe: 1.495 mcg (166% DV) 100 Gramm: 8.384 mcg (923% DV)

4. Lebertran – 150% DV pro Portion

1 Teelöffel: 1.350 mcg (150% DV) 100 Gramm: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. Königsmakrele – 43% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 388 mcg (43% DV) 100 Gramm: 252 mcg (28% DV)

6. Lachs – 25% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 229 mcg (25% DV) 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)

7. Blauflossenthunfisch – 24% DV pro Portion

1 Unze: 214 mcg (24% DV) 100 Gramm: 757 mcg (84% DV)

8. Gänseleberpastete – 14% DV pro Portion

1 Esslöffel: 130 mcg (14% DV) 100 Gramm: 1.001 mcg (111% DV)

9. Ziegenkäse – 13% DV pro Portion

1 Scheibe: 115 mcg (13% DV) 100 Gramm: 407 mcg (45% DV)

10. Butter – 11% DV pro Portion

1 Esslöffel: 97 mcg (11% DV) 100 Gramm: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Käse – 11% DV pro Portion

1 Scheibe: 96 mcg (11% DV) 100 Gramm: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar – 10% DV pro Portion

1 Scheibe: 92 mcg (10% DV) 100 Gramm: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV pro Portion

1 Stück: 92 mcg (10% DV) 100 Gramm: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort-Käse – 9% DV pro Portion

1 Unze: 83 mcg (9% DV) 100 Gramm: 294 mcg (33% DV)

15. Hartgekochtes Ei – 8% DV pro Portion

1 großes Ei: 74 mcg (8% DV) 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)

16. Forelle – 8% DV pro Portion

1 Filet: 71 mcg (8% DV) 100 Gramm: 100 mcg (11% DV)

17. Blauschimmelkäse – 6% DV pro Portion

1 Unze: 56 mcg (6% DV) 100 Gramm: 198 mcg (22% DV)

18. Frischkäse – 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 45 mcg (5% DV) 100 Gramm: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviar – 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 43 mcg (5% DV) 100 Gramm: 271 mcg (30% DV)

20. Feta-Käse – 4% DV pro Portion

1 Unze: 35 mcg (4% DV) 100 Gramm: 125 mcg (14% DV)

10 Gemüsesorten mit hohem Provitamin-A-Gehalt

Dein Körper kann Vitamin A aus pflanzlichen Carotinoiden herstellen.

Zu diesen Carotinoiden gehören Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bezeichnet werden.

Etwa 45% der Menschen tragen jedoch eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, deutlich verringert (2, 3).

Je nach deiner Genetik können die folgenden Gemüsesorten deutlich weniger Vitamin A liefern als angegeben.

1. Süßkartoffel (gekocht) – 204% DV pro Portion

1 Tasse: 1.836 mcg (204% DV) 100 Gramm: 1.043 mcg (116% DV)

2. Winterkürbis (gekocht) – 127% DV pro Portion

1 Tasse: 1.144 mcg (127% DV) 100 Gramm: 558 mcg (62% DV)

3. Grünkohl (gekocht) – 98% DV pro Portion

1 Tasse: 885 mcg (98% DV) 100 Gramm: 681 mcg (76% DV)

4. Grünkohl (gekocht) – 80% DV pro Portion

1 Tasse: 722 mcg (80% DV) 100 Gramm: 380 mcg (42% DV)

5. Kohlrabi (gekocht) – 61% DV pro Portion

1 Tasse: 549 mcg (61% DV) 100 Gramm: 381 mcg (42% DV)

6. Karotte (gekocht) – 44% DV pro Portion

1 mittlere Karotte: 392 mcg (44% DV) 100 Gramm: 852 mcg (95% DV)

7. Rote Paprika (roh) – 29% DV pro Portion

1 große Paprika: 257 mcg (29% DV) 100 Gramm: 157 mcg (17% DV)

8. Mangold (roh) – 16% DV pro Portion

1 Blatt: 147 mcg (16% DV) 100 Gramm: 306 mcg (34% DV)

9. Spinat (roh) – 16% DV pro Portion

1 Tasse: 141 mcg (16% DV) 100 Gramm: 469 mcg (52% DV)

10. Römischer Salat (roh) – 14% DV pro Portion

1 großes Blatt: 122 mcg (14% DV) 100 Gramm: 436 mcg (48% DV)

10 Früchte mit hohem Gehalt an Provitamin A

Provitamin A ist in der Regel in Gemüse reichlicher vorhanden als in Obst. Aber einige Obstsorten liefern gute Mengen, wie unten gezeigt.

1. Mango – 20% DV pro Portion

1 mittelgroße Mango: 181 mcg (20% DV) 100 Gramm: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe – 19% DV pro Portion

1 großes Stück: 172 mcg (19% DV) 100 Gramm: 169 mcg (19% DV)

3. Rosa oder rote Grapefruit – 16% DV pro Portion

1 mittlere Grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 Gramm: 58 mcg (6% DV)

4. Wassermelone – 9% DV pro Portion

1 Wedge: 80 mcg (9% DV) 100 Gramm: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya – 8% DV pro Portion

1 kleine Papaya: 74 mcg (8% DV) 100 Gramm: 47 mcg (5% DV)

6. Aprikose – 4% DV pro Portion

1 mittlere Aprikose: 34 mcg (4% DV) 100 Gramm: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarine – 3% DV pro Portion

1 mittlere Mandarine: 30 mcg (3% DV) 100 Gramm: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarine – 3% DV pro Portion

1 mittlere Nektarine: 24 mcg (3% DV) 100 Gramm: 17 mcg (2% DV)

9. Guave – 2% DV pro Portion

1 mittelgroße Guave: 17 mcg (2% DV) 100 Gramm: 31 mcg (3% DV)

10. Passionsfrucht – 1% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 12 mcg (1% DV) 100 Gramm: 64 mcg (7% DV)

Wie deckst du deinen Vitamin-A-Bedarf?

Du kannst deinen Bedarf an Vitamin A ganz einfach decken, indem du regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel isst. Viele Lebensmittel enthalten auch zugesetztes Vitamin A, darunter Getreide, Margarine und Milchprodukte.

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es besser in den Blutkreislauf aufgenommen, wenn es mit Fett gegessen wird. Die meisten tierischen Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, enthalten auch viel Fett, aber das gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.

Du kannst deine Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem du deinem Salat einen Schuss Öl hinzufügst.

Wie bereits erwähnt, haben manche Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A deutlich weniger effizient macht (2, 3).

Deshalb sollten Veganerinnen und Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder darauf achten, dass sie viel von den oben genannten Obst- und Gemüsesorten essen.

Glücklicherweise sind Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt in der Regel leicht zu bekommen und die meisten sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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